Полный 4-дневный режим тренировок для наращивания силы

Мы все хотим быть здоровыми и сильнымино если вы не любите любите тренировки, то, скорее всего, вы хотите быть настолько сильными и подтянутыми, насколько это возможно без не превращая спортзал в свой второй дом.

Перевод: наши тренировки должны быть как можно более эффективными, но в то же время суперэффективными. Хорошая новость заключается в том, что даже если вы заняты и можете заниматься только четыре дня в неделю, вполне возможно нарастить мышцы и привести себя в отличную форму.

Четырехдневный режим тренировок - это идеальная золотая середина для многих людей: его достаточно, чтобы увидеть прирост силы и размера, к которому вы стремитесь, и при этом вам не будет казаться, что тренировки - это вторая постоянная работа.

В этом руководстве мы собрали полную программу тренировок 4 дня в неделю для увеличения силы и наращивания мышц.

Мы рассмотрим:

• Может ли 4-дневный план тренировок работать?

• Как построен полный 4-дневный план тренировок?

• Сколько повторений нужно делать?

• Полный 4-дневный тренировочный маршрут

• Советы для полного 4-дневного тренировочного плана

Давайте начнем!

Может ли работать 4-дневный план тренировок?

Существуют различные подходы к составлению программы тренировок на 4 дня в неделю.

Многие делают истинное разделение по частям тела и разбивают тренировочную неделю следующим образом:

• День 1: Грудь и трицепсы

• День 2: спина и бицепсы

• День 3: отдых

• День 4: Ноги (ягодицы, квадрицепсы, хамстринги, икры)

• День 5: Отдых

• День 6: Плечи, ловушки и предплечья

• День 7: Отдых

Порядок тренировок и еженедельное соотношение тренировок и дней отдыха могут отличаться, но базовые сплиты остаются неизменными.

Хотя такой режим тренировок 4 дня в неделю может работать на гипертрофию (рост мышц), это не лучший подход для тех, кто стремится наращивать силу и увидеть значительные улучшения в фитнес.

Разделение на грудь/трицепс, спину/бицепс, ноги и плечи/локти/предплечья делает считается полноценной 4-дневной тренировкой, потому что вы задействуете все основные группы мышц в ходе четырех еженедельных тренировок. Однако акцент на целевых ядро не хватает.

Однако вы прорабатываете каждую группу мышц только только один раз в неделю.

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, возраста, пола, генетики и целей, вам лучше прорабатывать каждую группу мышц дважды в неделю.

Это удвоит частоту тренировочных стимулов, что приведет к удвоению возможностей для силовой адаптации и синтеза мышечного белка.

Более того, если вы новичок в постоянных тренировках, программа тренировок 4 дня в неделю, в которой каждая основная группа мышц прорабатывается дважды в неделю, а не один раз, - это лучший способ поддержать нейромышечные адаптации, которые происходят при тренировках, и не чувствовать себя 'ржавым' в перерывах между тренировками.

Например, если вы делаете только день ног раз в неделю, вам будет сложно добиться прогресса в приседаниях или почувствовать себя достаточно уверенно, чтобы увеличить вес в подтягиваниях.

Полноценная 4-дневная тренировка, в которой вместо этого используется верхняя часть тела/нижняя часть тела Сплит позволяет прорабатывать каждую основную группу мышц два раза в неделю, удваивая нагрузку на каждый участок тела.

Это позволяет ускорить достижение результатов и при этом свести к минимуму риск травм от чрезмерного использования или перетренированности.

Мы также добавили специальные упражнения для мышц живота чтобы еще больше улучшить основной тренировочный компонент тренировки по сравнению с типичным разделением тела, используемым в 4-дневных тренировочных планах.

Тренировки могут занимать немного больше времени, но большинству людей, которые переходят на подход 'верхняя часть тела/нижняя часть тела' вместо четырехдневного разделения частей тела, очень нравится, как их тело реагирует на частоту и структуру тренировок.

Как структурирован полный 4-дневный план тренировок?

Учитывая все вышесказанное, мы составили полный 4-дневный план тренировок следующим образом:

• День 1: верхняя часть тела и спина

• День 2: Нижняя часть тела и корсет

• День 3: Отдых

• День 4: Верхняя часть тела и спина

• День 5: Нижняя часть тела и ядро

• День 6: Отдых

• День 7: отдых

При желании вы можете вставлять день отдыха между тренировками, чтобы тренироваться только один раз в неделю (день 7 - следующий день 1):

• День 1: Верхняя часть тела и спина

• День 2: отдых

• День 3: Нижняя часть тела и корсет

• День 4: отдых

• День 5: Верхняя часть тела и спина

• День 6: Отдых

• День 7: Нижняя часть тела и корсет

Каждая тренировка займет 45-60 минут, в зависимости от того, сколько времени вы будете отдыхать между упражнениями.

Сколько повторений я должен сделать?

Четырехдневная тренировочная программа предусматривает определенное количество сетов, но при этом диапазон повторений для каждого упражнения.

Вы можете делать любое количество повторений в пределах целевого диапазона.

Однако общие рекомендации таковы: делайте меньшее количество повторений (ближе к 6) с большим весом, если ваша основная цель - силовой рост, и умеренное количество повторений, если вы стремитесь нарастить мышцы (гипертрофия, ближе к 8-10 повторениям).

Новичкам следует стремиться к большему количеству повторений в данном диапазоне, используя немного меньшую относительную нагрузку. Таким образом, вы сможете сосредоточиться на правильной форме и технике, а не на максимальном усилии.

Когда вы будете уверены в своей технике, используйте достаточно тяжелый вес, чтобы к концу сета вы выдохлись.

В целом, вы должны использовать вес, который кажется вам сложным для выполнения количества повторений. Как только вы сможете выполнить все повторения с правильной формой, пора увеличивать сопротивление.

Полный 4-дневный тренировочный маршрут

Ниже вы найдете подробные тренировки для каждого дня в 4-дневном тренировочном плане.

Если вы не знакомы с какими-либо упражнениями, вы можете найти их в Интернете, попросить персонального тренера показать вам движение или заменить упражнение на удобное для вас упражнение, направленное на ту же группу мышц.

Тренировка № 1: Верхняя часть тела и спина

Упражнение	Комплекты	Повторы
Жим гантелей от груди	3	6-12
Подтягивания с гантелями на одной руке	3	6-12
Сидячий жим над головой	3	8-12
Разводка гантелей на груди	2	10-12
Lat Pull-Down	2	10-12
Cable Crossover или Pec Deck	2	10-12
Попеременные подъемы вперед и в стороны с гантелями	2	10-15
Скручивания с гантелями	3	8-12
Трицепс-дипсы либо на тренажере, либо с весом тела	3	8-12
Разгибания спины	2	12-15
Кабельные обратные махи	3	10-12

Тренировка №2: Нижняя часть тела и пресс

Упражнение	Комплекты	Повторы
Приседания	3	8-10
Дедлифты с шестигранной штангой	3	8-10
Выпады со штангой на бедрах	3	6-10
Step-Ups	3	6-10
Боковые выпады	2	10-12
Приседания на одной ноге	2	4-10
Подъемы икроножных со ступеньки	2	10-12
Ноги Скручивания	3	6-10
Планка	3	30-60 секунд
Пресс с паллофами	3	8-10
Русский твист с медицинским мячом или гантелью	2	30-60 секунд

Тренировка № 3: Верхняя часть тела и спина

Упражнение	Комплекты	Повторы
Наклонный жим гантелей от груди	3	6-12
Подтягивания со штангой или тренажер для гребли	3	6-12
Военный жим или тренажер для жима от плеч	3	8-12
Кабельные грудные мушки	2	10-12
Подтягивания либо на тренажере, либо с весом тела	2	10-12
Подтягивания	2	10-15
Молот Скручивания	3	8-12
Отжимания на трицепс на тросе	3	8-12
Собака-птица	2	12-15 на сторону
Обратные махи с наклоном	3	8-10

Тренировка №4: Нижняя часть тела и пресс

Упражнение	Комплекты	Повторы
Пресс для ног	3	6-8
Румынские подъемы на одной ноге	3	8-10
Гиревые качели	3	12-15
Боковые подтягивания	2	10-12
Болгарские сплит-приседания (задняя нога приподнята)	3	6-10
Подъемы икроножных на ножном прессе	2	8-10
Мины	3	6-12
Подъем ягодичных мышц	2	6-10
Одноплечий фермерский груз	3	12-15 шагов на каждую ногу (24-30 шагов)
Боковая планка с подтягиванием с гантелями под себя (вращение грудной клетки)	2	15-18
Отбивы с медицинским мячом по диагонали	2	15

Советы для полного 4-дневного тренировочного маршрута

#1: Работайте с тренером

Если вы не уверены в том, что сможете правильно выполнять упражнения, проведите пару занятий с персональным тренером, чтобы получить советы по правильному выполнению и технике каждого упражнения.

Когда вы будете уверены в своей форме, вы сможете заниматься самостоятельно.

#2: Сосредоточьтесь на своем питании

Особенно если ваша главная цель - нарастить мышцы, ваш рацион также окажет значительное влияние на результаты.

Синтез мышечного белка, процесс наращивания мышц, требует достаточного количества протеин и общего количества калорий. Даже если вы следуете самому лучшему плану тренировок, рост мышц происходит только тогда, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада.

Для синтеза мышечного белка вашему организму необходима энергия в виде калорий, а также 'строительные блоки' в виде аминокислот, которые поступают из белка.

Действительно, большинство фактов говорит о том, что для наращивания мышц вам необходим профицит калорий.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2-2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Более того, есть данные, что ваши ежедневные потребности в белке еще выше, если вы пытаетесь нарастить мышцы, находясь в условиях дефицита калорий.

Исследования показывают, что в таких случаях наиболее эффективное потребление белка составляет 2,3-3,1 г/кг сухой массы тела в день. белка15-30% всех калорий должно поступать с жирами, а остальное - с углеводами.

Кроме того, вам следует разделить эти питательные вещества на 3-6 приемов пищи в день, причем прием пищи до и сразу после тренировки должен содержать 0,4-0,5 г/кг массы тела белка.

#3: Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе

Опускание или удлинение в упражнении (например, опускание в приседание или опускание гантелей назад после выполнения гантели после выполнения разгибания на бицепс), или эксцентрическая фаза, часто является тем местом, где происходит наибольший прирост силы.

Не позволяйте силе тяжести выполнять всю работу. Двигайтесь как можно медленнее и контролируемо, чтобы действительно изолировать работу для ваших мышечных волокон.

Готовы ли вы опробовать нашу 4-дневную тренировочную программу? Чтобы вы могли найти другие идеи комплексных упражнений, которые помогут вам оставаться свежими, мы составили полный список движений здесь.