36-часовое голодание: Основные преимущества 36-часового голодания раз в неделю

Существует множество способов манипулировать своим рационом, чтобы улучшить здоровье и помочь потенциально похудеть.

Вы можете следовать популярной диете, которая обещает потерю веса за счет исключения определенных продуктов или групп продуктов, например, углеводов на Кето. Или вы можете сосредоточиться на качестве питания и свести к минимуму количество обработанных продуктов, используя Средиземноморская или диета DASH.

Еще один возможный путь к снижению веса и улучшению некоторых показателей здоровья, например здоровья сердца, - это голодание.

Некоторые люди пробуют прерывистое голодание диеты, которые ограничивают дневной прием пищи определенным количеством часов, обычно продлевая ночной пост до утра.

Другие варианты включают в себя чередование дней, диету OMAD или голодание один день в неделю. Некоторые люди находят успех в 36-часовом голодании раз в неделю.

В этой статье мы расскажем о преимуществах 36-часового голодания и о том, поможет ли этот метод голодания раз в неделю в вашем образе жизни сбросить вес.

Давайте начнем!

Что такое протокол 36-часового голодания?

36-часовое голодание, также называемое 36-часовым водным голоданием, подразумевает воздержание от любой пищи и калорийсодержащих напитков в течение 36 часов.

Большинство людей достигают этого, прекращая есть вечером одного дня, скажем, в 19:00 после ужина, постясь всю ночь и весь следующий день, всю ночь до 7:00 утра следующего дня.

Тогда 36-часовой пост будет нарушен этим завтраком. Вы можете изменить количество часов в любую сторону, но это типичный способ, которым люди подходят к 36-часовому посту раз в неделю.

Для предотвращения электролитного дисбаланса и обезвоживания рекомендуется добавлять в воду электролиты. Хорошим вариантом некалорийного порошка электролитов является Ultima.

Черный кофе также допустим, поскольку в одной чашке (240 мл) черного кофе содержится около трех калорий и лишь незначительное количество белков, жиров и минералов.

Следовательно, содержание питательных веществ настолько мало, что даже пара чашек черного кофе не вызовет никаких метаболических изменений и не выведет вас из состояния голодания.¹Ван Дам, Р. М., Пасман, В. Я., & Верхоеф, П. (2004). Влияние потребления кофе на концентрацию глюкозы и инсулина в крови в состоянии голодания: Рандомизированные контролируемые исследования на здоровых добровольцах. Diabetes Care, 27(12), 2990-2992. https://doi.org/10.2337/diacare.27.12.2990

Однако при строгом голодании не следует добавлять калорийные подсластители, а также сливки, MCT-масло, молоко или растительное масло.

Каковы потенциальные преимущества и риски 36-часового голодания для здоровья?

Одним из потенциальных преимуществ 36-часового голодания является потеря веса, а перспектива похудеть - одна из основных причин, по которой люди пробуют любые виды ограниченного по времени голодания.

Обзор 27 диетических вмешательств с прерывистым голоданием показал, что все 27 исследований привели к потере веса от 0,8 до 13,0 % от исходной массы тела без серьезных побочных явлений.²Уэлтон, С., Минти, Р., О'Дрисколл, Т., Уиллмс, Х., Пуарье, Д., Мэдден, С., & Келли, Л. (2020). Прерывистое голодание и потеря веса. Canadian Family Physician, 66(2), 117-125. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/

Согласно исследованиям, периодическое голодание, например, 36-часовое водное голодание раз в неделю, изменяет метаболизм и способствует потере веса тремя основными способами.

Пост изменяет циркадную биологию, изменяет микробиом кишечника и изменяет поведение, которое можно изменить, например, режим сна и потребление энергии.

Что касается изменения циркадной биологии, то 36-часовое голодание обычно включает в себя полный 24-часовой пост, затем продление поста на следующую ночь и, наконец, нарушить пост на следующее утро.

Это ограничивает ваше пищевое окно таким образом, что вы не будете есть вне обычного светового дня.

Прием пищи в неурочное время нарушает 24-часовой циркадный ритм нашего организма, что нарушает естественные циклы, влияющие на нашу биологию и поведение, регулирующие такие процессы, как бодрствование и сон, метаболизм и энергетику, а также гормональную секрецию.

Исследования показали, что поздний прием пищи или прием пищи вне обычного светового дня связан с повышенной секрецией инсулина и повышением уровня глюкозы, что может привести к увеличению веса.³Scheer, F. A. J. L., Hilton, M. F., Mantzoros, C. S., & Shea, S. A. (2009). Неблагоприятные метаболические и сердечно-сосудистые последствия циркадного рассогласования. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(11), 4453-4458. https://doi.org/10.1073/pnas.0808180106

Кроме того, длительное 36-часовое голодание раз в неделю может способствовать снижению веса и благоприятному улучшению состава тела, поскольку оно может создать значительный дефицит калорий.

Пропустив полтора дня приема пищи, вы создадите значительный дефицит калорий, поскольку будете продолжать сжигать калории, даже если не будете замещать их потреблением.

При этом эффективность 36-часового голодания раз в неделю для снижения веса будет зависеть от общего баланса калорий за неделю; если вы сможете поддерживать дефицит калорий в результате голодания без повторного компенсационного переедания в последующие дни, то вы похудеете.

В дополнение к потенциальным преимуществам 36-часового голодания раз в неделю для снижения веса, преимущества голодания в течение 36 часов раз в неделю для здоровья могут быть следующими:

Потенциальные преимущества 36-часового голодания

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца
• Снижение риска метаболического синдрома.⁴Хорн, Б. Д., Мулестайн, Дж. Б., Лаппе, Д. Л., Мэй, Х. Т., Карлквист, Дж. Ф., Галенко, О., Брунишольц, К. Д., & Андерсон, Дж. Л. (2013). Рандомизированное перекрестное исследование краткосрочного голодания только на воде: Метаболические и сердечно-сосудистые последствия. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 23(11), 1050-1057. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2012.09.007
• Помогая своему организму бороться с раком.⁵Di Biase, S., Lee, C., Brandhorst, S., Manes, B., Buono, R., Cheng, C.-W., Cacciottolo, M., Martin-Montalvo, A., de Cabo, R., Wei, M., Morgan, T. E., & Longo, V. D. (2016). Диета, имитирующая голодание, снижает уровень HO-1, способствуя опосредованной Т-клетками опухолевой цитотоксичности. Cancer Cell, 30(1), 136-146. https://doi.org/10.1016/j.ccell.2016.06.005
• Снижение риска инфаркта и инсульта.⁶МАТТСОН, М., & ВАН, Р. (2005). Благотворное влияние прерывистого голодания и ограничения калорийности на сердечно-сосудистую и цереброваскулярную системы. Журнал биохимии питания, 16(3), 129-137. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2004.12.007
• Увеличение выработки гормон роста человека (HGH).⁷Главная страница: Американский журнал клинического питания. (n.d.). Ajcn.nutrition.org. https://ajcn.nutrition.org/.
• Содействие оптимальному клеточному здоровью и аутофагииЭто процесс клеточной очистки, в ходе которого здоровые клетки избавляются от продуктов жизнедеятельности, мертвых и поврежденных клеток.⁸Bagherniya, M., Butler, A. E., Barreto, G. E., & Sahebkar, A. (2018). Влияние голодания или ограничения калорий на индукцию аутофагии: A review of the literature. Ageing Research Reviews, 47, 183-197. https://doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
• Помощь организму Защитить организм от окислительного стрессаЭто повреждение, которое возникает из-за свободных радикалов и реактивных видов.⁹Сьенфуэгос, С., Габель, К., Калам, Ф., Эзпелета, М., Уайзман, Э., Павлоу, В., Лин, С., Оливейра, М. Л., & Varady, K. A. (2020). Влияние 4- и 6-часового питания с ограничением времени на вес и кардиометаболическое здоровье: Рандомизированное контролируемое исследование среди взрослых с ожирением. Cell Metabolism, 32(3), 366-378.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
• Снижение воспаленияВоспаление - ключевой фактор, лежащий в основе многих хронических заболеваний, таких как ожирение, метаболический синдром, диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака.¹⁰Джордан С., Тунг Н., Казанова-Асебес М., Чанг К., Кантони К., Чжан Д., Виртц Т. Х., Найк С., Роуз С. А., Брокер К. Н., Гайнуллина А, Hornburg, D., Horng, S., Maier, B. B., Cravedi, P., LeRoith, D., Gonzalez, F. J., Meissner, F., Ochando, J., & Rahman, A. (2019). Диетическое потребление регулирует циркулирующий пул воспалительных моноцитов. Cell, 178(5), 1102-1114.e17. https://doi.org/10.1016/j.cell.2019.07.050
• Стимуляция нейрогенеза (рост новых нейронов).¹¹Baik, S.-H., Rajeev, V., Fann, D. Y.-W., Jo, D.-G., & Arumugam, T. V. (2020). Прерывистое голодание увеличивает нейрогенез гиппокампа у взрослых. Brain and Behavior, 10(1), e01444. https://doi.org/10.1002/brb3.1444
• Увеличение продолжительности жизни.¹²Гудрик, К. Л., Ингрэм, Д. К., Рейнольдс, М. А., Фримен, Дж. Р., & Сидер, Н. Л. (1982). Влияние прерывистого питания на рост и продолжительность жизни крыс. Gerontology, 28(4), 233-241. https://doi.org/10.1159/000212538
• Снижение уровня инсулина, что может уменьшить риск развития инсулинорезистентности и одновременно способствовать потере жира в организме.¹³Ходди, К. К., Гиббонс, К., Крогер, К. М., Трепановски, Дж. Ф., Барноски, А., Бхутани, С., Габель, К., Финлейсон, Г., & Варади, К. А. (2016). Изменения чувства голода и сытости в зависимости от пептидов кишечника до и после 8 недель чередования дней голодания. Клиническое питание, 35(6), 1380-1385. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
• Повышение скорости метаболизма.¹⁴Teruya, T., Chaleckis, R., Takada, J., Yanagida, M., & Kondoh, H. (2019). Разнообразные метаболические реакции, активизирующиеся во время 58-часового голодания, выявлены с помощью нецелевого метаболомного анализа крови человека. Scientific Reports, 9(1). https://doi.org/10.1038/s41598-018-36674-9
• Снижение риска развития различных заболеваний, таких как диабет, некоторые виды рака и нейродегенеративные заболевания, например болезнь Альцгеймера.

Недостатки и риски 36-часового голодания раз в неделю

Хотя 36-часовое голодание раз в неделю может принести много пользы для здоровья, есть и некоторые недостатки и противопоказания к такому длительному голоданию.

36-часовое голодание не всегда является самым эффективным способом потеря веса В зависимости от вашего отношения к еде, истории болезни, физиологических и психологических потребностей, 36-часовое голодание не всегда является самой эффективной стратегией похудения, а тем более самой здоровой.

Некоторые специалисты по голоданию считают, что одним из потенциальных рисков или побочных эффектов голодания является то, что оно может привести к компенсаторному перееданию или перееданию после периода голодания.¹⁵Кольер, Р. (2013). Прерывистое голодание: наука об отказе от пищи. Журнал Канадской медицинской ассоциации, 185(9), E363-E364. https://doi.org/10.1503/cmaj.109-4451

Заедание после голодания может быть вызвано биологическим желанием получить больше калорий и компенсировать дефицит энергии.

Также может быть эмоциональная/поведенческая реакция на экстремальное ограничение, когда люди чувствуют, что у них есть свобода есть намного больше потому что они так дисциплинированно придерживались 36-часового поста и теперь могут позволить себе съесть гораздо больше калорий.

В любом случае переедание после поста может свести на нет потенциальные результаты потери веса, если переедание сводит на нет дефицит калорий, образовавшийся в результате поста.

Кроме того, даже если не принимать во внимание влияние на потерю жира, переедание негативно сказывается на здоровье, поскольку часто вызывает быстрое и значительное повышение уровня сахара в крови и артериального давления.

Помимо риска компенсаторного переедания, голодание в течение 36 часов раз в неделю обычно не подходит для тех, кто пытается улучшить спортивные результаты или интенсивно тренируется.

Упражнения на выносливость и высокоинтенсивные тренировки может быть очень сложно (и потенциально небезопасно) выполнять в состоянии голодания, потому что в вашем организме не будет достаточного количества гликогена для питания мышц.

С другой стороны, если вы будете ждать, пока закончится дневное окно приема пищи, чтобы заняться спортом, вы не сможете пополнить запасы углеводов и белка после тренировки.

Это может нарушить процесс восстановления и свести к минимуму потенциальный прирост мышечной массы и силы, поскольку препятствует процессу синтеза мышечного белка и восполнения запасов гликогена.

Всем, кто хочет попробовать прерывистое голодание, следует проконсультироваться с врачом, особенно тем, у кого есть следующие заболевания:

36-часовое голодание раз в неделю небезопасно для беременных или кормящих грудью, лиц моложе 20 лет (поскольку они еще растут), с недостаточным весом (ИМТ <18,5 кг/м2),='' имеющих='' активное='' расстройство='' пищевого='' поведения='' или='' имеющих='' прогрессирующие='' почечные='' или='' сердечные='' заболевания='';

Кроме того, людям, принимающим лекарства по рецепту, страдающим электролитным дисбалансом, гипотонией, диабетом I или II типа, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать любой вид голодания.

Полезно ли 36-часовое голодание?

Хотя 36-часовое голодание раз в неделю не обязательно является безопасным или эффективным для всех, оно может потенциально укрепить здоровье и поддержать цели по снижению веса для других.

Если вы хотите попробовать 36-часовое голодание, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы получить индивидуальные рекомендации.

Если вы хотите начать с более короткого голодания, попробуйте 24-часовое голодание, воспользовавшись нашим руководством здесь.

Ссылки

• 1
  Ван Дам, Р. М., Пасман, В. Я., & Верхоеф, П. (2004). Влияние потребления кофе на концентрацию глюкозы и инсулина в крови: Рандомизированные контролируемые исследования на здоровых добровольцах. Diabetes Care, 27(12), 2990-2992. https://doi.org/10.2337/diacare.27.12.2990
• 2
  Уэлтон, С., Минти, Р., О'Дрисколл, Т., Уиллмс, Х., Пуарье, Д., Мэдден, С., & Келли, Л. (2020). Прерывистое голодание и потеря веса. Canadian Family Physician, 66(2), 117-125. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
• 3
  Scheer, F. A. J. L., Hilton, M. F., Mantzoros, C. S., & Shea, S. A. (2009). Неблагоприятные метаболические и сердечно-сосудистые последствия циркадного рассогласования. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(11), 4453-4458. https://doi.org/10.1073/pnas.0808180106
• 4
  Хорн, Б. Д., Мулестайн, Дж. Б., Лаппе, Д. Л., Мэй, Х. Т., Карлквист, Дж. Ф., Галенко, О., Брунишольц, К. Д., & Андерсон, Дж. Л. (2013). Рандомизированное перекрестное исследование краткосрочного голодания только на воде: Метаболические и сердечно-сосудистые последствия. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 23(11), 1050-1057. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2012.09.007
• 5
  Di Biase, S., Lee, C., Brandhorst, S., Manes, B., Buono, R., Cheng, C.-W., Cacciottolo, M., Martin-Montalvo, A., de Cabo, R., Wei, M., Morgan, T. E., & Longo, V. D. (2016). Диета, имитирующая голодание, снижает уровень HO-1, способствуя опосредованной Т-клетками опухолевой цитотоксичности. Cancer Cell, 30(1), 136-146. https://doi.org/10.1016/j.ccell.2016.06.005
• 6
  MATTSON, M., & WAN, R. (2005). Благотворное влияние прерывистого голодания и ограничения калорийности на сердечно-сосудистую и цереброваскулярную системы. Журнал биохимии питания, 16(3), 129-137. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2004.12.007
• 7
  Главная страница: Американский журнал клинического питания. (n.d.). Ajcn.nutrition.org. https://ajcn.nutrition.org/
• 8
  Bagherniya, M., Butler, A. E., Barreto, G. E., & Sahebkar, A. (2018). Влияние голодания или ограничения калорий на индукцию аутофагии: A review of the literature. Ageing Research Reviews, 47, 183-197. https://doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
• 9
  Сьенфуэгос, С., Габель, К., Калам, Ф., Эзпелета, М., Уайзман, Э., Павлоу, В., Лин, С., Оливейра, М. Л., & Варади, К. А. (2020). Влияние 4- и 6-часового питания с ограничением времени на вес и кардиометаболическое здоровье: Рандомизированное контролируемое исследование среди взрослых с ожирением. Cell Metabolism, 32(3), 366-378.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
• 10
  Джордан, С., Тунг, Н., Казанова-Асебес, М., Чанг, К., Кантони, К., Чжан, Д., Виртц, Т. Х., Найк, С., Роуз, С. А., Брокер, К. Н., Гайнуллина, А., Hornburg, D., Horng, S., Maier, B. B., Cravedi, P., LeRoith, D., Gonzalez, F. J., Meissner, F., Ochando, J., & Rahman, A. (2019). Диетическое потребление регулирует циркулирующий пул воспалительных моноцитов. Cell, 178(5), 1102-1114.e17. https://doi.org/10.1016/j.cell.2019.07.050
• 11
  Baik, S.-H., Rajeev, V., Fann, D. Y.-W., Jo, D.-G., & Arumugam, T. V. (2020). Прерывистое голодание увеличивает нейрогенез гиппокампа у взрослых. Brain and Behavior, 10(1), e01444. https://doi.org/10.1002/brb3.1444
• 12
  Goodrick, C. L., Ingram, D. K., Reynolds, M. A., Freeman, J. R., & Cider, N. L. (1982). Влияние прерывистого питания на рост и продолжительность жизни крыс. Gerontology, 28(4), 233-241. https://doi.org/10.1159/000212538
• 13
  Ходди, К. К., Гиббонс, К., Крогер, К. М., Трепановски, Дж. Ф., Барноски, А., Бхутани, С., Габель, К., Финлейсон, Г., & Варади, К. А. (2016). Изменения чувства голода и сытости в зависимости от пептидов кишечника до и после 8 недель чередования дней голодания. Клиническое питание, 35(6), 1380-1385. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
• 14
  Teruya, T., Chaleckis, R., Takada, J., Yanagida, M., & Kondoh, H. (2019). Разнообразные метаболические реакции, активируемые во время 58-часового голодания, выявляются с помощью нецелевого метаболомного анализа крови человека. Scientific Reports, 9(1). https://doi.org/10.1038/s41598-018-36674-9
• 15
  Кольер, Р. (2013). Прерывистое голодание: наука об отказе от пищи. Журнал Канадской медицинской ассоциации, 185(9), E363-E364. https://doi.org/10.1503/cmaj.109-4451