3500 калорийный план питания + руководство по диете на 3500 калорий в день

Несмотря на некоторое упрощение, большинство экспертов в области питания придерживаются рекомендации, согласно которой в одном фунте жира содержится 3500 калорий, а это значит, что если вы съедите больше 3500 калорий, то наберете фунт жира, а если создадите дефицит калорий в 3500 калорий, то потеряете фунт жира.

Но как выглядит 3500 калорий с точки зрения плана питания? Приведет ли план питания на 3500 калорий в день к тому, что вы будете набирать по фунту в день? Какой лучший PDF-план питания на 3500 калорий для набора мышечной массы?

Одно дело смотреть на план питания на 3500 калорий, а другое - реально есть 3500 калорий в день.

В этом руководстве по питанию на 3500 калорий мы обсудим, как питаться на 3500 калорий в день, подходит ли вам питание на 3500 калорий в день, а также примерный план питания на 3500 калорий в день.

Мы рассмотрим:

• Не слишком ли много 3500 калорий в день?
• Советы о том, как питаться на 3500 калорий в день
• Примерный план здорового питания на 3500 калорий.

Давайте начнем!

Не слишком ли много 3500 калорий в день?

Прежде чем мы рассмотрим, как питаться на 3500 калорий в день и здоровый план питания на 3500 калорий, давайте ответим на вопрос: 'Нужно ли мне нужно ли мне есть 3500 калорий в день?'.

Согласно диетическим рекомендациям США на 2020-2025 годы, потребление 3500 калорий в день - это больше, чем требуется большинству взрослых на регулярной основе.

Это не обязательно означает, что диетический план питания на 3500 калорий не не подходит для вас.

Если вы пытаетесь набрать вес, имеете большие размеры тела и ведете активный образ жизни, хотите нарастить мышцы или являетесь выносливым спортсменом, проводящим длительные тренировки, вы можете обнаружить, что потребление 3500 калорий в день - это именно то, что вам нужно.

По сути, TDEE - это совокупность четырех основных источников сжигания калорий в течение дня: BMR, физические упражнения, физическая активность вне запланированных тренировок и калории, сжигаемые при переваривании пищи (так называемый термический эффект пищи).

Итак, если вы хотите похудеть с помощью плана питания на 3500 калорий, ваш TDEE должен быть выше 3500 калорий в день.

Если ваша цель - поддержание веса, то план питания на 3500 калорий в день подойдет, если вы сжигаете около 3500 калорий в день.

Наконец, если вы пытаетесь набрать вес или нараститьмышцыто соблюдение диеты для набора мышечной массы в 3500 калорий может дать хорошие результаты, в зависимости от ваших желаемых темпов наращивание мышц или набор веса.

Как правило, если вы пытаетесь набрать или сбросить вес, разница между потреблением и расходом энергии должна составлять около 500 калорий в день (в сторону дефицита калорий для похудения или профицита калорий для набора веса и увеличения массы тела).

Воспользуйтесь онлайн-калькулятор чтобы определить, соответствует ли потребление 3500 калорий в день вашим физическим целям и потребностям.

Советы о том, как питаться на 3500 калорий в день

Если вы когда-либо просматривали PDF-план питания на 3500 калорий, вы можете быть шокированы тем, как много в нем еды, особенно если у вас небольшой аппетит, но вы пытаетесь набрать массу.

Другие люди, которые любят поесть или наслаждаются богатой пищей, могут обнаружить, что потребление 3500 калорий в день не является чем-то сложным, но что является сложным, так это найти лучший диету на 3500 калорий, которая была бы здоровой и помогала поддерживать рост мышц а не набирать жир.

Вот несколько советов о том, как питаться на 3500 калорий в день:

#1: Распределите приемы пищи

Большинство PDF-планов питания на 3500 калорий или бесплатных онлайн-планов питания на 3500 калорий включают в себя больше, чем просто три квадратных порции в день.

Если вы собираетесь придерживаться диеты на 3500 калорий, то идеальным вариантом будет разделить калории как минимум на четыре приема пищи или на три приема пищи и 2-3 больших перекуса, чтобы не чувствовать себя полностью сытым за один присест.

#2: Сбалансируйте макросы

Многие диеты для похудения и бодибилдинга на этапе снижения веса делают упор на белок, но если вы пытаетесь набрать массу или быстро набрать вес, или вам трудно понять, как съесть 3500 калорий в день, потому что вы просто не можете представить себе, что съедите столько еды, добавление большего количества углеводов и полезных жиров поможет вам легче достичь своей дневной нормы калорий.

Попробуйте распределить макросы таким образом, чтобы не менее 50 % калорий приходилось на углеводы, 30 % - на белки и 20 % - на полезные жиры.

Выносливым спортсменам лучше увеличить количество углеводов и уменьшить количество белка. Углеводы также важны для высокоинтенсивной тяжелой атлетики.

#№ 3: Ориентируйтесь на плотность калорий

Если вы пытаетесь решить, как съесть 3500 калорий в день, убедитесь, что вы выбираете энергетически плотные продукты, такие как орехи и ореховое маслоцельнозерновые продукты, авокадо, сыр, сухофрукты, смеси, протеиновые батончики и т. д.

Сократите потребление некрахмалистых овощей и водянистых продуктов, таких как арбуз, огурцы, супы и продукты с большим количеством клетчатки, которые долго перевариваются.

Эти низкокалорийные продукты затруднят аппетит (и объем желудка!), чтобы съесть 3500 калорий в день.

#4: Калории в напитках

Смузи и протеиновые коктейли могут стать отличным способом уменьшить количество 'есть' при плане питания в 3500 калорий, при этом обеспечивая вас необходимым питанием.

#5: Используйте удобные продукты

В идеальном мире все наши продукты были бы цельными, натуральными, необработанными, и мы ели бы только домашнюю пищу, хорошо сбалансированную и богатую органическими продуктами.

Однако для многих людей это нецелесообразно из-за ограничений во времени, финансах, интересе/энергии к приготовлению пищи и т. д.

Если вы пытаетесь следовать легкому плану питания на 3500 калорий в день, вам, возможно, придется обратиться к полуфабрикатам.

Это не означает, что вы должны каждый день ходить в кафе и покупать фастфуд.

Поэтому выбор самых полезных протеиновых батончиков, замороженных или разогретых блюд, а также услуг по доставке еды может стать спасительным средством, когда нужно обеспечить качественное питание, не тратя весь день на планирование, подготовку и официальные приемы пищи, если вам приходится питаться на ходу, как занятому спортсмену или работающему профессионалу.

Вот некоторые из наших любимых продуктов для здорового питания, позволяющих добавить калорий или получить качественное питание:

• Высокобелковые хлопья, такие как Magic Spoon Cereal.
• Протеиновые батончики, в которых не используются искусственные подсластители и сахарные спирты (что на удивление трудно найти!); мы советуем Think 150 Bars (в маленьких батончиках используется настоящий сахар/углеводы и нет сахарных спиртов) или Bobo's Protein Bars
• Протеиновые чипсы, например, Pure Protein Protein Crisps
• Фруктовые и овощные замороженные блюда, смузи, энергетические чаши и т.д., например, Daily Harvest
• Смесь для тропы с низким содержанием натрия, например, Second Nature
• Здоровая гранола, например Bob's Red Mill Granola
• Высокоуглеводные полезные батончики, такие как Bobo's Oat Bar (с любым вкусом, но мы любим с миндальным маслом или шоколадной крошкой).
• Суперфуды, например, Nutsola Superfood Bites
• Высокобелковые замороженные вафли, например, Banza Chickpea Waffles (это потрясающие, вкусные, полезные вафли из нутовой муки, поэтому они не вызывают вздутия живота, и в них больше белка. К тому же их можно купить с разными вкусами).

Примерный план здорового питания на 3500 калорий

Вот примерный план питания на 3500 калорий с высоким содержанием белка для наращивания мышц:

Протеиновый коктейль после пробуждения: 540 калорий, 42 г белка, 49 г углеводов, 6 г клетчатки, 23 г жира

• 30 г порошка сывороточного протеина (120 калорий, 25 г белка), 2 столовые ложки арахисового масла, 1 чашка молока пониженной жирности, один средний банан, одна чашка детского шпината

Поздний завтрак после тренировки: 1058 калорий, 84 г белка, 91 г углеводов, 40 г жира, 24 г клетчатки

Яичный скрэмбл: (406 калорий, 41 г белка, 4 г углеводов, 23 г жира)

• 3 целых яйца (78 калорий, 6,5 г белка, 5 г жира каждое) 234 калории, 19,5 г белка, 15 г жира
• 3 дополнительных яичных белка (51 калория, 12 грамм белка)
• 1/4 чашки измельченного сыра чеддер (107 калорий, 8 грамм жира, 7 грамм белка, 0,5 грамма углеводов)
• 2 чашки шпината (7 калорий на чашку)
• Соль, перец и другие приправы по вкусу

PB&J Protein Overnight Oats: (652 калории, 43 грамма белка, 87 граммов углеводов, 24 грамма клетчатки, 17 граммов жира)

• 2/3 чашки протеиновых хлопьев Bob's Red Mill Protein Oats (380 калорий, 8 г жира, 20 г белка, 64 г углеводов, 12 г клетчатки)
• ½ чашки малины (32 калории, 7 г углеводов, 4 г клетчатки, 1 г белка)
• 2 шарика миндального протеина PB2 с мадагаскарской ванилью (180 калорий, 20 г белка, 4 г жира, 14 г углеводов, 8 г клетчатки)
• ¼ чайной ложки корицы
• 8 унций несладкого миндального молока (мы любим Califia Farms) (60 калорий, 5 г жира, 1 г углеводов, 1 г клетчатки, 3 г белка)

Обед: 618 калорий, 31 г жира, 58 г белка, 24 г углеводов, 8 г клетчатки

• 7 унций лосося, 1,5 столовые ложки лимонного сока, 1 зубчик чеснока, 1/2 столовой ложки оливкового масла (350 калорий, 19 г жира, 40 г белка, 2 г углеводов)
• Греческий салат: 1/2 чашки нарезанной капусты, 1/2 чашки нарезанного шпината, 1/3 чашки помидоров черри, 1 унция сыра фета с низким содержанием натрия, 1/2 чашки нута, 1 столовая ложка тыквенных семечек, заправка из 1 чайной ложки лимонного сока, 1 чайной ложки дижонской горчицы и 1 чайной ложки оливкового масла (268 калорий, 22 г углеводов, 18 г белка, 12 г жира)

Перекус: 220 калорий, 18 г углеводов, 34 г белка, 1 г жира, 9 г клетчатки.

• Одна банка тунца без соли (130 калорий, 30 г белка), 10 нарезанных стеблей сельдерея (56 калорий, 10 г углеводов, 3 г белка, 6 г клетчатки), 10 маленьких морковок (35 калорий, 8 г углеводов, 1 г белка, 3 г клетчатки), 1 столовая ложка дижонской горчицы.

Ужин: 767 калорий, 84 грамма белка, 65,5 грамма углеводов, 15,5 грамма жира, 14 грамм клетчатки

• 6 унций куриная грудка (268 калорий, 50 грамм белка, 5 грамм жира)
• 3,5 унции бобовых макарон, таких как Chickapea Organic Chickpea Pasta with Greens (360 калорий, 3,5 г жира, 24 г белка, 11 г клетчатки, 60 г углеводов)
• ¼ чашки тертого сыра пармезан (125 калорий, 8 г белка, 7 г жира, 3,5 г углеводов)
• 2 чашки шпината, приготовленного на пару (14 калорий, 2 грамма углеводов, 2 грамма белка, 2 грамма клетчатки).

Перекус на ночь: 297 калорий, 32,5 грамма углеводов, 30,5 грамма белка, 8 грамм клетчатки, 2 грамма жира

• 3/4 чашки бессолевого творога (120 калорий, 2 грамма жира, 7 граммов углеводов, 19,5 граммов белка)
• ½ чашки (80 грамм) кубиков дыни канталупа (27 калорий, 6,5 г углеводов, 3 г клетчатки, 1 г белка)
• Think! 150 протеиновый батончик (150 калорий, 5 г жира, 19 г углеводов, 5 г клетчатки, 10 г белка)

Итого: 3500 калорий, 280 г углеводов, 69 г клетчатки, 112,5 г жира, 332 г белка

Чтобы найти больше идей высококалорийных закусок, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим идеям кето-закусок здесь здесь.