3000 калорий в день План питания + 4 совета по поддержанию 3000 калорий в день

План питания на 3000 калорий в день может быть сложным, если у вас низкий аппетит или ограниченное время для приема пищи в течение дня, но вы пытаетесь съесть 3000 калорий в день, чтобы поддержать свой уровень активности и размер тела.

Итак, каковы же лучшие советы о том, как питаться на 3000 калорий в день, чтобы поддерживать рост мышц, но не набирать жир? Каков лучший план питания на 3000 калорий в день, и какие продукты стоит включить в план питания на 3000 калорий в день?

В этом руководстве мы обсудим, кто должен есть 3000 калорий в день, советы, как есть 3000 калорий в день, идеи здорового питания и примерный план здорового питания на 3000 калорий.

Мы рассмотрим:

• Не слишком ли много 3000 калорий в день?
• Советы, как питаться на 3000 калорий в день
• Примерный план здорового питания на 3000 калорий в день

Давайте начнем!

Не слишком ли много 3000 калорий в день?

Прежде чем мы рассмотрим, как питаться на 3000 калорий в день и план здорового питания, давайте ответим на вопрос: 'Нужно ли мне есть 3000 калорий в день при буллинге?'.

Согласно диетическим рекомендациям США на 2020-2025 годы, потребление 3000 калорий в день - это больше, чем требуется большинству взрослых людей.

Тем не менее, диета на 3000 калорий является довольно распространенной для активных людей, таких как выносливые спортсмены, тяжелоатлеты, пытающиеся набрать массу, растущие подростки, занимающиеся спортом, или крупные люди с высоким метаболизмом.

Решение о том, следует ли вам придерживаться плана питания на 3000 калорий, зависит от ваших затрат калорий и целей, связанных с весом (наращивание мышц или увеличение массы тела, поддержание текущего веса или похудение).

Чтобы определиться с этим, вы должны учесть свои общие суточные энергозатраты или TDEE.

Затем, если вы хотите похудеть при плане питания в 3000 калорий, ваш TDEE должен быть выше 3000 калорий в день.

Если ваша цель - поддержание веса, то план питания на 3000 калорий в день будет идеальным, если вы сжигаете около 3000 калорий в день.

Наконец, если вы пытаетесь набрать вес или нарастить мышцы, то диета для набора мышечной массы на 3000 калорий будет полезна, если ваш TDEE ниже 3000 калорий.

В целом, для похудения или набора веса разница между вашими энергозатратами и рационом должна составлять около 500 калорий, если вы хотите сбросить или набрать вес за счет манипуляций с питанием, а не сочетания физических упражнений и диеты.

Исходя из этого, вы можете определить, следует ли вам потреблять 3000 калорий в день; вы можете оценить свой BMR или даже все ваши ежедневные расходы калорий с помощью онлайн-калькуляторы.

Советы о том, как питаться на 300 калорий в день

В целом, план питания на 3000 калорий не слишком сложен для большинства людей, если у вас хороший аппетит и достаточно времени в сутках для приготовления и приема пищи.

У активных людей, которым необходимо потреблять 3000 калорий в день, обычно все в порядке с аппетитом, но найти время, чтобы съесть 3000 калорий в день, может быть непросто, если у вас напряженный график и вы много времени уделяете тренировкам, не считая других обязанностей.

Кроме того, вздутие живота или чувство тяжести после приема большой порции тяжелой пищи затрудняют тренировки, поэтому диета 3000 калорий для спортсменов должна быть такой, чтобы не препятствовать пищеварению, уровню энергии и самочувствию, когда вы пытаетесь активно тренироваться.

Вот несколько советов о том, как питаться на 3000 калорий в день, чтобы поддерживать спортивные результаты и рост мышц, а не набор жира.

#1: Ешьте сбалансированную пищу

Самые здоровые планы питания на 3000 калорий в день, как правило, сбалансированы в отношении макроэлементов соотношения.

Стремитесь получать 40 процентов калорий из сложных углеводов, 30 процентов из белков и 30 процентов из жиров, если вы ищете здоровый план питания на 3000 калорий в день, насыщенный питательными веществами.

Бодибилдеры и тяжелоатлеты часто фокусируются на максимальном количестве постного белка в рационе и сокращении углеводов.

Хотя вы вам для наращивания мышц необходимо много белка, углеводы также необходимы не только для роста мышц но и для подпитки мышц во время тренировок, чтобы вы могли поднимать достаточно тяжелые веса и добиваться прироста.

Выносливым спортсменам следует изменить макросы таким образом, чтобы 50 % калорий приходилось на углеводы, 30 % - на белки и 20 % - на полезные жиры.

Углеводы играют важнейшую роль в обеспечении организма энергией (гликогеном) для длительных тренировок.

#2: Ешьте чаще

Перекусы и небольшие, частые приемы пищи помогут вам съедать 3000 калорий в день и не чувствовать себя сытым за один присест.

Это особенно полезно, если у вас небольшой аппетит или если вы спортсмен, которому необходимо чередовать приемы пищи и перекусы с длительными тренировками, во время которых в пищеварительной системе не может находиться много пищи.

#3: Калории в напитках

Смузи, коктейли, молоко или молоко на растительной основе могут добавить питательные калории к здоровому плану питания в 3000 калорий в день, не чувствуя при этом, что нужно работать над собой.

#4: Добавьте полезные жиры

Добавление полезных жиров, таких как авокадо, орехи, семечки, оливковое масло, ореховое маслои кокосовое масло могут стать хорошим советом, как питаться на 3000 калорий в день, чтобы набрать вес или нарастить мышцы и не чувствовать себя сытым.

Жиры и масла обладают высокой энергетической плотностью: 9 калорий на грамм против 4 калорий на грамм углеводов и белка, что означает, что порции жира меньше, но при этом содержат больше калорий.

Примерный план здорового питания на 3000 калорий в день

Вот примерный план питания с высоким содержанием белка на 3000 калорий в день:

Протеиновый коктейль после пробуждения: 540 калорий, 42 г белка, 49 г углеводов, 6 г клетчатки, 23 г жира

• 30 г порошок сывороточного протеина (120 калорий, 25 г белка), 2 столовые ложки арахисового масла, 1 чашка молока с пониженным содержанием жира, один средний банан, одна чашка детского шпината

Поздний завтрак после тренировки: 664 калории, 22 грамма жира, 21 грамм клетчатки, 13 грамм углеводов, 32,5 грамма белка

• Парфе из йогурта и гранолы, приготовленное из одной чашки (8 унций) цельномолочного греческого йогурта (320 калорий, 20 г белка, 6 г углеводов, 7 г жира)
• Одна чашка малины (64 калории, 1,5 г белка, 14 г углеводов, 8 г клетчатки),
• 1/2 чашки полезной гранолы (мы рекомендуем Bear Naked Protein Granola Honey Almond) (280 калорий, 15 г жира, 11 г белка, 5 г клетчатки, 29 г углеводов).

Обед: 560 калорий, 27 граммов углеводов, 23,5 грамма жира, 64 грамма белка, 12 граммов клетчатки

• 6 унций куриная грудка на гриле (268 калорий, 50 грамм белка, 5 грамм жира), 2 чашки салата ромэн, 4 помидора черри, 1 чашка нарезанного огурца, 1 столовая ложка арахиса (52 калории, 5 грамм жира, 2 грамма белка, 2 грамма углеводов), 1 чайная ложка оливкового масла (40 калорий, 4,5 грамма жира), 1 столовая ложка лимонного сока
• Брокколи с хумусом и кунжутом: 2 чашки нарезанной брокколи, 1/4 чашки хумуса, 1 чайная ложка кунжута (190 калорий, 9 г жира, 20 г углеводов, 9 г клетчатки, 11 г белка)

Перекус: 300 калорий, 16 г углеводов, 37 г белка, 14 г жира, 14 г клетчатки

• Маленький салат с тунцом: Одна банка тунца без соли (130 калорий, 30 г белка), 2 нарезанных стебля сельдерея (2 г клетчатки), 1 столовая ложка дижонской горчицы, 1 тортилья с высоким содержанием белка (70 калорий, 15 г углеводов, 12 г клетчатки, 3 г жира, 7 г белка), 1 столовая ложка майонеза с авокадо (мы любим Chosen Foods!) (100 калорий, 11 г жира).

Ужин: 618 калорий, 31 г жира, 58 г белка, 24 г углеводов, 8 г клетчатки.

• 7 унций лосося, 1,5 столовые ложки лимонного сока, 1 зубчик чеснока, 1/2 столовой ложки оливкового масла (350 калорий, 19 г жира, 40 г белка, 2 г углеводов)
• Греческий салат: 1/2 чашки нарезанной капусты, 1/2 чашки нарезанного шпината, 1/3 чашки помидоров черри, 1 унция сыра фета с низким содержанием натрия, 1/2 чашки нута, 1 столовая ложка тыквенных семечек, заправка из 1 чайной ложки лимонного сока, 1 чайной ложки дижонской горчицы и 1 чайной ложки оливкового масла экстра-вирджин (268 калорий, 22 г углеводов, 18 г белка, 12 г жира)

Перекус: 350 калорий, 20 г углеводов, 12 г жира, 37 г белка, 5 г клетчатки

• 1 чашка творога с низким содержанием натрия (180 калорий, 1 г жира, 12 г углеводов, 28 г белка) с 1/4 чашки черники (20 калорий, 5 г углеводов, 3 г клетчатки) и 3 столовыми ложками тыквенных семечек (150 калорий, 3 г углеводов, 2 г клетчатки, 11 г жира, 9 г белка)

Итого: 3032 калории, 225 г углеводов, 270 г белка, 115 г жира, 58 г клетчатки

Вы можете найти несколько лучших ореховых масел для добавления в самый здоровый план питания на 3000 калорий здесь здесь.