30-дневная ходьба для начинающих

Вы хотите начать постоянно заниматься спортом или хотите вернуться в форму после того, как долгое время вели относительно сидячий образ жизни?

30-дневный ходьба для начинающих это безопасный и доступный способ начать заниматься спортом, даже если вы чувствуете усталость, поднимаясь по лестнице лестнице или вы не занимались регулярно в течение многих лет.

В течение 30 дней ходьбы вы будете постепенно развивать свою выносливость и силу и начнете чувствовать себя более подтянутым, здоровым и уверенным в своем теле.

Участие в 30-дневной программе ходьбы может стать толчком к развитию вашей физической формы или помочь вам вернуться к занятиям после травмы, болезни, беременности или другого периода бездействия.

Готовы начать ходить пешком, чтобы улучшить свое здоровье? Продолжайте читать наш 30-дневный курс ходьбы для начинающих.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое 30-дневная ходьба для начинающих в рамках Marathon Handbook?

• Каковы преимущества и цели 30-дневной ходьбы для начинающих?

• Почему в 30-дневной ходьбе для начинающих есть дни отдыха?

• План тренировок 30-дневной ходьбы для начинающих

• 7 советов по 30-дневной ходьбе для начинающих

Давайте возьмем на себя обязательство привести себя в форму!

Что такое 30-дневная ходьба для начинающих в рамках Marathon Handbook?

Наш 30-дневный план ходьбы для начинающих разработан для того, чтобы помочь каждому начать заниматься низкоинтенсивными упражнениями.

Она была создана для того, чтобы помочь малоподвижным или малоактивным людям начать включать физические упражнения в свой распорядок дня в доступной, постепенной и разумной форме - с помощью ходьбы.

Ежедневные тренировки по ходьбе обычно занимают 30 минут или меньше, с несколькими более длительными прогулками, когда ваша выносливость улучшится, и также есть дни отдыха.

Каковы преимущества и цели 30-дневной ходьбы для начинающих?

Если вы не привыкли заниматься спортом, начать программу тренировок может быть очень сложно.

С другой стороны, ходьба идеально подходит для новичков или тех, кто хочет вернуться к регулярным занятиям спортом.

• Ходьба может стать хорошей кардио тренировку, особенно если вы ходите в бодром темпе или не занимались спортом постоянно.

• Ходьба также сжигает калории, поэтому она может помочь вам достичь идеального веса, сбросить жир, снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также получить множество других преимуществ для физического и психического здоровья.

• Ходьба - это малотравматичный вид упражнений, поэтому если вы страдаете от болей в суставах или имеете лишний вес, начните с ходьбы, а не с бега - это будет более безболезненным способом повысить вашу выносливость сердечно-сосудистой системы и мышечной силы, при этом ваши суставы снова привыкнут к нагрузкам.

30-дневная ходьба - отличный способ выработать постоянная привычка к тренировкам. За 30 дней ходьбы вы станете стройнее и сильнее, поскольку постепенно будете ходить больше, а ваше тело адаптируется к тренировкам.

По сути, эта 30-дневная программа ходьбы для начинающих поможет вам начать заниматься спортом с помощью ежедневной ходьбы.

Цель не в том, чтобы сделать из вас спортсмена-чемпиона или марафонец в течение следующего месяца, а помочь вам выработать последовательную привычку выкраивать время для физической активности и достаточно выносливости, чтобы выдержать бодрую ходьбу в течение 30 минут без остановки, и это потрясающе.

Почему в 30-дневной программе ходьбы для начинающих есть дни отдыха?

Поскольку 30-дневная ходьба для начинающих рассчитана всего на 30 дней, может показаться, что в ней нет необходимости отдыха дни отдыха. В конце концов, многие фитнес-задачи, которые в наши дни появляются в социальных сетях, представляют собой испытания 'на прочность', в которых нужно каждый день заставлять себя работать.

Эта 30-дневная программа ходьбы для начинающих не относится к таким программам. Мы хотим, чтобы это была безопасная, устойчивая программа, которая развивает уверенность в себе и последовательность в той же степени, что и фитнес, выносливость и силу.

На сайте дни отдыха - важный аспект ваших тренировок и этой ходьбы.

Хотя многие новички так воодушевляются новыми упражнениями, что хотят заниматься каждый день, дни отдыха дают вашему организму время на перестройку, восстановление и реабилитацию.

Регулярное проведение дней отдыха снижает риск травм, поскольку дает тканям достаточно времени для восстановления, прежде чем снова нагружать их ударами, нагрузками, усилиями и стрессами при ходьбе. Перерыв позволяет вам спокойно приступить к следующей тренировке с новыми силами и энергией.

По мере того как вы будете набирать физическую форму, вам может понадобиться лишь редкий выходной, если вы занимаетесь только ходьбой (а не бегом), но всегда важно прислушиваться к своему организму.

30-дневный план тренировок по ходьбе для начинающих

Этот 30-дневный план ходьбы для начинающих поможет вам дойти до бодрой ходьбы в течение 30 минут без остановки. Мы намеренно не указываем конкретные темпы ходьбы темп или скорости. Каждый человек находится в разной точке своего фитнес-пути, поэтому ходите по усилия.

• Во время легкой ходьбы вы должны быть в состоянии вести полноценный разговор, используя полные предложения.

• Во время бодрой ходьбывы должны быть в состоянии говорить, но отрывистыми, немного задыхающимися предложениями.

• В дни 'отдыха или легкой прогулки' вы можете либо полностью передохнуть, либо пройтись в неспешном темпе, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и целей.

Мы хотим, чтобы это был безопасный, устойчивый 30-дневный план ходьбы для начинающих, который развивает уверенность и последовательность в той же степени, что и фитнес, выносливость и силу.

Поскольку вашему организму требуется время для восстановления, ремонта и оздоровления, не забывайте делать хотя бы один из двух дней отдыха в неделю.

(щелкните правой кнопкой мыши на изображении, чтобы сохранить и распечатать этот челлендж, или прокрутите статью до конца, чтобы получить текстовую версию)

7 советов для 30-дневного челленджа по ходьбе для начинающих

Возможно, это ваша первая попытка заняться спортом или вы давно не занимались спортом, так что вполне вероятно, что вы с некоторым трепетом подходите к этому 30-дневному испытанию ходьбой для начинающих.

Не бойтесь: Мы собрали несколько советов, которые помогут вам успешно пройти испытание (и, надеемся, получить удовольствие от процесса).

#1: Ходите с усилием, а не в темпе

Не беспокойтесь о том, насколько быстро вы идете, даже во время 'бодрых' прогулок. Просто старайтесь продолжать двигаться и ориентируйтесь на усилия..

#2: Установите расписание

Выберите время суток для прогулок, которое лучше всего подходит для вашего расписания, а затем постарайтесь придерживаться этого распорядка, если только вам не нравится варьировать свой график.

Хотя это и не является необходимостью, часто бывает проще выделить время для тренировок и сохранить привычку, если вы будете последовательны в том, когда и как вы это делаете.

Например, вы можете обнаружить, что легче всего совершать прогулки сразу после пробуждения. Или, может быть, у вас длинный обед Или у вас длинный обеденный перерыв, и вам нравится прерывать день прогулкой, чтобы размять ноги, подкачать сердце и насладиться свежим воздухом.

Другие люди любят снимать стресс после долгого рабочего дня вечерней прогулкой.

Что бы вам ни подходило, старайтесь каждый день выделять время для своих священных упражнений, чтобы не было никаких отговорок или конфликтов, мешающих тренировкам.

#3: Планируйте маршруты прогулок заранее

Некоторые любители ходьбы стремятся разнообразить свои маршруты, чтобы они были свежими. Другие предпочитают небольшое количество маршрутов или ходьбу по дорожке или беговой дорожке. Найдите то, что приносит вам комфорт, мотивирует и доставляет удовольствие.

Не бойтесь пробовать новые маршруты, потому что если ваша рутина станет слишком повторяющейся, вам может стать скучно или вы почувствуете себя не в своей тарелке.

#4: Прогулка с другом

Прогулка с другом, членом семьи или коллегой по работе обеспечивает ответственность, мотивациюи дружеское общение, а также может быть безопаснее чем прогулка в одиночку.

За разговорами время летит незаметно, и если в понедельник утром, когда вы проснулись в 6 утра, чтобы отправиться на прогулку, идет проливной дождь, вы с меньшей вероятностью снова задремлете, если у вас есть партнер, сосед или друг, который собирается отправиться на прогулку вместе с вами.

#5: Носите правильную экипировку

Во время 30-дневной программы ходьбы для начинающих вы намотаете серьезный километраж, и мы надеемся, что вы продолжите ходить и после ее завершения.

Хотя в прошлом старые кроссовки или даже обычные сандалии вполне годились для коротких прогулок, приобретите хорошую пару обуви для ходьбы. обуви поможет обеспечить правильную поддержку вашим ногам.

Изношенная обувь с недостаточной поддержкой может увеличить риск травмы. Если вы не планируете заниматься бегать или бегать трусцойто купите обувь, предназначенную для ходьбы. Если же вы хотите со временем попробовать заняться бегом, беговые кроссовки также могут стать хорошим вариантом.

#6: Пейте много воды

В зависимости от климата, в котором вы живете, одежды, которую вы носите, и темпа ходьбы вы можете сильно потеть или не потеть во время прогулок. Даже если кажется, что вы не сильно потеете, все равно важно увлажнять до и после прогулки.

Пот испаряется, кроме того, жидкость теряется с воздухом, поэтому нам часто требуется больше воды, чем мы думаем.

Подумайте о том, чтобы носить с собой портативную бутылку с водой во время длительных прогулок или вложить деньги в пояс для гидратации чтобы держать воду в свободных руках.

#7: Сделайте прогулку увлекательной

Даже если вы предпочитаете гулять в одиночестве или вам не с кем гулять, вы можете сделать свои прогулки веселее, слушая музыку или подкасты, привлекая свою собаку или найти другой способ сделать прогулки мотивирующими и приятными.

После того как вы освоите 30-минутную прогулку, возможно, вы захотите принять следующий вызов - пройти дистанцию в 5 километров. Взгляните на наши ресурсы которые помогут вам в этом!

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
10 минут легкой ходьбы	Отдых или 15-минутная легкая прогулка	15-минутная легкая прогулка	10 минут легкой ходьбы	10 минут бодрой ходьбы	Отдых или 15-минутная легкая прогулка	10 минут легкой ходьбы, 5 минут бодрой ходьбы - итого 15 минут
20 минут легкой ходьбы	Отдых или 15-минутная легкая прогулка	20 минут легкой ходьбы	15 минут легкой ходьбы	15 минут бодрой ходьбы	Отдых или 15-минутная легкая прогулка	10 минут легкой ходьбы, 10 минут бодрой ходьбы - итого 20 минут
25 минут легкой ходьбы	15 минут легкой ходьбы	15 минут легкой ходьбы, 10 минут бодрой ходьбы в течение 25 минут.	20 минут легкой ходьбы	20 минут бодрой ходьбы	Отдых или 15-минутная легкая прогулка	10 минут легкой ходьбы, 15 минут бодрой ходьбы в течение 25 минут в общей сложности
30 минут легкой ходьбы	15 минут легкой ходьбы	15 минут легкой ходьбы, 15 минут бодрой ходьбы в течение 30 минут в общей сложности	25 минут легкой ходьбы	25 минут бодрой ходьбы	Отдых или 15-минутная легкая прогулка	10 минут легкой ходьбы, 20 минут бодрой ходьбы в течение 30 минут в общей сложности
35 минут легкой ходьбы	30 минут бодрой ходьбы