30-дневное упражнение на приседание для начинающих

Некоторые аспекты фитнеса по тем или иным причинам являются полярными. Например, бег это один из тех видов спорта, которые люди обычно либо любят, либо любят, либо ненавидят. Кроме того, есть аспекты фитнес-тренировок, которые вызывают разногласия среди физиологов, инструкторов и тренеров в плане того, являются ли они наиболее эффективными способами тренировок или безопасными для здоровья.

Сидячие упражнения, похоже, вызывают разногласия на обоих фронтах. Некоторые люди любят делать приседанияВ то время как другие ненавидят это традиционное упражнение для мышц живота и хотели бы, чтобы оно исчезло вместе с воспоминаниями о тестах на приседания на уроках физкультуры в школе. Что ж, как насчет того, чтобы взять на себя 30-дневный Sit-Up Challenge?

Даже среди профессионалов фитнеса и исследователей упражнений польза и безопасность приседаний иногда оказываются в центре жарких споров. Армия США, которая включала приседания в армейский тест по физической подготовке, отказалась от этого упражнения в 2020 году в обновленном Армейский тест по боевой подготовке.

Тем не менее, хорошо известно, что приседания укрепляют мышцы пресса и до сих пор используются как эффективное упражнение для мышц брюшного пресса. Поэтому мы составили 30-дневную программу приседаний для начинающих, в которой не только соблюдается это традиционное упражнение, но и включены другие упражнения для мышц живота с весом тела чтобы сбалансировать тренировки с приседаниями.

Результат? Лучшее из двух миров: безопасная, эффективная программа по укреплению мышц живота с достижимой и впечатляющей целью.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое 30-дневный челлендж для начинающих?

• Почему 30-дневный челлендж включает в себя другие упражнения, помимо приседаний?

• Как делать приседания

• Распространенные ошибки при выполнении приседаний

• 30-дневная программа сидячих упражнений для начинающих

• Инструкции по выполнению упражнений для 30-дневного сидячего упражнения

Давайте начнем!

Что такое 30-дневное упражнение для начинающих?

30-Day Sit-Up Challenge - это 30-дневная программа тренировок, в которой основное внимание уделяется приседаниям, кранчам и другим упражнениям с весом тела. упражнения для мышц живота Цель программы - добиться того, чтобы к концу 30 дней вы смогли выполнить 100 приседаний подряд.

Почему 30-дневная программа Sit-Up Challenge включает в себя другие упражнения в дополнение к приседаниям?

Как уже говорилось, традиционные полные приседания не всегда являются самым эффективным упражнением для мышц брюшного пресса, к тому же есть основания полагать, что они могут увеличить риск растяжения сгибателей бедра. Поэтому мы привели несколько других упражнений с отягощениями, которые безопасно и эффективно прорабатывают мышцы пресса и помогут вам легче выполнять приседания в идеальной форме.

Как выполнять приседания

Ключ к тому, чтобы приседания были безопасными и эффективными, лежит в правильном их выполнении. Прежде чем пытаться увеличить количество приседаний без остановки, сосредоточьтесь на освоении техники.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч и направлены прямо вперед.
2. Скрестите руки на груди или положите ладони за уши, мягко обхватив голову.
3. На вдохе, напрягая мышцы пресса, поднимите лопатки и туловище вверх до вертикального положения.
4. Медленно опустите туловище в исходное положение.

Распространенные ошибки в форме при выполнении приседаний

При выполнении сидячих упражнений следует помнить о нескольких вещах. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, вам необходимо:

• Поднимать туловище вверх за счет мышц пресса, а не за счет импульса. Старайтесь не зацеплять ноги за что-либо, так как это побудит вас задействовать сгибатели бедра и тянуть тело вверх, а не задействовать брюшной пресс.

• Еще один момент, с которым следует быть осторожным, - это тяга к шее. Если вы положите руки за голову, позвольте голове слегка опираться на пальцы. Не дергайте руками за шею и не тяните ее вверх.

• Наконец, не позволяйте силе тяжести делать всю работу на пути вниз. Задействуйте мышцы пресса, чтобы опустить тело под контролем.

30-дневный комплекс упражнений с приседаниями для начинающих

(щелкните правой кнопкой мыши на изображении, чтобы сохранить и распечатать этот челлендж, или прокрутите статью до конца, чтобы получить текстовую версию)

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
15 приседаний	15 обратных кранчей	30 велосипедных кранчей (15 повторений на каждую сторону)	2 x 20 приседаний с 30-секундным отдыхом между сетами	20 попеременных касаний пальцев ног (10 повторений на каждую сторону)	15 двойных касаний пальцами ног	20 стеклоочистителей (10 повторений на каждую сторону)
30 приседаний	25 обратных кранчей	50 велосипедных кранчей (25 повторений на каждую сторону)	2 x 25 приседаний с 30-секундным отдыхом между сетами	2 x 30 попеременных касаний пальцев ног (15 повторений на каждую сторону за сет) с 30-секундным отдыхом между сетами	20 двойных касаний пальцев ног	2 x 24 стеклоочистителя (12 повторений на каждую сторону) с 30-секундным отдыхом между сетами
50 приседаний	25 двойных кранчей	2 x 40 велосипедных кранчей (20 повторений на каждую сторону)	2 x 40 приседаний с 30-секундным отдыхом между сетами	2 x 50 попеременных касаний пальцев ног (25 повторений на каждую сторону за сет) с 30-секундным отдыхом между сетами	25 двойных касаний пальцев ног	3 x 24 стеклоочистителя (12 повторений на каждую сторону) с 30-секундным отдыхом между сетами
75 приседаний	2 x 25 двойных кранчей с 30-секундным отдыхом между сетами	2 x 50 велосипедных кранчей (25 повторений на каждую сторону)	2 x 50 приседаний с 30-секундным отдыхом между сетами	3 x 50 попеременных касаний пальцев ног (25 повторений на каждую сторону за сет) с 30-секундным отдыхом между сетами	30 двойных касаний пальцев ног	2 x 30 стеклоочистителей (15 повторений на каждую сторону) с 30-секундным отдыхом между сетами
50 двойных кранчей	100 приседаний

Инструкции по выполнению упражнений для 30-дневного челленджа по приседаниям

Попеременные касания пальцев ног

Попеременное касание пальцами ног прорабатывает всю брюшную стенку (нижний пресс, поперечные мышцы живота, внешние и внутренние косые мышцы) в одном динамичном движении. Кроме того, это очень функциональное упражнение ядро Это упражнение тренирует мышцы пресса, заставляя их работать в нескольких плоскостях движения, что повторяет реальные ситуации.

1. Лягте на спину, вытянув прямые ноги вверх перпендикулярно полу, а прямые руки положите на пол над головой.
2. Напрягая мышцы пресса, потянитесь правой рукой через все тело, чтобы коснуться левой ноги. Следите за тем, чтобы плечи были отведены вниз, подальше от ушей.
3. Вернитесь в исходное положение, не дотрагиваясь руками до пола (просто зависните над ним).
4. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Двойные касания пальцами ног

Это упражнение похоже на чередование касаний пальцами ног, но оно направлено на прямую мышцу живота ('шестипалые мышцы'), как и традиционные приседания, а не на косые мышцы.

• Выполните те же действия, что и при поочередном касании пальцами ног, но поднимите обе руки вверх одновременно и выполняйте хруст прямо, а не в одну или другую сторону.

Обратные кранчи

Обратные кранчи лучше прорабатывают нижние мышцы пресса, чем полноценные приседания. Важно напрягать нижние мышцы пресса и держать спину в полном контакте с землей (не выгибаться).

1. Лягте на спину, согнув бедра и колени на 90 градусов так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, колени подняты в воздух, согнуты под углом 90 градусов, а голени находились в воздухе параллельно полу.
2. Поставьте руки по бокам и медленно опустите обе ноги в тандеме на пол, сохраняя сгиб в коленях и притягивая пупок к позвоночнику.
3. Слегка коснитесь пятками пола, а затем поднимите ногу в исходное положение и немного выше - к груди, используя только мышцы пресса.

Двойные кранчи

Двойные кранчи - это как двойная работа: обычные кранчи и обратные кранчи выполняются одновременно и дают двойную нагрузку.

1. Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу и находились в воздухе.
2. Положите кончики пальцев на виски или за уши, разводя локти в стороны.
3. Вдохните, напрягая мышцы пресса, чтобы поднять лопатки от пола и одновременно подтянуть колени к локтям, напрягая нижние мышцы пресса.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Велосипедные кранчи

Это популярная вариация кранчей, используемая для проработки косых мышц.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине плеч и направив их прямо вперед. Заведите руки за уши или за голову и разведите локти в стороны.
2. Медленно подведите правый локоть к левому колену, втяните левое колено и поверните верхнюю часть тела в сторону этого колена, одновременно вытягивая правую ногу так, чтобы она зависла над полом.
3. Меняйте стороны непрерывным движением, плавно переходя от одной к другой.

Стеклоочистители

Это одно из самых сложных упражнений в 30-дневной программе упражнений с приседаниями. Оно прорабатывает косые мышцы ('боковые мышцы') и нижний пресс.

1. Лягте на спину, положив ноги на пол и вытянув руки по бокам. Для повышения сложности можно также сложить руки на груди.
2. Держа ноги вместе и колени прямыми, с помощью мышц пресса поднимите ноги вверх так, чтобы тело приобрело форму буквы L, а ноги оказались в воздухе, перпендикулярно полу. Руки при этом остаются неподвижными.
3. Опустите ноги как единое целое к полу с правой стороны тела.
4. Паритесь, но не касайтесь пола.
5. Поднимитесь в верхнее положение, а затем опуститесь влево.
6. Двигайтесь медленно и контролируемо.

Готовы попробовать? У вас получится!

Если вы ищете другой вид испытаний, у нас есть из чего выбрать:

Бег на одну милю в день