30-дневное соревнование по отжиманиям для начинающих

Бегуны, как правило, ориентированы на достижение целей, и мы часто тяготеем к задачам по достижению определенных фитнес-величин или спортивных подвигов. Закончить марафон, установление нового PR в 5kи завершить беговая полоса это популярные цели из 'списка ведра' для самого бега.

Все большее число бегунов ставят перед собой и другие фитнес-цели, например, отжимания для начинающих, особенно в связи с растущим пониманием того, что всесторонне развитый спортсмен может помочь вам бегать быстрее и снизить риск травм.

Некоторые бегуны боятся отжиманий и могут вспомнить последний раз, когда они отжимались, лишь как слабое воспоминание об ужасном дне на уроке физкультуры. Другие бегуны пытаются отжиматься время от времени, но уже после нескольких отжиманий обнаруживают, что им нужно опуститься на колени.

Тем не менее, при условии целеустремленных тренировок и правильной техники вы сможете научиться отжиматься регулярно. С помощью этого 30-дневного курса отжиманий для начинающих вы разовьете свою силу и форму, чтобы освоить отжимания раз и навсегда.

К концу этого 30-дневного курса отжиманий для начинающихвы не только сможете выполнить 25 отжиманий подряд, но и обретете уверенность в своих силах.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое отжимание?

• Преимущества отжиманий для бегунов

• Как выполнять отжимания

• Распространенные ошибки при выполнении отжиманий

• Руководство по марафону 30-дневный челлендж по отжиманиям для начинающих

• Инструкции по выполнению упражнений для 30-дневной программы отжиманий для начинающих

Давайте примем участие в 30-дневной программе отжиманий для начинающих и начнем!

Что такое отжимание?

Отжимания - это сложное упражнение с весом тела, и в этом его прелесть; оно также очень эффективно для укрепления всей верхней части тела и сердечника.

Преимущества отжиманий для бегунов

Отжимания - это не просто почетный знак, который можно носить, или повод для хвастовства за обеденным столом. Отжимания дают бегунам целый ряд преимуществ.

#1: Отжимания укрепляют верхнюю часть тела

Бегуны часто сосредотачиваются на приседаниях и выпадах или другие упражнения для укрепления ног, но не менее важно укреплять верхнюю часть тела и позвоночник.

Сильная верхняя часть тела поможет вам поддерживать мощный и быстрый мах руками во время бега. Ваши руки фактически помогают двигать ваш шаг вперед, поэтому сильная верхняя часть тела может привести к к лучшей форме бега и более эффективному шагу.

Отжимания укрепляют трицепсы, плечи (дельтоиды), грудь (грудные мышцы) и ловушки, что отлично подходит для повышения функциональной силы верхней части тела для бега.

#2: Отжимания укрепляют сердечник

Отжимания направлены на укрепление всего ядра - поверхностных и глубоких мышц живота, косых мышц, ягодиц, спины и бедер. Сильный сердечник очень важен для бегунов. потому что основная нагрузка приходится на верхнюю и нижнюю части тела.

#3: Отжимания могут снизить риск развития кардиологических заболеваний

Продольное когортное исследование 1 104 активных людей выявило значительную отрицательную связь между исходной способностью участников отжиматься и риском сердечно-сосудистых заболеваний в течение десяти лет.

Исследователи отметили, что у испытуемых, которые могли отжиматься более 40 раз на исходном уровне, риск сердечно-сосудистых заболеваний был значительно ниже, чем у тех, кто отжимался менее десяти раз на исходном уровне.

Конечно, это корреляционное исследование, а не доказательство прямой причинно-следственной связи, но все, что связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, - это хорошо.

#4: Отжимания можно выполнять в любом месте

Отжимания - это упражнение с весом тела.Поэтому вам не понадобятся гантели, гири или ленты сопротивления. Поскольку для отжиманий не требуется инвентарь, их можно выполнять практически везде - от спальни до гостиничного номера, от тренажерного зала до парка.

Если у вас есть свободное пространство, равное вашему росту, вы можете отжиматься, что очень удобно для нашего 30-дневного задания по отжиманиям для начинающих. Неважно, куда вас занесет жизнь в течение следующего месяца, вы сможете встать на пол и отжиматься.

Как выполнять отжимания

Ключ к получению максимальной пользы от 30-дневной программы отжиманий для начинающих заключается в том, чтобы убедиться, что вы Стремитесь выполнять отжимания правильно. Многие бегуны и посетители тренажерных залов используют неправильную форму при выполнении отжиманий, что не только снижает пользу от упражнения, но и повышает риск травмы.

Вот как нужно отжиматься идеальное отжимание:

1. Займите исходное положение, поставив руки на пол чуть шире, чем на ширине плеч, а ноги на пол так, чтобы пальцы ног были согнуты и касались земли позади вас. Локти должны находиться прямо под плечами, а пальцы ног - на земле. Задействуйте ягодицы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно находиться на прямой линии от головы до ступней.
2. Чтобы выполнить отжимание, согните руки в локтях и опустите грудь до уровня пола, а затем толчком ладоней поднимите тело вверх, пока локти не будут вытянуты, но не полностью сведены.
3. Обязательно дышите во время выполнения упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайтесь пятками от себя для поддержания хорошей формы.

Распространенные ошибки при выполнении отжиманий

Существует несколько распространенных ошибок в технике и форме отжиманий, которых мы хотели бы избежать:

• Недостаточно глубокое погружение: Ваши локти должны быть согнуты не менее чем на 90 градусов. Поднимайте грудь как можно ближе к земле.

• Провисание нижней части спины: Держите спину прямо, не опуская бедра и попу вниз.

• Поднимайте задницу вверх: Опять же, держите бедра на одной линии с телом.

• Слишком узкие или слишком широкие кисти: В процессе тренировок можно изменить постановку рук при отжиманиях, но для стандартных отжиманий руки должны находиться под телом, чуть шире, чем на ширине плеч.

Справочник марафонца 30-дневный челлендж по отжиманиям для начинающих

(щелкните правой кнопкой мыши на изображении, чтобы сохранить и распечатать этот челлендж, или прокрутите статью до конца, чтобы получить текстовую версию)

Инструкции по выполнению упражнений для 30-дневной программы отжиманий для начинающих

В этой 30-дневной программе отжиманий для начинающих мы будем использовать различные упражнения. Вот полные инструкции по выполнению каждого из них.

Отжимания от стены

Самая простая модификация отжиманий это положить руки на стену, так как это уменьшает силу тяжести. Техника выполнения отжиманий от стены похожа на обычные отжимания, но руки вы будете ставить не на пол, а на стену.

1. Отойдите на несколько футов от стены и упритесь в нее. Согнув руки в локтях, подтяните грудь к стене, держа тело на прямой линии.
2. Оттолкнитесь от стены и повторите.

Трицепс-дипы на согнутых коленях

Опускания укрепляют грудь, спину, трицепсы, плечи и мышцы пресса. Соблюдение правильной формы - ключ к предотвращению раздражения плеч.

1. Сядьте на край стула, дивана или кровати, обхватив руками край по обе стороны от бедер.
2. Согните колени до 90 градусов, поставьте стопы на пол и поднимите зад со стула, полностью перенеся вес на ладони и пятки.
3. Согнув руки в локтях, опустите бедра чуть выше пола, но не касаясь его. Руки должны находиться позади вас.
4. Надавите на ладони, используя трицепсы и грудь, чтобы поднять тело вверх.

Опускания на трицепсы с прямыми ногами

Эта версия более сложная, чем упражнения с согнутыми коленями.

1. Сядьте на край стула, дивана или кровати, обхватив руками край по обе стороны от бедер.
2. Выпрямите ноги перед собой так, чтобы задние части пяток упирались в пол. Оторвите попу от стула, полностью перенеся вес на ладони и пятки.
3. Согнув руки в локтях, опустите бедра чуть выше пола, но не касаясь его. Руки должны находиться позади вас.
4. Надавите на ладони, используя трицепсы и грудь, чтобы поднять тело вверх.

Высокая планка

Планки входят в большинство базовых программ, потому что они являются основополагающим движением против вращения и отлично подходят для развития устойчивости и контроля над ядром. Эта вариация также прорабатывает плечи и косые мышцы.

1. Встаньте в позу для отжиманий, расположив тело на прямой линии от пяток до головы.
2. Руки должны находиться на одной линии с локтями под плечами.
3. Сохраняйте плотность корпуса, но при этом создавайте все условия для удержания.

Планка на предплечье

Это классическое упражнение помогает подготовиться к отжиманиям, укрепляя пресс, плечи, ягодицы и спину.

1. Встаньте в позицию для отжиманий, но опуститесь вниз, чтобы ваши предплечья оказались на полу. Локти должны находиться прямо под плечами, а пальцы ног - на земле.
2. Задействуйте ягодицы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно находиться на прямой линии от головы до ступней.
3. Обязательно дышите во время выполнения упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайтесь пятками от себя для поддержания хорошей формы.

Высокий планк с касаниями плеч

Эта модификация помогает всему вашему ядру развить силу, необходимую для стабилизации тела во время движения, и укрепляет плечи.

1. Встаньте в позицию для отжиманий, сохраняя прямую линию от ступней до макушки головы.
2. Не поднимая попу в воздух, поднимите одну руку и потянитесь к противоположному плечу, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги зафиксированными и не допускайте раскачивания из стороны в сторону при смене рук.
3. Чередуйте руки.

Отжимания на ногах и коленях

Это гибридное упражнение включает в себя выполнение опускания на ноги, затем опускание коленей на пол и отжимание от пола с коленей.

Планка вверх-вниз

Это динамичное движение укрепляет сердечник, трицепсы, грудь и плечи, помогая подготовиться к отжиманиям.

1. Начните с позиции планки, поставив локти на пол.
2. Упритесь одной ладонью в пол, пока локоть не станет прямым, а затем сделайте выпад другой рукой, чтобы оказаться в положении для отжиманий. Руки должны располагаться прямо под плечами.
3. Опускайтесь обратно на локти, контролируя каждую сторону. Следите за тем, чтобы не раскачивать бедра. Они должны быть максимально устойчивыми, если вы держите в напряжении сердечник и ягодицы. Замедлитесь, если почувствуете, что они двигаются.
4. Продолжайте повторять эту схему, каждый раз меняя руку, которая отжимается в верхнюю позицию.

Итак, сообщество 'Марафонский справочник', 30 дней на выполнение 25 полных отжиманий. Давайте приступим к выполнению этого задания по отжиманиям для начинающих!

Если вы ищете другую задачу, например, пробежать свою первую дистанцию 5 км, ознакомьтесь снаши тренировочные планы Couch to 5k здесь!

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
25 отжиманий от стены	Высокие планки 2 x 30 секунд (90 секунд между сетами)	20 Отжиманий на коленях	20 Трицепс-дипсов с согнутыми коленями	День отдыха	30-секундная планка на предплечьях	15 Отжиманий на ногах/коленях (опуститесь со стоп, затем опустите колени, отжимаясь)
30 Отжиманий на коленях	Высокие планки 2 x 45 секунд (90 секунд между сетами)	2 x 25 Отжимания на коленях (90 секунд между сетами)	2 x 20 Трицепс-дипсы с согнутыми коленями (90 секунд между сетами)	День отдыха	60-секундная планка на предплечьях	25 отжиманий на ногах/коленях
50 отжиманий на коленях	Высокая планка с отжиманиями от плеч2 x 30 секунд (90 секунд между сетами)	2 x 5 полных отжиманийОтдохните 90 секунд между каждым25 отжиманий на коленях	20 Трицепс-дипов на прямых ногах	День отдыха	30-секундная планка вверх-вниз	5 полных отжиманий25 отжиманий на ногах/коленях
10 полных отжиманий10 отжиманий на коленях	Высокая планка с отжиманиями от плеч2 x 45 секунд (90 секунд между сетами)	15 полных отжиманий	2 x 20 Трицепс-дип на прямых ногах (90 секунд между сетами)	День отдыха	45-секундная планка вверх-вниз	20 полных отжиманий
20 полных отжиманий	25 полных отжиманий!