30-дневные упражнения с бурпи для укрепления всего тела

Бегуны любят хороший вызов. Будь то преодоление своей первой дистанции в 5 км или марафон, тренировка с целью преодолеть определенное время прохождения милиили работа над впечатляющей полосой бега, фитнес-задачи мотивируют и помогают нам достичь новых уровней производительности и самоотдачи.

Как правило, мы тяготеем к задачам, связанным с бегом, - пробегу, темпу или другим целям, связанным с бегом. Однако не менее важно работать над различными аспектами нашей физической формы, такими как силовые тренировки и метаболическая подготовка, и что может быть более подходящим для этих целей, чем бурпи? А еще лучше - 30 Day Burpee Challenge?

Несмотря на несколько смешное название, бурпи являются одним из основных упражнений для метаболического кондиционирования и тренировок с весом тела и заслуживают места в вашей тренировочной программе, особенно если вы ищете эффективные движения, которые помогут вам стать сильнее и быстрее как бегуну.

Конечно, чтобы добиться таких результатов, бурпи должны быть не простыми, а одними из самых сложных упражнений. Будьте готовы к тому, что сердцебиение скачет пульс, легкие выходят за пределы грудной клетки, а мышцы горят.

Но держитесь - польза от бурпи стоит боли, и вы сможете преодолеть наш 30-дневный вызов, становясь быстрее, сильнее, умственнее и физически выносливее, одно бурпи за другим.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое бурпи?

• Преимущества бурпи

• Как выполнять упражнения с бурпи

• Руководство по марафону 30 Day Burpee Challenge

• Советы по преодолению 30-дневного Burpee Challenge

Давайте начнем!

Что такое бурпи?

Бурпи - это упражнение с весом телаЭто означает, что для их выполнения вам не нужно никакого внешнего оборудования, и вы можете выполнять их в любом месте, где у вас есть несколько футов пространства для передвижения.

По сути, бурпи состоит из трех частей. включающее в себя приседание, отжимание и вертикальный прыжок, что позволяет им приносить пользу всему телу.

Преимущества бурпи

Покупая что-либо, многие люди придерживаются поговорки: 'Вы получаете то, за что платите'. Если бы на упражнениях были такие же предупреждающие надписи и рекомендации, то бурпи были бы дорогим, высококачественным товаром, а не дешевой бюджетной моделью.

По сути, бурпи стоят дорого с точки зрения физических усилий, но их преимущества, включая следующие, компенсируют эти затраты:

#1: Бурпи обеспечивают кардиотренировку

Конечно, как бегуны, мы привыкли тренировать сердце и легкие, и необходимость в кардио не так остра, как для спортсменов других видов спорта. Тем не менее, бурпи - отличное упражнение, которое можно добавить к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), чтобы поднять частоту сердечных сокращений в зоны 4 и 5.

#2: Бурпи укрепляют все тело

От плеч до лодыжек и икр - бурпи укрепляют практически все основные мышцы тела, включая дельтоиды (плечи), трицепсы, грудные мышцы, латы и ловушки (спина), пресс, разгибатели спины, ягодицы, бедра, квадрицепсы и икры.

#3: Бурпе ускоряют метаболизм

Бурпи требовательны к метаболизму и сжигают много калорий. Если вы выполняете в среднем 16-20 бурпи в минуту, то 185-фунтовый бегун будет сжигать около 15 калорий в минуту.

Если вы пройдете наш 30-дневный комплекс упражнений с бурпи и перейдете к более продолжительным сетам, это может составить несколько сотен калорий.

#4: Бурпе можно выполнять в любом месте

Бурпи - это упражнения с весом тела, поэтому вам не нужны гантели, медицинские мячи или резинки. Поскольку они не требуют оборудования, выполнять бурпи можно практически везде - от вашей спальни до гостиничного номера, тренажерного зала или парка.

Если у вас есть немного свободного пространства, вы можете выполнять бурпи, что очень удобно для нашего 30-дневного задания. Независимо от того, куда вас занесет жизнь в течение следующего месяца, вы сможете придерживаться этой задачи.

Как делать бурпи

Если для вас это 30-дневное испытание станет дебютом, то количество шагов для выполнения бурпи может показаться непомерно большим, особенно по сравнению с большинством других упражнений с отягощениями.

Если рассматривать их как приседание, отжимание и вертикальный прыжок или как прыжок с приседанием и отжимание, это поможет упростить процесс и быстро освоить движение.

Бурпе можно представить как полное отжимание, за которым следует приседание с прыжком, непрерывно выполняемое вместе. Вот инструкции по выполнению бурпи:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, грудь поднята, плечи отведены назад, корпус напряжен.
2. Опустите тело в приседание, согнув колени и отведя бедра назад, как будто оттягивая зад, чтобы сесть на стул. Задействуйте сердечник, держите спину прямой, а грудь - гордо поднятой.
3. Положите ладони на пол перед телом на ширине плеч.
4. Перенесите вес на руки и оттолкнитесь ногами назад, чтобы оказаться в положении для отжиманий с весом, давящим на ладони и пальцы ног. Ваше тело должно находиться на прямой линии от макушки головы до пяток.
5. Выполните одно полное отжимание, согнув локти и опустив грудь на пол, а затем, отталкиваясь ладонями, поднимите тело назад, пока локти не будут вытянуты, но не зафиксированы. Убедитесь, что задействованы ваши ягодицы и бедра, и держите их на одной линии с телом.
6. Перенесите вес на ладони и выпрыгните ногами вперед к рукам, вернувшись в исходное положение.
7. Отталкиваясь руками и ногами, встаньте, поднимая руки так, чтобы они были прямыми над головой, а пальцы были направлены к потолку.
8. Подпрыгните вертикально в воздух как можно выше, потянувшись к потолку.
9. Как только вы приземлитесь, согните колени, чтобы смягчить приземление, и сразу же перейдите в полное приседание, чтобы начать цикл сначала.

Справочник марафонца 30 Day Burpee Challenge

Наше 30-дневное испытание на бурпи не для слабонервных. Это изнурительная тренировка с агрессивной прогрессией, которая приведет вас в форму и подготовит к выполнению 100 бурпи за 30 дней. Цель - выполнить все бурпи в день за одну тренировку, хотя вы можете отдыхать между повторениями по мере необходимости.

Каждое воскресенье вы будете выполнять скоростной раунд, в котором вам нужно будет сделать как можно больше бурпи за определенное время. Отмечайте скорость выполнения бурпи по мере прохождения 30-дневного задания.

По мере того, как вы будете становиться все сильнее и сильнее, посмотрите, сможете ли вы выполнять больше бурпи в минуту в зачетных упражнениях.Даже если вы будете делать на минуту больше.

Один день в неделю вы также будете выполнять меньше бурпи, но при этом отжиматься.

По мере увеличения количества бурпи на протяжении 30-дневного испытания большинство бегунов обнаруживают, что ограничивающим фактором является компонент отжиманий, особенно потому, что у бегунов и так сильные ноги. Поэтому день отжиманий призван помочь компенсировать этот дефицит и сделать достижение 100 отжиманий реальным.

Даже без хронометрируемых заданий по воскресеньям вы выполните более 1400 отжиманий за 30 дней - впечатляет!

Конечно, если вы почувствуете боль в любой момент, необходимо остановиться, даже если это означает пропуск нескольких дней в испытании и возвращение к нему, когда вы будете здоровы.

Справочник по марафону 30-дневный челлендж с бурпи

(щелкните правой кнопкой мыши на изображении, чтобы сохранить и распечатать этот челлендж, или прокрутите статью до конца, чтобы получить текстовую версию)

Советы по преодолению 30-дневного упражнения с бурпи

#1: Не спешите

Бурпи - это сложное, динамичное движение, поскольку оно представляет собой плавное сочетание приседаний с отжиманиями, поэтому будьте терпеливы к себе, пока учите шаги.

По мере того как вы будете лучше выполнять бурпи, увеличивайте темп, двигаясь как можно быстрее, сохраняя при этом правильную форму и используя правильную технику. Как и в случае с прыжками, вы должны продолжать двигаться так быстро и сильно, как только можете, чтобы получить преимущества в плане метаболизма.

#2: Разбить на части

Вы, конечно, можете выполнять сеты бурпи с отдыхом между ними. Возьмите десять за раз и сосредоточьтесь на них. В конце каждого десятка повторений делайте перерыв, чтобы отдохнуть и восстановиться.

#3: Берите дни отдыха

Если вы устали, отдохните.. Вы всегда можете продлить соревнование.

#4: Носите перчатки для тяжелой атлетики

Перчатки обеспечат вам лучшее сцепление с полом, особенно когда ваши руки вспотеют.

#5: По одному бурпе за раз

Точно так же, как вы проходите по одной миле за раз, когда бежите марафонтак же, как вы проходите по одной миле за раз, когда пытаетесь отжаться 20, 50 или 100 раз. У вас все получится.

Готовы ли вы принять один из самых сложных вызовов? Попробуйте 30 Day Burpee Challenge и закончите тренировку более сильным и подтянутым атлетом.

А для более серьезного испытания посмотрите 75 Hard Challenge.

Если вы хотите добавить в свою тренировочную программу другие упражнения с отягощениями, ознакомьтесь с нашими Тренировка с отягощениями для бегунов!

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
20 бурпи	25 бурпи	30 бурпи	30 бурпи	30 повторений +15 отжиманий	35 бурпи	Максимальное количество повторений за 2 минуты
40 бурпи	45 бурпи	45 повторений	50 бурпи	30 повторений +25 отжиманий	50 бурпи	Максимальное количество повторений за 3 минуты
55 бурпи	55 бурпи	60 бурпи	65 повторений	50 повторений +15 отжиманий	70 бурпи	Максимальное количество повторений за 4 минуты
75 бурпи	75 бурпи	80 бурпи	80 повторений	50 повторений +25 отжиманий	85 бурпи	Максимальное количество повторений за 5 минут
90 бурпи	100 бурпи