30-дневная тренировка рук для начинающих

Если вы занимаетесь бегом или любите ходить пешком, кататься на велосипедеили кататься на велосипеде, то, скорее всего, у вас сильные ноги. Но если вы не занимаетесь силовые тренировки тренировки, сила ваших рук и верхней части тела может отставать.

Если вы подумываете о том, чтобы приступить к более структурированной программе тренировок с сопротивлением для укрепления верхней части тела, мы приглашаем вас начать эти усилия, присоединившись к нашей 30-дневной программе для начинающих.

Занимаясь всего несколько минут в день, вы начнете свой путь к сильным рукам. И что самое приятное? Подтянутые руки не только отлично смотрятся в рубашках без рукавов, но и помогают вам быстрее бегать, поднимать тяжести и лучше чувствовать себя в своем теле.

В этом руководстве мы расскажем:

• Что такое 30-дневная тренировка для рук для начинающих?

• Что нужно для 30-дневной программы для начинающих?

• 30-дневный комплекс упражнений для рук для начинающих

• Инструкции по выполнению упражнений для 30-дневной программы для рук для начинающих

Давайте примем участие в 30-дневной программе для начинающих и начнем!

Что такое 30-дневная программа для начинающих?

30-Day Arm Challenge для начинающих разработан как мотивирующая, доступная и эффективная программа ежедневных тренировок для укрепления рук, рассчитанная на 30 дней.

Упражнения должны занимать примерно 5 минут или меньше в день, чтобы даже самые занятые люди могли найти время для тренировок.

Что мне нужно для 30-дневной программы Arm Challenge для начинающих?

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, вам понадобится несколько гантелей или предметов, которые можно использовать для сопротивления (например, бутылки с водой). Для одного упражнения также понадобится небольшая петлевая лента с сопротивлением.

30-дневный комплекс упражнений для рук для начинающих

(щелкните правой кнопкой мыши на изображении, чтобы сохранить и распечатать этот челлендж, или прокрутите статью до конца, чтобы получить текстовую версию)

Инструкции по выполнению упражнений для 30-дневного упражнения для рук

Прыжковые домкраты

Прыжки на домкратах довольно просты, но они являются хорошим упражнением для развития подвижности плеч и могут укрепить верхнюю часть спины. Двигайтесь так быстро, как только можете, но при этом выполняйте всю амплитуду движения.

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой и опустите руки по бокам.
2. Прыжком разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руки вверх, навстречу друг другу.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Обратный выпад и жим над головой

Это одностороннее упражнениеЭто означает, что вы не только укрепите плечи (дельтоиды), ягодицы, квадрицепсы, ловушки и латы, но и задействуете сердечник и улучшите баланс и координацию.

Начните с небольшого веса или просто с бутылки с водой в руке, пока не освоите форму и координацию, а затем увеличьте вес до того, с которым вы сможете справиться, сохраняя правильную форму.

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, удерживая вес (гантель или тяжелый предмет) на уровне плеч с правой стороны.
2. Отведите правую ногу назад и опуститесь в обратный выпад, согнув оба колена до 90 градусов.
3. Поднявшись и вернувшись в исходное положение, выжмите вес прямо вверх в жиме над головой. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, а мышцы были напряжены.
4. Выполните все повторения на одной стороне, а затем поменяйте сторону.

Отжимания

Это основное упражнение с весом тела идеально подходит для любой 30-дневной программы для рук, потому что это один из лучших способов следить за своим прогрессом и видеть, насколько окрепли ваши руки. Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, плечи, ловушки и сердечник. Следите за тем, чтобы бедра оставались на одной линии с остальным телом.

1. Поставьте руки на пол чуть шире, чем на ширине плеч, а ноги на пол, согнув пальцы под собой и касаясь земли позади вас. В начале 30-дневного упражнения для рук вы можете выполнять их с колен.
2. Локти должны располагаться прямо под плечами. Ваше тело должно находиться на прямой линии от головы до ступней.
3. Согните руки в локтях и опустите грудь до уровня земли, а затем толкнитесь ладонями, чтобы поднять тело обратно, пока локти не будут вытянуты, но не полностью зафиксированы.

Гребля в положении отжимания

Это сложное упражнение прорабатывает ваши мышцы, плечи и ягодицы.

1. Встаньте в позицию для отжиманий (со стоп или коленей), взяв в каждую руку по гантеле.
2. Локти должны находиться прямо под плечами. Ваше тело должно находиться на прямой линии от головы до ступней.
3. Перенесите вес на левую руку и ноги, а правую руку поднимите вверх и подтяните гантель к себе, напрягая жилы (верхняя часть спины) и сгибая локоть.
4. Опустите вес обратно вниз.
5. Чередуйте стороны между повторениями.

Махи руками спринтера

1. Держа в каждой руке по легкой гантели или бутылке с водой, быстро качайте руки в утрированном беговом движении (как будто спринтер на финише 100-метрового забега) как можно энергичнее.
2. Держите корпус напряженным и, если вам так удобнее, ставьте одну ногу перед другой для равновесия.

Планка вверх-вниз

Помимо проработки ядра, планка вверх-вниз также задействует плечи, грудь, трицепсы, ромбоиды и ловушки. Чтобы задействовать трицепсы и получить рельефные руки, к которым вы стремитесь, выполните жим через руки.

1. Начните с позиции планки, опираясь локтями и предплечьями на землю.
2. Перенесите вес с одного из предплечий, чтобы поднять руку с земли и положить ладонь на пол.
3. Нажмите на эту руку, чтобы выпрямить локоть, а затем повторите с другой стороны, чтобы оказаться в положении для отжиманий. Руки должны располагаться прямо под плечами.
4. Опускайтесь обратно на локти, контролируя одну сторону за другой.

Продолжайте повторять эту схему, каждый раз меняя руку, которая отжимается в верхнюю позицию, сохраняя бедра максимально устойчивыми, без сильных движений из стороны в сторону, задействуя ядро и ягодицы.

Опускания на трицепс с прямыми ногами

Опускания укрепляют грудь, спину, трицепсы, плечи и корпус. Соблюдение правильной формы - ключ к предотвращению раздражения плеч. Сначала начинайте с согнутых коленей, а по мере прохождения 30-дневного курса упражнений для рук и укрепления мышц переходите к тому, чтобы держать ноги прямыми.

1. Сядьте на край стула, дивана или кровати, обхватив руками край стула по обе стороны от бедер.
2. Выпрямите ноги перед собой так, чтобы голени были перпендикулярны полу, а стопы стояли ровно на земле. (Для модификации с прямыми ногами задние части пяток должны упираться в пол).
3. Оторвите попу от стула, полностью перенеся вес на ладони и пятки.
4. Согнув руки в локтях, опустите бедра так, чтобы они находились чуть выше пола, но не касались его. Руки должны находиться позади вас на стуле.
5. Надавите на ладони, используя трицепсы и грудь, чтобы поднять тело вверх.

Опускания на трицепс на согнутых ногах

Круговые движения руками

Возможно, вы помните круговые движения руками из уроков физкультуры в начальной школе. Они утомляют! Держите руки прямыми, подтягивайтесь и делайте круги!

Боковые выпады с разгибаниями на бицепс

Просто стоять и делать скручивания может быть довольно скучно, но почему бы не задействовать все тело? В этом комплексном упражнении вы проработаете бедра, квадрицепсы, ягодицы и аддукторы в дополнение к бицепсам.

1. Встаньте прямо, держа в левой руке гантель, другой вес или бутылку с водой.
2. Сделайте шаг правой ногой в сторону, перенося вес на эту сторону при сгибании правого колена. Левое колено держите прямым.
3. Перенося вес на правую ногу, возьмите гантель и разгибайте ее поперек тела, сгибая локоть и напрягая бицепс.
4. Задействуйте ягодицы, чтобы отжаться в положении стоя, а затем выпрямите руку и опустите вес обратно вниз.
5. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

Часы на плечи (позиция на стене и на планке)

Это отличное упражнение для укрепления мышц корпуса и плеч. В начале 30-дневного курса упражнений для рук вы будете выполнять упражнение у стены, опираясь на нее (как будто готовитесь к отжиманиям от стены). Затем вы перейдете к выполнению упражнения на полу в положении полного отжимания.

1. Займите позицию для отжиманий (прислонившись к стене или поставив руки и ноги на пол), расставив руки чуть шире ширины плеч и обвязав запястья лентой сопротивления. В этом исходном положении лента должна быть достаточно сильно натянута.
2. Удерживая тело на прямой линии от головы до пяток (бедра должны быть опущены и находиться на одной линии с телом), отведите правую руку как можно дальше в сторону (положение 3:00 на часах), а затем снова вернитесь в исходное положение.
3. Циклируйте между 3:00, а также 1:00, 2:00, 4:00 и 5:00 для правой руки.
4. Переключитесь и выведите левую руку на 9:00.
5. Затем выполните 11:00, 10:00, 8:00 и 7:00, непрерывно повторяя циклы в течение всего сета.

Высокая планка и высокая планка с отведениями плеч

Высокая планка - хорошее упражнение для плеч, пресса и косых мышц. По мере того как ваши руки будут укрепляться в течение 30 дней, вы добавите модификацию с отведениями плеч, которая сделает упражнение еще более тяжелым для вашего ядра и плеч.

1. Встаньте в позицию для отжиманий, расположив тело на прямой линии от пяток до головы.
2. Руки должны находиться на одной линии с локтями под плечами.
3. Держите корпус напряженным во время выполнения упражнения.
4. Когда вы будете готовы перейти к дополнительным касаниям плеч, не поднимая попу в воздух, поднимите одну руку вверх и потянитесь к противоположному плечу, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги зафиксированными и не допускайте раскачивания из стороны в сторону при смене рук.
5. Чередуйте руки между повторениями.

Теперь, когда вы получили все инструкции, готовы ли вы принять участие в нашем 30-дневном испытании для рук? Вы справитесь!

Если вы ищете другие задания, обратите внимание на эти!

Задача 75 Hard

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
20 прыжков+30 секунд на высокой планке	15 отжиманий на коленях	30 секунд отжиманий12 обратных выпадов с верхним жимом на каждую сторону	30 секунд махов руками спринтера+12 боковых выпадов и скручиваний вправо+30 секунд махов руками спринтера+12 боковых выпадов и скручиваний влево	30 секунд кругов на прямых руках+30 секунд кругов на обратных руках+Руки из положения отжимания на коленях по 8 на каждую сторону	20 согнутых коленей Трицепс-дипы	Настенные часы для плеч 30 секунд на каждую сторону
30 прыжков+45 секунд на высокой планке	25 отжиманий на коленях	2 сета по 30 секунд удары кулаком12 обратных выпадов с верхним жимом на каждую сторону	2 сета по 30 секунд махов руками спринтера+12 боковых выпадов и скручиваний вправо+30 секунд махов руками спринтера+12 боковых выпадов и скручиваний влево	2 сета по 30 секунд кругов на руках вперед + 30 секунд кругов на руках назад + отжимания на коленях по 10 раз на каждую сторону	2 x 20 трицепсов с согнутыми коленями (90 секунд между сетами)	Настенные часы для плеч 2 x 30 секунд на каждую сторону
40 прыжков+30 секунд на высокой планке с отведениями плеч	5 полных отжиманий+25 отжиманий на коленях	2 сета по 60 секунд на каждую сторону 15 обратных выпадов с верхним жимом на каждую сторону	2 сета по 60 секунд махов руками спринтера+15 боковых выпадов и скручиваний вправо+60 секунд махов руками спринтера+15 боковых выпадов и скручиваний влево	60 секунд круги на руках вперед+60 секунд круги на руках назад+полные ряды отжиманий 8 на каждую сторону	20 трицепс-дипов на прямых ногах	Отжимания от плеч по 30 секунд на каждую сторону
50 прыжков+45 секунд на высокой планке с отведениями плеч	10 полных отжиманий+30 секунд отдыха+25 отжиманий на коленях	3 сета по 60 секунд отжиманий+15 обратных выпадов с верхним жимом на каждую сторону	3 сета по 60 секунд махов руками спринтера+15 боковых выпадов и скручиваний вправо+60 секунд махов руками спринтера+15 боковых выпадов и скручиваний влево	2 сета по 60 секунд кругов на прямых руках+60 секунд кругов на обратных руках+полные ряды отжиманий по 10 на каждую сторону	2 x 20 трицепс-дипсов на прямых ногах (90 секунд между сетами)	Отжимания на плечах 2 x 30 секунд на каждую сторону
2 сета по 50 прыжков + 45 секунд высокой планки с отведениями плеч	15 полных отжиманий60 секунд отжиманий15 приседаний с верхним жимом