Наш 3-недельный план тренировок на 5 км + полное руководство
Если вы начинающий бегунтренируетесь для 5k может занять несколько недель.
Требуется время, чтобы развить сердечно-сосудистую выносливость и силу ног, чтобы вы могли пробежать 5 км без остановки. Физиологическая адаптация требует времени, и вы должны постепенно увеличивать дистанцию, чтобы снизить риск травм.
Большинство тренировочных планов Couch-to-5kнапример, рассчитаны как минимум на 6-8 недель, а то и больше.
Однако если вы уже немного занимаетесь бегом и хотите пробежать 5 км всего за несколько недель, 3-недельный план тренировок на 5 км поможет вам выйти на старт и пересечь финишную черту в целости и сохранности.
Если вы тренируетесь для бега на 5 км за 3 недели, то, скорее всего, не добьетесь своего лучшего результата, потому что трехнедельные тренировочные планы для бега на 5 км слишком ускоренные, чтобы действительно оптимизировать вашу физическую форму..
Тем не менее, если у вас есть возможность в последнюю минуту принять участие в забеге на 5 км, трудно возразить против того, чтобы принять этот вызов.
В этом руководстве мы собрали план тренировок на 3 недели для 5 км, а также советы по подготовке к забегу на 5 км за 3 недели.
Мы рассмотрим:
- Какова дистанция 5 км?
- Можно ли натренироваться на 5 км за 3 недели?
- Как тренироваться для 5 км за 3 недели
- План тренировок на 3 недели для начинающих
Приступаем к тренировкам!
Как далеко бежать 5 км?
Многие начинающие бегуны, приступающие к 3-недельному плану тренировок на 5 км, не знают точно, какова длина 5 км, когда начинают рассматривать возможность записываться на забег.
Компонент 'k' в дистанция 5k обозначает метрическую дистанцию в километрах, поэтому 5k - это 5 000 метров.
Для бегунов в США, которые больше привыкших к милямэто означает чуть больше, чем 3,1 мили.
Можно ли натренироваться на 5 км за 3 недели?
Важно понимать, что подготовка к забегу на 5 км за 3 недели может оказаться невозможной, особенно если ваша цель - пробежать все 3,1 мили без остановки.
В зависимости от вашего текущего уровень физической подготовкиможет оказаться неразумным ожидать, что ваше тело разовьет необходимую сердечно-сосудистую и мышечную выносливость и силу ног, требуемую для безостановочного бега.
Однако если вы уже немного занимаетесь бегом или имеете приличный уровень физической подготовки благодаря другим привычным кардио тренировок, вы, вероятно, сможете натренироваться пробежать 5 км за 3 недели.
Более того, даже если вы были совершенно неактивны, при условии, что вы готовы делать перерывы на ходьбу во время забега, вы вполне можете привести себя в достаточно хорошую форму, чтобы пробежать 5 км с помощью нашего плана тренировок на 3 недели.
Тем не менее, если у вас есть какие-либо предрасположенные заболевания или вы мужчина старше 40 лет или женщина старше 50, вам следует получить разрешение от врача, прежде чем приступать к этому 3-недельному плану тренировок на 5 км.
Как тренироваться для бега на 5 км за 3 недели
Наш трехнедельный план тренировок на 5 км предполагает бег четыре дня в неделю.
Это может быть агрессивным для людей, которые не занимались бегом, поэтому вполне нормально чувствовать себя довольно болезненным и усталость.
Однако если вы боли продолжаются Если боли локализуются в определенном суставе или части тела, следует рассматривать это место как травму и взять перерыв в беге.
Кросс-тренинг с низкой нагрузкой В качестве замены можно использовать низкоударные кросс-тренировки, если упражнения не вызывают боли.
3 совета по подготовке к забегу на 5 км за 3 недели
Если вы не находитесь в приличной форме благодаря другим видам физической активности, то тренировка для бега на 5 км за 3 недели будет довольно сложная задача. Вот несколько советов, которые помогут вам в этом:
#1: Пейте воду
Не забывайте гидратировать до, во время и после пробежки. Вашим клеткам нужна вода, а вы теряете жидкость через пот.
#2: Соблюдайте темп
Ошибка номер один, которую совершают начинающие бегуны. это попытка бежать слишком быстро.
Забег на 5 км - это не спринт, а соревнование на выносливость.
Вы сможете максимально увеличить свою выносливость, если будете бежать в более медленном темпе, потому что частота сердечных сокращений и дыхания будет соответствовать потребностям мышц в кислороде.
Это предотвратит необходимость перехода мышц на производство энергии через анаэробную энергетическую систему, известную как гликолиз, что связано с чувством жжения и крайней усталостью. усталость которые вы чувствуете в ногах, когда бежите очень быстро.
Старайтесь бежать в медленном, ровном темпе. Вы должны быть в состоянии дышать глубоко и равномерно, не задыхаясь и не захлебываясь воздухом.
Если вы носите монитор сердечного ритма, старайтесь держать пульс на уровне или ниже 85% от вашего максимального сердечного пульса, хотя 80% - идеальный вариант.
#3: Ходите, когда нужно во время забега
Вы заметили, что в этом 3-недельном тренировочном плане на 5 км используется подход 'бег/ходьба', то есть вы будете бежать определенные отрезки времени, а затем делать перерывы на ходьбу, чтобы восстановиться.
Постарайтесь изо всех сил следовать тренировкам в соответствии с планом, бегая или бег трусцой или всю длину бегового отрезка, а во время перерыва в ходьбе идти так медленно, как вам нужно.
Однако продолжайте двигаться во время перерывов на ходьбу. Не останавливайтесь полностью. Любое продвижение вперед - это все равно прогресс, даже если он очень медленный..
То же самое относится и к беговым интервалам. Многие начинающие бегуны обнаруживают, что им приходится бежать трусцой так медленно, что, если бы они шли, то двигались бы быстрее.
Однако если ваша цель - пробежать как можно большую часть дистанции, сделайте все возможное, чтобы продолжать 'бежать', даже если это подразумевает бег настолько медленный, что вам кажется, что вы двигались бы быстрее. ходьба.
С другой стороны, если ваша цель - закончить забег на 5 км как можно быстрее, и вы чувствуете, что бодрая ходьба поможет вам показать лучшее время, то смело переходите с бега на ходьбу.
Когда дело доходит до дня забега, 'правила' меняются.
Возможно, вы не сможете пробежать весь забег без остановки, но перерывы на ходьбу во время забега - это совершенно нормально, и вы должны делать их, когда захотите.
Вы можете обнаружить, что лучше всего прислушиваться к своему телу и делать перерыв на ходьбу, когда чувствуете усталость или ноги начинают гореть, а можете заранее определить интервалы между бегом и ходьбой, как это было предусмотрено в плане тренировок на 5 км.
Многие начинающие бегуны, прошедшие ускоренный 3-недельный план тренировок на 5 км, лучше используют последний подход - предварительное планирование перерывов на ходьбу - потому что он помогает вам не выдохнуться и не придется тащить себя через финишную черту, пройдя пешком значительную часть второй половины дистанции.
Вспомните тренировки, которые вы проводили в рамках тренировочного плана, и подумайте, какой тип интервальной структуры вам больше подходит: короткие забеги с частыми, но короткими перерывами на ходьбу или более длительные беговые отрезки с меньшим количеством, но более продолжительными перерывами на ходьбу. ..
Независимо от вашего подхода, не стесняйтесь и не расстраивайтесь, если вам придется ходить во время забега.
Многие люди проходят пешком часть или всю дистанцию 5 км, а если вы тренируетесь для 5 км за 3 недели, это слишком много, чтобы ожидать от своего тела преодоления 3,1 мили без остановок; просто финишировать - это потрясающе!
Если вы хотите взять на себя более длительную программу 'от дивана до 5 км', ознакомьтесь с нашими тренировочными планами здесь.
Скачать план тренировок на 3 недели для начинающих на 5 км бесплатно:
- Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию.
- Откройте этот план в формате PDF - версия для миль
- Откройте этот план в формате PDF - версия для км
- Открыть руководство по данному плану (PDF)
- Откройте версию этого плана для печати.
Скачать план тренировок здесь
Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок прямо сейчас в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.
После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для контроля доступа к планам. Это совершенно бесплатно - обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!
Вы уже были здесь или не знаете, где зарегистрироваться?
Перейдите в нашу базу тренировочных планов на 5k, чтобы получить полный доступ ко всем планам.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Отдых или кросс-тренинг: 20 минут | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Разминка: 10 x 90-секундный бег/1 минута ходьбы | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; тренировка: 8 x 2 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы; | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 8 x 3 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 мин ходьбы | Отдых | Пробегите 2 мили (3 км), делая перерывы на ходьбу по мере необходимости |
| Отдых или кросс-тренинг: 20-30 минут | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 4 x 5 минут бега/2 минуты ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 3 x 6 минут бега/2 минуты ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; тренировка: 2 x 8 минут бега/4 минуты ходьбы; Охлаждение: 5 мин ходьбы | Отдых | Пробегите 3 мили (4 км), делая перерывы на ходьбу по мере необходимости |
| Отдых или кросс-тренинг: 20-30 минут | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 2 x 10-минутный бег/4 минуты ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 3 x 8 минут бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 мин ходьбы | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; тренировка: 5 x 4-минутный бег/30 секунд ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Отдых | Забег на 5 км! |
Другие предлагаемые планы тренировок на 5 км
- План тренировок Couch To 5k(4-недельные, 6-недельные, 8-недельные и 10-недельные планы)
- 3-недельный план тренировок Tune-Up 5k
- Продвинутый план тренировок 5k
Планы по продолжительности
- 4-недельный план тренировок 5k
- 6-недельный план тренировок 5k
- 8-недельный план тренировок 5k
- 12-недельный план тренировок 5k
