Трехдневное водное голодание: Полное руководство [Как + Что ожидать]

Подходы к питанию и диетам могут быть самыми разными: от строгих диет для похудения, таких как Whole30, которая диктует, что можно и что нельзя есть, до кето-диетакоторая, по сути, исключает из рациона все макронутриенты, до более щадящих диет, которые предполагают изменение структуры питания, но не указывают, что именно можно есть, а что нельзя.

Примерами последних являются диета CICO (калории внутрь, калории наружу), циклирование углеводови прерывистое голодание.

Другой, более экстремальный подход к диете - это водное голодание. Периодическое трехдневное водное голодание - довольно распространенная практика, призванная способствовать снижению веса и достижению других целей, связанных со здоровьем.

Водное голодание в течение трех дней может показаться совершенно непосильным, а то и невозможным, если вы никогда не занимались этим раньше. Однако сторонники 3-дневных водных голоданий утверждают, что при небольшой подготовке и умственных усилиях это не только стоит того, но и не так уж сложно сделать, если вы действительно попробуете.

В этом руководстве по 3-дневному водному голоданию мы обсудим, как провести 3-дневное водное голодание и какие преимущества дает 72-дневное водное голодание.

Мы рассмотрим:

• Что такое 3-дневное водное голодание?

• Безопасно ли 3-дневное водное голодание?

• Как проводить 3-дневное водное голодание

• Чего ожидать от 3-дневного водного голодания: Преимущества голодания

Давайте погрузимся!

Что такое 3-дневное водное голодание?

Трехдневное водное голодание, также называемое 72-часовым, - это экстремальная версия водного голодания, которая предполагает употребление только воды в течение 72 часов или 3 полных дней.

Как следует из названия, водное голодание подразумевает употребление только воды в течение всего времени голодания.

При этом некоторые люди, практикующие водное голодание, разрешают употреблять во время поста некалорийные напитки, такие как зеленый чай, травяной чай, газировка или очень низкокалорийные напитки, например черный кофе.

Безопасно ли 3-дневное водное голодание?

A 24-часовое водное голоданиеили водное голодание в течение одного-двух дней не является чем-то необычным, но 72-часовое голодание - это довольно экстремально и должно проводиться только под руководством и наблюдением врача.

Хотя исследования показывают, что длительное голодание может быть безопасным, водное голодание в течение трех дней часто не рекомендуется и небезопасно для некоторых людей, и обычно существуют более здоровые, менее строгие альтернативы для контроля веса и предполагаемой пользы для здоровья.

Это может быть более короткий пост, диета с прерывистым голоданием, сбалансированная программа питания и физических упражнений и т. д.

Настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем приступать к 3-дневному голоданию, и обсудить возможные более безопасные альтернативы.

Голодание в течение 72 часов может привести к неблагоприятным изменениям здоровья и обмена веществ, таким как обезвоживание, потеря сухой мышечной массы, гиперурикемия, гипонатриемия, дефицит белка, дефицит натрия и калия, снижение уровня кальция и магния в сыворотке крови, а также кислая моча.

Кроме того, 72-часовое голодание может привести к таким симптомам, как головная боль, тошнота, рвота, запор, неспособность регулировать температура телаПотеря мышечной массы, головокружение, шаткость, плохое заживление, нечеткое зрение, трудности со сном, нестабильность настроения и неблагоприятный дефицит питательных веществ.

Как провести 3-дневное водное голодание

Если вы никогда раньше не пробовали водное голодание, то наверняка задаетесь вопросом, 'Как провести 3-дневное водное голодание?'.

Этот вопрос кажется достаточно простым, но на самом деле это может быть попытка найти ответ на два разных вопроса:

• Как провести 3-дневное водное голодание с практической точки зрения? (т. е. что включает в себя водное голодание, что можно есть, что нужно сделать для подготовки и т. д.); и

• Как поститься 72 часа с точки зрения психики/голода/дисциплины?

Давайте ответим на оба этих актуальных вопроса.

После того как вы получите разрешение от своего лечащего врача, следующими шагами будут физическая подготовка тела и ментальная и эмоциональная подготовка ума к 72-часовому голоданию.

Чтобы физически подготовиться к 3-дневному водному голоданию, перед тем как приступить к полному 72-часовому голоданию, рекомендуется потренироваться на более коротких интервалах голодания.

Хотя это и не обязательно, но поможет вашему организму привыкнуть к физическим ощущениям от отсутствия поступления энергии в течение длительного периода времени.

Например, вы можете попробовать 24-часовое голодание за неделю до 72-часового водного голодания или несколько дней 18/6 прерывистого голодания (продлевая ночной пост на целых 18 часов, а затем разрешая принимать пищу только в течение 6-часового окна днем) или диета прерывистого голодания 20/4 в течение недели.

Если ваш организм не привык к какому-либо типу голодания или прерывистому ограничению калорий, то внезапное полное отсутствие калорий может оказаться весьма неприятным.

Мини-посты улучшат вашу способность сжигать жир и использовать кетоны для получения энергии (что произойдет после длительного голодания), что может сделать более длительное водное голодание более комфортным.

Независимо от того, решите ли вы попробовать более короткие голодания для подготовки организма, в течение 48-72 часов перед началом водного голодания следует тщательно подходить к выбору продуктов и напитков.

Откажитесь от алкоголя, газировки, чрезмерного количества кофеина и обработанных продуктов с высоким содержанием сахара, соли, гидрогенизированных масел и искусственных подсластителей, поскольку они могут провоцировать аппетит.

Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении сытные, необработанные продукты такие как овощи, фрукты, цельные злаки, постные белки, орехи, семечки, яйца и ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи и темпех.

Также не стоит поддаваться желанию 'запастись впрок' или переедать во время большого приема пищи перед началом 72-часового водного голодания. Переедание может привести к резкому скачку уровня инсулина и сахара в крови, а также свести на нет потенциальные преимущества водного голодания для здоровья и снижения веса, к которым вы в конечном итоге стремитесь.

После начала 3-дневного водного голодания вы будете пить только воду (и, возможно, травяной чай или черный кофе по вашему выбору) в течение целых 72 часов.

Вы не можете употреблять калорийную пищу или напитки, а большинство людей избегают также искусственных подсластителей.

Что касается второго вопроса о том, как психологически выдержать 3-дневное водное голодание, контролировать тягу к еде и справляться с чувством голода, то здесь вам поможет несколько стратегий, которые вы сможете использовать, когда станет трудно.

Не существует какого-то 'секрета' или волшебного решения, благодаря которому голодание в течение 72 часов станет легким.

Однако некоторые люди считают, что такие вещи, как медитация, ведение дневника, молитва, прогулки, занятия искусством, игра в гольф, прослушивание аудиокниг и подкастов или рукоделие, могут стать хорошим способом успокоить себя, когда их одолевает тяга.

Важно отметить, что при появлении любых тревожных симптомов следует немедленно обратиться к врачу. немедленно.

Что ожидать от 3-дневного водного голодания: Преимущества голодания

Существует множество различных преимуществ, которые можно получить, периодически проводя длительные голодания или применяя прерывистое голодание с большей регулярностью.

Некоторые из известных преимуществ голодания включают следующее:

• Поддержка потери веса и уменьшение процента жира в организме, поскольку создается дефицит калорий.

• Снижение окислительного стресса и воспаления.

• Улучшение регуляции уровня сахара в крови и снижение уровня инсулина. Например, исследования Исследования влияния прерывистого голодания на уровень сахара в крови и инсулина у людей с преддиабетом показали, что прерывистое голодание может снизить уровень сахара в крови на 3-6%, а уровень инсулина - на 20-31%.

• Снижение уровня ЛПНП ('плохого') холестерина и триглицеридов.

• Содействие аутофагии и улучшению клеточного здоровья.

• Снижение риска сердечной недостаточности на целых 70 %.

• Повышение секрецию гормона роста человека (HGH)..

• Снижение риска различных заболеваний, включая рак и нейродегенеративные заболевания.

Хотя этот список преимуществ голодания впечатляет, многие из них достижимы при более консервативных подходах к голоданию, таких как диеты с прерывистым голоданием и периодические 24-часовые водные голодания.

Возможно, вам не понадобится полное 3-дневное водное голодание, чтобы достичь желаемых результатов, поэтому часто имеет смысл обсудить свои возможности с лечащим врачом.

Тем не менее, некоторые люди, которые периодически проводят 3-дневное водное голодание, считают, что это мощная физическая и ментальная перезагрузка, которая помогает им чувствовать себя более энергичными, сосредоточенными и здоровыми.

Реакция на длительное голодание очень индивидуальна, поэтому работайте с врачом, которому вы доверяете, и старайтесь экспериментировать, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Чтобы начать 24-часовое водное голодание, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.