Руководство по 3-дневной диете: Как это работает, результаты + потенциальные побочные эффекты
План 3-дневной диеты - это другое название 3-дневной военная диета.
Итак, что именно представляет собой 3-дневная диета? Что можно есть во время 3-дневной диеты? Существует ли хорошая диета для похудения на 3 дня, которая действительно работает? Какого результата можно ожидать от 3-дневной диеты?
В этом руководстве мы обсудим 3-дневную диету, ее плюсы и минусы, потенциальные результаты 3-дневной потери веса, а также более здоровые альтернативы которые помогут вам похудеть за 3 дня.
Мы рассмотрим:
- Что такое 3-дневная диета?
- Как следовать плану 3-дневной диеты
- Хороша ли 3-дневная диета для снижения веса?
Давайте начнем!
Что такое 3-дневная диета?
Несмотря на название 'военная диета', 3-дневная диета - это причудливая диета для похудения, популяризированная в социальных сетях и предназначенная для быстрого снижения веса.
Поэтому вместо того, чтобы быть охарактеризованной как здоровая, устойчивая модель питания, как, например, средиземноморская диета средиземноморская диета или диета DASHТрехдневная диета для похудения - это скорее краш-диета, которая не обеспечивает адекватного питания в сбалансированном и поддерживающем здоровье виде в долгосрочной перспективе.
Тем не менее, благодаря экстремальному характеру 3-дневной диеты для похудения и тому, что причудливые диеты часто становятся в некотором роде культовыми или вирусными, в сети появилось множество сообщений в социальных сетях, в которых люди следовали 3-дневной военной диете и, как сообщается, добились впечатляющих успехов в похудении.
Поэтому, хотя мы и не поддерживаем принципы 3-дневной диеты в том виде, в котором она написана, если вы хотите следовать экстремальной диете для быстрой краткосрочной потери веса, вам может быть интересно узнать о 3-дневном плане питания.
Как следовать плану 3-дневной диеты
Хотя 3-дневная диета может звучать как диета для похудения на 3 дня, а затем вы закончили, на самом деле это семидневный цикл, которому нужно следовать как минимум 4 раза подряд в течение одного месяца или более.
План питания 3-дневной диеты предусматривает всего 1 100-1 400 калорий: Примерно 1 400 калорий в первый день, 1 200 калорий во второй день и 1 100 калорий в третий день.
| Цельнозерновой хлеб | Яблоки | Сыр Чеддер | Арахисовое масло |
| Крекеры Saltine | Грейпфрут | Творожный сыр | Хот-доги (без булочки) |
| Брокколи | Бананы | Яйца | Небольшое количество ванильного мороженого |
| Морковь | Зеленая фасоль | Консервированный тунец | Небольшой кусочек мяса |
Порции также очень маленькие; полный план питания на 3 дня вы можете посмотреть здесь.
После 3 дня диеты с вышеперечисленными продуктами у вас есть четыре дня 'свободного питания', хотя это немного неправильное название, потому что диета по-прежнему ограничена 1500 калориями, что опять же намного ниже ежедневных рекомендаций по калорийности для поддержания веса для большинства взрослых.
Однако 1500 калорий в день гораздо разумнее для тех, кто пытается похудеть более здоровым и устойчивым способом, особенно потому, что вы можете выбирать более сбалансированные блюда с полезными жирами, сложными углеводами, большим количеством фруктов и овощей, меньшим количеством обработанных продуктов и высококачественным белком.
По истечении этих четырех дней многие люди возвращаются к 3-дневному плану питания и начинают повторять цикл не менее четырех раз, в зависимости от своих целей по снижению веса и приверженности 3-дневному плану питания по сравнению с другой диетой для похудения.
В дополнение к этим диетическим продуктам план питания на 3 дня позволяет пить воду и травяной чай сколько угодно, а чай или кофе с кофеином можно употреблять до двух раз в день.
Однако вам не разрешается добавлять в напитки сахар, подсластители, искусственные сахарозаменители, молоко, сливки и т.д.
Хороша ли 3-дневная диета для снижения веса?
План 3-дневной диеты разработан как диета для потери веса.
На самом деле, создатели 3-дневной военной диеты обещают быструю потерю веса до 10 фунтов (4,5 кг) за одну неделю и 30 фунтов за один месяц.
Как утверждается, результаты похудения на 3-й день диеты объясняются тем, что она жестко ограничивает калорийи включает в себя определенные продукты, которые, по словам создателей диеты, 'оживляют метаболизм' и способствуют похудению.
Если вы посмотрите на эти заявления о похудении на 3 дня, они плохо основаны на реальной науке.
Чтобы потерять 1 фунт жира, вам нужно сжечь 3500 калорий сверх потребляемых, что означает, что для потери одного фунта вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий.
Таким образом, чтобы сбросить 10 фунтов жира за неделю, вам нужно создать дефицит калорий в 35 000 калорий в течение недели.
Это получается ежедневно ежедневный дефицит калорий в 5000 калорий, что практически невозможно, особенно на постоянной основе в течение всей недели.
Аналогичная, хотя и не столь экстремальная, 3-дневная диета для похудения утверждает, что вы можете сбросить 30 фунтов за месяц, что, по сути, равносильно потере одного фунта в день.
Для этого опять же потребуется ежедневный дефицит калорий в 3500 калорий каждый день в течение месяца.
План питания 3-дневной диеты представляет собой высокобелковая диета в которой крайне мало калорий, жиров и сложных углеводов.
Хотя исследований, подтверждающих эти утверждения, не существует, считается, что 3-дневная диета вызывает 'ускорение метаболизма' благодаря определенному сочетанию продуктов в плане питания 3-дневной диеты.
Жесткое ограничение калорий в 3-дневной диете для похудения, безусловно, создаст дефицит калорий почти для каждого взрослого человека, особенно если вы обладаете большим размером тела и физически активны.
Согласно диетическим рекомендациям США на 2020-2025 годы, взрослые мужчины должны потреблять минимум 2 200-2 400 калорий, а взрослые женщины - не менее 1 600-1 800 калорий в день.
Однако заявления о том, что вы можете сбросить 10 фунтов за одну неделю, вводят в заблуждение.
Таким образом, 3-дневная диета - это значительный дефицит калорий, но создать дефицит калорий, необходимый для потери 10 фунтов жировой массы, практически невозможно, поэтому большая часть потери веса, которую вы испытаете на 3-дневном плане питания, - это водный вес.
Поскольку 3-дневный план питания для похудения - это высокобелковая и низкоуглеводная диетавы сожжете большую часть запасов гликогена (углеводов).
На каждый грамм гликогена организм запасает дополнительно 3-4 грамма воды.
Поэтому, когда вы сжигаете гликоген, вы теряете значительное количество водного веса.
Потеря веса ускоряется также за счет исключения из рациона алкоголя и большинства продуктов с высоким содержанием натрия (кроме хот-догов), которые также увеличивают задержку воды в организме.
Кроме того, поскольку план питания 3-дневной диеты настолько скуден в плане калорийности и объема пищи, даже вес пищи в вашем пищеварительном тракте уменьшится на пару килограммов, потому что вы почти ничего не помещаете в желудок с точки зрения веса/массы.
Все это говорит о том, что вы можете увидеть значительное снижение массы тела на весах после соблюдения 3-дневной диеты для похудения, но значительная часть веса, потерянного на 3-дневной диете, будет приходиться на водный вес.
Этот вес вернется, как только вы снова начнете есть больше углеводов и потреблять большее количество пищи в целом.
Самое главное, что военная диета включает в себя некоторые продукты с высокой степенью переработки, например хот-доги, и продукты с очень низкой питательной ценностью, такие как соленое и ванильное мороженое, и в ней очень мало клетчатки.
В конечном счете, 3-дневная военная диета не рекомендуется в качестве здорового подхода к потере веса.
Если вам нужно быстро похудеть, сокращение углеводов поможет сбросить вес, но, опять же, это не настоящая потеря жира.
Вместо этого наиболее разумным и устойчивым подходом к здоровой потере веса является стремиться к 1-2 фунтам в неделюпридерживаясь диеты с высоким содержанием питательных веществ и физической активности.
Вы можете уменьшить потребление калорий и увеличить их расход, чтобы создать умеренный дефицит калорий в 500-1000 калорий в день, и старайтесь выбирать цельные, натуральные, необработанные продукты из различных пищевых групп, а не жестко ограничивать то, что вы едите, и то, сколько вы едите.
Здоровая диета, которая может соответствовать вашим потребностям, - это средиземноморская диета. Ознакомьтесь с нашим руководством здесь для получения более подробной информации.
