Тренировочный план полумарафона на 3 дня в неделю + полное руководство

Тренировочный план полумарафона на 3 дня в неделю + полное руководство

Подготовка к полумарафону может стать серьезным вложением времени.

Но что делать, если у вас не так много времени в неделю для тренировок? Что если вы склонны к травмам и можете бегать только раз в два дня?

В таких случаях тренировочный план полумарафона 3 дня в неделю может стать отличной альтернативой, которая поможет вам нарастить дистанцию ко дню забега, не перегружая организм и не перегружая его логистически с точки зрения того, что вы можете разумно вписать в свой плотный график жизни.

В этой статье мы обсудим, как тренироваться к полумарафону, бегая три дня в неделю, а затем представим план тренировок для полумарафона, рассчитанный на три дня в неделю, который поможет вам прийти к финишу в день забега.

Мы рассмотрим:

  • Что такое трехдневная недельная программа подготовки к полумарафону?
  • Плюсы и минусы 3-дневного недельного плана подготовки к полумарафону
  • План подготовки к полумарафону на 3 дня в неделю

Давайте вскочим!

Человек улыбается и бежит в наушниках.

Что такое 3-дневная недельная программа подготовки к полумарафону?

Важно сразу оговориться, что программа подготовки к полумарафону '3 дня в неделю' - это немного неправильное название, и, скорее всего, она не так проста и проста, как может показаться.

Компонент '3 дня в неделю' относится к тому факту, что план тренировок полумарафона '3 дня в неделю' включает в себя только три дня бег в неделю.

Однако вы будете заниматься и другими видами тренировок, так что общая недельная нагрузка будет больше, чем просто три дня в неделю.

Хотя, конечно, можно готовиться к полумарафону, бегая всего три дня в неделю и не дополняя свои беговые тренировки другими видами упражнений, для достижения наилучших результатов вам также следует выполнять кросс-тренировочные упражнения в нашем плане подготовки к полумарафону 3 дня в неделю.

Два человека бегут по дороге.

Плюсы и минусы плана подготовки к полумарафону 3 дня в неделю

Трехдневный недельный план подготовки к полумарафону идеально подходит для бегунов, которые подвержены травмам или которым трудно найти время или мотивацию, чтобы бегать каждый день.

Поскольку бег - это такой высокоэффективный вид деятельности, если у вас в анамнезе есть травмы, следование плану тренировок полумарафона 3 дня в неделю может быть самым эффективным способом привести вас к старту (и финишу!) здоровым.

Однако подготовка к полумарафону, если вы будете бегать только 3 дня в неделю, не обязательно подготовить вас к большому PR Если вы уже готовились к полумарафону, следуя продвинутому плану подготовки к полумарафону с большим пробегом и множеством структурированных беговых тренировок.

Однако неоспоримо, что вы должны выполнять определенный объем бега, чтобы стать лучшим бегуном.

Человек бежит по грунтовой дороге.

Учитывая это, 3-дневной программы тренировок для полумарафона обычно достаточно, чтобы преодолеть этот порог и обеспечить конкретность тренировок, чтобы помочь вашему телу сделать необходимые физиологические адаптации для бега на полумарафон.

В то же время, программа кросс-тренинг Тренировки могут дополнить ваш аэробный фитнес и одновременно снизить ударную нагрузку на кости и суставы.

Подводя итог, можно сказать, что преимущества тренировочного плана полумарафона 3 дня в неделю включают в себя:

  • снижение риск травм по сравнению с тренировочными планами для полумарафонов с большим пробегом.
  • Разнообразие тренировок для предотвращения скуки и снижения риска травм и перетренированности.
  • Помогают одновременно готовиться к триатлонам и мультиспортивным гонкам, так что вы получаете 'переносимый' фитнес.
Человек на эллиптическом тренажере.

Основными недостатками подготовки к полумарафону с бегом три дня в неделю являются:

  • То, что вам все равно придется заниматься кросс-тренингом, а это значит, что вы сэкономите не так много времени, как вам кажется, особенно если вам придется ездить в спортзал и обратно для кросс-тренинга.
  • Это может не позволить вам полностью раскрыть свой потенциал и установить PR, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, опыта и цели полумарафона.

План тренировок для полумарафона 3 дня в неделю

Вот несколько советов по тренировкам, которые вы найдете в этом 12-недельном тренировочном плане для полумарафонцев, рассчитанном на 3 дня в неделю:

  • Кросс-тренинг: Любая форма аэробной тренировки, не связанной с бегом. Например, езда на велосипеде, плавание, гребля, эллиптический тренажер, водные пробежкии пешие прогулки.
  • Бег на дистанцию: Базовый бег для повышения выносливости. Их следует выполнять в комфортном темпе - что-то около 7 из 10 по шкале коэффициент воспринимаемой нагрузки или при пульсе около 70-75% от максимального.
  • Легкий бег: Бег в разговорном темпе для восстановления после тяжелых тренировок. Это должно быть 6-7 баллов по шкале RPE.
  • Страйды: Ускорения или спринты с максимальными усилиями после бега. Ходьба для восстановления.
  • Длинный бег: Длительные тренировки на выносливость для повышения физической и психической выносливости.
  • Пороговая тренировка и темповый бег: Бег в таком темпе, который вы можете поддерживать в течение часа.
Человек плавает в бассейне с круговым движением.
ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Кросс-тренинг: 30 минут Бег на дистанцию: 3 мили (5 км) в легком темпе; 4 x 50-метровые пробежкиОтдыхКросс-тренинг: 30 минут Пороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 3 x 5 минут в темповом темпе с 90-секундной пробежкой между ними.ОтдыхДлительная пробежка в легком темпе: 5 миль (8 км)
Кросс-тренинг: 30-40 минут Бег на дистанцию: 3 мили (5 км) в легком темпе; 4 x 50-метровые пробежкиОтдыхКросс-тренинг: 30-40 минут Пороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 3 x 7 минут в темповом темпе с 90-секундной пробежкой между ними.ОтдыхДлительная пробежка в легком темпе: 6 миль (10 км)
Кросс-тренинг: 40-45 минутБег на дистанцию: 4 мили (7 км) в легком темпе; 4 x 50-метровые пробежкиОтдыхКросс-тренинг: 40-45 минутПороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 2 x 10 минут в темпе с 90-секундной пробежкой между ними.ОтдыхДлительная пробежка в легком темпе: 7 миль (11 км)
Кросс-тренинг: 45 минут Бег на дистанцию: 4 мили (7 км) в легком темпе; 4 x 50-метровые пробежкиОтдыхКросс-тренинг: 45 минут Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 20 минут в темповом темпеОтдыхДлительная пробежка в легком темпе: 8 миль (12-13 км)
Кросс-тренинг: 45 минут Бег на дистанцию: 5 миль (8 км) в легком темпе; 4 x 50-метровые пробежкиОтдыхКросс-тренинг: 45 минут Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 25 минут в темповом темпеОтдыхДлительная пробежка в легком темпе: 6 миль (10 км) с последними 2 милями в целевом полумарафонском темпе
Кросс-тренинг: 45 минутБег на дистанцию: 5 миль (8 км) в легком темпе; 4 x 50-метровые пробежкиОтдыхКросс-тренинг: 45 минутТемповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 25 минут в темповом темпеОтдыхДлительная пробежка в легком темпе: 9 миль (15 км)
Кросс-тренинг: 45-60 минутБег на дистанцию: 6 миль (10 км) в легком темпе; 4 x 50-метровые пробежкиОтдыхКросс-тренировка: 45-60 минутТемповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 30 минут в темповом темпеОтдыхДлительная пробежка в легком темпе: 10 миль (16 км)
Кросс-тренировка: 45-60 минутБег на дистанцию: 7 миль (11 км) в легком темпе; 4 x 50-метровые пробежкиОтдыхКросс-тренировка: 45-60 минутТемповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 30 минут в темповом темпеОтдыхДлинная пробежка: 8 миль (12-13) с последними 5 км в целевом полумарафонском темпе
Кросс-тренинг: 45-60 минутБег на дистанцию: 7 миль (11 км) в легком темпе; 4 x 50-метровые пробежкиОтдыхКросс-тренировка: 45-60 минутТемповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 30 минут в темповом темпеОтдыхДлительная пробежка в легком темпе: 11 миль (17 км)
Кросс-тренировка: 45-60 минутБег на дистанцию: 8 миль (12-13 км) в легком темпе; 4 x 50-метровые пробежкиОтдыхКросс-тренировка: 45-60 минутТемповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 40 минут в темповом темпеОтдыхДлительная пробежка в легком темпе: 12 миль (19 км)
Кросс-тренировка: 45-60 минутБег на дистанцию: 7 миль (11 км) в легком темпе; 4 x 50-метровые пробежкиОтдыхКросс-тренировка: 45-60 минутПороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 2 x 10 минут в темповом темпе с 90-секундной пробежкой между нимиОтдыхДлительная пробежка в легком темпе: 7 миль (11 км)
Кросс-тренинг: 30-45 минутБег на дистанцию: 3 мили (5 км) в легком темпе; 4 x 50-метровые пробежкиОтдыхКросс-тренинг: 30 минутЛегкий бег для расслабления: 20 минут и 4 x 50-метровые планкиПолумарафонОтдых

Если вы уже бегали полумарафон в прошлом, сама идея следовать плану тренировок для полумарафона 3 дня в неделю может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой, но хорошая новость заключается в том, что это действительно возможно тренироваться к полумарафону бегая три дня в неделю в зависимости от ваших целей на гонку.

Чтобы узнать больше о наших тренировочных планах для полумарафонов, ознакомьтесь с нашей базой данных, наполненной тренировочными программами для полумарафонов всех уровней и сроков, здесь.

Человек улыбается и бежит.