Тренировочный план полумарафона на 3 дня в неделю + полное руководство
Подготовка к полумарафону может стать серьезным вложением времени.
Но что делать, если у вас не так много времени в неделю для тренировок? Что если вы склонны к травмам и можете бегать только раз в два дня?
В таких случаях тренировочный план полумарафона 3 дня в неделю может стать отличной альтернативой, которая поможет вам нарастить дистанцию ко дню забега, не перегружая организм и не перегружая его логистически с точки зрения того, что вы можете разумно вписать в свой плотный график жизни.
В этой статье мы обсудим, как тренироваться к полумарафону, бегая три дня в неделю, а затем представим план тренировок для полумарафона, рассчитанный на три дня в неделю, который поможет вам прийти к финишу в день забега.
Мы рассмотрим:
- Что такое трехдневная недельная программа подготовки к полумарафону?
- Плюсы и минусы 3-дневного недельного плана подготовки к полумарафону
- План подготовки к полумарафону на 3 дня в неделю
Давайте вскочим!
Что такое 3-дневная недельная программа подготовки к полумарафону?
Важно сразу оговориться, что программа подготовки к полумарафону '3 дня в неделю' - это немного неправильное название, и, скорее всего, она не так проста и проста, как может показаться.
Компонент '3 дня в неделю' относится к тому факту, что план тренировок полумарафона '3 дня в неделю' включает в себя только три дня бег в неделю.
Однако вы будете заниматься и другими видами тренировок, так что общая недельная нагрузка будет больше, чем просто три дня в неделю.
Хотя, конечно, можно готовиться к полумарафону, бегая всего три дня в неделю и не дополняя свои беговые тренировки другими видами упражнений, для достижения наилучших результатов вам также следует выполнять кросс-тренировочные упражнения в нашем плане подготовки к полумарафону 3 дня в неделю.
Плюсы и минусы плана подготовки к полумарафону 3 дня в неделю
Трехдневный недельный план подготовки к полумарафону идеально подходит для бегунов, которые подвержены травмам или которым трудно найти время или мотивацию, чтобы бегать каждый день.
Поскольку бег - это такой высокоэффективный вид деятельности, если у вас в анамнезе есть травмы, следование плану тренировок полумарафона 3 дня в неделю может быть самым эффективным способом привести вас к старту (и финишу!) здоровым.
Однако подготовка к полумарафону, если вы будете бегать только 3 дня в неделю, не обязательно подготовить вас к большому PR Если вы уже готовились к полумарафону, следуя продвинутому плану подготовки к полумарафону с большим пробегом и множеством структурированных беговых тренировок.
Однако неоспоримо, что вы должны выполнять определенный объем бега, чтобы стать лучшим бегуном.
Учитывая это, 3-дневной программы тренировок для полумарафона обычно достаточно, чтобы преодолеть этот порог и обеспечить конкретность тренировок, чтобы помочь вашему телу сделать необходимые физиологические адаптации для бега на полумарафон.
В то же время, программа кросс-тренинг Тренировки могут дополнить ваш аэробный фитнес и одновременно снизить ударную нагрузку на кости и суставы.
Подводя итог, можно сказать, что преимущества тренировочного плана полумарафона 3 дня в неделю включают в себя:
- снижение риск травм по сравнению с тренировочными планами для полумарафонов с большим пробегом.
- Разнообразие тренировок для предотвращения скуки и снижения риска травм и перетренированности.
- Снижение временных затрат по сравнению с более сложными планами подготовки к полумарафону.
- Помогают одновременно готовиться к триатлонам и мультиспортивным гонкам, так что вы получаете 'переносимый' фитнес.
Основными недостатками подготовки к полумарафону с бегом три дня в неделю являются:
- То, что вам все равно придется заниматься кросс-тренингом, а это значит, что вы сэкономите не так много времени, как вам кажется, особенно если вам придется ездить в спортзал и обратно для кросс-тренинга.
- Это может не позволить вам полностью раскрыть свой потенциал и установить PR, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, опыта и цели полумарафона.
План тренировок для полумарафона 3 дня в неделю
Вот несколько советов по тренировкам, которые вы найдете в этом 12-недельном тренировочном плане для полумарафонцев, рассчитанном на 3 дня в неделю:
- Кросс-тренинг: Любая форма аэробной тренировки, не связанной с бегом. Например, езда на велосипеде, плавание, гребля, эллиптический тренажер, водные пробежкии пешие прогулки.
- Бег на дистанцию: Базовый бег для повышения выносливости. Их следует выполнять в комфортном темпе - что-то около 7 из 10 по шкале коэффициент воспринимаемой нагрузки или при пульсе около 70-75% от максимального.
- Легкий бег: Бег в разговорном темпе для восстановления после тяжелых тренировок. Это должно быть 6-7 баллов по шкале RPE.
- Страйды: Ускорения или спринты с максимальными усилиями после бега. Ходьба для восстановления.
- Длинный бег: Длительные тренировки на выносливость для повышения физической и психической выносливости.
- Пороговая тренировка и темповый бег: Бег в таком темпе, который вы можете поддерживать в течение часа.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Кросс-тренинг: 30 минут | Бег на дистанцию: 3 мили (5 км) в легком темпе; 4 x 50-метровые пробежки | Отдых | Кросс-тренинг: 30 минут | Пороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 3 x 5 минут в темповом темпе с 90-секундной пробежкой между ними. | Отдых | Длительная пробежка в легком темпе: 5 миль (8 км) |
| Кросс-тренинг: 30-40 минут | Бег на дистанцию: 3 мили (5 км) в легком темпе; 4 x 50-метровые пробежки | Отдых | Кросс-тренинг: 30-40 минут | Пороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 3 x 7 минут в темповом темпе с 90-секундной пробежкой между ними. | Отдых | Длительная пробежка в легком темпе: 6 миль (10 км) |
| Кросс-тренинг: 40-45 минут | Бег на дистанцию: 4 мили (7 км) в легком темпе; 4 x 50-метровые пробежки | Отдых | Кросс-тренинг: 40-45 минут | Пороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 2 x 10 минут в темпе с 90-секундной пробежкой между ними. | Отдых | Длительная пробежка в легком темпе: 7 миль (11 км) |
| Кросс-тренинг: 45 минут | Бег на дистанцию: 4 мили (7 км) в легком темпе; 4 x 50-метровые пробежки | Отдых | Кросс-тренинг: 45 минут | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 20 минут в темповом темпе | Отдых | Длительная пробежка в легком темпе: 8 миль (12-13 км) |
| Кросс-тренинг: 45 минут | Бег на дистанцию: 5 миль (8 км) в легком темпе; 4 x 50-метровые пробежки | Отдых | Кросс-тренинг: 45 минут | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 25 минут в темповом темпе | Отдых | Длительная пробежка в легком темпе: 6 миль (10 км) с последними 2 милями в целевом полумарафонском темпе |
| Кросс-тренинг: 45 минут | Бег на дистанцию: 5 миль (8 км) в легком темпе; 4 x 50-метровые пробежки | Отдых | Кросс-тренинг: 45 минут | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 25 минут в темповом темпе | Отдых | Длительная пробежка в легком темпе: 9 миль (15 км) |
| Кросс-тренинг: 45-60 минут | Бег на дистанцию: 6 миль (10 км) в легком темпе; 4 x 50-метровые пробежки | Отдых | Кросс-тренировка: 45-60 минут | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 30 минут в темповом темпе | Отдых | Длительная пробежка в легком темпе: 10 миль (16 км) |
| Кросс-тренировка: 45-60 минут | Бег на дистанцию: 7 миль (11 км) в легком темпе; 4 x 50-метровые пробежки | Отдых | Кросс-тренировка: 45-60 минут | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 30 минут в темповом темпе | Отдых | Длинная пробежка: 8 миль (12-13) с последними 5 км в целевом полумарафонском темпе |
| Кросс-тренинг: 45-60 минут | Бег на дистанцию: 7 миль (11 км) в легком темпе; 4 x 50-метровые пробежки | Отдых | Кросс-тренировка: 45-60 минут | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 30 минут в темповом темпе | Отдых | Длительная пробежка в легком темпе: 11 миль (17 км) |
| Кросс-тренировка: 45-60 минут | Бег на дистанцию: 8 миль (12-13 км) в легком темпе; 4 x 50-метровые пробежки | Отдых | Кросс-тренировка: 45-60 минут | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 40 минут в темповом темпе | Отдых | Длительная пробежка в легком темпе: 12 миль (19 км) |
| Кросс-тренировка: 45-60 минут | Бег на дистанцию: 7 миль (11 км) в легком темпе; 4 x 50-метровые пробежки | Отдых | Кросс-тренировка: 45-60 минут | Пороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 2 x 10 минут в темповом темпе с 90-секундной пробежкой между ними | Отдых | Длительная пробежка в легком темпе: 7 миль (11 км) |
| Кросс-тренинг: 30-45 минут | Бег на дистанцию: 3 мили (5 км) в легком темпе; 4 x 50-метровые пробежки | Отдых | Кросс-тренинг: 30 минут | Легкий бег для расслабления: 20 минут и 4 x 50-метровые планки | Полумарафон | Отдых |
Если вы уже бегали полумарафон в прошлом, сама идея следовать плану тренировок для полумарафона 3 дня в неделю может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой, но хорошая новость заключается в том, что это действительно возможно тренироваться к полумарафону бегая три дня в неделю в зависимости от ваших целей на гонку.
Чтобы узнать больше о наших тренировочных планах для полумарафонов, ознакомьтесь с нашей базой данных, наполненной тренировочными программами для полумарафонов всех уровней и сроков, здесь.
