3 лучших упражнения на бедра для бегунов (+ как их делать эффективно)

Если вы собираетесь делать только три упражнения для бедер, сделайте эти 3 упражнения для бедер для бегунов.

Возможно, вы не до конца осознаете это, но ваши бедра феноменально важны для вашей способности бегать. Сильные и гибкие бедра в значительной степени способствуют предотвращению травм во время бега.

Подумайте вот о чем: сгибатели бедра, аддукторы, абдукторы и ягодицы сосредоточены вокруг одного из самых крупных суставов, которые двигаются во время бега.

Поэтому вполне логично, что если бедра слабые, перенапряжение приведет к долгосрочным проблемам и травмам.

Поэтому давайте рассмотрим, как можно выполнять упражнения для укрепления бедер для бегунов и улучшить силу и сгибание бедра, чтобы увеличить продолжительность жизни и снизить травматизм.

Почему именно мышцы бедра?

Давайте подумаем, почему вы нацеливаетесь на любую мышцу:

• Сила

• Гибкость

• Выносливость

• Спортивные результаты

Все они в основном направлены на улучшение ваших спортивных результатов и минимизацию риска травм.

Но почему именно мышцы бедра? Важной составляющей способности бегать быстрее, о которой люди, возможно, не до конца осведомлены, является движение разгибания бедра.

Определение разгибания бедра: Это движение, при котором нога отводится назад после соприкосновения с землей.

Разгибание бедра осуществляется с помощью мышц бедра, ягодиц и подколенных сухожилий и является огромным фактором силы и драйва, необходимых для увеличения скорости и времени бега. Более сильные мышцы бедра и основные мышцы равны более мощному разгибанию бедра.

Исследования также показали, что слабые мышцы бедра также связаны с большим количеством травм у обычных бегунов, которые имеют несбалансированную силу мышц.

Как укрепить мышцы бедра

Мышцы бедра, как и все другие группы мышц, не должны быть единственной целью всех ваших тренировок. Бедра работают в связке с квадрицепсами, ягодицами и основными мышцами, обеспечивая максимальную устойчивость и силу.

Поэтому, чтобы обеспечить максимальную эффективность ваших тренировок, мы рассмотрим несколько упражнений, которые прорабатывают бедра в разных плоскостях движения. Все упражнения, которые мы рассмотрим, можно выполнять как с отягощениями, так и без них.

По мере того как вы будете продолжать совершенствоваться и выполнять упражнения, вы можете начать включать в них резиновую ленту или утяжелители для лодыжек, чтобы действительно расти и улучшать свою силу.

3 лучших упражнения для бедер для бегунов

Следующие упражнения могут быть усложнены за счет использования ленты или утяжелителей для лодыжек, чтобы увеличить сопротивление.

Однако рекомендуется начинать без сопротивления, пока вы не почувствуете себя комфортно и уверенно. Если вы сомневаетесь, обратитесь к профессиональному тренеру.

Выбранные нами 3 упражнения для укрепления бедра для бегунов помогут увеличить силу мышц бедра в нескольких плоскостях движения, обеспечивая общее равномерное развитие мышц. Как уже упоминалось, мышечный дисбаланс был отмечен как ключевой фактор, влияющий на уровень травматизма в контрольной группе.

Прорабатывая мышцы в нескольких направлениях с помощью различных упражнений, мы можем обеспечить максимально возможный баланс.

• Похожие: 10 лучших упражнений на растяжку ягодиц для бегунов

Упражнение №1: Боковой подъем ноги

У этого упражнения есть две вариации - стоя и лежа. Обе имеют свои уникальные преимущества и недостатки.

Для выполнения варианта лежа:

1. Сначала лягте на ровную поверхность на левый или правый бок. Для удобства рекомендуется использовать какой-нибудь коврик. Поднимайте ту ногу, которая не стоит на земле.
2. Из этого положения лежа держите выбранную ногу прямой и поднимите ее от пола так высоко, как только сможете. Нога должна двигаться, как стрелка часов, при этом бедра должны вращаться в центре. Задержите ногу в верхней точке на 1-2 секунды.

• Опустите ногу обратно вниз, но держите ее на расстоянии 1-2 дюймов от пола/другой ноги.
• Повторите это движение до 15 повторений в течение 3 сетов.

Выполните упражнение стоя:

• Встаньте на свободное место, чтобы по возможности поднять ногу полностью в сторону.

• Удерживая одну ногу ровно на полу и при необходимости опираясь руками на другой предмет, поднимите одну ногу в сторону, держа ее все время прямой. Нога должна двигаться, как часовая стрелка, от бедра.

• Задержите ногу в самой высокой точке, до которой вам удобно дотянуться, на 1-2 секунды, затем снова опустите ее вниз.

• Не касаясь пола поднятой ногой, повторите движение вверх до 15 повторений в течение 3 сетов.

Упражнение №2: Ягодичный мост

Классическое упражнение для ягодиц и бедер!

Ягодичный мост поможет проработать ваши ягодицы, а также мышцы-стабилизаторы вокруг бедер.

Это упражнение можно выполнять как с ровными ногами, так и с поднятой одной ногой.

Вы также можете добавить ленту сопротивления над коленями и сознательно удерживать напряжение на ленте.

Для еще большего усложнения можно держать обе ноги на мяче Bosu или мяче для упражнений.

Выполните упражнение 'ягодичный мостик':

• Лягте на пол на спину, подтяните ноги к себе и поставьте их на пол на расстоянии 8-12 дюймов от подошвы. Руки слегка разведите в стороны, чтобы стабилизировать положение.

• В этот момент вы можете выполнять движение обеими ногами или поднимать одну из них так, чтобы стопа находилась выше другого колена, а нога была под углом 90 градусов.

• Опираясь пяткой стопы (или стоп) на пол, оттолкнитесь бедрами от пола, пока ваши квадрицепсы и корпус не окажутся на прямой линии, а точкой соприкосновения с землей станут только лопатки.

• Задержитесь в поднятом положении на 1-2 секунды, после чего снова опуститесь вниз.

• Повторите движение до 15 повторений в течение 3 сетов. Если вы используете одну ногу за раз, убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений на обе ноги.

Упражнение № 3: Пинки ослика

Упражнение 'Пинки ослика' поможет вам сосредоточиться на ягодицах и подколенных сухожилиях, а также на бедрах, чтобы равномерно проработать всю мышечную цепь.

Как выполнять ослиный толчок:

• Выберите ровное место на полу и опуститесь на четвереньки (колени и руки), держа спину прямой.

• Выберите для начала правую или левую ногу и держите ее согнутой под углом 90 градусов на протяжении всего движения. Оторвите ее от земли, не двигая остальными частями тела.

• Оттолкните выбранную ногу назад и вверх к небу. Держите ногу под углом 90 градусов на протяжении всего движения. В некоторых вариантах вы можете отводить ногу назад и выпрямлять ее. Выбор за вами.

• Опустите ногу в исходное положение, держа ее немного выше земли.

• Повторите это движение по 15 повторений на каждую ногу. Выполните это упражнение в течение 3 сетов.

Простая вариация 'ослиного удара' может быть выполнена для более прямой проработки бедер и уменьшения нагрузки на ягодицы и подколенные сухожилия.

Для выполнения вариации просто встаньте, как и раньше, на руки и колени и слегка поднимите одну ногу. Однако на этот раз вместо того, чтобы поднимать ногу за спину, поднимите ее в сторону.

Представьте себе собаку, которая поднимает ногу по зову природы, и вы окажетесь на верном пути.

Следующие шаги в вашем путешествии по бегу и мобильности

Если не прорабатывать мышцы бедра, то в будущем вы окажетесь в невыгодном положении и рискуете получить травмы и проблемы.

Ищете другие упражнения для растяжки бедер? Вот 8 лучших упражнений на сгибание бедра для бегунов

Конечно, вам следует прорабатывать все мышцы корпуса, бедер и квадрицепсов, поэтому упражнения, о которых идет речь здесь, следует выполнять в сочетании с другими регулярными упражнениями, например, с упражнениями с весом тела для бегунов, о которых мы рассказывали в нашей статье.

Если вы планируете бегать в течение длительного времени, вам следует выделить время для упражнений для бедер в своих тренировках. Они просты и легко выполнимы и помогут вам дольше оставаться в беге.

Похожие статьи:6 лучших тренировок с отягощениями для бегунов

Похожие статьи: 6 лучших упражнений на пресс для бегунов