Метод пилатеса 3-2-8, объяснение

Гуру пилатеса Натали Роуз опубликовала короткий ролик на TikTok в котором намекнула на свой 'не очень секретный' метод, который, по ее словам, 'позволит вам чувствовать себя подтянутой и сильной', а также рассказала о методе 3-2-8 пилатес.

Так что же такое метод 3-2-8 пилатес? Как выполнять 328 упражнений пилатеса? Что включает в себя тренировка 3-2-8 Pilates barre?

В этом руководстве по методу 3-2-8 пилатес мы расскажем о том, что включает в себя метод 328 пилатес, о его преимуществах и о том, чем 328 пилатес отличается от тренировки на коврике или занятий на реформере Пилатес.

Мы рассмотрим следующее:

• Что такое план тренировок 3-2-8 Пилатес?
• Как заниматься по методу 3-2-8 пилатес
• Работает ли метод пилатеса 3-2-8?

Давайте начнем!

Что такое план тренировок 3-2-8 пилатес?

Метод 3-2-8 пилатес, также называемый '328 пилатес' или '3-2-8 пилатес барре', - это не отдельная тренировка на коврике или реформе пилатес, а скорее силовая тренировка пилатес барре, которая включает в себя несколько тренировок в неделю.

Учитывая название метода 3-2-8 Pilates, 328 Barre план тренировок пилатес включает в себя три основных компонента еженедельной тренировки:

• Вы должны выполнять три силовые тренировки в неделю с отягощениями.
• Две малотравматичные тренировки пилатес или барре в неделю.
• Накапливайте в среднем 8000 шагов в день.

Так, цифра '3' в методе 328 Barre Pilates означает три тренировки с отягощениями в неделю, цифра '2' - две тренировки по пилатесу или барре, а цифра '8' - 8000 шагов в день.

Хотя вы можете следовать программе 3-2-8 пилатес барре бесконечно, эта программа тренировок пилатес барре рассчитана как минимум на три месяца.

Концепция программы тренировок 3-2-8 с использованием пилатеса, барре, силовых тренировок и ходьбы принадлежит Натали Роуз, инструктору по пилатесу и барре из Великобритании и основательнице виртуальной студии Body by Barre.

Ее видео 328 Pilates на TikTok быстро стало вирусным и набрало более 1,4 миллиона просмотров, а еще один ее силовой пилатес 3-2-8 на TikTok шестисекундный ролик на TikTok набрал 2,9 миллиона просмотров.

Натали Роуз заявила, что метод пилатеса 3-2-8 позволяет добиться результатов всего за три месяца и призван помочь занятым любителям фитнеса получить максимум пользы от тренировок эффективным способом.

Опять же, программа Pilates 328 включает в себя три еженедельные силовые тренировки плюс две низкоударные тренировки по пилатесу или барре и прохождение в среднем 8 000 шагов в день.

По словам Натали Роуз, преимущества 3-2-8 барре силовой метод пилатеса включает в себя уменьшение воспаления, улучшение регуляции менструального цикла, поддержание тонуса и снижение веса.

С момента появления программы 3-2-8 Pilates на TikTok, #328pilates и поисковый запрос '328 pilates' собрали миллионы просмотров на TikTok, а также тысячи ежедневных пользователей TikTok, размещающих видео с 328 Pilates, подтверждающие преимущества 328 Pilates.

Как заниматься по методу 3-2-8 Пилатес

Как уже упоминалось, тренировки по методу 3-2-8 Pilates barre подразумевают выполнение трех тренировок с отягощениями в неделю, двух малоударных тренировок по методу Pilates или barre в неделю, а также прохождение в среднем 8000 шагов в день.

Вот некоторые дополнительные рекомендации по выполнению плана 3-2-8 Pilates:

3-2-8 Pilates: Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями по пилатесу с 3 по 8 - это силовые тренировки.

В идеале, вы должны выполнять силовые тренировки для всего тела в 'дни тренировок с отягощениями'.

Однако если вы предпочитаете фокусироваться на разных группах мышц, вы можете делать одну силовую тренировку для всего тела в неделю, одну силовая тренировка верхней части тела в неделю и одну силовая тренировка для нижней части тела в неделю.

Это позволит вам прорабатывать все основные мышцы тела не менее двух раз в неделю, что соответствует рекомендациям по физической активности.

Хотя метод 3-8 Пилатеса рекомендует увеличивать вес каждые 4-6 недель, большинство экспертов по силовым тренировкам советуют увеличивать вес небольшими шагами каждую неделю или две (примерно на 5 %), чтобы не допустить силового плато.

3-2-8 Пилатес: Низкоинтенсивные тренировки пилатес или барре

Хотя в названии метода пилатеса 3-2-8 слово 'пилатес' присутствует прямо в названии, что заставляет вас думать, что это программа тренировок, ориентированная на пилатес, метод пилатеса 328 barre на самом деле рассматривает две тренировки в неделю с низкой нагрузкой по пилатесу или барре как 'днями активного восстановления'.

Тренировки по пилатесу и барре можно проводить дома в свободные от силовых тренировок дни.

В дни с 3 по 8 пилатеса вы должны проходить 8000 шагов в день.

Создательница метода 3-2-8 Pilates Натали Роуз утверждает, что преимущества тренировок по пилатесу и барре заключаются в уменьшении воспалительных процессов в организме, увеличение основной силы, улучшение гибкости и лимфодренажа.

Это, по ее словам, помогает справиться со вздутием живота, связанным с менструальным циклом и месячными в частности.

3-2-8 пилатес: Ходьба

Цель ежедневных шагов в рамках программы 328 Pilates - пройти в среднем не менее 8000 шагов в день, что, по словам Роуз, поможет вам сжечь в среднем '300 дополнительных калорий'.

Поскольку, согласно исследованиям, большинство людей делают около 2000 шагов на милю, ходьба в 8000 шагов в день равна ходьбе на расстояние около 4 миль в день..

Для большинства взрослых людей количество сжигаемых калорий при ходьбе на 4 мили в день или при прохождении 8000 шагов в день составляет от 400 до 600 калорий, в зависимости от размера вашего тела.

Однако в зависимости от того, сколько шагов в день вы уже делаете, увеличение до 8000 шагов в день может не обязательно добавить полную 4-мильную прогулку, поскольку в вашей повседневной жизни, скорее всего, накапливается как минимум пара тысяч шагов в день без сознательного сосредоточения на ходьбе.

Поэтому, возможно, Роуз имеет в виду, что увеличение количества шагов в день с базового уровня в пару тысяч шагов до 8000 шагов в день сожжет дополнительно 300 калорий к тем калориям, которые вы уже сжигаете в день, проходя несколько тысяч шагов в день.

Работает ли метод пилатеса 3-2-8?

Прежде чем приступить к занятиям пилатесом по методу 3-8, большинство людей задаются такими вопросами, как: Поможет ли мне метод пилатеса 3-2-8 похудеть?Полезен ли метод пилатеса 3-2-8 для здоровья и физической формы?Работает ли метод пилатеса 3-2-8 (в соответствии с заявленными 328 преимуществами метода пилатеса)?

В конечном счете, существуют плюсы и минусы метода 3-2-8 Pilates или различные сильные и слабые стороны программы 3-2-8 Barre Pilates в качестве фитнес-плана.

Вот некоторые из преимуществ тренировочного плана 3-2-8 Pilates Barre:

• Три силовые тренировки в неделю помогут вам нарастить мышцы, что способствует функциональной силе, оптимальному составу тела и улучшению фигуры.
• Ходьба 8000 шагов в день поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа, гипертонии и других хронических заболеваний, а также риск преждевременной смертности от всех причин.
• Тренировки по пилатесу и барре помогут улучшить гибкость, баланс, координацию, силу ядра и связь между телом и разумом, а также снизить ударную нагрузку на суставы и уменьшить риск травм от ударов и перегрузок при высокоэффективных тренировках. Пилатес и упражнения на барре также могут уменьшить стресс и улучшить настроение.
• Общее разнообразие тренировочного плана 3-2-8 Barre Pilates Strength поможет избежать скуки и обеспечит ваше тело различными тренировками для более всесторонней физической подготовки.

Несмотря на то, что у метода 328 пилатес, безусловно, есть преимущества, у метода 3-2-8 пилатес в том виде, в котором он был написан, есть и недостатки.

Некоторые из потенциальных проблем, связанных с программой 3-2-8 Pilates, включают следующее:

• Отсутствие энергичных кардиоупражнений ограничит улучшение аэробных возможностей (VO2 max) и может оказаться недостаточным для достижения минимальных рекомендаций по аэробным нагрузкам.
• Некоторые из заявленных преимуществ, такие как улучшение лимфатического дренажа и регулирование менструального цикла, похоже, не основаны на научных данных и могут подпадать под категорию 'слишком много обещают, но мало выполняют'.
• Хотя похудеть по методу 3-2-8 пилатес барре возможно, относительно низкоинтенсивные тренировки и отсутствие длительных кардио, HIIT-тренировок или общих интервальных тренировок ограничат расход калорий в 328 тренировках пилатес барре.

Поэтому, если вы занимаетесь по методу 3-2-8 Метод пилатеса для похудения, Обязательно следите за своим питанием и количеством потребляемых калорий. Возможно, вам захочется заменить ходьбу на HIIT-тренировки, чтобы увеличить расход калорий, сжигание жира и послесвечение.

Хотите попробовать еще одну модную тренировку? Ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам на беговой дорожке 12 3 30 здесь.