24-часовое водное голодание: Полное руководство [Как + Что ожидать]

Прерывистое голодание стало очень популярным подходом к диетам, контролю веса и улучшению здоровья.

Существуют различные стили прерывистого голодания, наиболее распространенным из которых является ограниченное по времени питание, при котором время, в течение которого вам разрешено принимать пищу, ограничено, а ночное голодание продлевается настолько, насколько это возможно.

Например, прерывистое голодание 18/6 предполагает голодание в течение 18 часов в день, а затем ограничение приема пищи и калорий до шести часов в день.

Другой подход - чередование дней, при котором вы обычно поститесь полные 24 часа каждый второй день, а в промежутках между каждым днем голодания употребляете свой обычный рацион, хотя некоторые люди также просто сокращают количество потребляемых калорий каждый второй день, а не постятся полностью.

Если вы придерживаетесь альтернативного дням голодания подхода к прерывистому голоданию, делайте 24-часовое водное голодание может стать для вас рутиной, или вы просто захотите попробовать 24-часовое водное голодание время от времени в качестве перезагрузки рациона.

Если один из этих случаев относится к вам, или вы не уверены, как проводить 24-часовое водное голодание, продолжайте читать, чтобы узнать, как проводить 24-часовое водное голодание, чего ожидать, какие преимущества дает 24-часовое водное голодание и как выдержать 1-дневное водное голодание.

Мы рассмотрим:

• Что такое 24-часовое водное голодание?

• Как проводить 24-часовое водное голодание

• Преимущества 24-часового водного голодания

• 8 советов для 24-часового водного голодания

Давайте начнем!

Что такое 24-часовое водное голодание?

24-часовое водное голодание, также называемое 24-часовым или 1-дневным, подразумевает употребление только воды и воздержание от любой пищи и калорийных напитков в течение полных 24 часов.

Во время однодневного водного голодания большинство людей обычно пьют только простую воду, хотя некоторые также выбирают сельтерскую или газировку, травяной чай или чай с кофеином без добавления подсластителей, или черный кофе.

Часто цель состоит в том, чтобы полностью отказаться от кофеина, чтобы улучшить чувствительность к нему, поэтому большинство людей предпочитают избегать чая и кофе с кофеином, даже если они несладкие и приготовлены только на воде.

Однако если вы все же хотите получить кофеин и предпочитаете кофе чаю, черный кофе обычно разрешен во время водного голодания, поскольку он содержит так мало калорий (около 3 калорий на чашку, или 240 мл) и питательных веществ, что, как считается, не вызывает метаболических изменений, которые выводят вас из состояния голодания.

Как провести 24-часовое водное голодание

На самом деле, однодневное водное голодание - это очень просто. Все, что вы делаете, - это воздерживаетесь от всех калорий и пьете только воду в течение 24 часов.

Однако физическая и психологическая подготовка к посту очень важна.

Хотя это и не обязательно, перед тем как приступить к полному 24-часовому водному голоданию, полезно потренироваться в прерывистом голодании с некоторыми ограничениями по времени.

Например, вы можете начать с прерывистого голодания 14/10 или 16/8 прерывистого голоданияПостепенно продлевайте ночное голодание, по мере того как ваш организм будет привыкать к привычному режиму работы без текущего потребления энергии.

Затем вы можете перейти к прерывистое голодание 20/4когда вы поститесь целых 20 часов в день, а затем ограничиваете потребление калорий всего четырьмя часами.

Эти более короткие протоколы голодания помогут вам 'отрепетировать' 24-часовое водное голодание и приспособить ваше тело и разум к тому, каково это - поститься в течение длительного периода времени.

Преимущества 24-часового водного голодания

Существует довольно много потенциальных преимуществ для физического и психического здоровья от периодического 24-часового голодания, в том числе следующие:

Поддержка снижения веса

Поскольку вы не потребляете никаких калорий, 24-часовое водное голодание потенциально может способствовать потере веса.

Поскольку для похудения необходим дефицит калорий (из расчета 3500 калорий на фунт жира), нулевое потребление калорий в течение целого дня может помочь создать значительный дефицит калорий, если только вы не компенсируете это перееданием в последующие дни или не 'пополните запасы', переедая перед 24-часовым водным голоданием.

В зависимости от ваших ежедневных потребностей в калориях и BMR24-часовое голодание должно обеспечить по крайней мере половину, если не большую часть, дефицита в 3500 калорий, необходимого для потери одного фунта жира.

Действительно, данные свидетельствуют о том, что голодание может способствовать снижению веса и вызывать благоприятные изменения в составе тела.

Например, в обзоре 27 диетических вмешательств с использованием прерывистого голодания было обнаружено, что все 27 исследований привели к потере веса от 0,8 до 13,0 % от исходного веса без серьезных побочных явлений.

Помните, что эффективность 24-часового водного голодания для снижения веса будет зависеть от того, как часто вы будете его проводить, а также от вашего общего баланса калорий в более широком временном масштабе.

Улучшение здоровья

Доказано, что прерывистое голодание и водное голодание снижают риск развития некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, раки болезнь Альцгеймераи улучшают показатели здоровья.

8 советов для 24-часового водного голодания

Если вы никогда не пробовали длительное голодание, 24-часовое водное голодание может показаться вам очень сложным и пугающим, но вот несколько советов, которые помогут вам в этом процессе:

#1: Поговорите с врачом

Водное голодание не обязательно является безопасным, здоровым или оптимальным для многих людей, в зависимости от состояния вашего здоровья и потребностей. Часто существуют другие, более безопасные и менее экстремальные альтернативы управлению весом и здоровьем, чем длительное голодание.

Обсуждение с вашим лечащим врачом поможет убедиться, что однодневное водное голодание безопасно для вас.

#2: Пейте много воды

Знать, сколько воды пить во время водного голодания, - одна из самых сложных задач.

Большинство экспертов утверждают, что вы должны выпивать не менее 1-2 л, хотя большее количество обычно рекомендуется тем, кто имеет большую массу тела, живет в теплом климате или много потеет.

#3: Используйте электролиты

Укрепление воды с помощью электролитами Таблетки помогут вам не разбавить концентрацию электролитов, что может вызвать гипонатриемию - опасное состояние, при котором уровень натрия падает слишком низко.

#4: Будьте внимательны к продуктам, которые вы едите после поста

Мы часто сосредотачиваемся на том, чтобы ничего не есть в течение всего 24-часового водного поста, не задумываясь о том, что мы будем есть, чтобы прервать пост.

Однако важно выбирать продукты, которые щадят желудок и возвращают пищеварительную систему в рабочее состояние, а не набрасываться на тяжелую, сладкую, жирную и высококалорийную пищу.

Костный бульон, супы, фрукты с низким содержанием сахара, такие как дыня, овощи на пару, рыба и цельнозерновые продукты, такие как овес и киноа, - вот некоторые из лучших продуктов, которые можно есть после голодания.

#5: Не переедайте накануне вечером

Приступая к 24-часовому водному голоданию, многие люди полагают, что им следует удвоить порцию и съесть большой кусок пищи, чтобы насытиться на протяжении почти всего следующего дня. Однако убедитесь, что еда легко усваивается и является сытной.

Переработанные продукты, жирное мясо, сахар и алкоголь труднее перевариваются и могут свести на нет пользу от водного голодания.

#6: Будьте внимательны к физическим нагрузкам

В зависимости от общего состояния здоровья и вашего опыта голодания, занятия спортом во время 24-часового водного голодания как правило, не идеальны, потому что вы не можете как следует подкрепиться заранее и не можете подкрепиться после, чтобы облегчить восстановление, если только вы не приурочите тренировку к самому концу голодания.

Однако к этому моменту вы уже будете довольно истощены. Если вы все же хотите заниматься спортом во время однодневного водного голодания, занимайтесь низкоинтенсивными упражнениями, такими как ходьба, пешие прогулки, йога, пилатесили мягкая езда на велосипеде в помещении.

#7: Найдите приятеля

24-часовое водное голодание проверит вашу физическую и психическую выносливость.

Наличие приятеля, который проходит через этот опыт вместе с вами, может обеспечить социальную поддержку и мотивацию, чтобы помочь вам пройти через это.

Найдите члена семьи, друга, коллегу или присоединитесь к онлайн-группе, если вы считаете, что вам нужна дополнительная ответственность (и кто-то, с кем можно посочувствовать!).

#8: Дневник

Ведите дневник своих симптомов и переживаний. Если в итоге вы захотите сделать 24-часовое водное голодание привычной частью своего образа жизни, вы сможете использовать советы и воспоминания из предыдущего опыта, чтобы использовать их в каждой последующей итерации для достижения дальнейшего успеха.

Хотя 24-часовое водное голодание не обязательно является безопасным или приемлемым для всех, для других оно может быть полезным способом укрепления здоровья и поддержки целей по снижению веса.

Более подробную информацию о том, что делать после окончания голодания, вы найдете в нашей статье, Вот 10 лучших продуктов для прерывания поста.