Руководство по тренировкам Open 23.2: Как делать + масштабирование для каждого уровня мастерства

Тренировка Open 23.2 - это WOD в CrossFit, который отличается от многих других тем, что состоит из двух частей, A и B. Хотя WOD из двух частей не является типичным, это уже четвертый раз, когда на играх CrossFit проводится WOD из двух частей.

Тренировка Open 23.2 начинается с 15-минутного AMRAP (как можно больше раундов) из двух различных упражнений, после чего дается 5 минут на установление максимального повторения в одном упражнении.

Что придает этой тренировке особую пикантность и, возможно, вызывает особый страх у некоторых кроссфитеров, так это бег, который она включает в себя. Чтобы по-настоящему оторваться на этой тренировке, вам нужно быть быстрым и взрывным. Вы также должны обладать убийственной выносливостью, но во время этой душераздирающей тренировки у вас не будет времени на отдых.

Если вы любите бег и пытаетесь освоить CrossFit, это идеальная тренировка для начала. Однако вы также должны уметь делать подтягивания и подтягивания с бурпи, чтобы действительно выбить эту тренировку из колеи.

Эта тренировка CrossFit WOD действительно сложна, и только очень хорошо подготовленные атлеты могут показать результат, который шокирует других. Однако для того, чтобы просто завершить тренировку, не требуется сумасшедшего мастерства, достаточно лишь большого количества амбиций.

В этом руководстве мы расскажем о следующем:

• Что такое тренировка Open 23.2?
• Как выполнять тренировку Open 23.2
• Как масштабировать тренировку Open 23.2 для каждого уровня физической подготовки.

Давайте приступим к пытке, которую представляет собой эта тренировка!

Что такое тренировка Open 23.2?

Эта тренировка была ключевой частью Игр CrossFit 2023 года. Она состоит из 15-минутного AMRAP, состоящего из подтягиваний с бурпи и челночного бега, после чего у вас будет 5 минут, чтобы установить свой максимальный результат в подтягиваниях.

На самом деле упражнения, необходимые для этой тренировки, не являются особенно сложными, хотя некоторым атлетам может понадобиться изменить часть подтягиваний.

Тем не менее, объем работы просто зверский. Движения вполне функциональны; большинство людей, имеющих опыт поднятия тяжестей и бега, будут с ними знакомы.

Прыжки, подтягивания и многократный бег заставят ваше сердце колотиться, а легкие гореть. Приготовьтесь почувствовать огонь в ваших квадрицепсах и дельтоидах, потому что они будут кричать на вас. Если не во время тренировки, то, скорее всего, в последующие дни.

Тот факт, что Open CrossFit 23.2 WOD была ключевой тренировкой на играх, дает вам некоторое представление о том, какого уровня выносливости она потребует. Она была создана для того, чтобы сокрушить души доминирующих атлетов.

Как выполнять тренировку Open 23.2

Чтобы подготовиться к тренировке Open 23.2, вам нужно тщательно спланировать место для тренировки. Вам понадобится место с перекладиной для подтягиваний, достаточное пространство для разбега на 25 футов и возможность комфортно выполнять подтягивания без помех.

Прежде чем начать, установите штангу с желаемым начальным весом для подтягиваний.

Чтобы начать эту тренировку, вам необходимо установить таймер на 15 минут. После того как вы нажмете 'старт', у вас есть все время, чтобы выполнить как можно больше раундов из 5 подтягиваний с бурпи и 10 челночных забегов на 25 футов.

Начинать эту тренировку нужно с дальней стороны челночного бега. То есть вам нужно будет установить линию старта шаттла в 25 футах от турника, затем добежать до турника и начать выполнять подтягивания.

Но вот в чем загвоздка: в каждом раунде вы должны добавлять по 5 подтягиваний на турнике.

В первом раунде вы выполните 5 подтягиваний, затем пробежите 25 футов вниз и 25 футов назад до перекладины, а затем выполните 10 подтягиваний. Добавляйте по 5 повторений к каждому раунду подтягиваний на протяжении всей тренировки.

Именно так, если вы сможете выполнить 5 раундов за 15 минут, то ваш последний раунд подтягиваний с бурпи будет состоять из 25 повторений. В то время как количество повторений подтягиваний увеличивается, количество челночных забегов остается неизменным.

Как только таймер сработает, сигнализируя о завершении 15-минутного AMRAP, вы должны немедленно отправиться к месту выполнения подтягиваний, поскольку 5-минутный таймер уже начался.

У вас есть 5 минут, чтобы найти свой максимальный результат в жиме штанги лежа. Перед началом Open 23.3 WOD максимально разогрейтесь для выполнения тяг, чтобы максимально использовать свое время, пока идет таймер.

Однако не стоит сразу переходить к выполнению максимального количества повторений, так как вы рискуете получить травму. Верхняя часть тела и ноги будут утомлены работой в части А, поэтому не забывайте о разумных ожиданиях.

Вы можете отдыхать между раундами и не спешить нагружать штангу, чтобы найти свой максимальный результат в подтягиваниях, но чем больше времени вы потратите на отдых, тем ниже будет ваш результат.

Вот точный формат 'The Open 23.2':

23.2A- Выполните AMRAP за 15 минут:

• 5 подтягиваний с бурпи
• 10 челночных бегов (1 повторение = 50 футов)

*Добавляйте по 5 подтягиваний на бурпи после каждого раунда.

23.2B - Сразу после 23.2A, 5 минут на установление следующих показателей:

• Подтягивания со штангой (от пола) с 1 повторением до максимума.

Вы должны выполнить тренировку в описанном порядке и не имеете права останавливать часы в любой момент. Оценкой за 23.2A будет общее количество повторений, выполненных за 15 минут, а оценкой за 23.2B будет самый тяжелый успешный подъем, рассчитанный в фунтах.

Как масштабировать тренировку Open 23.3 для каждого уровня физической подготовки

Тренировка Open 23.2 не требует от вас навыков или знаний для выполнения каких-либо суперсложных, стереотипных движений CrossFit.

Хотя для новичков и некоторых атлетов среднего уровня подтягивание с бурпи является сложной задачей, его можно легко модифицировать в аналогичное упражнение.

Освоить базовые навыки выполнения бурпи несложно, и вместо того, чтобы выполнять подтягивания, вы можете просто делать бурпи или бурпи до цели.

То же самое относится и к подтягиваниям. Хотя они могут быть сложными при использовании большого веса, большинство людей могут выполнить движение, необходимое для подтягиваний, не тратя много времени на тренировку этого движения.

Оно усложняется по мере того, как вы добавляете вес на штангу для подтягиваний. Однако для этой тренировки вы можете поддерживать комфортный для вас вес.

Новичкам, скорее всего, придется изменить часть этой тренировки, связанную с подтягиваниями с бурпи, и перейти на выполнение только бурпи. Атлетам среднего уровня также может понадобиться модифицировать эту часть и выполнять все или некоторые из своих подтягиваний в качестве подтягиваний, а не подтягиваний с бурпи.

Для челночного бега расстояние не должно быть проблемой для большинства атлетов, но ожидаемый уровень интенсивности может быть проблемой. Вы можете бежать челночный бег в том темпе, который кажется вам сложным, но посильным.

Тренировки CrossFit, особенно 'The Open', призваны истощить вас. Не забывайте о позитивном настрое и больших амбициях перед началом.

Тренировка Open 23.2 - это настоящее испытание на прочность. Вы узнаете, на каком уровне находится ваша сердечно-сосудистая и мышечная выносливость.

Тренировка Open 23.2 для новичков:

Open 23.2 WOD легко масштабируется для разных уровней физической подготовки путем изменения части упражнений с бурпи.

Лучший способ масштабирования - уменьшить количество повторений и оставить бег, повторения и дистанцию прежними.

После этого выполняйте тягу так, как вам удобно. Начните с самой легкой штанги, которая есть в вашем распоряжении, и двигайтесь от нее. Добавляйте вес небольшими порциями.

Новичкам лучше начать с этого:

23.2A- Выполните AMRAP за 15 минут:

• 5 бурпи
• 10 челночных бегов (1 повторение = 50 футов)

*После каждого раунда добавляйте по 5 подтягиваний с бурпи.

23.2B - Сразу после 23.2A, 5 минут на установление следующих показателей:

• Подтягивания со штангой (от пола) на 1 повторение-макс.

Открытая тренировка 23.2 для промежуточных атлетов:

Спортсмены среднего уровня могут выполнить несколько подтягиваний с бурпи, но ближе к концу 15-минутного AMRAP можно перейти на бурпи в цель.

Со временем вы можете обнаружить, что можете выполнять все больше и больше подтягиваний с бурпи и сможете полностью перейти на них.

Мы рекомендуем следующую тренировку для атлетов среднего уровня:

23.2A- Полный AMRAP 15 минут:

• 5 подтягиваний до цели
• 10 челночных бегов (1 повторение = 50 футов)

*После каждого раунда добавляйте по 5 подтягиваний с бурпи.

23.2B - Сразу после 23.2A, 5 минут на установление следующих показателей:

• Подтягивания со штангой (от пола) на 1 повторение-макс.

Открытая тренировка 23.2 для продвинутых:

Продвинутым атлетам не нужно вносить никаких изменений в тренировку Open 23.2. Она должна выполняться точно по предписанию.

Продвинутые атлеты должны выполнять тренировку в соответствии с предписаниями:

23.2A- Выполните AMRAP за 15 минут:

• 5 подтягиваний с бурпи
• 10 челночных бегов (1 повторение = 50 футов)

*Добавляйте по 5 подтягиваний на бурпи после каждого раунда.

23.2B - Сразу после 23.2A, 5 минут на выполнение следующих упражнений:

• Подтягивания со штангой (от пола) на 1 повторение-макс.

Продвинутым атлетам может потребоваться короткий отдых между раундами, но помните, что чем меньше отдых, тем больше повторений вы сможете выполнить и тем больше времени у вас будет для достижения максимального результата в подтягиваниях на 1 повторение.

Выводы

Тренировка Open CrossFit 23.2, состоящая из двух частей, - это сложный тест на выносливость, требующий от атлетов выполнить 15-минутный AMRAP из подтягиваний с бурпи и челночного бега, а затем 5 минут на установление максимума в одно повторение для тяг.

Комбинация движений требует скорости, взрывной силы и убойной выносливости.

Несмотря на то, что движения не слишком сложные, объем работы может быть просто чудовищным. Для новичков и атлетов среднего уровня доступны варианты масштабирования, изменяющие вес подтягиваний с бурпи и тяг. Для опытных атлетов целью является выполнение тренировки в соответствии с предписаниями.

В целом, эта тренировка CrossFit WOD является настоящим испытанием на прочность и заставляет спортсменов сердечно-сосудистой и мышечной систем. Правильная подготовка и позитивный настрой - вот что необходимо для выполнения этой душераздирающей тренировки.

Если вы хотите бросить себе вызов, выполнив еще одну тренировку CrossFit WOD, включающую бег, попробуйте 'Мерф'.