21 вещь, которую нужно знать перед первым полумарафоном
Записаться на свой первый полумарафон - большое дело.
13,1 мили, которые потребуют от вас усилий, пота и психологической стойкости.
Несмотря на то, что временами это может быть непросто, тренировки и сам забег стоят того, чтобы с радостью пересечь финишную черту.
Прежде чем вы наденете шнурки для первой тренировочной пробежки, вот 21 вещь, которую вам следует знать.
1. Вам не нужно бежать 13,1 мили перед забегом
На самом деле, вы не должны бегать 13,1 мили до дня забега.
Ваш тренировочный план подготовит вас к полумарафону, но вы не должны преодолевать полный километраж, чтобы избежать травм и усталости.
Если вы сможете пробежать 10-11 миль за один раз, то адреналин поможет вам преодолеть последние несколько миль.
2. Вы МОЖЕТЕ сделать это
Повторяйте это про себя, когда начинаете сомневаться. Вы точно сможете пробежать 13,1 мили! Неважно, бегали ли вы никогда в жизни или регулярно проходили 5-мильные дистанции, ваше тело само подготовится к полноценному забегу. Придется попотеть и потрудиться, но вы добьетесь своего.
3. Вам нужна правильная обувь для бега...
Без правильной обуви для первого полумарафона вы больше подвержены травмам и дискомфорту во время и после забега. Инвестируйте в хорошую пару обуви, которая подходит для вашей ноги и формы.
В большинстве беговых магазинов есть сотрудники, которые хорошо разбираются в различных типах обуви и могут помочь вам принять правильное решение. Ознакомьтесь с нашим руководством по Выбор беговой обуви если сомневаетесь!
4. . . . Но остальное по желанию
Одна из самых приятных вещей в беге - это то, что все, что вам нужно, это надежная пара обуви. Часы с GPS, одежда для защиты от пота и ремень для бутылки с водой - это, конечно, хорошо, но это не обязательные вещи при подготовке к полумарафону. Вложите деньги в то, в чем вам комфортно, и двигайтесь дальше.
5. Беговые группы могут стать спасением
Вместе бегать веселее. Это простая истина, которая поможет вам преодолеть длинные, скучные километры тренировок к полумарафону. Зайдите в местный магазин бега и узнайте, есть ли у них группа, к которой вы можете присоединиться. Оставаться в форме и заводить друзей - сочетание, которое невозможно превзойти.
6. План подготовки к первому полумарафону необходим
Для достижения наилучших результатов перед полумарафоном и во время него вам необходим план тренировок. Это избавит вас от лишних догадок и поможет не сбиться с пути.
Хорошая новость: мы позаботились о вас - посмотрите нашу библиотеку тренировочных планов для полумарафонов; здесь есть планы для всех способностей.
7. Выбирайте проверенные маршруты для бега
Поскольку вы планируете наматывать много километров, неплохо иметь маршрут, на котором вы чувствуете себя уверенно и который вам нравится. Возможно, вы не будете использовать его для каждой пробежки, но, по крайней мере, вы будете знать, как пройти определенное количество миль по проверенному маршруту.
8. Силовые тренировки пойдут на пользу вашему бегу
Тренировки на сопротивление увеличат силу ваших ног и повысят выносливость во время подготовки к полумарафону. Согласно Журнал Согласно исследованию Strength and Conditioning Research, три дня тренировок с сопротивлением в неделю пойдут на пользу вашему бегу. Это можно делать со свободными весами, тренажерами или на занятиях по фитнесу.
9. Заправка топливом - это процесс проб и ошибок
Во время забега вам нужно будет подкармливать организм дополнительными углеводами либо с помощью спортивных напитков, либо гелей. Не ждите дня забега, чтобы попробовать это в первый раз. Как и при укреплении мышц ног, вам также нужно тренировать и тестировать мышцы живота, чтобы понять, что работает.
10. Планируйте остановки для гидратации
Во время длительных пробежек вам необходимо пить воду. Если есть возможность, планируйте свой маршрут вблизи фонтанов, у которых можно останавливаться по пути. Если такой возможности нет, спрячьте в надежном месте бутылку с водой, которую вы сможете достать по пути.
11. Ходить пешком не стыдно
Не переживайте, если вам придется чередовать ходьбу и бег.
На самом деле многие бегуны так и поступают и видят положительные результаты. Неважно, используете ли вы ходьбу/бег для укрепления физической формы или во время прохождения водных станций, знайте, что это нормально - особенно для вашего первого полумарафона.
12. Тренировки не должны занимать всю вашу жизнь
Некоторые люди опасаются, что участие в полумарафоне приведет к тому, что они отменят все свои планы и не будут жить другой жизнью, кроме бега. Но это не обязательно так!
Возможно, вам придется стратегически планировать свои тренировки с учетом социальных планов или рабочих мероприятий, но это вполне возможно сделать, не нарушая привычного распорядка дня. Только не забудьте предусмотреть день отдыха!
(связанный пост: Как найти время для беговых тренировок).
13. Длинные пробежки могут наскучить
К сожалению, бег 8 миль в одиночку - не всегда самое увлекательное занятие. Вы можете скоротать время, бегая с приятелем и болтая, слушая подкасты, музыку или аудиокниги.
Это также отличное время для того, чтобы проветрить голову.
14. Будьте готовы тренироваться в любых условиях
В большинстве климатических зон погода не может быть одинаковой каждый день. Приступая к тренировке полумарафона, знайте, что вы можете столкнуться с дождем, ветром или влажностью.
Однако если вы скажете себе, что будете бежать независимо от этого, вы с большей вероятностью наденете шнурки.
15. Не ешьте ничего нового в день забега
Утром в день забега не пробуйте новый рецепт овсянки и не добавляйте молоко в кофе.
Никогда не знаешь, что может расстроить твой желудок, поэтому лучше придерживаться привычного режима питания, который уже работал в прошлом. Еда должна быть простой и достаточно питательной, но не тяжелой.
16. Ваш полумарафон должен быть веселым
Один из лучших аспектов бега - это сам день забега! Зрители, выстроившиеся в ряд и болеющие за вас, медали и угощения в конце, а также награда за достигнутую цель.
Как только вы добрались до линии старта, пришло время наслаждаться бегом.
17. Составьте план на день соревнований
Перед днем полумарафона составьте план, которому вы сможете следовать. Определите, где вы будете парковаться, будете ли вы пользоваться gear check, сколько гелей вам нужно взять с собой и что вы будете надевать.
Если вы все решите заранее, то не будете тратить силы на то, чтобы выяснить это за несколько часов до начала вашего первого полумарафона.
18. Зрители делают забег веселее!
Пригласите своих друзей и родных! Нет ничего лучше, чем видеть, как близкие кричат вам вслед, когда вы достигаете цели.
Особенно Особенно на 11-й или 12-й миле, когда вам больно. Это подбадривание, которое вам так необходимо.
19. Приготовьтесь к мозолям, черным ногтям и натертостям
Одна из самых неприятных сторон бега - это то, что он может нанести вред вашему телу.
Во время подготовки к полумарафону вы пройдете много километров, поэтому приготовьтесь к тому, что у вас появятся мозоли, ногти на ногах будут слоиться и отваливаться, а хуже всего - натертости.
Это просто боевые шрамы, свидетельствующие о том, как тяжело вам дались тренировки.
20. Вы должны надеть свою медаль на бранч
Это может показаться банальным или пошлым, но если вы только что пробежали свой первый полумарафон, то вы заслуживаете того, чтобы с гордостью надеть свою медаль во время бранча. Это неписаное правило спорта.
21. Вы наверняка захотите записаться на еще один (как только восстановитесь).
Бег вызывает привыкание!
Не стоит отрицать, что после того, как вы пересечете финишную черту своего первого полумарафона, вы, скорее всего, захотите повторить его снова.
