21-дневная противовоспалительная диета + план питания

Противовоспалительная диета на 21 день может быть сложной для соблюдения, так как вам придется отказаться от некоторых любимых продуктов, но большинство людей считают, что жертвы вполне оправдывают преимущества противовоспалительных планов питания.

Например, исследования показывают, что соблюдение противовоспалительной диеты может снизить утомляемость.

Но что такое 21-дневная противовоспалительная диета? Какой план питания лучше всего подходит для противовоспалительной диеты на 21 день? Существует ли хороший PDF-файл с описанием противовоспалительной диеты на 21 день? И какие лучшие рецепты противовоспалительной диеты?

В этом руководстве мы приведем план питания противовоспалительной диеты на 21 день, который вы можете использовать в качестве вдохновения для рецептов и идей блюд в вашем плане похудения и оздоровления на противовоспалительной диете.

Мы рассмотрим:

• Что такое 21-дневная противовоспалительная диета?
• Какой лучший план питания для противовоспалительной диеты на 21 день?

Давайте погрузимся!

Что такое 21-дневная противовоспалительная диета?

Исследования показывают, что определенные продукты питания могут либо усиливать, либо ослаблять воспаление в кишечнике и организме в целом.

Продукты, вызывающие воспаление, изменяют состав микробиома кишечника таким образом, что он смещается от своего идеального состояния, когда слизистый барьер становится сильным и неповрежденным, а патогены успешно защищаются, к состоянию чрезмерной проницаемости и воспаления.

В качестве примера можно привести подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и соки, красное мясо, рафинированные злаки, продукты с высоким содержанием жиров и переработанных масел, например, жареные блюда и маргарин, алкоголь, искусственные подсластители и продукты с добавками, такими как красители, химикаты и пестициды.

Противовоспалительная диета включает в себя противовоспалительные рецепты, которые поддерживают микробиом кишечника и могут либо увеличить производство противовоспалительных соединений, либо подавить воспалительные пути.

• Полиненасыщенные жирные кислоты и, в частности, Омега-3
• витамин А
• витамин D
• Витамины C и E
• Цинк
• Полифенолы
• Пробиотики

Какой лучший план питания для противовоспалительной диеты на 21 день?

Нет ни одного лучшего плана питания противовоспалительной диеты на 21 день или PDF-файла, который можно было бы скачать, и который подошел бы всем, потому что у всех нас разные потребности в калориях и предпочтения в еде.

На самом деле, некоторые из доступных PDF-планов питания противовоспалительной диеты проблематичны, потому что в них указаны конкретные порции с рецептами противовоспалительной диеты.

Проблема заключается в том, что двум людям, соблюдающим план противовоспалительной диеты на 21 день, может потребоваться значительно разное количество калорий.

Например, не только рекомендуемая или средняя суточная потребность в калориях для мужчин и женщин отличается, но кто-то может быть спортсменом с еще более высокими потребностями в калориях, чем тот, кто хочет придерживаться плана противовоспалительной диеты на 21 день для потери веса.

Поэтому мы создали 21-дневный план питания при противовоспалительных заболеваниях, в котором не указаны конкретные размеры порций и который можно изменять, либо убирая закуски, либо добавляя дополнительные идеи противовоспалительных закусок из других дней в представленном плане питания при противовоспалительной диете.

Таким образом, наш 21-дневный план питания противовоспалительной диеты является модульным.

Вы можете выбирать из списка идей противовоспалительных завтраков, ужинов, обедов и перекусов, чтобы удовлетворить не только свои потребности в калориях, но и предпочтения в еде, при этом выбирая идеи здоровых противовоспалительных рецептов и противовоспалительных продуктов.

Тем не менее, мы составили полный план на 21 день на случай, если вы хотите избавиться от всех раздумий и просто следовать чему-то, полностью руководствуясь им.

День №1:

• Завтрак: Смузи из несладкого миндального молока, шпината или другой листовой зелени, банана, ягод, нежирного греческого йогурта, семян льна, семян чиа, имбиря и кокосовых хлопьев.
• Обед: Сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе с нарезанным бананом и щепоткой корицы, а также морковные палочки и горошек.
• Перекус: Рисовые лепешки с авокадо
• Ужин: Запеченный лосось, курица, грудка индейки или стейки тофу на рисе из цветной капусты с обжаренной спаржей
• Перекус: Банан с миндальным маслом

День №2:

• Завтрак: На ночь овсяные хлопья с миндальным молоком, кокосовыми хлопьями, льняными семенами, корицей и черникой.
• Обед: Смузи 'Красная сила' из малины, клубники, гранатового сока и кефира.
• Перекус: Эдамаме и горошек
• Ужин: Домашние фрикадельки из индейки в салатнице с гранатом или сливой
• Перекус: Пустынный смузи из греческого йогуртакакао-порошка, банана и несоленого арахисового или миндального масла.

День № 3:

• Завтрак: Ягодный смузи из греческого йогурта с клубникой, черникой, малиной, ежевикой и детским шпинатом с добавлением несладких мюсли, кокосовых хлопьев, семян чиа, семян льна и нарезанного миндаля.
• Обед: Греческий салат с зеленью, сыром фета, огурцом, оливками Каламата и хумусом с цельнозерновой питой или вегетарианскими палочками
• Перекус: Ореховое масло с морковными палочками и сельдереем
• Ужин: Курица на сковороде с обжаренными на оливковом масле овощами
• Перекус: Темный шоколад, не менее 70% какао, с кешью.

День № 4:

• Завтрак: Банан, манго, смузи с куркумой, смешанный с несладким миндальным молоком, куркумой, имбирем, листовой зеленью и чистым протеиновым порошком
• Обед: Салат из эдамаме с эдамаме, нутом или белой фасолью, лимонным соком и авокадо
• Перекус: Рисовые лепешки с миндальным маслом
• Ужин: Куриная грудка на гриле с гарниром из обжаренной брюссельской капусты и спаржи
• Перекус: Яблоко с корицей и кусочками темного шоколада

День № 5:

• Завтрак: Тост из авокадо на цельнозерновом хлебе с жареным яйцом сверху и бананом на гарнир.
• Обед: Салат из киноа с курицей и нарезанной капустой, тыквенными семечками и авокадо
• Перекус: Ореховое масло с морковными палочками и сельдереем
• Ужин: Стейки из баклажанов с запеченным темпехом и соусом тахини для макания
• Перекус: Темный шоколад, не менее 70% какао, с черникой

День №6:

• Завтрак: Протеиновые блинчики из молотых овсяных хлопьев, бананового пюре и яичного белка с нарезанной клубникой и рубленым миндалем.
• Обед: Салат из тунца с горошком и сливой
• Перекус: Эдамаме и горошек
• Ужин: Суп из курицы, капусты и белой фасоли
• Перекус: Миндальное масло на яблоке, посыпанном корицей

День #7:

• Завтрак: Теплая каша с ягодами, льняными семенами и грецкими орехами
• Обед: Суп из курицы, капусты и белой фасоли
• Перекус: Ореховое масло с морковными палочками и сельдереем
• Ужин: Лосось на гриле с овощами на пару и запеченным сладким картофелем
• Перекус: Пустынный смузи из греческого йогурта, какао-порошка, банана и несоленого арахисового или миндального масла.

День № 8:

• Завтрак: Ягодный смузи из греческого йогурта с клубникой, черникой, малиной, ежевикой и детским шпинатом с добавлением несладких мюсли, кокосовых хлопьев, семян чиа, семян льна и грецких орехов.
• Обед: Домашние фрикадельки из индейки в салатнице с гранатом или сливой.
• Перекус: Поджаренные тыквенные семечки или семена сквоша.
• Ужин: Стейки из баклажанов с запеченным темпехом и соусом тахини для запекания
• Перекус: Арахисовое масло на банане с посыпкой из корицы

День №9:

• Завтрак: Тост из авокадо на цельнозерновом хлебе с жареным яйцом сверху и бананом на гарнир
• Обед: Тыквенный суп с имбирем и корицей с кусочком хлеба из закваски
• Перекус: Смесь с низким содержанием натрия с орехами, сухофруктами и темным шоколадом
• Ужин: Запеченный лосось, курица, грудка индейки или стейки из тофу с рисом из цветной капусты и жареной спаржей
• Перекус: Запеченный грушевый хруст с очищенными и нарезанными грушами, цельными овсяными хлопьями, измельченными грецкими орехами, медом, семенами льна и кокосовым маслом, приготовленный в форме для запекания

День № 10:

• Завтрак: Овсяная каша на ночь с миндальным молоком, кокосовыми хлопьями, семенами льна, корицей и черникой.
• Обед: Боул с нутом, киноа, зеленью, нарезанными цукини, авокадо, свеклой, морковью и ростками с лимонной заправкой тахини.
• Перекус: Неподслащенный греческий йогурт с ягодами, вишней или дыней.
• Ужин: Запеченная в кунжуте тилапия, лосось или другая рыба с брокколи и цветной капустой
• Перекус: Темный шоколад, не менее 70% какао, с кешью.

День № 11:

• Завтрак: Смузи из несладкого миндального молока, шпината или другой листовой зелени, банана, ягод, нежирного греческий йогуртсемена льна, семена чиа, имбирь и кокосовые хлопья.
• Обед: Сардины на цельнозерновых крекерах с гранатом, сливой или клубникой
• Перекус: Обжаренные несоленые кешью, грецкие орехи, миндаль и другие несоленые орехи.
• Ужин: Курица на сковороде с обжаренными на оливковом масле овощами
• Перекус: Пудинг из семян чиа на миндальном молоке с зернами граната

День №12:

• Завтрак: Смузи из банана, манго и куркумы, смешанный с несладким миндальным молоком, куркумой, имбирем, листовой зеленью и чистым протеиновым порошком
• Обед: Домашние фрикадельки из индейки в салатнице с гранатом или сливой
• Перекус: Рисовые лепешки с арахисовым маслом
• Ужин: Лодочки из авокадо с яйцом яйцом запеченным в середине, и рис из цветной капусты с тыквенными семечками на гарнир
• Перекус: Запеченный грушевый хруст с очищенными и нарезанными грушами, цельными овсяными хлопьями, измельченными грецкими орехами, медом, семенами льна и кокосовым маслом, приготовленный в форме для запекания

День № 13:

• Завтрак: Протеиновые блинчики из молотых овсяных хлопьев, бананового пюре и яичного белка с нарезанной клубникой и рубленым миндалем.
• Обед: Домашний чили из индейки с салатом на гарнир
• Перекус: Неподслащенный греческий йогурт с ягодами, вишней или дыней
• Ужин: Веганский карри из нута с куркумой, тушеной капустой и другими овощами в фарше с киноа или коричневым рисом
• Перекус: Фрукты, такие как груши, ягоды, дыня, нектарины, вишни, гранаты.

День № 14:

• Завтрак: Рисовая каша с измельченными орехами и нарезанной клубникой.
• Обед: Домашний чили из индейки с салатом на гарнир
• Перекус: Поджаренные тыквенные семечки или семена сквоша
• Ужин: Салат из куриного киноа с измельченной капустой, тыквенными семечками и авокадо
• Перекус: Арахисовое масло на банане, посыпанном корицей

День № 15:

• Завтрак: Теплая каша с ягодами и грецкими орехами.
• Обед: Тыквенный суп с имбирем и корицей с кусочком хлеба из закваски.
• Перекус: Рисовые лепешки с авокадо
• Ужин: Салат из тунца с горошком и сливой или грушей
• Перекус: Темный шоколад, не менее 70% какао, с черникой

День № 16:

• Завтрак: Ягодный смузи из греческого йогурта с клубникой, черникой, малиной, ежевикой и детским шпинатом с добавлением несладких мюсли, кокосовых хлопьев, семян чиа, семян льна и ваших любимых орехов.
• Обед: Салат с эдамаме, нутом или белой фасолью, лимонным соком и авокадо.
• Перекус: Эдамаме и горошек
• Ужин: Куриная грудка на гриле с гарниром из обжаренной брюссельской капусты и спаржи
• Перекус: Пудинг из семян чиа с миндальным молоком и зернами граната.

День № 17:

• Завтрак: Смузи из несладкого миндального молока, шпината или другой листовой зелени, банана, ягод, греческого йогурта с низким содержанием жира, семян льна, семян чиа, имбиря и кокосовых хлопьев.
• Обед: Сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе с нарезанным бананом и щепоткой корицы, а также морковные палочки и горошек.
• Перекус: Смесь с низким содержанием натрия с орехами, сухофруктами и темным шоколадом
• Ужин: Курица на сковороде с обжаренными на оливковом масле овощами
• Перекус: Фрукты, такие как груши, ягоды, дыня, нектарины, вишни, гранаты.

День № 18:

• Завтрак: Овсяная каша на ночь с миндальным молоком, кокосовыми хлопьями, семенами льна, корицей и черникой
• Обед: Боул с нутом, киноа, зеленью, нарезанными цуккини, авокадо, свеклой, морковью и ростками с лимонной заправкой тахини.
• Перекус: Ореховое масло с яблоком или бананом
• Ужин: Лосось на гриле с овощами на пару и запеченным сладким картофелем
• Перекус: Темный шоколад, не менее 70% какао, с гранатом

День №19:

• Завтрак: Банан, манго, смузи с куркумой, смешанный с несладким миндальным молоком, куркумой, имбирем, листовой зеленью и чистым протеиновым порошком
• Обед: Греческий салат с зеленью, сыром фета, огурцом, оливками Каламата и хумусом с цельнозерновой питой или вегетарианскими палочками
• Перекус: Обжаренные несоленые кешью, грецкие орехи, миндаль и другие несоленые орехи
• Ужин: Обжаренная в кунжуте тилапия, лосось или другая рыба с брокколи и цветной капустой
• Перекус: Теплая каша с ягодами и орехами макадамия

День № 20:

• Завтрак: Тост из авокадо на цельнозерновом хлебе с жареным яйцом сверху и бананом на гарнир.
• Обед: Суп из курицы, капусты и белой фасоли
• Перекус: Ореховое масло с яблоком или бананом
• Ужин: Большой зеленый салат со свежими овощами, белок на выбор, грецкие орехи и тыквенные семечки
• Перекус: Пудинг из семян чиа с миндальным молоком и зернами граната

День №21:

• Завтрак: Протеиновые блинчики из молотых овсяных хлопьев, бананового пюре и яичного белка с нарезанной клубникой и рубленым миндалем.
• Обед: Суп из курицы, капусты и белой фасоли
• Перекус: Поджаренные тыквенные семечки или семена сквоша
• Ужин: Лодочки из авокадо с яйцом, запеченным в середине, и рис из цветной капусты с тыквенными семечками на гарнир
• Перекус: Рисовые хлопья с измельченными орехами и нарезанной клубникой

Если вам нужен полный список противовоспалительных продуктов, нажмите здесь!