План питания на 200 г белка в день

Независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или пытаетесь изменить свой рацион для снижения веса, высокобелковая диета может обеспечить восстановление мышц и насыщение которые вы ищете.

Но как съедать 200 г белка в день? Какой план питания на 200 г белка в день лучше всего подходит для набора мышечной массы? Не слишком ли много 200 г белка для одного дня? Вредно ли есть 200 г белка в день?

В этом руководстве мы обсудим, стоит ли вам придерживаться плана питания на 200 г белка в день, дадим советы по употреблению 200 г белка в день, а также приведем примерный план питания, который вы можете опробовать.

Мы рассмотрим:

• Не слишком ли много 200 г белка?
• Какой лучший план питания на 200 г белка в день?
• Примерный план питания на 2000 калорий с 200 г белка

Давайте начнем!

Не слишком ли много 200 г белка?

Прежде чем мы рассмотрим, как съедать 200 г белка в день или какие блюда включать в план питания на 200 г белка в день, давайте обсудим, стоит ли вам вообще придерживаться плана питания на 200 г белка или 200 г белка в день - это слишком много.

Хотя употребление белка имеет много преимуществ, и ежедневное получение достаточного количества белка необходимо для оптимального здоровья и набора мышечной массы при интенсивных тренировках, эксперты по питанию не советуют превышать рекомендуемое суточное количество белка.

Как и превышение рекомендуемого количества (суточной нормы, DV) любого питательного вещества на регулярной основе, регулярное употребление слишком много протеина может вызвать негативные последствия для здоровья.

Чрезмерное потребление белка в первую очередь, может вызвать нагрузку на почки и пагубно сказаться на здоровье костей.

Так не слишком ли много 200 г белка в день?

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых и до 65 граммов в день для беременных или кормящих женщин.

RDI представляет собой потребность в питательных веществах для 97-98 % здоровых людей.

Национальная медицинская академия рекомендует взрослым получать не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день, что составляет чуть более 7 граммов белка на каждые 20 фунтов веса тела.

Однако эти рекомендации по количеству белка значительно ниже того количества, которое ежедневно потребляет большинство людей, и значительно ниже рекомендаций по количеству белка для спортсменов, особенно для тех, кто пытается нарастить мышцы или занимается бодибилдингом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять 1,2-2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день для удовлетворения физиологических потребностей.

Однако употребление большего количества граммов белка сверх этого уровня, как правило. не лучше.

Более того, исследования показывают, что хроническое потребление большого количества белка, превышающее 2 грамма на килограмм веса тела в день для взрослых, может привести к нарушениям работы пищеварительной системы, почек и сосудов, поэтому его следует избегать.

Так, если вы весите менее 100 кг (220 фунтов), употребление 200 г белка в день нежелательно, и поэтому не следует придерживаться плана питания на 200 г белка в день, если только вас не проконсультирует зарегистрированный диетолог (RD), опытный специалист по спортивному питанию или медицинский работник.

Какой лучший план питания на 200 г белка в день?

Не существует единого 'лучшего плана питания на 200 г белка в день'.

Как и во всем, что касается диет и питания, лучшим планом питания с высоким содержанием белка на 200 г в день будет тот, который подходит именно вам.

Это означает, что план питания на 200 г белка должен включать продукты, которые совместимы не только с вашей чувствительностью и диетическими ограничениями, но и с вашими пищевыми предпочтениями и логистикой вашей жизни.

Вы получите пользу от соблюдения плана питания на 200 г белка в день только в том случае, если сможете придерживаться его и чувствовать себя хорошо физически благодаря высокобелковые блюда и закуски, специально предусмотренные в этом плане питания.

При этом есть три качества высокобелковых планов питания, которые могут отличить лучшие планы питания на 200 г белка в день от некачественных:

#1: Здоровая

Удивительно легко съесть 200 г белка в день, потребляя нездоровую продукты с высоким содержанием белка такие как гамбургеры из фастфуда, куриные наггетсы и готовые протеиновые коктейли с высокой степенью обработки. протеиновые коктейли с огромным списком вредных ингредиентов.

Лучшие планы питания на 200 г белка в день ориентированы на цельные, натуральные продукты, а также на использование высококачественных протеиновые порошки без искусственных ингредиентов, химикатов и наполнителей.

Общий план меню с высоким содержанием белка должен обеспечивать 200 г белка в день и все остальные витамины, минералы и питательные вещества, необходимые для общего здоровья и спортивных результатов, если это является целью плана питания на 200 г белка в день.

#2: Умно

Исследования показывают, что синтез мышечного белка достигает максимума при приеме 30 граммов за один прием, а после этого белок уже не так легко усваивается для роста мышц.

Поэтому лучшие планы питания с 200 граммами белка в день делят 200 граммов белка примерно на 6 порций для максимального роста мышц, а не на меньшее количество приемов пищи с большим количеством белка.

#3: Масштабируемость/настраиваемость

Вы должны иметь возможность корректировать план питания на 200 г белка в день в соответствии с вашими потребностями в калориях и пищевыми предпочтениями.

Для этого лучше всего подходит план меню на 200 г белка в день, в котором четко указаны размеры порций высокобелковых продуктов, но при этом легко регулируются углеводы и жиры, чтобы изменить макросы или калорийность плана на 200 г белка.

Примерный план питания на 2000 калорий с 200 г белка

Вот примерный план питания на 200 г белка в день, который обеспечивает 2000 калорий в день::

Завтрак: 230 калорий, 31 грамм белка, 5 грамм углеводов, 4 грамма клетчатки, 9 грамм жира

• Скрембл из яичных белков с 1,5 чашками шпината (7 калорий на чашку) и 5 яичными белками (100 калорий, 22 грамма белка, 3 грамма углеводов нетто), 1/4 чашки измельченного нежирного сыра моцарелла (7 г белка), шпината, помидоров и лука (130 калорий, 9 г белка, 9 г жира, 2 г углеводов).
• 12 унций воды
• Черный кофе или несладкий чай

Перекус: 350 калорий, 20 граммов углеводов, 12 граммов жира, 37 граммов белка, 5 граммов клетчатки

• 1 чашка творога с низким содержанием натрия (180 калорий, 1 г жира, 12 г углеводов, 28 г белка) с 1/4 чашки черники (20 калорий, 5 г углеводов, 3 г клетчатки) и 3 столовыми ложками тыквенных семечек (150 калорий, 3 г углеводов, 2 г клетчатки, 11 г жира, 9 г белка).

Обед: 370 калорий, 7 г углеводов, 14,5 г жира, 53 г белка, 6 г клетчатки

• 6 унций куриная грудка на гриле(268 калорий, 50 г белка, 5 г жира), 2 чашки салата ромэн, 4 помидора черри, 1 чашка нарезанного огурца, 1 столовая ложка арахиса (52 калории, 5 г жира, 2 г белка, 2 г углеводов), 1 чайная ложка оливкового масла (40 калорий, 4,5 г жира), 1 столовая ложка лимонного сока
• 12 унций воды

Перекус: 220 калорий, 18 г углеводов, 34 г белка, 1 г жира, 9 г клетчатки

• Одна банка тунца без соли (130 калорий, 30 г белка), 10 нарезанных стеблей сельдерея (56 калорий, 10 г углеводов, 3 г белка, 6 г клетчатки), 10 маленьких морковок (35 калорий, 8 г углеводов, 1 г белка, 3 г клетчатки) 1 столовая ложка дижонской горчицы

Ужин: 540 калорий, 28 г жира, 51 г белка, 22 г углеводов, 9 г клетчатки

• 7 унций лосося, 1,5 столовые ложки лимонного сока, 1 зубчик чеснока, 1/2 столовой ложки оливкового масла (350 калорий, 19 г жира, 40 г белка, 2 г углеводов)
• Брокколи с хумусом и кунжутом: 2 чашки нарезанной брокколи, 1/4 чашки хумуса, 1 чайная ложка кунжута (190 кал, 9 г жиров, 20 г углеводов, 9 г клетчатки, 11 г белка)
• 12 унций воды

Перекус: 260 калорий, 7 г жира, 28 г белка, 20 г углеводов, 6 г клетчатки

• Йогуртовое парфе: 1 чашка простого обезжиренный греческий йогурт10 миндалин, 1/2 чашки малины

Итого: 1970 калорий 39 грамм клетчатки, 71,5 грамма жира, 96 граммов углеводов, 234 грамма белка.

Чтобы получить больше идей о том, что можно есть на 200-граммовом белковом рационе, ознакомьтесь с нашим руководством по высокобелковым завтракам здесь.