Ходьба 20000 шагов в день: преимущества, советы и ожидания
Практически каждый врач или медицинский работник скажет вам, что чем больше вы ходите пешком, тем лучше.
Хотя одно исследование показало, что ходьба всего на 4400 шагов в день снижает риск смерти на 41 % по сравнению с ходьбой менее чем на 2700 шагов в день, риск смертности снижается по мере того, как вы ходите.
Поэтому ходьба по 20000 шагов в день - это фантастическая тренировка.
В этой статье мы обсудим, как проходить 20000 шагов в день, сколько калорий сжигается при ходьбе 20000 шагов в день, а также советы по ходьбе 20000 шагов в день.
Мы рассмотрим:
- Сколько миль составляет 20000 шагов?
- Сколько калорий вы сжигаете, проходя 20000 шагов в день?
- 5 советов для ходьбы 20000 шагов в день.
Давайте начнем!
Сколько миль составляет 20000 шагов?
Ходить по 20000 шагов в день, конечно, может показаться много, особенно для новичков, но сколько миль составляет 20000 шагов?
То, как далеко вы пройдете, если будете проходить 20000 шагов в день, зависит от длины вашего шага или длина шагаЭто можно представить как расстояние, которое вы преодолеваете между каждым шагом (правой и левой ногой) или каждым шагом (расстояние, пройденное за один полный шаг). походка или расстояние, пройденное за один полный цикл походки, или приземление правой ноги на правую ногу).
Чем длиннее ваши шаги и выпады, тем дальше вы пройдете за 20000 шагов.
Длина шага зависит от множества факторов, таких как ваш рост, скорость ходьбы, пол, возраст, уровень физической подготовки и рельеф местности по которой вы идете.
Вы можете определить свою приблизительную длину шага, подсчитав количество шагов на определенном расстоянии или намочив ноги и измерив расстояние между отпечатками.
В качестве альтернативы Центр медицинских наук Университета Оклахомы сообщает, что средняя длина шага для женщин составляет около 26 дюймов, а для мужчин - около 31 дюйма.
Поскольку миля равна 5280 футам, мы можем определить, что средний мужчина делает 2000 шагов на милю, а средняя женщина - около 2437 шагов на милю.
Таким образом, прохождение 20000 шагов в день равнозначно пройти 10 миль (16 км) для среднего мужчины и 8,2 мили (13,2 км) для среднестатистического мужчины и 8,2 мили (13,2 км) для среднестатистической женщины.
Сколько калорий вы сжигаете, проходя 20000 шагов в день?
Одно из преимуществ ходьбы по 20000 шагов в день заключается в том, что вы сжигаете большое количество калорий.
Конечно, чем больше вы весите, чем быстрее вы ходите, чем дальше вы идете и чем круче уклон, тем больше калорий вы сожжете при ходьбе.
Лучший способ оценить количество калорий, которые вы сжигаете, проходя 20000 шагов в день - это следить за пульсом и использовать фитнес-часы, которые записывают расстояние и скорость, с которой вы идете.
Если у вас нет пульсометр или беговых часов с GPS, вы можете рассчитать приблизительное количество калорий, сжигаемых при ходьбе на 20000 шагов в день, используя значения METs для ходьбы с разной скоростью и под наклоном.
Ниже мы создали таблицу, в которой показаны калории, сожженные при ходьбе на 20000 шагов в разном темпе и при разной массе тела, на основе значений METs для ходьбы из Компендиума физической активности.
Мы использовали среднюю длину шага 31 дюйм, поэтому при ходьбе 20000 шагов пройдено 10 миль.
| Вес (фунты) | Вес (кг) | Калории, сожженные при ходьбе по 20000 шагов в день со скоростью 2,8-3,2 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе по 20000 шагов в день со скоростью 3,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе 20000 шагов в день со скоростью 4,0 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе 20000 шагов в день со скоростью 4,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе 20000 шагов в день со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 1-5% | Калории, сожженные при ходьбе 20000 шагов в день со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 6-15% |
| 90 | 40.9 | 527.5 | 527.5 | 536.8 | 667.9 | 720.8 | 1087.9 |
| 100 | 45.5 | 586.9 | 586.9 | 597.2 | 743.0 | 801.8 | 1210.3 |
| 110 | 50 | 644.9 | 644.9 | 656.3 | 816.5 | 881.1 | 1330.0 |
| 120 | 54.5 | 702.9 | 702.9 | 715.3 | 889.9 | 960.4 | 1449.7 |
| 130 | 59.1 | 762.3 | 762.3 | 775.7 | 965.1 | 1041.5 | 1572.1 |
| 140 | 63.6 | 820.3 | 820.3 | 834.8 | 1038.5 | 1120.8 | 1691.8 |
| 150 | 68.2 | 879.6 | 879.6 | 895.1 | 1113.7 | 1201.9 | 1814.1 |
| 160 | 72.7 | 937.7 | 937.7 | 954.2 | 1187.1 | 1281.2 | 1933.8 |
| 170 | 77.3 | 997.0 | 997.0 | 1014.6 | 1262.3 | 1362.2 | 2056.2 |
| 180 | 81.8 | 1055.0 | 1055.0 | 1073.6 | 1335.7 | 1441.5 | 2175.9 |
| 190 | 86.4 | 1114.4 | 1114.4 | 1134.0 | 1410.8 | 1522.6 | 2298.2 |
| 200 | 90.9 | 1172.4 | 1172.4 | 1193.1 | 1484.3 | 1601.9 | 2417.9 |
| 210 | 95.5 | 1231.7 | 1231.7 | 1253.4 | 1559.4 | 1682.9 | 2540.3 |
| 220 | 100 | 1289.8 | 1289.8 | 1312.5 | 1632.9 | 1762.3 | 2660.0 |
| 230 | 104.5 | 1347.8 | 1347.8 | 1371.6 | 1706.4 | 1841.6 | 2779.7 |
| 240 | 109.1 | 1407.2 | 1407.2 | 1431.9 | 1781.5 | 1922.6 | 2902.1 |
| 250 | 113.6 | 1465.2 | 1465.2 | 1491.0 | 1855.0 | 2001.9 | 3021.8 |
| 260 | 118.2 | 1524.5 | 1524.5 | 1551.4 | 1930.1 | 2083.0 | 3144.1 |
| 270 | 122.7 | 1582.6 | 1582.6 | 1610.4 | 2003.6 | 2162.3 | 3263.8 |
| 280 | 127.3 | 1641.9 | 1641.9 | 1670.8 | 2078.7 | 2243.3 | 3386.2 |
| 290 | 131.8 | 1699.9 | 1699.9 | 1729.9 | 2152.2 | 2322.6 | 3505.9 |
| 300 | 136.4 | 1759.3 | 1759.3 | 1790.3 | 2227.3 | 2403.7 | 3628.2 |
| 310 | 140.9 | 1817.3 | 1817.3 | 1849.3 | 2300.8 | 2483.0 | 3747.9 |
| 320 | 145.5 | 1876.6 | 1876.6 | 1909.7 | 2375.9 | 2564.1 | 3870.3 |
| 330 | 150 | 1934.7 | 1934.7 | 1968.8 | 2449.4 | 2643.4 | 3990.0 |
| 340 | 154.5 | 1993.3 | 1993.3 | 2028.4 | 2523.6 | 2723.5 | 4110.9 |
| 350 | 159.1 | 2051.9 | 2051.9 | 2088.1 | 2597.8 | 2803.6 | 4231.8 |
5 советов по прохождению 20000 шагов в день
Пройти 20000 шагов в день может показаться непосильной задачей.
Вот несколько советов, которые помогут вам в этом:
#1: Рассмотрите возможность использования утяжеленного жилета
Если вы проходите 20000 шагов в день, значит, у вас отличная аэробная подготовка, сильные ноги, сильные легкие и сильное сердце.
Чтобы сделать тренировки по ходьбе более сложнымивы можете надевать утяжеленный жилет на часть или всю прогулку, постепенно увеличивая процент времени, в течение которого вы носите жилет.
#2: Подготовка к соревнованиям
Ходьба по 20000 шагов в день создает фантастическую фитнес-базу, которая позволит вам участвовать во множестве различных физических мероприятий, не испытывая при этом полного истощения.
Один из интересных вариантов - подготовка к какому-либо мероприятию.
Например, вы можете записаться на пройти 10 км или полумарафонА может быть, вы захотите отправиться в пеший поход или отправиться в путешествие по таким захватывающим местам, как Гранд-Каньон, Мачу-Пикчу или Швейцарские Альпы.
Поставив перед собой большую, захватывающую цель, вам будет легче сохранять мотивацию во время ежедневных прогулок.
#3: Разнообразьте свои прогулки
Добавьте разнообразие в свои тренировки по ходьбе, чтобы предотвратить скуку и фитнес-плато, постоянно меняя стимулы для вашего тела.
Ходите по разным поверхностям, например, по траве, тропам, дорогам или беговой дорожке, меняйте угол наклона и скорость ходьбы.
Добавьте интервалы бодрой ходьбы или крутые подъемы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
#4: Слушайте аудиокниги или подкасты
Ходьба по 20000 шагов в день может занимать довольно много времени, но во время пеших тренировок вы можете использовать многозадачность, наслаждаясь отличной аудиокнигой или захватывающим или информативным подкастом.
Вы также можете позвонить другу и поговорить по телефону, устроить мозговой штурм для предстоящей рабочей встречи или пустить в ход творческие соки, чтобы не просто выполнить упражнение.
#5: Серьезно относитесь к питанию
Из таблицы выше видно, что ходьба по 20000 шагов в день сжигает много калорий.
Поэтому важно питать и увлажнять свой организм, как спортсмен на тренировке.
Сосредоточьтесь на употреблении необработанных, натуральных продуктов, таких как овощи, фрукты, нежирные белки, цельное зерно, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, семена и орехи.
Пейте много воды и берите с собой на прогулку либо переносную бутылку с водой, либо гидратационный пакет.
Ходьба по 20000 шагов в день имеет множество преимуществ: от улучшения функционирования и здоровья вашего тела до улучшения психического состояния и когнитивных способностей.
Хотя ходьба по 20000 шагов в день - это определенно инвестиция времени, это также бесценная инвестиция, которая будет служить вам на протяжении всей вашей жизни.
Если вы уже прошли 200000 шагов в день и подумываете о том, чтобы пройти полумарафон, ознакомьтесь с нашим руководство здесь для получения более подробной информации.
