2000 калорийный план питания с рецептами и подсчетом калорий

В то время как многие люди ищут лучший план питания для потери весамногие люди ищут здоровый, устойчивый план питания на 2000 калорий для поддержания веса или даже его умеренного набора, в зависимости от размера тела и уровня активности.

Таким образом, поскольку у всех нас совершенно разные потребности в калориях и цели в отношении веса, план питания на 2000 калорий в день может быть подходящим для потери веса, поддержания веса или даже набора веса для разных людей.

На самом деле, питание в 2000 калорий в день часто рассматривается как 'среднее' потребление калорий, необходимое большинству взрослых людей в день, поэтому в Соединенных Штатах на продуктах питания указывается рекомендуемая дневная норма питания в 2000 калорий.

Но как узнать, следует ли вам придерживаться диеты на 2000 калорий в день в соответствии с вашими личными потребностями и целями в отношении веса?

В этом руководстве по диете мы обсудим, подходит ли вам питание на 2000 калорий в день для похудения, исходя из ваших потребностей в калориях, как питаться на 2000 калорий в день, а также приведем примерный план питания на 2000 калорий, чтобы дать вам представление о том, как выглядит здоровый план питания на 2000 калорий.

Мы рассмотрим:

• Нужно ли мне есть 2000 калорий в день?
• Какой план питания на 2000 калорий самый лучший?

Готовы?

Приступаем!

Стоит ли мне есть 2000 калорий в день?

Определение того, подходит ли вам питание на 2000 калорий в день, зависит от ваших целей в отношении веса, размера тела и уровня активности.

Согласно NHSРекомендуемая норма калорий для женщин составляет 2000 калорий в день, а для мужчин - 2500 калорий в день. Обратите внимание, что ваши собственные потребности в калориях будут выше, если вы крупнее или физически активнее.

Помните, что если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий в день, чем вы съедаете.

Сайт Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют составлять калорийность дефицит не более 3500-7000 калорий в неделю, что позволит вам сбросить 1-2 фунта для эффективного и устойчивого снижения веса.

Это составляет 500-1000 калорий в день, которые можно получить за счет сокращения калорий в рационе и/или сжигания большего количества калорий за счет повышения уровня активности.

Посоветуйтесь с врачом или проконсультируйтесь с диетологом, чтобы не допустить дефицита питательных веществ, особенно в тех случаях, когда вы придерживаетесь плана питания на 2000 калорий в день для снижения веса, а это значительный дефицит калорий для вас.

Какой лучший план питания на 2000 калорий?

Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать вес, поддержать его или похудеть, употребляя 2000 калорий в день, не существует единого лучшего Лучшего плана питания на 2000 калорий для всех не существует.

Скорее, идеальный план питания на 2000 калорий для вас будет зависеть от вашего предпочтений в еде и потребностей в макроэлементах.

Например, если вы пытаетесь придерживаться диеты на 2000 калорий в день для похудения, вам может помочь план питания с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и здоровыми блюдами на 2000 калорий.

Белок помогает повысить сытость, что может облегчить контроль над аппетитом.

Поскольку потеря веса является общей целью, мы составили высокобелковый план питания на 2000 калорий ниже.

Мы также составили вегетарианский план питания на 2000 калорий, если вы предпочитаете растительную пищу с небольшим количеством клетчатки и сбалансированным соотношением макроэлементов.

Было доказано, что пищевые волокна не только повышают сытость, но и помогают потенциально сдерживать аппетит и уменьшить количество висцерального жира.

Высокобелковый низкоуглеводный план питания на 2000 калорий

Завтрак: 341 калория, 20 граммов углеводов, 11,5 граммов жира, 41 грамм белка, 7 граммов клетчатки

• Йогуртовое парфе: 3/4 стакана простого обезжиренный греческий йогурт10 миндалин, 1/2 чашки малины (210 калорий, 7 грамм жира, 21 грамм белка, 17 грамм углеводов, 6 грамм клетчатки)
• Яичный скрэмбл с 1,5 чашками детского шпината (7 калорий на чашку) и 1 целым большим яйцом (70 калорий, 4,5 г жира, 6,5 г белка), 3 яичными белками (17 калорий на белок от большого яйца, 4 г белка) (131 калория, 4,5 г жира, 20 г белка, 3 г чистых углеводов)
• 12 унций воды
• Черный кофе или несладкий чай

Перекус: 210 калорий, 16 г углеводов, 34 г белка, 1 г жира, 9 г клетчатки

• Одна банка тунца без соли (130 калорий, 30 г белка), 8 нарезанных стеблей сельдерея (56 калорий, 8 г углеводов, 3 г белка, 6 г клетчатки), 10 маленьких морковок (35 калорий, 8 г углеводов, 1 г белка, 3 г клетчатки), 1 столовая ложка дижонской горчицы.

Обед: 358 калорий, 37 граммов белка, 16 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки, 16 граммов жира.

Креветки с кинзой и лаймом поверх лапши из цуккини, нарезанной спиралями

• Рецепт креветок с кинзой и лаймом (294 калории, 33 грамма белка, 4 грамма углеводов, 16 граммов жира)
• Соль по вкусу
• Перец серрано по вкусу
• 1/8 чашки свежей кинзы
• 1 ст. л. сока и цедры лайма
• 1 ч. л. оливкового масла (62 калории, 7 г жира)
• 8 унций девеинированных креветок
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• Подается поверх 2 чашек спирализованной лапши из цуккини (64 калории, 4 грамма белка, 12 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки)

Перекус: 200 калорий 30 грамм белка, 7 грамм углеводов, 2 грамма клетчатки

• 2 рулетика из индейки, каждый из которых состоит из ¼ чашки обезжиренной рикотты (50 калорий, 8 грамм белка, 4 грамма углеводов), 1 ломтика индюшиной грудки с низким содержанием натрия (28 грамм) (30 калорий, 6 грамм белка) в листе салата (165 калорий 28 грамм белка, 1 грамм углеводов нетто)
• 1 ⅓ чашки свежего горошка (35 калорий, 6 граммов углеводов, 2 грамма белка, 2 грамма клетчатки)

Ужин 568 калорий, 11 граммов жира, 40 граммов углеводов, 75 граммов белка, 13 граммов клетчатки

• 6 унций куриная грудка на гриле(268 калорий, 50 граммов белка, 5 граммов жира)
• 2 унции бобовых макарон, например, органические макароны из нута с зеленью (210 калорий, 18 граммов белка, 34 грамма углеводов, 10 граммов клетчатки, 2 грамма жира).
• Салат из шпината и брокколи с 2 чашками детского шпината, 1/2 огурца, нарезанного ½ чашки грибов, ½ чашки соцветий брокколи, нарезанных ломтиками, лимонный сок по вкусу, 1 столовая ложка тыквенных семечек, ¼ чашки помидоров, лимонный сок (90 калорий, 4 грамма жира, 7 граммов белка, 6 граммов углеводов нетто)
• 12 унций воды

Десертная закуска: 342 калории, 12 граммов жира, 21 грамм белка, 38 граммов углеводов, 14 граммов клетчатки

• 2 вафли Banza Chocolate Chip Protein Waffles (это потрясающие, вкусные, полезные вафли из нутовой муки, поэтому они не вызывают вздутия живота и содержат больше белка, к тому же их можно купить с разными вкусами) (220 калорий, 10 грамм жира, 10 грамм белка, 24 грамма углеводов, 6 грамм клетчатки)
• ½ чашки малины (32 калории, 7 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 1 грамм белка)
• 1 мерная ложка миндального протеинового порошка PB2 с мадагаскарской ванилью (90 калорий, 10 грамм белка, 2 грамма жира, 7 грамм углеводов, 4 грамма клетчатки), смешанного с водой
• Щепотка корицы

Общая суточная норма: 2 019 калорий, 230 граммов белка, 51,5 грамма жира, 139 граммов углеводов, 50 граммов клетчатки.

Вегетарианский план питания на 2000 калорий

Завтрак: 396 калорий, 34 грамма углеводов, 9 граммов жира, 49 граммов белка, 12 граммов клетчатки

• 1 чашка простого обезжиренный греческий йогурт(134 калории, 1 грамм жира, 23 грамма белка, 8 грамм углеводов, 1 грамм клетчатки)
• 3/4 чашки хлопьев 'Волшебная ложка' (105 калорий, 5 граммов жира, 9 граммов углеводов, 10 граммов белка, 2 грамма клетчатки)
• ½ чашки малины (32 калории, 7 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 1 грамм белка)
• 1,5 мерных ложки миндального протеина PB2 с мадагаскарской ванилью (135 калорий, 15 граммов белка, 3 грамма жира, 10 граммов углеводов, 6 граммов клетчатки)
• 12 унций воды
• Черный кофе или несладкий чай

Перекус: 270 калорий, 8,5 грамм жира, 39 грамм углеводов, 13 грамм клетчатки, 11 грамм белка

• 1 кекс GoodWheat Instant Quikcake или аналогичный. Мы обожаем эти суперудобные кексы с высоким содержанием белка и клетчатки. Они вкусные, питательные и идеально порционные, что помогает придерживаться плана похудения.
• Намажьте 1 столовую ложку натурального арахисового масла (90 калорий, 7 граммов жира, 4 грамма белка, 3 грамма углеводов, 2 грамма клетчатки).
• Лимонная воданесладкий зеленый чай или травяной чай.

Обед: 382 калории, 33 грамма углеводов, 15 граммов жира, 27 граммов белка, 16 граммов клетчатки.

• Полная упаковка (10 унций) низкоуглеводного классического чили Good Bean Heat and Eat (330 калорий, 25 г углеводов, 23 г белка, 12 г клетчатки, 15 г жира) или аналогичного веганского низкоуглеводного чили
• 2 чашки измельченного латука (16 калорий, 3 г углеводов, 1,5 г белка)
• 1/2 чашки помидоров, нарезанных кубиками (18 калорий, 3 грамма углеводов, 1 грамм белка)
• ½ зеленого болгарского перца (18 калорий, 3 грамма углеводов, 2 грамма клетчатки, 1 грамм белка)
• Вода
• Травяной чай

Перекус: 216 калорий, 25 граммов углеводов, 8 граммов клетчатки, 28 граммов белка

Шпинат и йогуртовый дип с полосками красного перца и горошком

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта (133 калории, 8 граммов углеводов, 23 грамма белка)
• 1 чашка свежего шпината
• 1/4 чашки рубленой свежей петрушки или укропа
• Соль и перец по вкусу
• Смешайте все вместе.
• Охладите, а затем посыпьте 1 средний красный болгарский перец, нарезанный полосками (31 калория, 7 граммов углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 1,5 грамма белка), и 5 палочек сельдерея
• 1 ⅓ чашки свежего горошка (35 калорий, 6 граммов углеводов, 2 грамма белка, 2 грамма клетчатки) на гарнир.

Ужин: 550 калорий, 42 грамма белка, 25 граммов жира, 32 грамма углеводов, 21,5 грамма клетчатки.

Тофу со сваренным чесноком бок-чой 360 калорий, 33 грамма белка, 16 граммов жира, 12 граммов углеводов, 10,5 граммов клетчатки

• 2 порции (6,5 унций) тофу (нам нравится Nagoya High-Protein Extra Firm Tofu) 130 калорий, 7 г жира, 14 г белка, 2 г углеводов, 2 г клетчатки на порцию - 260 калорий, 14 г жира, 28 г белка, 4 г углеводов, 4 г клетчатки
• 1/16 ч.л. кайенского перца
• 2 ст. л. вегетарианского бульона с низким содержанием натрия
• Щепотка рисового винного уксуса
• ½ чашки ростков китайской фасоли (добавьте в конце)
• 1/3 чашки нарезанной спаржи
• 1/2 чашки измельченной брокколи
• ½ дюйма свежего имбиря, измельченного
• 1/2 чашки нарезанных грибов
• ½ моркови нарезана
• Соль и перец по вкусу
• Готовим заново: 2 чашки приготовленной на пару бок-чой, соль и перец, 1 зубчик измельченного чеснока

• Брокколи с хумусом и кунжутом: 2 чашки нарезанной брокколи, 1/4 чашки хумуса, 1 чайная ложка кунжута (190 калорий, 9 г жиров, 20 г углеводов, 9 г клетчатки, 11 г белка)

Десертная закуска: 190 калорий, 26 г белка, 19 г углеводов, 5 г клетчатки)

• 1 чашка обезжиренного творога (140 калорий, 10 г углеводов, 23 г белка)
• ½ чашки замороженных смешанных ягод (40 калорий, 6 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки)
• 1 ст. л. темного какао-порошка (10 калорий, 3 грамма углеводов, 2 грамма клетчатки)

Итого: 2004 калории, 183 грамма белка, 57,5 грамма жира, 182 грамма углеводов, 69 грамм клетчатки

Чтобы получить еще одно представление о том, как следовать более устойчивому плану питания для похудения, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выглядит неделя здорового чистого питания здесь.