Программа приседаний 20 повторений: Руководство по приседаниям с высокими повторениями для набора мышечной массы

Неоспоримо, что приседания одно из самых основополагающих упражнений в любой программе силовых тренировок.

Приседания укрепляют всю нижнюю часть тела и сердечник, обеспечивая массивный прирост ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и даже икр.

Однако, несмотря на то, что большинство людей сосредоточены на подъеме тяжестей с помощью приседаний, есть преимущества и у высокоповторных приседаний.

Программа приседаний с 20 повторениями - это программа тренировок с высокими повторениями, которая разработана для того, чтобы максимально увеличить вашу силу, заставляя ваше тело выполнить 20 повторений приседаний.

Итак, что же такое программа приседаний с 20 повторениями? Каковы преимущества высокоповторных приседаний и приседаний на 20 повторений?

В этой статье мы предоставим подробное руководство по программе приседаний на 20 повторений, включая преимущества и то, как выполнять тренировку приседаний на 20 повторений, чтобы увеличить прирост и вывести день ног на новый уровень.

Мы рассмотрим:

• Что такое тренировка приседаний с 20 повторениями?
• Преимущества программы приседаний с 20 повторениями
• Как выполнять программу приседаний с 20 повторениями

Давайте начнем!

Что такое тренировка приседаний с 20 повторениями?

Как следует из названия, тренировка с приседаниями на 20 повторений включает в себя выполнение 20 повторений упражнения с приседаниями.

Фишка в том, что вы используете вес, с которым вы обычно приседаете для 8-12 повторенийно вместо этого вы выполняете 20 повторений приседаний.

Конечно, цель - выполнить как можно больше приседаний на 20 повторений без дополнительной паузы, но если ваши ноги горят и вы не можете поддерживать обычный ритм приседаний, вы можете сделать небольшую паузу после каждого повторения, чтобы завершить сет из 20 приседаний.

Эту тренировку также иногда называют дыхательными приседаниями на 20 повторений, поскольку вы можете сделать полный вдох или паузу в верхней точке каждого приседания. Таким образом, 'дыхательные приседания20-повторный сет приседаний - это как бы 20 сетов одноповторных приседаний, выполняемых последовательно друг за другом.

Считается, что программа приседаний с 20 повторениями была разработана по образцу тренировок легендарного культуриста Тома Платца.

Платц известен не только своими разорванными квадрицепсами с безупречной, точеной, каплевидной формой, но он также мог использовать эти сильные ноги, приседая с 525 фунтами для невероятных 23 повторений.

Преимущества программы приседаний с 20 повторениями

Существует несколько преимуществ программы приседаний с 20 повторениями, в том числе следующие:

#1: Поддержка массового роста

Процесс наращивания мышечной массы известен как гипертрофия ..

Гипертрофия лучше всего достигается за счет высокообъемных тренировок. Это означает более длительные сеты с большим количеством повторений и большее количество сетов в целом.

Исследования показали, что силовые тренировки с использованием высокообъемных сетов с большим количеством повторений являются более эффективным подходом к наращиванию мышц, чем выполнение сетов с меньшим количеством повторений.

В этом исследовании высокообъемные тренировки были наиболее эффективны для максимального увеличения размеров мышц, но не обязательно для увеличения мышечной силы.

Однако другие исследования показали, что высокообъемные тренировки с большим количеством повторений на самом деле более эффективны, чем низкообъемные тяжелые тренировки с меньшим количеством повторений для максимального увеличения силы.

#2: Повышение уровня тестостерона

Одним из ключевых преимуществ выполнения приседаний с 20 повторениями является то, что вы вызовете значительный скачок уровня тестостеронакоторый является анаболическим гормоном.

Исследования показали, что после тренировки с отягощениями тестостерон повышается сильнее, чем после высокоинтенсивных силовых тренировок, по сравнению с низкоинтенсивными.

Тестостерон обеспечивает множество преимуществ для мужского организма, включая повышение либидо и сексуальной активности, а также увеличение мышечной массы, плотности костей и мышечной силы. Повышенный уровень тестостерона также может способствовать сжигание жира для оптимального состава тела.

У женщин тестостерон также присутствует, хотя и в гораздо меньшей концентрации в плазме крови.

Женщины, которые занимаются по программе приседаний с 20 повторениями, также увидят увеличение естественной выработки тестостерона, что, в свою очередь, поможет увеличить силу и сухую массу тела, а также будет способствовать улучшению композиции тела.

#3: Повышение мышечной выносливости

Выполняя очень сложную тренировку приседаний с 20 повторениями, вы не только развиваете силу квадрицепсов и ягодиц, но и повышаете мышечную выносливость.

Чем больше повторений вы сможете выполнить в хорошей форме за сет без отдыха, тем значительнее будет ваше улучшение мышечной выносливости. Мышечная выносливость - это способность мышц постоянно сокращаться и создавать усилие без усталости.

Включив приседания с 20 повторениями в свои дневные тренировки для ног, вы повысите способность мышц ног работать с высокой производительностью в таких видах спорта на выносливость, как бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, гребля и игра в теннис.

#4: Тренировка обоих типов мышечных волокон

Одно из преимуществ дыхательных приседаний на 20 повторений заключается в том, что, делая паузу для полного вдоха после каждого дыхательного приседания, вы, по сути, выполняете 20 одноповторных приседаний подряд.

Эта пауза позволяет вашим быстро сокращающимся мышечным волокнам и системе АТФ-ПК заново синтезировать креатинфосфат и АТФ между каждым сетом, чтобы вы могли продолжать привлекать быстро сокращающиеся мышечные волокна, в то время как накопленная усталость от 20 повторений приседаний также активирует ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна и окислительные пути.

Таким образом, вы одновременно тренируете оба типа мышечных волокон и энергетических систем, что обеспечивает очень эффективную метаболическую и мышечную тренировку.

#5: Повышение психической устойчивости

Тренировки на пределе возможностей не только изнурительны физически, но и очень тяжелы психологически.

Ваш разум начнет пытаться убедить вас, что вы полностью вымотаны и не можете сделать еще одно повторение. Наш разум и тело стремятся к комфорту и не любят, когда их доводят до дискомфорта в течение длительного периода времени.

Выполняя тренировку приседаний на 20 повторений, вы сможете развить невероятную ментальную стойкость и выносливость, поскольку вам придется использовать силу воли, чтобы преодолеть желание бросить работу на 12 повторениях, когда становится некомфортно.

Единственное предостережение: если вы испытываете настоящую больто вам не следует выполнять высокоповторные приседания.

Важно прислушиваться к своему организму, и если вы испытываете боль в суставах, мышцах или огромную нервно-мышечную усталость, так что риск травмы высок, необходимо прервать сет на том числе повторений, на котором вы находитесь.

Как выполнять программу приседаний на 20 повторений

Итак, как вы должны включать в свою тренировочную программу приседания с 20 повторениями?

Программу приседаний с 20 повторениями обычно рекомендуют выполнять в рамках шестинедельной программы.

Это означает, что вы можете сосредоточиться на приседаниях с высокими повторениями в течение шести недель, а затем сменить режим и вернуться к более низким повторениям.

Не рекомендуется выполнять программу приседаний с 20 повторениями более шести недель.

Этот тип тренировочной программы с акцентом на приседания обычно приписывают доктору Рэндаллу Дж. Строссену.

Однако книга доктора Строссена, Как набрать 30 фунтов мышц за 6 недельприписывает этот метод тренировок с приседаниями своему наставнику Чарльзу Поликину.

На самом деле нет единого мнения о том, как часто следует выполнять приседания с 20 повторениями в течение тренировочной недели; программирование дыхательных приседаний зависит от уровня вашей физической подготовки, общих целей тренировок и других тренировок, которые вы выполняете.

Обычно рекомендуется включать эту тренировку не более чем в три тренировки в неделю.

При такой схеме программирования вы должны выполнять один сет из 20 приседаний за тренировку, каждый раз добавляя по пять фунтов на штангу.

Другие фитнес-эксперты рекомендуют выполнять дыхательные приседания с высокими повторами всего один раз в неделю, поскольку они требуют больших усилий. При таком подходе к программированию вы будете выполнять дыхательные приседания только в день ног раз в неделю, увеличивая нагрузку каждую неделю шестинедельной программы 20-приседаний.

Новичкам также следует придерживаться одного раза в неделю, используя гораздо меньшую нагрузку, например 50% от вашего 1ПМ.

Промежуточный уровень штангисты среднего уровня могут стремиться выполнять эти приседания дважды в неделю, используя около 55% от вашего максимального одноповторного веса.

Продвинутые спортсмены Продвинутые атлеты могут выполнять приседания на 20 повторений до трех раз в неделю, используя вес, с которым вы обычно выполняете от 8 до 12 повторений, или около 65% от вашего 1ПМ.

В целом, приседания с высокими повторениями - это, безусловно, сложная тренировка, поэтому развивайтесь постепенно и не забывайте о восстановлении.

Начните с консервативного подхода, с более легких весов и менее частых программ, а затем постепенно повышайте интенсивность и частоту, по мере того как ваше тело адаптируется.

Еще не готовы к программе приседаний с 20 повторениями? Попробуйте наш 30-дневный вызов приседаниям!