2-недельный план тренировок на 10 км + полное руководство по тренировкам

Правильная подготовка к забегу на 10 км обычно занимает не менее шести недель, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и целей, которые вы ставите перед собой.

Однако если у вас уже есть приличная база и вы постоянно бегаете, вы можете решить, что хотите принять участие в забеге на 10 км в последний момент, и вам нужно провести быструю настройку перед забегом.

Двухнедельный план тренировок на 10 км поможет вам подготовиться к забегу и пробежать 6,2 мили за две недели.

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, следование двухнедельному тренировочному плану на 10 км не обязательно будет самым эффективным путем к достижения большого PRНо если вы в состоянии пробежать хотя бы 3-4 мили без остановки, то вы вполне можете тренироваться, чтобы пробежать 10 км за две недели.

Более того, если ваша выносливость уже позволяет вам пробежать 10 км без остановки, вы можете использовать двухнедельный план тренировок на 10 км, чтобы набраться сил перед забегом и подготовить свои ноги к более быстрому бегу.

В этой статье вы найдете комплексный план тренировок на 2 недели для 10 км, который поможет вам подготовиться к забегу всего за две недели.

Мы рассмотрим:

Как далеко бежать 10 км?

Можно ли натренироваться на 10 км за 2 недели?

2-недельный план тренировок на 10 км для бегунов среднего уровня

Советы по подготовке к 10 км за 2 недели

Готовы приступить к работе? У нас не так много времени!

Как далеко бежать 10 км?

Надеюсь, если вы планируете пробежать 10 км через пару недель, вы уже хорошо представляете себе, что вас ждет, но на всякий случай уточните, что в 10 км 'k' означает метрическую дистанцию в километр, так что 10 км - это 10 000 метров.

Поскольку в одной миле примерно 1 609 метров, 10-километровая дистанция равна 6,214 мили, или, как считают большинство бегунов, 6,2 мили.

Можно ли подготовиться к забегу на 10 км за две недели?

Если вы хотите следовать двухнедельному плану тренировок на 10 км и начинаете с нуля, есть большая вероятность, что вы не сможете пробежать всю дистанцию в 6,2 мили без остановки.

Бег - это высокоинтенсивный вид деятельности и стресс для организма.

Требуется время, чтобы развить сердечно-сосудистую систему, чтобы вы могли принимать, циркулировать и использовать кислород более эффективно и результативно, чем нетренированный человек.

Бег укрепляет сердце и легкие, а также вызывает другие благоприятные изменения в сосудистой системе. Все это работает на повышение аэробных возможностей и позволяет вам бежать быстрее и с большей легкостью.

Однако эти адаптации занимают больше времени, чем две недели, поэтому двухнедельный план тренировок на 10 км лучше всего подходит тем, кто, по крайней мере, готов к бегу на дистанции 5k дистанцию без остановок. Даже в этом случае переход от 5 к 10 км за две недели - это очень агрессивно.

В конечном счете, переход от 'от дивана до 10 км'за две недели нереально и небезопасно.

Однако если у вас за плечами несколько последовательных тренировок, и вы просто хотите настроиться на то, чтобы пробежать 10 км за две недели, то вполне разумно следовать двухнедельному плану тренировок на 10 км.

Кроме того, если вам не так важно пробежать всю дистанцию, и вы предпочитаете использовать подход 'ходьба/бег', то 2-недельная программа тренировок на 10 км должна помочь новичкам, которые в настоящее время могут пробежать пару миль без остановки, добраться до финиша в день забега.

Учитывая эти важные моменты, стоит также подчеркнуть, что 2-недельный план тренировок на 10 км не предназначен для того, чтобы помочь вам пробежать дистанцию быстрее всех и показать большой рекорд.

Дистанция 10 км - это серьезная задача, и она требует недель, а то и месяцев последовательных тренировок, чтобы дать вашему организму достаточно времени для адаптации к тренировкам и улучшения физической формы.

Поэтому двух недель занятий будет недостаточно для того, чтобы вы смогли улучшить свою физическую форму настолько, чтобы пробежать отличный забега.

Однако не каждый забег направлен на достижение PR. Если вы просто хотите закончить дистанцию и физически и психологически готовы к тому, что не будете тренироваться, вы должны быть в состоянии пройти через гонку.

Тем не менее, если у вас есть какие-либо заболевания или вы мужчина старше 40 лет или женщина старше 50, вам следует получить разрешение от врача, прежде чем начинать этот двухнедельный план тренировок на 10 км.

Двухнедельный план тренировок на 10 км для бегунов среднего уровня

Этот двухнедельный план тренировок на 10 км рассчитан на бегунов, которые уже бегали 5 км или могут пробежать около 3 миль без остановки.

Если вы еще не достигли этого уровня, вы можете использовать подход 'ходьба/бег', но, скорее всего, вы не сможете набрать форму, чтобы пробежать полную 10-километровую дистанцию без остановок за две недели.

В этом двухнедельном тренировочном плане на 10 км вы будете бегать четыре дня, выполнять одну кросс-тренировочную тренировку и два раза в неделю отдыхать.

Для кросс-тренинга выбирайте любые малотравматичные упражнения, например езда на велосипедеплавание, гребля или даже ходьба.

Скачать бесплатно Двухнедельный план тренировок на 10 км:

2 Week 10k Training Plan + Complete Training Guide 1

Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию.

Откройте этот план в формате PDF - версия для миль

Откройте этот план в формате PDF - версия для километров

Откройте руководство, сопровождающее этот план (PDF)

Открыть версию этого плана для печати - Скоро будет.

Получите версию этого плана для TrainingPeaks, которую вы можете синхронизировать с вашим устройством. Скоро будет.

Скачать план тренировок здесь

Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок прямо сейчас, в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.

После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для контроля доступа к планам. Это совершенно бесплатно - обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!

Вы уже были здесь или не знаете, где зарегистрироваться?

Перейдите в нашу базу данных тренировочных планов на 10 км, чтобы получить полный доступ ко всем планам.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 3 мили (5 км) в легком темпе и 4 x 50 м бега.	Кросс-тренинг: 45 минут	Отдых	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 4 мили (6-7 км) в легком темпе.	Легкий бег 30 минут и 4 x 50 м бега	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 4 мили (6-7 км), 2 x 10 минут в целевом беговом темпе в беге; 2 минуты восстановительной пробежки между ними	Отдых
Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 5 миль (8 км) в легком темпе.	Кросс-тренировка: 40-45 минут	Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Легкий бег: 3-4 мили (5-7 км)	Отдых	Легкая пробежка: 15-20 минут и 4 бега по 75 метров.	Забег на 10 км!	Отдых

Советы по подготовке к забегу на 10 км за 2 недели

Тренировки на 10 км за 2 недели довольно агрессивны, даже если вы уже достаточно много бегаете, поэтому они требуют довольно быстрого увеличения тренировочного объема. Это может увеличить риск беговых травм.

Вот несколько советов, которые помогут вам выйти на старт и финишную прямую в беге на 10 км за две недели:

#1: Используйте предписанные дни отдыха

Переусердствовав с ежедневными тренировками, вы не только увеличите риск травм и перетренированности, но и не дадите своему организму дней отдыха, необходимых для восстановления микроскопических повреждений, которые возникают в мышцах и соединительных тканях в результате тренировок.

В дни отдыха необязательно вести абсолютно неактивный образ жизни: можно совершать неспешные прогулки и уделять внимание активным методам восстановления, таким как прокатка пены и растяжка, но не стоит заниматься энергичными тренировками.

#2: Сосредоточьтесь на своем питании

Многие бегуны упускают из виду важность правильного питания.

Как только вы сделали первый шаг на своей первой пробежке, вы стали бегуном. Это значит, что вы спортсмен и должны относиться к своему телу именно так.

Ваша еда - это топливо для вашего тела. топливо.

Вы должны питать свой 'двигатель' полезными продуктами, такими как цельное зерно, нежирные белки, овощи, фрукты, бобовые, молочные продукты с низким содержанием жира, орехи, семечки и другие полезные жиры и масла.

Старайтесь избегать обработанных продуктов, рафинированных зерен, избытка сахара, алкоголя, любых искусственных подсластителей и ингредиентов, жареной пищи, консервантов и химикатов, а также слишком соленых или жирных продуктов.

Сделайте простые замены, например, замените подслащенные сахаром напитки (газировку, энергетические напитки, подслащенный чай и соки для фруктовых коктейлей) на воду, травяной чай или кокосовую воду.

Замените рафинированные злаки, такие как белый хлеб и макароны, хлопья с высоким содержанием сахара, выпечку и сладости на цельные злаки, такие как коричневый рис, киноа, овсяная крупа, овес стального помола, амарант и тефф.

Дополните свой рацион разнообразными овощами, бобовыми и фруктами.

#3: Гуляйте, если нужно

Имейте в виду, что тренировки для бега на 10 км за 2 недели нереальны для новичков, но если вы бегун среднего уровня и надеетесь пройти дистанцию до конца, это должно быть выполнимо.

Помните, что в день забега вполне разумно пройти столько дистанции, сколько вам нужно, делая запланированные или незапланированные перерывы для ходьбы по своему усмотрению.

В целом, подготовка к вашей первой 10-километровой дистанции может быть сложной, особенно если вы пытаетесь перейти на дистанцию 5k всего за пару недель.

Однако если вы готовы делать перерывы на ходьбу во время забега, вы вполне сможете набрать достаточную форму, чтобы преодолеть 10 км за две недели. Удачи!

Если вы считаете, что две недели - это слишком мало, ознакомьтесь с нашей базой данных тренировочных планов на 10 км, чтобы найти тот, который больше подходит для вашего индивидуального уровня бега.

Другие предлагаемые планы тренировок на 10 км

План тренировок Couch To 10k
План тренировок от 5k до 10k
8-недельный план тренировок на 10 км