1800-калорийный план питания + руководство по диете

Многие люди стараются придерживаться плана питания на 1800 калорий. план питания для похудения с мыслью, что употребление 1800 калорий в день будет достаточно чтобы не чувствовать голода, как при соблюдении экстремальная диета но при этом вы будете потреблять меньше, чем обычные 2000 калорий в день.

Но достаточно ли 1800 калорий, чтобы похудеть, и каков лучший план питания на 1800 калорий для похудения?

В этом руководстве по диете на 1800 калорий мы обсудим, поможет ли вам похудеть питание на 1800 калорий в день, как питаться на 1800 калорий в день, и примерные планы питания на 1800 калорий, чтобы вы могли начать.

Мы рассмотрим:

• Полезен ли план питания на 1800 калорий в день для снижения веса?
• Какой план питания на 1800 калорий лучше всего подходит для снижения веса?

Готовы?

Давайте приступим!

Полезен ли план питания на 1800 калорий в день для снижения веса?

В целом, большинство взрослых людей будут похудеть придерживаясь диеты 1800 калорий в день, потому что большинству людей для поддержания веса требуется значительно больше калорий в день.

По данным NHSрекомендуемая дневная норма калорий для женщин составляет 2000, а для мужчин - 2500 калорий.

Таким образом, употребление 1800 калорий в день может привести к дефицит калорий 200-700 калорий в день для большинства людей, в зависимости от пола. Важно отметить, что эти суточные потребности в калориях NHS являются средние значения для 'типичных' женщин и мужчин.

Ваши собственные потребности в калориях будут выше, если вы крупнее или физически активнее.

Вы можете оценить свой BMR с помощью онлайн-калькуляторов, например, нашего калькулятора ежедневных калорий. Вы также можете рассчитать свою общую суточную потребность в калориях здесь.

Чтобы похудеть, потребляя 1800 калорий в день, ваш средний TDEE должен быть выше 1800 калорий.

Сайт Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют для эффективного и устойчивого снижения веса создавать дефицит калорий не более 3500-7000 калорий в неделю - что даст потерю 1-2 фунтов жира.

Это составляет 500-1000 калорий в день, которые можно получить за счет сокращения калорий в рационе и/или сжигания большего количества калорий за счет повышения уровня активности.

Если ваш TDEE составляет 2300 калорий, вы будете терять по одному фунту в неделю при здоровом питании на 1800 калорий.

Однако если ваш TDEE превышает 2800 калорий, диета на 1800 калорий не обеспечит достаточного количества калорий.даже если вы пытаетесь сбросить много веса.

Какой лучший план питания на 1800 калорий для снижения веса?

Не существует ни одного лучший 1800 калорий для всех, так как это зависит от ваших предпочтений в еде и потребностей в макроэлементах.

Однако, поскольку большинство людей придерживаются плана питания на 1800 калорий для потери веса, мы создали высокобелковый, низкоуглеводный план питания на 1800 калорий со здоровыми блюдами для потери веса.

Белок помогает повысить сытость, что может облегчить контроль над аппетитом.

Мы также создали вегетарианский план питания на 1800 калорий.

Наш вегетарианский план питания на 1800 калорий в день имеет более сбалансированное соотношение макронутриентов, а клетчатка, как было показано, не только повышает сытость, но и помогает потенциально сдерживать аппетит и уменьшить количество висцерального жира.

Похожие: Калькулятор жира в организме

Высокобелковый низкоуглеводный план питания на 1800 калорий

Завтрак: 341 калория, 20 граммов углеводов, 11,5 граммов жира, 41 грамм белка, 7 граммов клетчатки

• Йогуртовое парфе: 3/4 стакана простого обезжиренный греческий йогурт10 миндалин, 1/2 чашки малины (210 калорий, 7 грамм жира, 21 грамм белка, 17 грамм углеводов, 6 грамм клетчатки)
• Яичный скрэмбл с 1,5 чашками детского шпината (7 калорий на чашку) и 1 целым большим яйцом (70 калорий, 4,5 г жира, 6,5 г белка), 3 яичными белками (17 калорий на белок от большого яйца, 4 г белка) (131 калория, 4,5 г жира, 20 г белка, 3 г чистых углеводов)
• 12 унций воды
• Черный кофе или несладкий чай

Перекус: 210 калорий, 16 г углеводов, 34 г белка, 1 г жира, 9 г клетчатки

• Одна банка тунца без соли (130 калорий, 30 г белка), 8 нарезанных стеблей сельдерея (56 калорий, 8 г углеводов, 3 г белка, 6 г клетчатки), 10 маленьких морковок (35 калорий, 8 г углеводов, 1 г белка, 3 г клетчатки) 1 столовая ложка дижонской горчицы.

Обед: 358 калорий, 37 граммов белка, 16 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки, 16 граммов жира.

Креветки с кинзой и лаймом за лапшой из цуккини, нарезанной спиралями

• Рецепт креветок с кинзой и лаймом (294 калории, 33 г белка, 4 г углеводов, 16 г жира)
• Соль по вкусу
• Перец серрано по вкусу
• 1/8 чашки свежей кинзы
• 1 ст. л. сока и цедры лайма
• 1 ч. л. оливкового масла (62 калории, 7 г жира)
• 8 унций девеинированных креветок
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• Подается поверх 2 чашек лапши из спирализованных цуккини (64 калории, 4 грамма белка, 12 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки)

Перекус: 200 калорий 30 грамм белка, 7 грамм углеводов, 2 грамма клетчатки

• 2 рулетика с индейкой, каждый из которых приготовлен из ¼ чашки обезжиренной рикотты (50 калорий, 8 грамм белка, 4 грамма углеводов), 1 ломтика грудки индейки с низким содержанием натрия (28 грамм) (30 калорий, 6 грамм белка) в листе салата баттер-латука для каждого (165 калорий 28 грамм белка, 1 грамм углеводов нетто)
• 1 ⅓ чашки свежего горошка (35 калорий, 6 граммов углеводов, 2 грамма белка, 2 грамма клетчатки).

Ужин 358 калорий, 9 граммов жира, 6 граммов углеводов, 57 граммов белка, 3 грамма клетчатки

• 6 унций куриная грудка-гриль (268 калорий, 50 граммов белка, 5 граммов жира)
• Салат из шпината и брокколи с 2 чашками шпината, 1/2 огурца, нарезанного ½ чашки грибов, ½ чашки соцветий брокколи, нарезанных ломтиками, лимонный сок по вкусу, 1 столовая ложка семян тыквы, ¼ чашки помидоров, лимонный сок (90 калорий, 4 грамма жира, 7 граммов белка, 6 граммов углеводов нетто)
• 12 унций воды

Десертная закуска: 342 калории, 12 граммов жира, 21 грамм белка, 38 граммов углеводов, 14 граммов клетчатки

• 2 вафли Banza Chocolate Chip Protein Waffles (это потрясающие, вкусные, полезные вафли из нутовой муки, поэтому они не вызывают вздутия живота, и в них больше белка, плюс вы можете приобрести их с разными вкусами) 220 калорий, 10 грамм жира, 10 грамм белка, 24 грамма углеводов, 6 грамм клетчатки)
• ½ чашки малины (32 калории, 7 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 1 грамм белка)
• 1 мерная ложка миндального протеинового порошка PB2 с мадагаскарской ванилью (90 калорий, 10 грамм белка, 2 грамма жира, 7 грамм углеводов, 4 грамма клетчатки), смешанного с водой
• Щепотка корицы

Общая суточная норма: 1 809 калорий, 212 граммов белка, 49,5 граммов жира, 105 граммов углеводов, 40 граммов клетчатки.

План питания на 1800 калорий на растительной основе

Завтрак: 361 калория, 32 грамма углеводов, 7,5 грамма жира, 46 грамм белка, 12 грамм клетчатки

• 1 чашка простого обезжиренный греческий йогурт(134 калории, 1 грамм жира, 23 грамма белка, 8 грамм углеводов, 1 грамм клетчатки)
• 1/2 чашки хлопьев 'Волшебная ложка' (70 калорий, 3,5 грамма жира, 6,5 грамма углеводов, 7 граммов белка, 1 грамм клетчатки)
• ½ чашки малины (32 калории, 7 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 1 грамм белка)
• 1,5 мерных ложки миндального протеина PB2 с мадагаскарской ванилью (135 калорий, 15 граммов белка, 3 грамма жира, 10 граммов углеводов, 6 граммов клетчатки)
• 12 унций воды
• Черный кофе или несладкий чай

Перекус: 270 калорий, 8,5 г жира, 39 г углеводов, 13 г клетчатки, 11 г белка

• 1 кекс GoodWheat Instant Quikcake или аналогичный. Нам очень нравятся эти суперудобные блинчики быстрого приготовления с высоким содержанием белка и клетчатки, которые можно приготовить в микроволновой печи. Они вкусные, питательные и идеально порционные, что помогает придерживаться плана питания для похудения.
• Намажьте 1 столовую ложку натурального арахисового масла (90 калорий, 7 граммов жира, 4 грамма белка, 3 грамма углеводов, 2 грамма клетчатки).
• Лимонная вода, несладкий зеленый или травяной чай

Обед: 382 калории, 33 грамма углеводов, 15 граммов жира, 27 граммов белка, 16 граммов клетчатки.

• Полный пакет (10 унций) низкоуглеводного классического чили Good Bean Heat and Eat (330 калорий, 25 г углеводов, 23 г белка, 12 г клетчатки, 15 г жира) или аналогичного веганского низкоуглеводного чили
• 2 чашки измельченного латука (16 калорий, 3 г углеводов, 1,5 г белка)
• 1/2 чашки помидоров, нарезанных кубиками (18 калорий, 3 грамма углеводов, 1 грамм белка)
• ½ зеленого болгарского перца (18 калорий, 3 грамма углеводов, 2 грамма клетчатки, 1 грамм белка)
• Вода
• Травяной чай

Перекус: 216 калорий, 25 граммов углеводов, 8 граммов клетчатки, 28 граммов белка

Шпинат и йогуртовый дип с полосками красного перца и горошком

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта (133 калории, 8 граммов углеводов, 23 грамма белка)
• 1 чашка свежего шпината
• 1/4 чашки рубленой свежей петрушки или укропа
• Соль и перец по вкусу
• Смешайте все вместе
• Охладите, а затем нарежьте полосками 1 средний красный болгарский перец (31 калория, 7 граммов углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 1,5 грамма белка) и 5 палочек сельдерея.
• 1 ⅓ чашки свежего горошка (35 калорий, 6 граммов углеводов, 2 грамма белка, 2 грамма клетчатки) на гарнир.

Ужин: 370 калорий, 41 грамм белка, 19 грамм жира, 12 грамм углеводов, 10,5 грамм клетчатки.

Тофу для стир-фрай с подвяленной чесночной бок-чой

• 2 порции (6,5 унций) тофу (нам нравится Nagoya High-Protein Extra Firm Tofu (130 калорий, 7 грамм жира, 14 грамм белка, 2 грамма углеводов, 2 грамма клетчатки на порцию)
• 1/16 ч.л. кайенского перца
• 2 ст. л. вегетарианского бульона с низким содержанием натрия
• Щепотка рисового винного уксуса
• ½ чашки ростков китайской фасоли (добавить сверху в конце)
• 1/3 чашки нарезанной спаржи
• 1/4 чашки измельченной брокколи
• ½ дюйма свежего имбиря, измельченного
• 1/2 чашки нарезанных грибов
• ½ моркови нарезана
• 1 большое яйцо (70 калорий, 5 г жира, 6,5 г белка)
• Соль и перец по вкусу

Готовится заново: 2 чашки приготовленной на пару бок-чой, соль и перец, 1 зубчик чеснока, измельченный

Десертная закуска: 190 калорий, 26 грамм белка, 19 грамм углеводов, 5 грамм клетчатки)

• 1 чашка обезжиренного творога (140 калорий, 10 грамм углеводов, 23 грамма белка)
• ½ чашки замороженных смешанных ягод (40 калорий, 6 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки)
• 1 ст. л. темного какао-порошка (10 калорий, 3 г углеводов, 2 г клетчатки)

Итого: 1798 калорий, 179 г белка, 52 г жира, 161 г углеводов, 63,5 г клетчатки

Чтобы получить еще одно представление о том, как следовать более устойчивому плану питания для похудения, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выглядит неделя здорового чистого питания. здесь.