18 здоровых альтернатив гелям из цельных продуктов питания для бегунов

Одна из главных ироний в беге на дистанции заключается в том, что мы делаем все возможное, чтобы заботиться о своем теле в течение 23 или около того часов в день, когда мы не бегаем, но во время бега мы питаемся сахаром, липкими, сильно переработанными энергетическими гелями или жевательными резинками вместо полезных, натуральных продуктов.

Энергетические гели для марафонцев могут казаться необходимостью, неразрывной связью, лучшим и единственным питанием на длинной дистанции или в гонке, но на самом деле существует множество альтернатив гелям из цельных продуктов питания.

Выбор натуральных или реальных пищевых альтернатив гелям и жевательным конфетам - это более здоровый способ обеспечить организм простыми углеводами, необходимыми для поддержания стабильного уровня энергии и предотвращения истощения гликогена и костлявость во время марафона или забег на длинную дистанцию.

Более здоровые, цельные пищевые альтернативы гелям не содержат химикатов, консервантов, рафинированных сахаров, искусственных красителей и ароматизаторов, а также кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Многие бегуны также находят их более приятными на вкус и привлекательными, поскольку гели могут быть клейкими, липкими и склизкими.

Если вы заинтересованы в том, чтобы привести в порядок свой рацион и оптимизировать стратегию заправки для марафона, чтобы улучшить производительность и общее состояние здоровья, продолжайте читать наш список лучших настоящих пищевых альтернатив гелям для бегунов.

#1: Финики

Сушеные финики - одна из самых популярных альтернатив гелям и жевательным конфетам. Им доверяют марафонцы и ультрамарафонцами Кроме того, финики содержат легкоусвояемые простые углеводы из натурального сахара.

Финики Medjool особенно сочные и сытные. Всего два сушеных финика Medjool содержат около 130 калорий и 35 граммов углеводов, что немного больше, чем в большинстве энергетических гелей. В них также содержится немного калия, важного электролит для оптимизации уровня гидратации.

#2: Крейзины или изюм

Еще один популярный сухофрукт, используемый в качестве замены переработанным энергетическим гелям, - это изюм. Исследование показало, что изюм действительно является эффективной реальной пищевой альтернативой гелям.

Вы можете либо бросить изюм в пакет с замком-молнией, либо купить мини-коробки с закусками и дозировать их таким образом. В одной мини-коробке изюма содержится около 124 калорий и 33 грамма углеводов. Изюм также является хорошим источником железа.

Изюм - вкусная альтернатива энергетическим гелям из реальных продуктов питания для бегунов, которые любят что-то более терпкое и пикантное.

#3: Сухофрукты

Сушеные ананасы, абрикосы, яблоки и вишни также являются популярной альтернативой гелям.

Ананас также богат пищеварительными ферментами. Многие марафонцы и ультрамарафонцы считают, что сушеный ананас лучше усваивается в желудке, а не остается в виде тяжелого комка, как энергетический гель.

Кусочки или лакомые кусочки сушеного ананаса также имеют приятную на вкус текстуру, которую многие бегуны находят приятной во время во время длительной пробежки.

Сушеные абрикосы содержат меньше сахара и калорий, чем ананас, но при этом богаты железом. В них содержится около 7,5 мг железа на чашку, что составляет почти суточную норму для большинства мужчин и около 42% для женщин.

#4: Инжирные Ньютоны

Инжир Ньютонс или печенье с инжиром - это углеводный перекус, который отлично подходит в качестве реальной пищевой альтернативы энергетическим гелям.

Их легко есть на бегу, а два небольших печенья содержат почти 200 калорий и 40 граммов углеводов.. Это компактный и быстрый способ пополнить запасы гликогена и подпитать организм во время длительных пробежек.

В наши дни они выпускаются с различными вкусами, что позволяет найти что-то вкусное, независимо от ваших предпочтений.

Печенье с инжиром также содержит мало жира, поэтому оно они не будут вечно сидеть в вашем желудке пока вы бегаете.

#5: Крендельки

Если вы любитель тяжелой атлетики, то одна из лучших альтернатив гелям - мини-крендельки. Если у вас есть вода или хороший спортивный напиток, чтобы запить их, крендельки могут стать отличным источником углеводов ..

Натрий помогает стимулировать питьевой режим и восполняет потери пота.

Вы можете купить мини-крендельки, крендельки-наггетсы или даже большие твердые крендельки и разломать их. Носите их с собой в маленьком пакете с замком-молнией.

Крендели немного легче по калориям и углеводам, чем некоторые другие альтернативы гелям из реальной пищи. В зависимости от марки и размера, примерно 19 мини-кренделей содержат 110 калорий и 23 грамма углеводов.

Более энергоемким вариантом обычных кренделей являются медовые пшеничные крендели. Некоторые бегуны находят слегка сладковатый вкус более привлекательным в середине бега.

#6: Чипсы из бублика или лаваша

Чипсы из бубликов и лаваша - это компактный способ получить хорошую порцию углеводов во время пробежки.

Содержащие даже больше калорий и углеводов, чем крендели, чипсы из бублика и лаваша являются идеальной альтернативой гелям из реальной пищи для бегунов, которые любят что-то соленое, а не сладкое.

В одной унции чипсов-бубликов содержится около 130 калорий. Они содержат меньше сахара, чем энергетический гель или сухофрукты, поэтому сахар не будет так быстро поступать в кровь, а энергия будет стабильной и устойчивой.

#7: Пакетики для выжимания яблочного пюре

Яблочное пюре - отличная альтернатива энергетическим гелям из натуральных продуктов. Оно имеет похожую влажную консистенцию, но сделано из настоящих фруктов. Каждый пакетик яблочного пюре обычно содержит около 20-30 граммов углеводов, в зависимости от размера.

Чтобы выбрать наиболее здоровый вариант, ищите чистое яблочное пюре без добавления сахара и других ингредиентов (кроме корицы). GoGo Squeez - хороший вариант.

Благодаря рыхлой текстуре пакетики с яблочным пюре легко проглотить во время бега, а верхняя часть предназначена для рассасывания, что делает их одной из самых реальных и удобных альтернатив гелям из цельных продуктов.

#8: Пакетики для детского питания

Это может показаться странным, но пакетики с детским питанием - идеальная альтернатива энергетическим гелям для бегунов. Как и пакетики с яблочным пюре, они удобны и позволяют носить их с собой и есть во время бега.

Вы можете купить смешанные овощные и фруктовые закуски или даже детское питание с пюреобразной овсянкой или ячменем для получения дополнительных углеводов.

Разнообразие вкусов и смесей позволяет адаптировать вашу стратегию питания во время бега в зависимости от ваших вкусовых предпочтений и времени суток.

Например, при утренняя длительная пробежкавам может понравиться пакетик с детским питанием, в котором смешаны свекла, черника и бананы - это больше похоже на завтрак, а на длительная пробежка после работывы можете предпочесть что-то вроде моркови и сладкого картофеля.

#9: Сухие хлопья

Сухие хлопья подходят не всем бегунам, потому что они обычно не такие калорийные, как энергетический гель или энергетические жевательные конфеты, в зависимости от типа выбранных вами хлопьев.

Однако если ваши потребность в калориях или вы бежите с пакетом, поэтому дополнительное место не так важно, хлопья могут стать достойной альтернативой энергетическим гелям.

Чтобы получить максимальную отдачу от объема, выбирайте гранолу или хлопья с кластерами, а также плотные хлопья, такие как Grape Nuts. В половине чашки Grape Nuts содержится впечатляющие 47 граммов углеводов.

#10: Бананы

Большинство бегунов хорошо знают, что бананы - идеальный перекус перед пробежкойВедь они богаты углеводами и содержат такие электролиты, как калий и магний.

Однако если вы ломаете голову над тем, как можно взять банан с собой на пробежку, вы не одиноки.

Скорее всего, вы не рассчитываете съесть банан без синяков (возможно, если только вы не бежите ультрамарафон по тропам с вместительным рюкзаком), но если вы гибко относитесь к внешнему виду вашего топливо для бегато вы можете абсолютно точно заставить банан работать.

Либо очистите и предварительно разомните банан в пакете с замком-молнией, выдавливая его по мере бега, как яблочное пюре, либо положите его в пакет-молнию как есть и просто ожидайте, что он будет немного пюреобразным, когда придет время подкрепиться в середине бега.

В одном среднем банане содержится около 120 калорий и 30 граммов углеводов, так что он практически идентичен многим энергетическим гелям.

#11: Пакетики с медом

Медовые соломинки или пакетики с медом - одна из лучших альтернатив гелям для бегунов, которые ищут практически идентичный продукт, сделанный из настоящих продуктов, а не из обработанных ингредиентов.

Вы получите тот же тип быстродействующих простых сахаров в виде натуральной смеси фруктозы и глюкозы. Мед также содержит калий, а если вы купите нефильтрованный и непастеризованный мед, то получите еще и антиоксиданты.

Мед очень быстро усваивается, а пакетики или соломинки - удобная альтернатива гелям.

Мы любим медовые соломинки Savannah Bee Company, которые содержат 100% чистый мед акации. Эти вкусные соломинки не содержат искусственных красителей, ароматизаторов и вредных для здоровья сахаров, а также не содержат бисфенола.

Что касается пакетов с медом, то нам нравится Nature Nate's Raw and Unfiltered Honey Minis Packets. Мед непастеризованный, поэтому пыльца остается нетронутой.

#12: Пакеты с кленовым сиропом

Как и мед, пакеты с кленовым сиропом - это альтернатива гелям.

Например, пакеты UnTapped Pure Maple Syrup Packets предназначены для спортивного питания на ходу. Они содержат 100 калорий и 25 граммов сахара из 100% кленового сиропа.

#13: Картофель или сладкий картофель

Хотя это может показаться странным, но вареный или печеный картофель, очищенный и посоленный, является отличной альтернативой энергетическим гелям, согласно исследованиям. Сладкий картофель также отлично подходит.

Вы получите около 30 граммов углеводов, а также калий, витамин С и витамин А.

Как и в случае с бананами, упакуйте их в пакеты с замком-молнией, предварительно размяв или размяв, и выжимайте их во время бега.

#14: Пакетики для выдавливания семян чиа

Семена чиа также могут стать эффективной альтернативой энергетическим гелям. На самом деле, исследования показали, что гели из семян чиа действительно могут обеспечить такие же эффективные результаты, как и стандартные обработанные энергетические гели.

Энергетические гели Huma Chia - это фирменный вариант для бегунов, которые ищут натуральную альтернативу гелям. Они изготовлены на основе пюрированных фруктов, семян чиа и сиропа коричневого риса.

Семена чиа помогают стабилизировать уровень сахара в крови, а соотношение быстрых и длительно действующих углеводов продуманно и составляет 2:1. Один натуральный энергетический гель содержит 100 калорий и около 15 граммов сахара (23 грамма углеводов).

#15: Натуральные энергетические батончики

Если вы больше любите энергетические батончики и предпочитаете что-то более зубодробительное, чем гель, хорошей альтернативой натуральной пище станут натуральные энергетические батончики, приготовленные из настоящих пищевых ингредиентов.

Например, органические энергетические батончики Kate's Real Food Organic Energy Bars сделаны из настоящих, цельных пищевых ингредиентов, таких как ореховые масла, семена, органический мед и фрукты. Все батончики сертифицированы USDA как органические, веганские, без ГМО, без глютена, без сои и натуральные.

Энергетические батончики из натуральных продуктов имеют приятную жевательную текстуру и сладость, которая ощущается как баловство, несмотря на то, что в них всего 130 калорий. Каждый батончик содержит около 7 граммов жира, 13 граммов углеводов и 3 грамма белка и клетчатки.

Батончики Kate's Real Food Bars имеют такие вкусы, как миндаль с вишней в темном шоколаде, кокос с манго, мята с темным шоколадом и темный шоколад с арахисовым маслом.

#16: Домашние энергетические батончики

Вместо того чтобы покупать что-то переработанное, сделайте свой собственный полезный продукт, натуральные энергетические шарики или укусы. Домашние энергетические шарики - отличная замена обычным энергетическим батончикам или гелям с высоким содержанием сахара. Кроме того, вы можете придать своим рецептам индивидуальность и творчески подойти к выбору вкусов и добавок, чтобы получить удовольствие!

Для начала соедините цельные овсяные хлопья, ваше любимое ореховое масло, измельченный несладкий кокос, рубленые орехи, финики или другие сухофрукты.

Скатайте смесь в небольшие шарики, а затем обваляйте их в кокосовой стружке, сахаре с корицей или посыпьте морской солью.

#17: Пакеты для выдавливания орехового масла

Если вы бегаете с меньшей интенсивностью, тренируетесь для эпическому ультрамарафонуили придерживаетесь низкоуглеводной диеты, например, палео или диеты 'держись', то вам действительно лучше питаться жирами, а не углеводами.

В таких случаях вместо энергетического геля, содержащего глюкозу или фруктозу, предпочтите что-нибудь вроде пакетика орехового масла.

Будь то сливочное масло, миндальное масло или что-то среднее между ними, пакетики с ореховым маслом - это калорийные альтернативы реальной пище для бегунов, которые ищут что-то с большим содержанием белка и жира.

Мы любим миндальное масло с корицей Justin's Cinnamon Almond Butter Squeeze Packs. В одной маленькой упаковке содержится 200 калорий, включая 6 граммов белка, 2 грамма клетчатки и 4 грамма сахара. Они невероятны на вкус и сохранят ваш уровень энергии на многие километры.

#18: Хлеб или тортилья с ореховым маслом и джемом

Одна из лучших альтернатив гелям из цельных продуктов - простой сэндвич с ореховым маслом и джемом, ореховым маслом и медом или только джемом.

Вы можете взять один ломтик цельнозернового хлеба (хорошо подходит овсяный, картофельный, многозерновой или цельнозерновой хлеб). Намажьте его арахисовым или вашим любимым ореховым маслом, намажьте тонким слоем джема или меда, а затем сложите пополам.

Этот заменитель энергетического геля из цельной пищи обеспечивает хороший баланс быстроусвояемых простых углеводов, медленноусвояемых полезных жиров и небольшого количества белка.

Его удобно носить с собой и есть из пакета с замком-молнией, а можно использовать пшеничную тортилью и сделать вместо нее ролл-ап.

Если у вас чувствительный желудок, выбирайте хлеб с низким содержанием клетчатки, а ореховое масло можно пропустить, если вы хотите, чтобы в вашем питании были только углеводы.

Так что если вы хотите навести порядок в своем питании, у вас теперь есть множество альтернатив гелям, которые можно опробовать во время следующей большой пробежки. Чтобы узнать больше о беговом питании в целом, ознакомьтесь с нашим руководство по питанию для бегунов!