18-недельный план подготовки к марафону + полное руководство для бегунов среднего уровня
Независимо от того, тренируетесь ли вы готовитесь ли вы к своему первому марафону или пятидесятому марафону, пытаетесь преодолеть пятичасовой рубеж или пройти квалификацию для участия в Бостонском марафоне, хотите пробегать как можно больше миль в неделю или как можно меньше, но при этом хорошо провести гонку, вам нужен отличный план подготовки к марафону.
В этой статье мы составили 18-недельный план подготовки к марафону для бегунов среднего уровня, которые хотят подготовиться к своему первому марафону или попробовать другой подход к тренировкам, отличный от предыдущего плана подготовки к марафону, который вы использовали.
Мы рассмотрим:
- Сколько длится марафон?
- 18-недельный план подготовки к марафону для бегунов среднего уровня
Давайте прыгать!
Сколько длится марафон?
Длина марафона составляет 26,2 мили или 42,195 км.
18-недельный план подготовки к марафону для бегунов среднего уровня
Мы разработали этот 18-недельный план подготовки к марафону для бегунов среднего уровня, которые заинтересованы в подготовке к своему первому марафону.
План подготовки к марафону разработан таким образом, чтобы быть доступным для бегунов, у которых есть определенная выносливость, но которые но еще не приступили к формальным марафонским тренировкам. Прежде чем приступить к этой программе, вы должны быть в состоянии пробежать 6 миль без остановки.
Если вам пока не по силам такая дистанция, обратите внимание на наши программы Couch To Marathon, 6-Month Marathon Training Plan или 20-Week Marathon Training Plan для начинающих.
Это будут более удобные для новичков планы подготовки к марафону.
Приведенный ниже 18-недельный план подготовки к марафону разработан таким образом, чтобы не отпугнуть вас, если вы хотите пробежать свой первый марафон. В нем нет тренировок на беговой дорожке. Вы будете выполнять некоторые скоростные упражнения, но в форме фартлек-бега.
Их можно выполнять на дороге, тропах или даже на беговой дорожке, так что если вы не хотите идти на дорожку или вам не терпится засечь время на дорожке, то фартлек - отличный способ поработать над скоростью ног в более спокойной обстановке.
Как и в большинстве марафонских тренировочных планов, вы будете постепенно увеличивать дистанцию своего длинного бега, а также выполнять несколько темповых забегов и немного работы в марафонском темпе.
Вот несколько советов по тренировкам, которые вы найдете в этом 18-недельном плане подготовки к марафону для новичков:
- Кросс-тренинг: Любая форма аэробной тренировки, не связанной с бегом. Например, езда на велосипеде, плавание, гребля, эллиптический тренажер, аква-джоггинг и пешие прогулки.
- Бег на дистанцию: Базовый бег для повышения выносливости. Их следует выполнять в комфортном темпе - что-то около 7 баллов из 10 по шкале воспринимаемой нагрузки или при частоте сердечных сокращений около 70-75% от максимального пульса.
- Фартлек-бег: Бег на дистанцию, включающий в себя быстрые отрезки бега (например, в темпе 5 км или быстрее) без остановок. Между каждым интервалом делайте 30-60 секунд легкого бега в зависимости от самочувствия.
- Легкий бег: Бег в разговорном темпе для восстановления после тяжелых тренировок. Это должно быть 6-7 баллов по шкале RPE.
- Страйды: Ускорения или спринты с максимальным усилием в конце бега. Ходьба для восстановления.
- Длинный бег: Длительные тренировки на выносливость для повышения физической и психической выносливости.
- Пороговая тренировка и темповый бег: Бег в таком темпе, который вы можете поддерживать в течение часа.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Кросс-тренинг: 30-45 минут | Фартлек-тренировка: Бег на 2 мили (4 км) с 10 х 30 секундными заминками | Бег на дистанцию: 3 мили (5 км) в легком темпе | Отдых | Пороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 3 x 4 минуты в темповом темпе с 90 секундами между ними | Отдых | Длительная пробежка в легком темпе: 6 миль (10 км) |
| Кросс-тренинг: 40-45 минут | Фартлек-тренировка: Бег на 2 мили (4 км) с 10 x 30 секундами в интенсивном темпе | Бег на дистанцию: 3 мили (5 км) в легком темпе | Отдых | Пороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 2 x 6 минут в темповом темпе с 90 секундами между ними | Отдых | Длительная пробежка в легком темпе: 7 миль (11 км) |
| Кросс-тренинг: 45 минут | Фартлек-тренировка: 5-мильная пробежка (8 км) с 10 x 45 секундными забегами в тяжелом темпе | Бег на дистанцию: 3 мили (5 км) в легком темпе | Отдых | Пороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 3 x 7 минут в темповом темпе с 90 секундами между ними | Отдых | Длительная пробежка в легком темпе: 8 миль (12-13 км) |
| Кросс-тренинг: 45 минут | Фартлек-тренировка: 5-мильная пробежка (8 км) с 10 x 45 секундами в интенсивном темпе | Бег на дистанцию: 4 мили (7 км) в легком темпе | Отдых | Пороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 2 x 10 минут в темпе с перерывом 90 секунд. | Отдых | Длительная пробежка в легком темпе: 9 миль (15 км) |
| Кросс-тренинг: 45 минут | Фартлек-тренировка: 4-мильная пробежка (7 км) с 10 x 60 секундами в интенсивном темпе | Бег на дистанцию: 4 мили (7 км) в легком темпе | Отдых | Пороговая тренировка: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 15 минут в темповом темпе | Отдых | Длительная пробежка в легком темпе: 6 миль (10 км), последние 2 мили в марафонском темпе. |
| Кросс-тренинг: 45-60 минут | Фартлек-тренировка: 4-мильный забег (7 км) с 10 x 60 секундами тяжелого темпа | Бег на дистанцию: 4 мили (7 км) в легком темпе | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 20 минут в темповом темпе | Отдых или 30-минутная кросс-тренировка | Длительная пробежка в легком темпе: 12 миль (19 км) |
| Кросс-тренировка: 45-60 минут | Фартлек-тренировка: 4-мильная пробежка (7 км) с 8 х 90 секундными забегами. | Бег на дистанцию: 5 миль (8 км) в легком темпе | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 25 минут в темповом темпе | Отдых или 30-минутная кросс-тренировка | Длительная пробежка в легком темпе: 14 миль (22 км) |
| Кросс-тренировка: 45-60 минут | Фартлек-тренировка: 4-мильная пробежка (7 км) с 8 х 90 секундными забегами. | Бег на дистанцию: 5 миль (8 км) в легком темпе | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 25 минут в темповом темпе | Отдых или 30-минутная кросс-тренировка | Длительная пробежка в легком темпе: 15 миль (24 км) |
| Кросс-тренировка: 45-60 минут | Фартлек-тренировка: 5-мильная пробежка (8 км) с 12 х 60 секундными забегами в тяжелом темпе | Бег на дистанцию: 6 миль (10 км) в легком темпе | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 20 минут в темповом темпе | Отдых или 30-минутная кросс-тренировка | Длительная пробежка в легком темпе: 16 миль (25 км) |
| Кросс-тренировка: 45-60 минут | Фартлек-тренировка: 5-мильная пробежка (8 км) с 12 х 60 секундными нагрузками | Бег на дистанцию: 6 миль (10 км) в легком темпе | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 30 минут в темповом темпе | Отдых или 30-минутная кросс-тренировка | Длинная пробежка: 10 миль (16 км) с последними 5 милями в целевом марафонском темпе. |
| Кросс-тренинг: 60 минут | Фартлек-тренировка: 5-мильная пробежка (8 км) с 20 х 45 секундными забегами. | Бег на дистанцию: 8 миль (12-13 км) в легком темпе | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 30 минут в темповом темпе | Отдых или 30-минутная кросс-тренировка | Длинная пробежка: 18 миль (29 км) |
| Кросс-тренировка: 60 минут | Тренировка 'Фартлек': 5-мильная пробежка (8 км) с 20 х 45 секундными нагрузками | Бег на дистанцию: 8 миль (12-13 км) в легком темпе | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 2 x 20 минут темпового бега с 90 секундами между ними в легком темпе | Отдых или 30-минутная кросс-тренировка | Длинная пробежка: 20 миль (32 км) |
| Кросс-тренировка: 60 минут | Фартлек-тренировка: 5-мильная пробежка (8 км) с 10 х 90 секундными нагрузками | Бег на дистанцию: 10 миль (16 км) в легком темпе | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 2 x 20 минут темпового бега с 90 секундами между ними в легком темпе | Отдых или 30-минутная кросс-тренировка | Длинная пробежка: 15 миль (24 км) |
| Кросс-тренинг: 60 минут | Фартлек-тренировка: 6-мильный бег (10 км) с 10 x 90 секундными нагрузками | Бег на дистанцию: 8 миль (12-13 км) в легком темпе | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 40 минут в темповом темпе | Отдых или 30-минутная кросс-тренировка | Длинный бег: 20-22 мили (32-35 км) |
| Кросс-тренировка: 60 минут | Фартлек-тренировка: 6-мильная пробежка (10 км) с 18 x 60 секунд тяжелой нагрузки | Бег на дистанцию: 10 миль (16 км) в легком темпе | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 40 минут в темповом темпе | Отдых или 30-минутная кросс-тренировка | Длинная пробежка: 16 миль (25 км) |
| Кросс-тренировка: 60 минут | Тренировка 'Фартлек': 5-мильная пробежка (8 км) с 10 х 60 секундными нагрузками | Бег на дистанцию: 8 миль (12-13 км) в легком темпе | Отдых | Темповый бег: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 30 минут в темповом темпе | Отдых или 30-минутная кросс-тренировка | Длинный бег: 10-12 миль (16-19 км) |
| Кросс-тренировка: 45-60 минут | Фартлек-тренировка: 4-мильная пробежка (7 км) с 12 х 45 секундными отжиманиями | Бег на дистанцию: 5 миль (8 км) в легком темпе | Отдых | Пороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 15 минут в темповом темпе | Отдых | Длительная пробежка в легком темпе: 8 миль (12-13 км) |
| Кросс-тренинг: 30-40 минут | Отдых | Бег на дистанцию: 4 мили (7 км) в легком темпе, а затем 4 x 50-метровые пробежки | Отдых | Легкий бег для расслабления: 15-20 минут и 4 x 75 м планки | Марафон! | Отдых |
Если вы ищете план подготовки к марафону для среднего, продвинутого уровня или с учетом времени, ознакомьтесь с другими нашими бесплатными онлайн-планами подготовки к марафону.
