17 лучших вариантов завтрака после тренировки для хорошего восстановления
Бег по утрам Позволяет начать день с чего-то полезного для тела и ума. Вы можете поставить галочку в графе 'физическая нагрузка' и не беспокоиться о том, что появятся другие обязанности, которые сорвут ваши планы на тренировку.
Многим бегунам также нравится ощущение начала дня, когда они вдыхают свежий воздух, запускают сердце и работают до седьмого пота. Но на последних километрах долгой утренней пробежки почти неизбежно, что вы начнете обращать меньше внимания на пейзажи на обочине и больше на возможности того, что вы съедите на завтрак после тренировки..
Лучшие варианты завтрака после тренировки для хорошего восстановления после пробежки или тренировки обеспечивают вас калориями и питательными веществами, необходимыми для восполнения ресурсов, израсходованных во время тренировки. Прием пищи должен оставить вас сытым на несколько часов и начать ваше питание на день с того же, с чего началась ваша пробежка или тренировка.
Вам нужно вдохновение и идеи для лучших вариантов завтрака после тренировки, чтобы хорошо восстановиться? Продолжайте читать список из 17 идей здоровых завтраков для бегунов.
#1: Овсяная крупа
Овсяная крупа или цельный овсяный прокат проходят минимальную обработку и обеспечивают организм сложными углеводами, необходимыми для восполнения запасов гликогена после длительного бега или тяжелой тренировки.
Добавьте орехи, семечки, несладкие кокосовые хлопья, нарезанные фрукты или ягоды, чтобы добавить вкус, полезные жиры, больше белка и антиоксидантов.
Лучшие варианты завтрака после тренировки, чтобы восстановления содержат соотношение углеводов и белка в граммах 3:1 или 4:1. Вы можете увеличить содержание белка, используя вместо воды молоко или растительное молоко, добавив в него ложечку протеинового порошка или добавив сверху йогурт или творог.
#2: Мюсли
Мюсли похожи на гранолу, но с меньшим содержанием сахара. Это меланж из овса, других цельных злаков, семян, сухофруктов и орехов. Наслаждайтесь мюсли с нежирным молоком или греческим йогуртом, чтобы получить здоровый завтрак после тренировки.
#3: Овес на ночь
Несколько лет назад овсяные хлопья на ночь были в тренде. И хотя к этому моменту они уже уступили место тостам с авокадо или другим причудам, миска овсянки на ночь по-прежнему является хорошим завтраком после тренировки. Вы даже можете добавить ванильный или шоколадный протеиновый порошок чтобы добавить вкус и протеин для укрепления мышц.
#4: Ячмень на ночь
Овес на ночь, как правило, монополизирует достойные внимания Instagram банки с вкусными завтраками. Тем не менее, ячмень - еще более питательная альтернатива овсу, которая придает этому популярному и настраиваемому варианту завтрака после тренировки более пикантный вкус.
Любая форма ячменя хорошо подходит, но если вы хотите оптимизировать микробиом своего кишечника, избегайте перлового ячменя, потому что это единственный вид, который не является цельным зерном, лишая ядра богатых клетчаткой внешних отрубей и шелухи.
Одна чашка цельнозернового ячменя содержит впечатляющие 32 грамма клетчатки (большая часть которой - пребиотики) и 23 грамма сытного белка. Кроме того, в нем содержится более трети RDI железа, магния и витамина B6.
#5: Греческий йогурт и гранола
Греческий йогурт и гранола или мюсли - популярные варианты завтрака после тренировки, потому что они дают именно то, что нужно вашему организму для восстановления.
#6: Творожный сыр
Творог содержит большое количество казеинового белка - одной из самых легко усваиваемых форм белка. Он отлично заменяет греческий йогурт, если вы ищете что-то другое.
Творожный сыр также является хорошим вариантом завтрака после тренировки для тех, кто сильно потеет, потому что в нем больше натрия, поэтому он может помочь заменить соль, потерянная пота и обеспечить достаточный уровень гидратации.
#7: Протеиновые блинчики
Если вы не любите овсянку или смузи и предпочитаете другой вариант теплого завтрака, блинчики с белковой начинкой станут отличной альтернативой. Их можно приготовить из овсяных хлопьев, бананов и греческого йогурта.
Они немного более жевательные, чем пушистые блинчики из коробочной смеси, которые вы, возможно, ели в детстве, но они достаточно похожи, чтобы почесать зуд, который испытывает любитель блинов.
Соедините 1/2 чашки овсяных хлопьев, 1/2 ч. л. пекарского порошка и 1/2 ч. л. молотой корицы с 1/2 спелого банана среднего размера, 2 большими яичными белками, 1/4 чашки простого греческого йогурта, 2 столовыми ложками несладкого миндального молока и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта.
Овес и банан содержат пребиотики, а йогурт - пробиотики и белок. Кроме того, вы получите белок от яичных белков и приятный аромат от корицы. Имбирь также является вкусным дополнением.
Для повышения питательной ценности можно полить их греческим йогуртом вместо сиропа. Еще одна модификация, поддерживающая кишечник, - заменить банан на консервированную тыкву. Вы добавите витамин А и немного клетчатки.
#8: Энергетические маффины
Вы можете сами приготовить маффины для завтрака после тренировки, добавив в них цуккини, морковь, свеклу или другие овощи, а вместо масла и сахара использовать яблочное пюре или консервированную тыкву. Добавьте семена льна и семена чиа, чтобы увеличить содержание клетчатки, белка и омега-3 жирных кислот.
#9: Питательные смузи
Варианты смузи или протеиновых коктейлей практически бесконечны, и они являются отличным вариантом завтрака после тренировки для восстановления, если вам трудно есть твердую пищу после занятий спортом. Кроме того, они способствуют восстановлению жидкости в организме.
Для оптимального восстановления рекомендуется подкрепиться в течение 30 минут после окончания тренировки, А так как у многих бегунов желудок и аппетит не позволяют терпеть пищу сразу после тяжелой тренировки, употребление калорий и питательных веществ может быть более приемлемым вариантом, особенно в жаркую погоду.
Чтобы приготовить питательный смузи после тренировки, выберите фрукты, овощи, немного жидкости и источник белка и смешайте смесь до однородности.
Бананы - хорошая основа, они содержат углеводы и электролиты, такие как калий и магний, которые помогают восполнить электролиты, потерянные при потоотделении. Если заморозить их перед добавлением, смузи станет более густым.
Ананас придает сладость и содержит пищеварительные ферменты. Ягоды добавляют тонны вкуса, антиоксидантов и клетчатки.
Смузи - это простой способ добавить овощи в завтрак после тренировки, если вы не любитель острых блюд. Вы можете легко добавить темную листовую зелень, например, шпинат, не меняя при этом вкуса. Тыква, сладкий картофель, морковь, свекла и свекольная зелень также хорошо сочетаются в смузи для завтрака после тренировки.
Жидкие варианты включают молоко или молоко на растительной основе, например миндальное, конопляное или соевое молоко. В целом, лучше использовать молочные продукты, чем соки, так как в них вы получите больше питательных веществ и белка, необходимого вашему организму для восстановления после тренировки.
Вы также можете добавить греческий йогурт или кокосовый йогурт, если вы веганПротеиновый порошок, ореховое масло, орехи или семечки, чтобы увеличить количество калорий, белка, клетчатки и жиров в соответствии с вашими потребностями в питании.
#11: Яйца и цельнозерновой хлеб
Яйца в паре с цельнозерновым хлебом - отличный завтрак после тренировки, потому что яйца обеспечивают восстановление мышц белком, а хлеб содержит много сложных углеводов. Ореховое масло или нарезанный авокадо добавят дополнительные полезные жиры.
#12: Омлет с овощами
Омлет - удобный способ включить овощи в свой завтрак. Перец, лук, грибы, капуста, шпинат, зеленый горошек, помидоры, спаржа и брокколи хорошо сочетаются в омлетах, но вы можете добавлять любые овощи, которые вам нравятся.
Поскольку омлет с сыром и овощами содержит мало углеводов и не соответствует рекомендуемому соотношению макронутриентов после тренировки: 3:1 или 4:1 углеводов и белка, подумайте о том, чтобы добавить источник углеводов, например, картофель, тосты или фрукты, которые помогут восполнить запасы гликогена.
#13: Фриттата
Как и омлет, фриттата дает вам белок из яиц и сыра и немного клетчатки, витаминов и минералов из овощей, которые вы добавляете. Их можно испечь заранее и разогреть, когда вы вернетесь домой после пробежки, чтобы получить удобный вариант завтрака после тренировки.
#14: Сладкий картофель с миндальным маслом
Это может показаться немного странным, но сладкий картофель с миндальным или другим ореховым маслом очень вкусен и отлично подходит в качестве варианта завтрака после тренировки для тех, кто любит что-то удивительно декадентское, но при этом насыщенное питательными веществами.
Из сладкого картофеля вы получите сложные углеводы, клетчатку, витамины А и С, а из миндального масла - белок, необходимый вашим мышцам (а также полезные жиры и витамин Е).
#15: Рис и фасоль
В зависимости от того, где вы живете, рис и фасоль могут показаться самым далеким от завтрака блюдом, но во многих странах мира это основной завтрак. Благодаря идеальному соотношению углеводов и белков, рис и фасоль или киноа и фасоль - отличный вариант завтрака после тренировки.
Миска риса и бобов - это полноценный источник белков, а также углеводов, необходимых для восполнения запасов гликогена. Вы также получите тонны клетчатки и легкое средство для получения овощей, чтобы начать свой день с питательной ноги.
От кукурузы, помидоров, авокадо и лука до моркови, гороха, брокколи и перца - вы можете добавлять различные комбинации овощей, чтобы разнообразить вкус и получить питательные вещества.
То же самое можно сказать и о бобовых. Вы можете использовать более ароматные бобы, такие как черные бобы, почечные бобы или чечевица, или более мягкие бобы, такие как гарбанзо, морские бобы или бобы пинто, в зависимости от вашей палитры и предпочтений.
#16: Цельнозерновые французские тосты
Французские тосты - богатый углеводами вариант завтрака после тренировки. Заварное тесто из яиц и молока содержит белок, а сверху на французский тост можно положить свежие фрукты, дробленый миндаль, арахисовое или миндальное масло, а не кленовый сироп, чтобы получить более здоровую альтернативу.
Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого, так вы получите больше клетчатки, белка и витаминов группы В.
#17: Хлопья с низким содержанием сахара и молоко
Старая добрая порция хлопьев с молоком может стать отличным завтраком после тренировки, если только вы выбираете их с умом. Ищите хлопья из цельного зерна, которые содержат менее 5 граммов сахара и не менее 5 граммов белка и клетчатки.
Вы можете повысить калорийность, добавив нарезанные бананы, миндаль, грецкие орехи и семена льна. Или сделайте то, что большинство из нас в итоге все равно делает - налейте себе вторую или третью порцию!
Звучит заманчиво? А как вы завтракаете после утренней пробежки?
Если вы ищете полезные закуски, загляните в нашу подборку 26 лучших закусок для бегунов чтобы найти несколько вкусных идей!
