План питания на 1600 калорий + руководство по снижению веса

Несмотря на то, что на панели с информацией о питании на продуктах указано процентное соотношение питательных веществ для рациона в 2000 калорий, многие люди стараются придерживаться плана питания в 1600 калорий. для снижения веса..

Но, с одной стороны, достаточно ли 1600 калорий для поддержания здоровья, или план питания на 1600 калорий недостаточен? С другой стороны, достаточно ли 1600 калорий, чтобы похудеть?

Кроме того, каков лучший план питания для похудения на 1600 калорий? Каковы лучшие варианты питания на 1600 калорий в день для потери веса?

В этом руководстве по диете мы обсудим, достаточно ли 1600 калорий в день для похудения, и приведем примерный план питания на 1600 калорий, чтобы дать вам идеи вкусных блюд для ежедневного питания.

Мы рассмотрим:

• Достаточно ли 1600 калорий, чтобы сбросить вес?
• Какой лучший план питания на 1600 калорий для снижения веса?

Готовы?

Давайте приступим!

Достаточно ли 1600 калорий, чтобы сбросить вес?

Определение того, достаточно ли употреблять 1600 калорий в день, чтобы похудеть, зависит от количества калорий, которые вы сжигаете в день, также известного как ваши общие суточные энергозатраты (TDEE). Подробнее о расчете TDEE вы можете узнать здесь.

Чтобы похудеть, потребляя 1600 калорий в день, ваш TDEE должен быть больше 1600 калорий.

В целом, большинство взрослых людей будут худеть, придерживаясь диеты 1600 калорий в день, потому что большинству людей требуется значительно больше калорий в день.

Поэтому употребление 1600 калорий в день представляет собой дефицит калорий 400-900 калорий в день для большинства людей, в зависимости от пола.

Обратите внимание, что ваши собственные потребности в калориях будут выше, если вы крупнее или физически активнее.

Вы можете определить свой BMR с помощью нашего калькулятора BMR и суточной калорийности, который также подскажет вам вашу суточную потребность в калориях.

Сайт Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют для эффективного и устойчивого снижения веса создавать дефицит калорий не более 3500-7000 калорий в неделю, что дает потерю 1-2 фунтов жира.

Это составляет 500-1000 калорий в день, которые можно получить, сократив калорийность рациона и/или сжигая больше калорий за счет повышения уровня активности.

Наконец, многие люди также обеспокоены тем, что потребление 1600 калорий в день недостаточно для общего состояния здоровья.

Согласно Гарвардского университета здоровья, в минимум калорий в день, которые должны потреблять взрослые люди, если нет других рекомендаций от медицинского работника, составляет 1200 калорий в день для женщины и 1500 калорий в день для мужчины, поэтому план питания на 1600 калорий немного превышает эти минимальные показатели.

Однако это не означает, что употребление 1600 калорий в день обязательно будет достаточным, особенно если план питания не сбалансирован и ваши потребности в калориях гораздо выше.

Вам следует посоветоваться с врачом или, по возможности, поработать с диетологом, чтобы не допустить дефицита питательных веществ, особенно в тех случаях, когда вы придерживаетесь плана питания на 1600 калорий в день для снижения веса, и это является для вас значительным дефицитом калорий.

Какой лучший план питания на 1600 калорий для снижения веса?

Пытаетесь ли вы набрать вес, поддерживать свой вес или похудеть, употребляя 1600 калорий в день, не существует единого лучшего Лучшего плана питания на 1600 калорий для всех не существует, поскольку он зависит от ваших предпочтений в еде и потребностей в макроэлементах.

Однако, поскольку большинство людей придерживаются плана питания на 1600 калорий для похудения, мы составили план питания на 1600 калорий в день с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, включающий полезные блюда для похудения.

Белок помогает повысить сытость, что может облегчить контроль над аппетитом.

Мы также создали вегетарианский план питания на 1600 калорий.

Обратите внимание, что это ово-лакто-вегетарианский план питания на 1600 калорий. а не вегетарианский план питания на 1600 калорий, поэтому если вы не едите никаких продукты животного происхождения, то замените молочные продукты йогуртом на растительной основе.

Вегетарианский план питания на 1600 калорий в день содержит много клетчатки и больше углеводов, чем низкоуглеводный план питания на 1600 калорий для всеядных.

Наш вегетарианский план питания на 1600 калорий в день имеет более сбалансированное соотношение макронутриентов, а клетчатка, как было доказано, не только повышает сытость, но и помогает потенциально сдерживать аппетит и уменьшить количество висцерального жира.

План питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1600 калорий

Завтрак: 310 калорий, 20 граммов углеводов, 7 граммов жира, 33 грамма белка, 7 граммов клетчатки

• Йогуртовое парфе: 3/4 стакана простого обезжиренный греческий йогурт10 миндалин, 1/2 чашки малины (210 калорий, 7 грамм жира, 21 грамм белка, 17 грамм углеводов, 6 грамм клетчатки)
• Скрембл из яичных белков с 1,5 чашками детского шпината (7 калорий на чашку) и 5 яичными белками (17 калорий на белок от большого яйца, 4 грамма белка) (100 калорий, 22 грамма белка, 3 грамма углеводов нетто)
• 12 унций воды
• Черный кофе или несладкий чай

Перекус: 210 калорий, 16 г углеводов, 34 г белка, 1 г жира, 9 г клетчатки

• Салат с тунцом: Одна банка тунца без соли (130 калорий, 30 г белка), 8 нарезанных стеблей сельдерея (56 калорий, 8 г углеводов, 3 г белка, 6 г клетчатки), 10 маленьких морковок (35 калорий, 8 г углеводов, 1 г белка, 3 г клетчатки), 1 столовая ложка дижонской горчицы.

Похожие: Калькулятор жира в организме

Обед: 326 калорий, 35 граммов белка, 10 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки, 16 граммов жира

Креветки с кинзой и лаймом поверх лапши из цуккини, нарезанной спиралями

• Рецепт креветок с кинзой и лаймом (294 калории, 33 грамма белка, 4 грамма углеводов, 16 граммов жира)
• Соль по вкусу
• Перец серрано по вкусу
• 1/8 чашки свежей кинзы
• 1 ст. л. сока и цедры лайма
• 1 ч. л. оливкового масла (62 калории 7 г жира)
• 8 унций девеинированных креветок
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• Подается поверх 1 чашки спирализованной лапши из цуккини (32 калории, 2 грамма белка, 6 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки)

Перекус: 165 калорий 28 граммов белка, 1 грамм углеводов нетто

• 2 рулетика из индейки, каждый из которых сделан из ¼ чашки обезжиренной рикотты (50 калорий, 8 грамм белка, 4 грамма углеводов), 1 ломтик индюшиной грудки с низким содержанием натрия (28 грамм) (30 калорий, 6 грамм белка) каждый в листе салата-латука.

Ужин 358 калорий, 9 граммов жира, 6 граммов углеводов, 57 граммов белка, 3 грамма клетчатки

• 6 унций жареная куриная грудка (268 калорий, 50 граммов белка, 5 граммов жира)
• Салат из шпината и брокколи с 2 чашками шпината, 1/2 огурца, нарезанного ломтиками, ½ чашки грибов, ½ чашки соцветий брокколи, нарезанных кусочками, лимонный сок по вкусу, 1 столовая ложка тыквенных семечек, ¼ чашки помидоров, лимонный сок (90 калорий, 4 грамма жира, 7 граммов белка, 6 граммов углеводов нетто)
• 12 унций вода

Десертная закуска: 232 калории, 7 граммов жира, 16 граммов белка, 26 граммов углеводов, 11 граммов клетчатки

• 1 вафля Banza Chocolate Chip Protein Waffles (это потрясающие, вкусные, полезные вафли из нутовой муки, поэтому они не вызывают вздутия живота, и в них больше белка, к тому же их можно купить с разными вкусами) (110 калорий, 5 граммов жира, 5 граммов белка, 12 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки)
• ½ чашки малины (32 калории, 7 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 1 грамм белка)
• 1 мерная ложка миндального протеинового порошка PB2 с мадагаскарской ванилью (90 калорий, 10 граммов белка, 2 грамма жира, 7 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки), смешанного с водой
• Щепотка корицы

Общая суточная норма: 1 601 калория, 203 грамма белка, 40 граммов жира, 81 грамм углеводов, 33 грамма клетчатки

План питания на 1600 калорий на растительной основе

Завтрак: 326 калорий, 28,5 грамма углеводов, 6,5 грамма жира, 41 грамм белка, 10 грамм клетчатки

• 1 чашка простого обезжиренный греческий йогурт(134 калории, 1 грамм жира, 23 грамма белка, 8 грамм углеводов, 1 грамм клетчатки)
• 1/2 чашки хлопьев 'Волшебная ложка' (70 калорий, 3,5 грамма жира, 6,5 грамма углеводов, 7 грамм белка, 1 грамм клетчатки)
• ½ чашки малины (32 калории, 7 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 1 грамм белка)
• 1 мерная ложка миндального протеинового порошка PB2 с мадагаскарской ванилью (90 калорий, 10 грамм белка, 2 грамма жира, 7 грамм углеводов, 4 грамма клетчатки)
• 12 унций воды
• Черный кофе или несладкий чай

Перекус: 180 калорий, 1,5 грамма жира, 36 граммов углеводов, 11 граммов клетчатки, 7 граммов белка

• 1 кекс GoodWheat Instant Quikcake или аналогичный. Мы обожаем эти суперудобные кексы с высоким содержанием белка и клетчатки. Они вкусные, питательные и идеально порционные, что поможет вам придерживаться вашей диета для похудения План.
• Лимонная вода, несладкий зеленый чай или травяной чай.

Обед: 364 калории, 31 г углеводов, 15 г жиров, 26 г белка, 14 г клетчатки

• Полная упаковка (10 унций) низкоуглеводного классического чили Good Bean Heat and Eat (330 калорий, 25 г углеводов, 23 г белка, 12 г клетчатки, 15 г жира) или аналогичного веганского низкоуглеводного чили
• 2 чашки измельченного латука (16 калорий, 3 г углеводов, 1,5 г белка)
• 1/2 чашки помидоров, нарезанных кубиками (18 калорий, 3 грамма углеводов, 1 грамм белка)
• 12 унций воды
• Травяной чай

Перекус: 181 калория, 19 граммов углеводов, 6 граммов клетчатки, 26 граммов белка

Шпинат и йогуртовый дип с полосками красного перца

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта (133 калории, 8 граммов углеводов, 23 грамма белка)
• 1 чашка свежего шпината
• 1/4 чашки рубленой свежей петрушки или укропа
• Соль и перец по вкусу
• Смешайте все вместе.
• Охладите, а затем обмакните в 1 средний красный болгарский перец и 5 палочек сельдерея, нарезанных полосками (31 калория, 7 граммов углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 1,5 грамма белка).

Ужин: 370 калорий, 41 грамм белка, 19 граммов жира, 12 граммов углеводов, 10,5 граммов клетчатки.

Тофу со сваренной чесночной бок-чой

• 2 порции (6,5 унций) тофу (нам нравится Nagoya High-Protein Extra Firm Tofu 130 калорий, 7 г жира, 14 г белка, 2 г углеводов, 2 г клетчатки на порцию - 260 калорий, 14 г жира, 28 г белка, 4 г углеводов, 4 г клетчатки)
• 1/16 ч.л. кайенского перца
• 2 ст. л. вегетарианского бульона с низким содержанием натрия
• Щепотка рисового винного уксуса
• ½ чашки ростков китайской фасоли (добавьте сверху в конце)
• 1/3 чашки нарезанной спаржи
• 1/4 чашки измельченной брокколи
• ½ дюйма свежего имбиря, измельченного
• 1/2 чашки нарезанных грибов
• ½ моркови нарезана
• 1 большое яйцо (70 калорий, 5 г жира, 6,5 г белка)
• Соль и перец по вкусу

Готовится заново: 2 чашки приготовленной на пару бок-чой, соль и перец, 1 зубчик чеснока, измельченный

Десертная закуска: 180 калорий, 25 г белка, 16 г углеводов, 3 г клетчатки

• 1 чашка обезжиренного творога (140 калорий, 10 грамм углеводов, 23 грамма белка)
• ½ чашки замороженных смешанных ягод (40 калорий, 6 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки)

Итого: 1601 калория, 166 граммов белка, 43 грамма жира, 143 грамма углеводов, 54,5 грамма клетчатки

Для более устойчивого потеря веса ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выглядит неделя здорового чистого питания. здесь.