План питания на 1500 калорий + руководство по снижению веса

Маркировка продуктов питания на большинстве продуктов содержит информацию о процентном содержании каждого питательного вещества в порции. порцию исходя из рациона в 2000 калорий.

Однако многие женщины, в частности, считают, что они должны потреблять меньше калорий, чем мужчины, поэтому они часто пытаются масштабировать пищевые панели или ищут в Интернете, сколько каждого питательного вещества вам нужно, используя 'диету 1500 калорий в день для женщин и мужчин'.

Но так ли это? Необходимы ли 1500 калорий в день для женщин для снижения веса? Достаточно ли 1500 калорий, чтобы похудеть женщинам (или мужчинам)? Какой лучший бесплатный план питания на 1500 калорий для похудения?

В этом руководстве по питанию на 1500 калорий мы обсудим, достаточно ли 1500 калорий в день для похудения, как выглядит 1500 калорий в день, а также примеры бесплатных диет на 1500 калорий, которые вы можете попробовать.

Мы рассмотрим:

• Достаточно ли 1500 калорий в день, чтобы сбросить вес?
• Какой лучший план питания на 1500 калорий для снижения веса?

Готовы?

Приступаем!

Достаточно ли 1500 калорий в день, чтобы сбросить вес?

Многие люди пытаются найти бесплатный план питания на 1500 калорий PDF для скачивания или как питаться на 1500 калорий в день для потери веса; в конце концов, когда вы пытаетесь похудеть, вы должны создавать дефицит калорий, чтобы сжигать жир.

Но достаточно ли 1500 калорий в день, чтобы похудеть? Обеспечивает ли план питания на 1500 калорий достаточно калорий в день?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), вы должны стремиться терять от 1 до 2 фунтов жира в неделю максимум для здорового и устойчивого снижения веса.

Таким образом, если вы пытаетесь сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, максимальный ежедневный дефицит калорий, к которому вы должны стремиться для здоровой и устойчивой потери жира, составляет от 500 до 1000 калорий в день.

Это означает, что план питания на 1500 калорий для похудения подойдет тем, кто сжигает от 2000 до 2500 калорий в день (не более!) при общих суточных энергозатратах (TDEE).TDEE).

Ознакомьтесь с нашим калькулятором ежедневных калорий TDEE, чтобы лучше понять свои собственные ежедневные потребности в энергии.

A дефицит калорий для снижения веса можно создать путем сокращения калорий в рационе, повышения физической активности (увеличения количества сжигаемых калорий) или сочетания обоих способов.

Как правило, специалисты по фитнесу, питанию и здоровью рекомендуют использовать комбинированный подход, поскольку физические упражнения полезны для здоровья, а изменения в образе жизни, включающие диету и физические упражнения, зачастую более устойчивы и эффективны для здорового снижения веса.

По данным NHSрекомендуемая норма потребления калорий для женщин составляет 2000 калорий в день, а для мужчин - 2500 калорий в день, что как раз соответствует этому диапазону.

Однако важно помнить, что это среднее значение Потребности в калориях; ваши общие суточные энергозатраты и то, сколько калорий вы должны съедать в день Потребности в калориях будут выше, если вы крупнее или физически активнее.

Это связано с тем, что есть четыре фактора, которые в первую очередь определяют ваши общие ежедневные энергозатраты, и размер вашего тела играет значительную роль в вашей базальной скорости метаболизма (BMR).

Именно на этот фактор обычно приходится не менее 60 % от количества сжигаемых вами калорий в день, а оставшаяся часть зависит от того, насколько вы активны в плане игр и упражнений, а также ежедневной физической активности.

Подробнее о расчете вашего TDEE вы можете узнать здесь.

Вы можете оценить свой BMR с помощью нашего калькулятора ежедневных калорий.

Какой план питания на 1500 калорий лучше всего подходит для снижения веса?

Не существует единого лучший 1500 калорий в PDF или онлайн-версии, так как существует множество различных подходов к тому, как питаться на 1500 калорий в день, а ваши собственные предпочтения и потребности в еде определяют лучший план питания на 1500 калорий для вас.

Тем не менее, мы создали два различных бесплатных плана питания на 1500 калорий для идей о том, как съедать 1500 калорий в день со здоровой пищей для похудения.

Один из них - высокобелковый, низкоуглеводный план питания на 1500 калорий для похудения, а другой - вегетарианский план питания на 1500 калорий в день.

Первый план питания на 1500 калорий содержит много белка, потому что белок повышает сытость и помогает сохранить сухую мышечную массу, когда вы худеете.

Вегетарианский план питания на 1500 калорий содержит большое количество пищевых волокон, поскольку клетчатка полезна для здоровья и доказано, что употребление большего количества клетчатки сдерживает аппетит и уменьшает количество висцерального жира.

План питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1500 калорий

Завтрак: 310 калорий, 20 граммов углеводов, 7 граммов жира, 33 грамма белка, 7 граммов клетчатки

• Йогуртовое парфе: 3/4 стакана простого обезжиренный греческий йогурт10 миндалин, 1/2 чашки малины: (210 калорий, 7 грамм жира, 21 грамм белка, 17 грамм углеводов, 6 грамм клетчатки)
• Скрембл из яичных белков с 1,5 чашками детского шпината (7 калорий на чашку) и 5 яичными белками (17 калорий на белок от большого яйца, 4 грамма белка): (100 калорий, 22 грамма белка, 3 грамма углеводов нетто)
• 12 унций воды
• Черный кофе или несладкий чай

Перекус: 100 калорий, 20 грамм белка, 2 грамма углеводов нетто

• Салат с тунцом: Одна 3-унцевая банка легкого тунца в воде, 2 нарезанных стебля сельдерея, 1 столовая ложка дижонской горчицы.

Обед: 326 калорий, 35 грамм белка, 10 грамм углеводов, 3 грамма клетчатки, 16 грамм жира

Креветки с кинзой и лаймом поверх спирализованной лапши из цуккини

• Рецепт креветок с кинзой и лаймом (294 калории, 33 грамма белка, 4 грамма углеводов, 16 граммов жира)
• Соль по вкусу
• Перец серрано по вкусу
• 1/8 чашки свежей кинзы
• 1 ст. л. сока и цедры лайма
• 1 ч. л. оливкового масла (62 калории, 7 г жира)
• 8 унций девеинированных креветок
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• Подается поверх 1 чашки спирализованной лапши из цуккини (32 калории, 2 г белка, 6 г углеводов, 2 г клетчатки).

Перекус: 165 калорий 28 граммов белка, 1 грамм углеводов нетто

• 2 рулетика из индейки, каждый из которых приготовлен из ¼ чашки обезжиренной рикотты (50 калорий, 8 граммов белка, 4 грамма углеводов), 1 ломтик грудки индейки с низким содержанием натрия (28 граммов) (30 калорий, 6 граммов белка) в листе салата-масла для каждого.

Ужин 380 калорий, 24 грамма жира, 7 граммов углеводов, 35 граммов белка

• Тилапия с пекановой корочкой: 1/4 чашки рубленых пеканов, 4 унции тилапии, тмин и черный перец по вкусу, 1 1/2 столовой ложки сыра пармезан: (290 калорий, 1 г чистых углеводов, 20 г жира, 28 г белка)
• Салат из шпината и брокколи с 2 чашками детского шпината, 1/2 огурца, нарезанного ½ чашки грибов, ½ чашки соцветий брокколи, нарезанных ломтиками, лимонный сок по вкусу, 1 столовая ложка тыквенных семечек, ¼ чашки помидоров, лимонный сок (90 калорий, 4 г жира, 7 г белка, 6 г углеводов нетто)
• 12 унций вода

Десертная закуска: 232 калории, 7 граммов жира, 16 граммов белка, 26 граммов углеводов, 11 граммов клетчатки

• 1 вафля Banza Chocolate Chip Protein Waffles (это потрясающие, вкусные, полезные вафли из нутовой муки, поэтому они не вызывают вздутия живота, и в них больше белка, к тому же их можно купить с разными вкусами) (110 калорий, 5 граммов жира, 5 граммов белка, 12 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки)
• ½ чашки малины (32 калории, 7 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 1 грамм белка)
• 1 мерная ложка миндального протеинового порошка PB2 с мадагаскарской ванилью (90 калорий, 10 граммов белка, 2 грамма жира, 7 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки), смешанного с водой
• Щепотка корицы

Общая суточная норма: 1 508 калорий, 166 граммов белка, 53 грамма жира, 67 граммов углеводов, 28 граммов клетчатки

Сопутствующие: Калькулятор жира в организме

План питания на 1500 калорий на растительной основе

Завтрак: 326 калорий, 28,5 грамма углеводов, 6,5 грамма жира, 41 грамм белка, 10 грамм клетчатки

• 1 чашка простого обезжиренный греческий йогурт(134 калории, 1 грамм жира, 23 грамма белка, 8 грамм углеводов, 1 грамм клетчатки)
• 1/2 чашки хлопьев 'Волшебная ложка' (70 калорий, 3,5 грамма жира, 6,5 грамма углеводов, 7 грамм белка, 1 грамм клетчатки)
• ½ чашки малины (32 калории, 7 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 1 грамм белка)
• 1 мерная ложка миндального протеинового порошка PB2 с мадагаскарской ванилью (90 калорий, 10 граммов белка, 2 грамма жира, 7 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки)
• 12 унций воды
• Черный кофе или несладкий чай

Перекус: 97 калорий, 11,5 грамм углеводов, 14 грамм белка, 3 грамма клетчатки

• ½ чашки обезжиренного творога (70 калорий, 5 граммов углеводов, 13 граммов белка)
• ½ чашки (80 граммов) кубиков дыни канталупа (27 калорий, 6,5 г углеводов, 3 г клетчатки, 1 г белка)

Обед: 364 калории, 31 г углеводов, 15 г жиров, 26 г белка, 14 г клетчатки

• Полный пакет (10 унций) низкоуглеводного классического чили Good Bean Heat and Eat (330 калорий, 25 г углеводов, 23 г белка, 12 г клетчатки, 15 г жира) или аналогичного веганского низкоуглеводного чили
• 2 чашки измельченного салата (16 калорий, 3 г углеводов, 1,5 г белка)
• 1/2 чашки помидоров, нарезанных кубиками (18 калорий, 3 грамма углеводов, 1 грамм белка)
• 12 унций воды
• Травяной чай

Перекус: (171 калория, 17 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 26 граммов белка)

Шпинат и йогуртовый дип с полосками красного перца

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта (133 калории, 8 граммов углеводов, 23 грамма белка)
• 1 чашка свежего шпината
• 1/4 чашки рубленой свежей петрушки или укропа
• Соль и перец по вкусу
• Смешайте все вместе.
• Охладите, а затем окуните в него 1 средний красный болгарский перец, нарезанный полосками (31 калория, 7 граммов углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 1,5 грамма белка).

Ужин: 370 калорий, 41 грамм белка, 19 грамм жира, 12 грамм углеводов, 10,5 грамм клетчатки.

Тофу со сваренным чесноком бок-чой

• 2 порции (6,5 унций) тофу (нам нравится Nagoya High-Protein Extra Firm Tofu 130 калорий, 7 г жира, 14 г белка, 2 г углеводов, 2 г клетчатки на порцию - 260 калорий, 14 г жира, 28 г белка, 4 г углеводов, 4 г клетчатки)
• 1/16 ч.л. кайенского перца
• 2 ст. л. вегетарианского бульона с низким содержанием натрия
• Щепотка рисового винного уксуса
• ½ чашки ростков китайской фасоли (добавьте сверху в конце)
• 1/3 чашки нарезанной спаржи
• 1/4 чашки измельченной брокколи
• ½ дюйма свежего имбиря, измельченного
• 1/2 чашки нарезанных грибов
• ½ моркови нарезана
• 1 большое яйцо (70 калорий, 5 г жира, 6,5 г белка)
• Соль и перец по вкусу

Готовится заново: 2 чашки приготовленной на пару бок-чой, соль и перец, 1 зубчик чеснока, измельченный

Десертная закуска: 180 калорий, 1,5 г жира, 36 г углеводов, 11 г клетчатки, 7 г белка

• 1 кекс GoodWheat Instant Quikcake или аналогичный. Мы обожаем эти суперудобные кексы с высоким содержанием белка и клетчатки. Они вкусные, питательные и идеально порционные, что поможет вам придерживаться вашей диета для похудения план.
• Лимонная вода

Итого: 1508 калорий, 152 грамма белка, 42 грамма жира, 135 граммов углеводов, 53 грамма клетчатки

Чтобы составить более устойчивый план питания для похудения, ознакомьтесь с нашим руководством по тому, как выглядит неделя здорового чистого питания. здесь.