15 динамических упражнений для бегунов: Преимущества + как их выполнять

Поскольку бег - это высокоэффективный вид спорта, очень важно очень важно заботиться тщательно заботиться о нашем теле, чтобы мы могли наслаждаться бегом еще долгое время.

Грамотно составленный план тренировок включает в себя не только беговые тренировки и тренировочные нагрузки, но и ряд других важных компонентов, которые помогут нам стать всесторонне развитыми, сильными и здоровыми спортсменами.

Одним из таких важных, но часто упускаемых из виду компонентов является динамический стретчинг для бегунов.

В этой статье мы обсудим:

• Что такое динамическая растяжка.

• Когда Когда следует использовать динамическую растяжку в наших тренировках.

• Динамическая растяжка в сравнении со статический растяжки.

• Преимущества динамической растяжки.

• 15 динамических растяжек, которые стоит попробовать перед следующей тренировкой.

Готовы?

Поехали!

Что такое динамический стретчинг?

Динамическая растяжка - это активное движение или серия движений, которые разогревают наши мышцы и суставы и готовят тело к нагрузкам.

Помимо расслабления мышц, эти растяжки усиливают кровоток и в конечном итоге способствуют более успешной тренировке и Восстановление.

Выбранный динамический стретчинг должен быть функциональным для конкретного упражнения, в котором вы будете участвовать, имитируя схожие движения, которые будут повторяться во время тренировки или гонки.

В нашем случае мы рассмотрим динамические растяжки, имитирующие беговые движения, которые подготовят ваше тело к тренировке.

Самое важное, что нужно помнить одинамической растяжке - это то, что ваше тело всегда находится в постоянном движенииво время выполнения этих упражнений и никогда - статических.

Динамическая растяжка в сравнении со статической растяжкой

Динамическая растяжка - это растяжка в постоянном движении, а статическая растяжка фиксирована и сосредоточена на одной конкретной мышце.

В отличие от динамической растяжки, статическая растяжка удерживает каждую позицию в течение минимум 30 секунд, а в идеале - 45-60 секунд, чтобы получить максимальную пользу.

Важно помнить, что мы не должны никогда выполнять статическую растяжку перед тренировкой, а оставить ее на время после завершения тренировки.

Если вы выполняете статическую растяжку холодных мышц и суставов, вы значительно повышаете риск получения травмы.

Кроме того, по мнению Уоррена Б. Янгастатическая растяжка перед тренировкой может снизить силу и мощность на 5-30% растянутых мышц. Мы определенно не хотим ставить под угрозу свою мощность перед важной тренировкой.

Когда следует использовать динамический стретчинг?

Динамическая растяжка должна быть частью вашей разминки перед бегом, силовыми тренировками или любыми другими занятиями. любом упражнении.

Разминку часто игнорируют из-за нехватки времени или ощущения, что это пустая трата времени. Однако разминка должна никогда быть вариантом, а быть обычной частью вашего тренировочного плана.

Прежде чем приступить к динамической растяжке, обязательно разомнитесь с помощью легкого кардио в течение 5 минут, чтобы сердце забилось, а тело разогрелось. Выделите еще 5 - 10 минут на растяжку.

Почему вы должны выделить эти 10-15 минут из своего дня, чтобы как следует размяться?

Потому что это очень полезно!

Давайте рассмотрим их:

Преимущества динамической растяжки

• Разогревает мышцы, суставы и нервную систему.

• Снижает риск получения травмы.

• Обеспечивает более успешную тренировку, повышая вашу производительность и получая максимум от тренировки.

• Повышает подвижность и гибкость.

• Помогает уменьшить болезненность мышц или скованность.

• Повышает частота сердечных сокращений повышается.

• Улучшает равновесие и ловкость.

Хорошая предварительная тренировка также психологически готовит вас к предстоящей тренировке или забегу.

Она дает вам несколько минут, чтобы обдумать интервалы тренировки или изученную дистанцию и морально подготовиться.

Итак, давайте рассмотрим 15 динамических растяжек, которые помогут подготовить ваше тело и разум к следующей пробежке:

Конкретные динамические стретчинги для бегунов

#1 'Препятствия' спереди и сзади

Преимущества: Раскрывает бедра и развивает устойчивость.

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
2. Поднимите правую ногу, согнутую под углом 90 градусов, прямо перед собой.
3. Отклонитесь вправо, максимально раскрыв ногу наружу, как будто вы преодолеваете препятствие.
4. Верните ногу в центр, как будто возвращаетесь обратно через барьер.
5. Повторите с левой ногой.

#2 Махи передней и задней ногой

Преимущества: Расслабляет бедра и стимулирует кровоток.

1. Встаньте на правую ногу и покачайте левой ногой вперед-назад.
2. Если вам нужна помощь в балансировке, можете держаться за стену.
3. Поменяйте сторону и повторите то же движение.

#Боковой мах ногой № 3

Преимущества: Увеличивает амплитуду движения в бедрах.

1. Встаньте на правую ногу.
2. Расположите левую ногу так, чтобы она находилась немного впереди вас.
3. Покачайте левой ногой из стороны в сторону.
4. Если вам нужна помощь в балансировке, вы можете держаться за стену.
5. Поменяйте сторону и повторите то же движение.

#4 Обхват колена

Преимущества: Улучшает подвижность бедер, растягивает ягодицы и нижнюю часть спины, а также улучшает баланс и устойчивость.

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
2. Поднимите левое колено к груди.
3. Прижмите колено к груди.
4. Задержитесь на 1 секунду.
5. Повторите с правой ногой.
6. Чередуйте ноги.

#5 Динамический стретчинг квадрицепсов

Преимущества: Активизирует квадрицепсы и улучшает баланс и устойчивость.

1. Встаньте на правую ногу.
2. Левой рукой возьмите левую ногу и подтяните ее к попе.
3. Задержитесь на 1 секунду.
4. Повторите с правой ногой.
5. Чередуйте ноги.

#6 Столешницы

Преимущества: Расслабляет ягодицы и улучшает баланс и устойчивость.

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
2. Поднимите левую ногу, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, и выполните абдукцию. Голень должна быть параллельна полу.
3. Положите левую руку на левое колено.
4. Слегка толкайте левое колено вниз, держа спину прямой.
5. Повторите с правой ногой.
6. Чередуйте ноги.

#7 Обратный выпад с вращением

Преимущества: Расслабляет сгибатели бедраквадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и сгибайте колено, пока нога не достигнет угла 90 градусов и почти не коснется земли позади вас.
3. Повернитесь к левому колену.
4. Повернитесь обратно к центру.
5. Поднимите заднюю ногу и выведите ее вперед в исходное положение.
6. Чередуйте ноги.

#8 Goblet Squat

Преимущества: Увеличивает амплитуду движения и расслабляет аддукторы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
2. Опуститесь до 90 градусов, как будто сидите на стуле.
3. Локтями слегка раздвиньте колени.
4. Повторите.

# 9 Чередующиеся боковые выпады

Преимущества: Увеличивает подвижность и расслабляет аддукторы, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

1. Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч.
2. Сделайте широкий боковой шаг правой ногой.
3. Согните колено и опуститесь в боковой выпад.
4. Верните ногу в исходное положение и повторите с левой ногой.

#10 Дедлифт на одной ноге

Преимущества: Активизирует подколенные сухожилия, ягодицы и сердечник, а также улучшает устойчивость и баланс.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
2. Наклонитесь вперед, перенеся вес на правую ногу, а левую вытяните прямо за собой, пока не образуется Т-образная форма.
3. Верните вытянутую ногу в исходное положение.
4. Повторите на другую ногу.

#11 ходьба на носках

Преимущества: Активизирует и укрепляет икры, а также увеличивает подвижность голеностопа.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
2. Стоя на цыпочках, делайте небольшие шаги вперед.

#12 ходьба на пятках

Преимущества: Повышает подвижность и устойчивость голеностопа.

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
2. Стоя на пятках, делайте небольшие шаги вперед.

#13 Франкенштейн

Преимущества: Улучшает осанку, амплитуду движений и разогревает подколенные сухожилия.

1. Встаньте, держа ноги вместе.
2. Вытяните правую руку прямо перед собой.
3. Поднимите левую ногу вверх и попытайтесь дотянуться до правой руки.
4. Чередуйте ноги и руки.

Примечание: не сгибайтесь в талии.

#14 Шкатулки

Преимущества: Улучшает подвижность и расслабляет подколенные сухожилия.

1. Встаньте, вытянув правую ногу вперед, а левую - назад, пятки обеих ног касаются земли.
2. Поднимите обе руки к задней пятке и зачерпывающим движением поднимитесь к пальцам ног.
3. Поменяйте ноги и выполните то же движение.

#15 Растяжка рук к спине

Преимущества: Улучшает подвижность плеч и осанку.

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширине бедер.
2. Поднимите левую руку над головой, согните локоть и потянитесь вниз по спине.
3. Одновременно заведите правую руку за спину, ладонь направлена вверх.
4. Соприкоснитесь пальцами правой и левой рук.
5. Чередуйте положения рук.

Примечание: Если вы можете сцепить руки в замок - еще лучше.

Если вы добавите эти динамические упражнения в свой распорядок дня, то получите значительную пользу для своего бега и восстановления.

Это действительно стоит того, чтобы найти время для их выполнения!