План питания на 1400 калорий + руководство по снижению веса

Попытка придерживаться плана питания на 1400 калорий - популярный подход к снижению веса, но достаточно ли 1400 калорий. достаточно, чтобы похудеть?

По данным Гарвардского университета здоровья, в минимум калорий в день, который должен потреблять взрослый человек, если нет других рекомендаций от медицинского работника, составляет 1200 калорий в день для женщины и 1500 калорий в день для мужчины.

Поскольку мужчины имеют более крупные размеры тела и большую мышечную массу, в среднем в среднемПотребность в калориях у среднестатистического мужчины, как правило, выше, чем у среднестатистической женщины (биологический пол).

Таким образом, существуют различия в результатах и безопасности питания на 1400 калорий в день для женщин и мужчин, и даже для женщин план питания на 1400 калорий может оказаться недостаточным.

В этом руководстве по питанию на 1400 калорий мы рассмотрим, как определить, подходит ли вам диета на 1400 калорий, как питаться на 1400 калорий, а также некоторые примеры диеты на 1400 калорий. диета для похудения планы.

Мы обсудим:

• Достаточно ли 1400 калорий?
• Как выглядит план питания на 1400 калорий для снижения веса?

Готовы?

Давайте приступим!

Достаточно ли 1400 калорий?

Сайт Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC)рекомендуют создавать дефицит калорий, чтобы похудеть; дефицит должен составлять не более 3500-7000 калорий в неделю, что дает 1-2 фунта для эффективной и устойчивой потери жира.

Это означает, что общий ежедневный дефицит калорий должен составлять максимум от 500 до 1000 калорий, которые можно получить за счет сокращения калорий в рационе, увеличения физической активности или сочетания обоих способов.

Вы можете оценить свой BMR с помощью нашего калькулятора BMR и суточной калорийности, который также подскажет вам вашу суточную потребность в калориях.

Итак, достаточно ли 1400 калорий, чтобы чтобы похудеть?

После этого вы сможете решить, достаточно ли 1400 калорий в день для потери веса, но при этом достаточно для поддержания здоровья, если они находятся в пределах дефицита от 500 до 1000 калорий, основанного на вашей TDEE и любых изменениях, которые вы собираетесь внести в уровень своей физической активности.

Как выглядит план питания на 1400 калорий для снижения веса?

Ниже мы привели два примера плана питания на 1400 калорий со здоровыми блюдами для снижения веса.

Один из них низкоуглеводный 1400 калорий в день для тех, кто хочет есть больше белка и употреблять мясо, птицу, рыбу и т. д.

Обратите внимание, что это высокобелковый план питания на 1400 калорий для снижения веса, и он не всегда идеально подходит для долгосрочного соблюдения, особенно если вы выносливый спортсменПотому что он может не обеспечить вас всеми необходимыми углеводами и микроэлементами.

Второй бесплатный план питания на 1400 калорий в день - это план питания на растительной основе на 1400 калорий в день. Вы можете рассматривать его как 'ово-лакто-вегетарианский' план питания для похудения.

Это означает, что в нем нет птицы, мяса, рыбы или плоти животных, но есть молочные продукты и яйца.

Вегетарианский план питания на 1400 калорий имеет лучший баланс макроэлементов по сравнению с низкоуглеводной диетой на 1400 калорий в день.

Это сделано в основном для того, чтобы продемонстрировать различные подходы к тому, как питаться на 1400 калорий в день, а также потому, что многие растительные белки по своей природе содержат больше углеводов и клетчатки.

Независимо от того, придерживаетесь ли вы всеядной диеты или являетесь вегетарианцем, вы можете смешивать и сочетать идеи из обоих этих планов питания на 1400 калорий, и обратите внимание, что клетчатка может помочь снизить аппетит и уменьшить количество висцерального жира.

Если вы ищете веган план питания на 1400 калорий в день, вы можете заменить молочный йогурт на кокосовый йогурт, соевый йогурт, йогурт из кешью и т.д. Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на Forager Project, если вам нужен альтернативный йогурт на растительной основе.

План питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1400 калорий

Завтрак: 310 калорий, 20 граммов углеводов, 7 граммов жира, 33 грамма белка, 7 граммов клетчатки

• Йогуртовое парфе: 3/4 стакана простого обезжиренный греческий йогурт10 миндалин, 1/2 чашки малины (210 калорий, 7 грамм жира, 21 грамм белка, 17 грамм углеводов, 6 грамм клетчатки)
• Скрембл из яичных белков с 1,5 чашками детского шпината (7 калорий на чашку) и 5 яичными белками (17 калорий на белок от большого яйца, 4 грамма белка) (100 калорий, 22 грамма белка, 3 грамма углеводов нетто)
• 12 унций воды
• Черный кофе или несладкий чай

Обед: 326 калорий, 35 граммов белка, 10 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки, 16 граммов жира

Креветки с кинзой и лаймом поверх спирализованной лапши из цуккини

• Рецепт креветок с кинзой и лаймом (294 калории, 33 г белка, 4 г углеводов, 16 г жира)
• Соль по вкусу
• Перец серрано по вкусу
• 1/8 чашки свежей кинзы
• 1 ст. л. сока и цедры лайма
• 1 ч. л. оливкового масла (62 калории, 7 г жира)
• 8 унций девеинированных креветок
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• Подается поверх 1 чашки спирализованной лапши из цуккини (32 калории, 2 г белка, 6 г углеводов, 2 г клетчатки) клетчатки)

Перекус: 165 калорий 28 граммов белка, 1 грамм углеводов нетто

• 2 рулетика из индейки, каждый из которых сделан из ¼ чашки обезжиренной рикотты (50 калорий, 8 грамм белка, 4 грамма углеводов), 1 ломтика индюшиной грудки с низким содержанием натрия (28 грамм) (30 калорий, 6 грамм белка) каждый в листе салата-латука.

Ужин 380 калорий, 24 грамма жира, 7 граммов углеводов, 35 граммов белка.

• Тилапия с пекановой корочкой: 1/4 чашки измельченных пеканов, 4 унции тилапии, тмин и черный перец по вкусу, 1 1/2 столовой ложки сыра пармезан (290 калорий, 1 г углеводов нетто, 20 г жира, 28 г белка).
• Салат из шпината и брокколи с 2 чашками детского шпината, 1/2 огурца, нарезанного ½ чашки грибов, ½ чашки соцветий брокколи, измельченных, лимонный сок по вкусу, 1 столовая ложка семян тыквы, ¼ чашки помидоров, лимонный сок (90 калорий, 4 г жира, 7 г белка, 6 г чистых углеводов)
• 12 унций воды

Десертная закуска: 232 калории, 7 граммов жира, 16 граммов белка, 26 граммов углеводов, 11 граммов клетчатки

• 1 вафля Banza Chocolate Chip Protein Waffles (это потрясающие, вкусные, полезные вафли из нутовой муки, поэтому они не вызывают вздутия живота, и в них больше белка, к тому же их можно купить с разными вкусами) (110 калорий, 5 граммов жира, 5 граммов белка, 12 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки)
• ½ чашки малины (32 калории, 7 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 1 грамм белка)
• 1 мерная ложка миндального протеинового порошка PB2 с мадагаскарской ванилью (90 калорий, 10 грамм белка, 2 грамма жира, 7 грамм углеводов, 4 грамма клетчатки), смешанного с водой
• Щепотка корицы

Общая суточная норма: 1 408 калорий, 147 граммов белка, 53 грамма жира, 64 грамма углеводов, 28 граммов клетчатки.

Похожие: Калькулятор жира в организме

План питания на 1400 калорий на растительной основе

Завтрак: 326 калорий, 28,5 грамма углеводов, 6,5 грамма жира, 41 грамм белка, 10 грамм клетчатки

• 1 чашка простого обезжиренный греческий йогурт(134 калории, 1 грамм жира, 23 грамма белка, 8 грамм углеводов, 1 грамм клетчатки)
• 1/2 чашки хлопьев 'Волшебная ложка' (70 калорий, 3,5 грамма жира, 6,5 грамма углеводов, 7 грамм белка, 1 грамм клетчатки)
• ½ чашки малины (32 калории, 7 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 1 грамм белка)
• 1 мерная ложка миндального протеинового порошка PB2 с мадагаскарской ванилью (90 калорий, 10 грамм белка, 2 грамма жира, 7 грамм углеводов, 4 грамма клетчатки)
• 12 унций воды
• Черный кофе или несладкий чай

Обед: 364 калории, 31 г углеводов, 15 г жиров, 26 г белка, 14 г клетчатки

• Полная упаковка (10 унций) низкоуглеводного классического чили Good Bean Heat and Eat (330 калорий, 25 г углеводов, 23 г белка, 12 г клетчатки, 15 г жира) или аналогичного веганского низкоуглеводного чили
• 2 чашки измельченного салата (16 калорий, 3 г углеводов, 1,5 г белка)
• 1/2 чашки помидоров, нарезанных кубиками (18 калорий, 3 грамма углеводов, 1 грамм белка)
• 12 унций воды
• Травяной чай

Закуска: (171 калория, 17 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 26 граммов белка)

Шпинат и йогуртовый дип с полосками красного перца

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта (133 калории, 8 граммов углеводов, 23 грамма белка)
• 1 чашка свежего шпината
• 1/4 чашки рубленой свежей петрушки или укропа
• Соль и перец по вкусу
• Смешайте все вместе.
• Охладите, а затем обмакните в 1 средний красный болгарский перец, нарезанный полосками (31 калория, 7 граммов углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 1,5 грамма белка).

Ужин: 370 калорий, 41 грамм белка, 19 грамм жира, 12 грамм углеводов, 10,5 грамм клетчатки

Стир-фрай из тофу с увядшей чесночной бок-чой

• 2 порции (6,5 унций) тофу (нам нравится Nagoya High-Protein Extra Firm Tofu 130 калорий, 7 г жира, 14 г белка, 2 г углеводов, 2 г клетчатки на порцию, что составляет 260 калорий, 14 г жира, 28 г белка, 4 г углеводов, 4 г клетчатки)
• 1/16 ч.л. кайенского перца
• 2 ст. л. вегетарианского бульона с низким содержанием натрия
• Щепотка рисового винного уксуса
• ½ чашки ростков китайской фасоли (добавьте сверху в конце)
• 1/3 чашки нарезанной спаржи
• 1/4 чашки измельченной брокколи
• ½ дюйма свежего имбиря, измельченного
• 1/2 чашки нарезанных грибов
• ½ моркови нарезана
• 1 большое яйцо (70 калорий, 5 г жира, 6,5 г белка)
• Соль и перец по вкусу

Приготовлено по рецепту: 2 чашки приготовленной на пару капусты бок-чой, соль и перец, 1 зубчик чеснока, измельченный.

Похожие: Калькулятор здорового веса BMI

Перекус: 180 калорий, 25 грамм белка, 16 грамм углеводов, 3 грамма клетчатки)

• 1 чашка обезжиренного творога (140 калорий, 10 граммов углеводов, 23 грамма белка)
• ½ чашки замороженных смешанных ягод (40 калорий, 6 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки)

Итого: 1411 калорий, 159 граммов белка, 40,5 граммов жира, 105 граммов углеводов, 41,5 граммов клетчатки.

Помните, что потребление слишком малого количества калорий не только нерационально, но и небезопасно.

Вам следует посоветоваться с врачом или поработать с диетологом, чтобы подобрать оптимальную для вас диету.

Чтобы получить более устойчивый план питания для похудения, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выглядит неделя здорового чистого питания. здесь.