14 вещей, которые нужно знать перед первым забегом на 5 км (+ бесплатный план тренировок на 5 км)
Подготовка к своему первому забегу на 5 км может быть очень сложной.
Вы в восторге от тренировок и от того, насколько сильно вы сможете себя превозмочь, но вы хотите быть уверены, что все сделаете правильно, чтобы не столкнуться с какими-либо препятствиями на пути.
Вы также хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы показать лучшее время.
Мы поговорили с лучшими тренерами по бегу, врачами, терапевтами и бегунами, чтобы узнать их советы для тех, кто готовится к своему первому забегу на 5 км.
Готовы?
Давайте прыгать!
Связано с этим: Вот наш полный Couch To 5k руководство и план тренировок
Доктор Джордан Дункан - владелец Silverdale Sport & Spine, клиники спортивной медицины, специализирующейся на трудноизлечимых болезненных состояниях опорно-двигательного аппарата, расположенной в Силвердейле, штат Вашингтон, в часе езды от Сиэтла. Помимо работы с бегунами, он прошел несколько марафонов и множество забегов на более короткие дистанции:
1. Для начала выберите забег, до которого осталось несколько месяцев.
Первое, что я бы посоветовал тем, кто впервые бежит 5 км, - это выбрать забег на несколько месяцев вперед и зарегистрироваться. Как только вы это сделаете, я бы нашел план тренировок. В Интернете или в книгах по бегу есть множество отличных планов, и я бы поискал тот, который подходит вам по уровню физической подготовки, опыту бега и расписанию.
2. Найдите план тренировок и придерживайтесь его
Когда вы найдете подходящий план, возьмите на себя обязательство начать его в определенный день и придерживаться его. Выделите время, необходимое для еженедельных пробежек, и в конечном итоге достигните своей цели - пробежать 5 км.
Найдите партнера по бегу или присоединитесь к беговой группе - это отличный способ держать себя в руках в те дни, когда вам не хочется бегать.
3. Прислушивайтесь к своему телу
С точки зрения физического состояния, в начале пути лучше не переусердствовать. Планы тренировок помогут вам постепенно увеличивать пробег, однако стоит прислушиваться к своему организму. Такие травмы, как голеностоп и ахиллов тендинит, могут возникать из-за того, что общая тренировочная нагрузка была слишком велика для человека в данный момент.
Первоначальная болезненность, часто локализующаяся в квадрицепсах, ягодичных мышцах и икрах, - обычное явление в начале занятий. Эта болезненность обычно появляется на следующий день после пробежки и должна пройти в течение нескольких дней. Болезненность или боль, которая длится дольше нескольких дней, требует снижения объема, частоты и/или интенсивности тренировок, а если это не помогает, проконсультируйтесь с врачом.
4. Добавьте несколько простых силовых тренировок
Элисон Мари Хелмс, доктор философии, сертифицированный персональный тренер по подготовке к родам и послеродовому периоду, рассказала о важности силовых тренировок в дополнение к бегу:
- Подъемы икроножных на одной ноге
- Приседания на одной ноге в положении стоя
- Мост на одной ноге
- Боковая планка с абдукцией бедра Подъем ног.
Стивен Лэйн, сертифицированный тренер второго уровня по легкой атлетике США, тренировал множество всеамериканских и всерегиональных спортсменов на уровне HS. Вот его советы для тех, ктоготовящемуся к своему первому забегу на 5 км:
5. Правило № 1 = веселиться
В моей команде мы всегда говорили: 'Правило № 1 - веселиться. Правило № 2 - соблюдайте правило № 1'. Очевидно, что интенсивный бег означает дискомфорт, и это не всегда приятно, но в целом важно наслаждаться путешествием.
С практической точки зрения, важно знать, зачем вы бегаете. Просто для того, чтобы привести себя в форму? Провести время с друзьями? Почувствовать себя здоровее? Новый вызов? Попробуйте закончить это предложение: 'Я бегаю, потому что _______ .' Если сможете, отлично - не забывайте напоминать себе об этом почаще. Это поможет вам следовать правилу № 1.
6. Знайте, какие у вас цели
Цели: если у вас есть более конкретная цель, например похудеть, пробежать определенное время, пробежать определенную дистанцию, это тоже замечательно. Цели могут помочь, если вы будете думать о них правильно. Начните с цели, затем перечислите, что вы будете делать для ее достижения - цель - это результат, а то, что вы будете делать, - это процесс.
А если ваша цель, скажем, пробежать 8-минутную милю на 5К, то вам также нужны ступеньки: мы никогда не ставили перед собой цели по расписанию, мы лишь отслеживали, какие ступеньки мы преодолеваем на этом пути. Так что если в этот раз вы пробежали милю за 9 минут, то в следующий раз попробуйте пробежать за 8:55, и вы сможете отслеживать свой прогресс на пути к конечной цели. Прогресс - это весело. Смотрите Правило №1....
Томас Уотсон - главный тренер и основатель Gomarathon, вот его советы:
7. Сбавьте темп за неделю до начала
В течение пяти дней перед забегом на 5 км вам следует снизить интенсивность и километраж тренировок. Это поможет вашему организму восстановиться после стресса, которому он подвергался в последнее время, и вы будете в оптимальном состоянии, когда выйдете на старт.
8. Выспитесь в течение двух ночей
Хорошо отдохнувший - значит хорошо подготовленный. Знаете ли вы, что самая важная ночь для отдыха - это две ночи перед беговыми соревнованиями? Хотя вы всегда должны стараться хорошо выспаться в ночь перед забегом на 5 км, предыдущий вечер имеет еще большее значение! Сделайте этот вечер спокойным и расслабляющим и откажитесь от алкоголя.
9. Знайте свое снаряжение
Вы уже должны тщательно протестировать и испытать все снаряжение, которое возьмете с собой на 5 км. Это касается кроссовок, носков, шорт, футболки, кепки... всего! Новая пара обуви может начать болеть, а новые шорты - натирать в неожиданных местах. Чтобы избежать неприятных сюрпризов во время забега, проверьте все!
10. Завтрак = топливо
Утром перед забегом на 5 км вы должны съесть энергетически насыщенный, легко усваиваемый завтрак. Постарайтесь сделать это за 2-3 часа до забега. Вы можете съесть овсянку с добавлением орехов и сухофруктов, энергетический смузи или блинчики с фруктами. Что бы вы ни выбрали - главное, чтобы это было то, что вам нравится и легко усваивается!
11. Логистика на стартовой линии
Убедитесь, что вы изучили инструкции по проведению соревнований, чтобы точно знать, куда идти и когда там быть. Приходите пораньше, чтобы успеть воспользоваться удобствами, размяться и войти в зону.
12. Топливо в последнюю минуту
За 15-20 минут до старта съешьте высококалорийную закуску, например энергетический батончик, банан или гель. Убедитесь, что это то, что вы уже пробовали - последнее, что вам нужно, это нервный желудок перед стартом!
13. Сохраняйте темп
Когда прозвучит выстрел стартового пистолета, легко поддаться энергии момента и побежать так быстро, как только можно. Напоминайте себе, что вы находитесь в середине адреналинового всплеска, который не продлится все 5 км. Если только вы не тренировались строго и не знаете свой темп наизнанку, постарайтесь немного сдерживаться на первой трети дистанции.
14. Держите себя в руках
Самые успешные бегуны либо бегут в одном и том же темпе на протяжении всей дистанции 5 км, либо постепенно ускоряются. Если вы относительно новичок в беге, я рекомендую стремиться к стабильному темпу на протяжении всей дистанции - не сбавлять темп - это потрясающее достижение!
Скачайте наш бесплатный план тренировок на 5 км
Наш 4-недельный план тренировок на 5 км, приведенный ниже, разработан для того, чтобы вы подготовились к забегу наилучшим образом!
Тренировки по дням недели рассчитаны на ходьбу/бег - если они кажутся вам слишком легкими или тяжелыми, просто измените соотношение времени ходьбы и бега.
Дни кросс-тренинга очень полезны для вашей беговой формы - не избегайте их, если это возможно.
И каждые выходные устраивайте длительные забеги - я советую стараться пробежать всю дистанцию, но при необходимости делать перерывы на ходьбу.
Ознакомьтесь со следующими тренировочными планами:
5k In 30 Minutes Training Plan
5k In 25 Minutes Training Plan
5k In 20 Minutes Training Plan
Если вам нужен перерыв, лучше замедлиться до ходьбы, чем совсем остановиться.
