Диета 1200 калорий: Бесплатный план питания на 1200 калорий для снижения веса

Многие люди заинтересованы в том, чтобы придерживаться здорового питания для похудения план питания но не уверены в том, сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть.

Если вы занимаетесь с диетологом, имеете фитнес-трекер, который позволяет оценить количество калорий, сжигаемых за день, или рассчитали свои общие ежедневные энергозатраты с помощью онлайн-калькулятора, вы можете иметь представление о том, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть.

Однако многие люди гадают, сколько калорий им нужно съедать, а поскольку план питания на 1200 калорий - это популярное круглое число, встречающееся во многих программах похудения, согласие на потребление 1200 калорий в день для снижения веса является довольно распространенным.

Но достаточно ли 1200 калорий в день для похудения? Достаточно ли 1200 калорий, чтобы поддерживать здоровье и не чувствовать себя постоянно голодным? Более того, какой план питания на 1200 калорий лучше всего подходит для похудения?

В этом руководстве по диете мы обсудим, поможет ли вам похудеть питание на 1200 калорий в день, как питаться на 1200 калорий в день и примерные планы питания на 1200 калорий, чтобы помочь вам начать.

Мы расскажем о следующем:

• Хорош ли план питания на 1200 калорий в день для снижения веса?
• Как выглядит план питания на 1200 калорий для снижения веса?

Давайте погрузимся!

Полезен ли план питания на 1200 калорий в день для снижения веса?

Попытка придерживаться плана питания на 1200 калорий - популярный подход к снижению веса, но диеты на 1200 калорий, как правило, не обеспечивают достаточного количества калорий для большинства людей, даже если вы пытаетесь похудеть.

По данным Harvard Health, в минимум калорий в день, которые должны потреблять взрослые люди, если нет других рекомендаций от медицинского работника, составляет 1200 калорий в день для женщины и 1500 калорий в день для мужчины.

Поскольку мужчины имеют более крупные размеры тела и большую мышечную массу, в среднем в среднемпоэтому потребности в калориях у среднестатистического мужчины, как правило, выше, чем у среднестатистической женщины (биологического пола).

Кроме того, не забывайте, что это ежедневная калорийность минимумы для предотвращения дефицита питательных веществ и не являются достаточными для поддержания веса или оптимизации здоровья.

По данным NHSрекомендуемая суточная норма калорий для женщин составляет 2 000, а для мужчин - 2 500 калорий в день.

Даже если вы хотите похудеть, то Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют создавать дефицит калорий не более 3500-7000 калорий в неделю, что дает потерю 1-2 фунтов жира, для эффективного и устойчивого снижения веса. снижения веса.

Это означает, что общий ежедневный дефицит калорий должен составлять максимум от 500 до 1000 калорий в день, который может быть создан за счет сокращения калорийности рациона, увеличения физической активности или сочетания обоих способов.

Это означает, что если вы хотите похудеть только за счет диеты, а не увеличения физической активности, то потребление 1200 калорий в день будет только если ваши общие дневные энергозатраты составляют 1200-2200 калорий в день.

Обратите внимание, что вы сохраните свой вес, если будете есть 1200 калорий в день и сжигать 1200 калорий в день, и вы будете худеть на диете 1200 калорий в день, если будете сжигать больше чем 1200 калорий в день.

Вы можете определить свой BMR с помощью онлайн-калькуляторов, таких как здесь и узнать больше о расчете своего TDEE здесь.

Вы также можете оценить свои потребности в калориях здесь.

Как выглядит план питания на 1200 калорий для снижения веса?

Ниже мы привели два примера плана питания на 1200 калорий со здоровыми блюдами для снижения веса.

Один из них - низкоуглеводный план питания на 1200 калорий в день для тех, кто хочет есть больше белка и употребляет мясо, птицу, рыбу и т. д.

Обратите внимание, что это высокобелковый план питания на 1200 калорий для похудения.

Он может не обеспечивать достаточного количества углеводов или микроэлементов, в зависимости от ваших потребностей, особенно если вы выносливый спортсмен.

Второй бесплатный план питания на 1200 калорий в день, представленный ниже, - это растительная диета для похудения.

Хотя это по-прежнему высокобелковый план питания на 1200 калорий в день, в нем больше углеводов и клетчатки потому что многие растительные белки по своей природе содержат больше углеводов и клетчатки.

Обратите внимание, что клетчатка может помочь снизить аппетит и уменьшение количества висцерального жира.

Независимо от того, придерживаетесь ли вы всеядной диеты или являетесь вегетарианцемвы можете смешивать и подбирать идеи из обоих этих планов питания на 1200 калорий.

Поскольку питание на 1200 калорий в день не дает вам большой свободы в плане количества пищи, мы постарались включить идеи низкокалорийных блюд с парой небольших закусок в каждую из этих диет на 1200 калорий.

План питания на 1200 калорий с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Завтрак: 310 калорий, 20 граммов углеводов, 7 граммов жира, 33 грамма белка, 7 граммов клетчатки

• Йогуртовое парфе: 3/4 стакана простого обезжиренный греческий йогурт10 миндалин, 1/2 чашки малины (210 калорий, 7 грамм жира, 21 грамм белка, 17 грамм углеводов, 6 грамм клетчатки)
• Скрембл из яичных белков с 1,5 чашками детского шпината (7 калорий на чашку) и 5 яичными белками (17 калорий на белок от большого яйца, 4 грамма белка) (100 калорий, 22 грамма белка, 3 грамма углеводов нетто)
• 12 унций воды
• Черный кофе или несладкий чай

Обед: 326 калорий, 35 граммов белка, 10 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки, 16 граммов жира

Креветки с кинзой и лаймом поверх спирализованной лапши из цуккини

• Рецепт креветок с кинзой и лаймом (294 калории, 33 грамма белка, 4 грамма углеводов, 16 граммов жира)
• Соль по вкусу
• Перец серрано по вкусу
• 1/8 чашки свежей кинзы
• 1 ст. л. сока и цедры лайма
• 1 ч. л. оливкового масла (62 калории, 7 г жира)
• 8 унций девеинированных креветок
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• Подается поверх 1 чашки спирализованной лапши из цуккини (32 калории, 2 г белка, 6 г углеводов, 2 г клетчатки).

Перекус: 100 калорий, 14 граммов белка, 3 грамма углеводов нетто, 2 грамма клетчатки

• 1 рулет из индейки с ¼ чашки обезжиренной рикотты (50 калорий, 8 граммов белка, 4 грамма углеводов), 1 ломтик индюшиной грудки с низким содержанием натрия (28 граммов) (30 калорий, 6 граммов белка) в листе салата-латука с парой полосок зеленого перца.

Ужин 358 калорий, 9 граммов жира, 6 граммов углеводов, 57 граммов белка

• 6 унций куриная грудка на гриле (268 калорий, 50 грамм белка, 5 грамм жира),
• Салат из шпината и брокколи с 2 чашками шпината, 1/2 огурца, нарезанного ½ чашки грибов, ½ чашки соцветий брокколи, нарезанных ломтиками, лимонный сок по вкусу, 1 столовая ложка семян тыквы, ¼ чашки помидоров, лимонный сок (90 калорий, 4 грамма жира, 7 граммов белка, 6 граммов углеводов нетто)
• 12 унций воды

Десертная закуска: 110 калорий, 5 грамм жира, 5 грамм белка, 12 грамм углеводов, 5 грамм клетчатки

• 1 вафля Banza Chocolate Chip Protein Waffles (это потрясающие, вкусные, полезные вафли из нутовой муки, поэтому они не вызывают вздутия живота, и в них больше белка, к тому же их можно купить с разными вкусами) (110 калорий, 5 грамм жира, 5 грамм белка, 12 грамм углеводов, 3 грамма клетчатки)
• Щепотка корицы

Общая суточная норма: 1199 калорий, 136 граммов белка, 36 граммов жира, 51 грамм углеводов, 23 грамма клетчатки.

План питания на 1200 калорий на растительной основе

Завтрак: 326 калорий, 28,5 г углеводов, 6,5 г жиров, 41 г белка, 10 г клетчатки

• 1 чашка простого обезжиренный греческий йогурт(134 калории, 1 грамм жира, 23 грамма белка, 8 грамм углеводов, 1 грамм клетчатки)
• 1/2 чашки хлопьев 'Волшебная ложка' (70 калорий, 3,5 грамма жира, 6,5 грамма углеводов, 7 грамм белка, 1 грамм клетчатки)
• ½ чашки малины (32 калории, 7 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 1 грамм белка)
• 1 мерная ложка миндального протеинового порошка PB2 с мадагаскарской ванилью (90 калорий, 10 граммов белка, 2 грамма жира, 7 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки)
• 12 унций воды
• Черный кофе или несладкий чай

Обед: 364 калории, 31 грамм углеводов, 15 грамм жиров, 26 грамм белка, 14 грамм клетчатки

• Полная упаковка (10 унций) низкоуглеводного классического чили Good Bean Heat and Eat (330 калорий, 25 г углеводов, 23 г белка, 12 г клетчатки, 15 г жира) или аналогичного веганского низкоуглеводного чили
• 2 чашки измельченного салата (16 калорий, 3 г углеводов, 1,5 г белка)
• 1/2 чашки помидоров, нарезанных кубиками (18 калорий, 3 грамма углеводов, 1 грамм белка)
• Вода
• Травяной чай

Перекус: (138 калорий, 15 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 21 грамм белка)

Шпинат и йогуртовый дип с полосками красного перца

• 6 унций обезжиренного греческого йогурта (100 калорий, 6 граммов углеводов, 18 граммов белка)
• 1 чашка свежего шпината
• 1/4 чашки рубленой свежей петрушки или укропа
• Соль и перец по вкусу
• Смешайте все вместе
• Охладите, а затем окуните в него 1 средний красный болгарский перец, нарезанный полосками (31 калория, 7 г углеводов, 2,5 г клетчатки, 1,5 г белка).

Ужин: 320 калорий, 33 грамма белка, 14 граммов жира, 12 граммов углеводов, 10,5 граммов клетчатки

Стир-фрай из тофу с увядшей чесночной бок-чой

• 2 порции (6,5 унций) тофу (нам нравится Nagoya High-Protein Extra Firm Tofu) 130 калорий, 7 г жира, 14 г белка, 2 г углеводов, 2 г клетчатки на порцию - 260 калорий, 14 г жира, 28 г белка, 4 г углеводов, 4 г клетчатки
• 1/16 ч.л. кайенского перца
• 2 ст. л. вегетарианского бульона с низким содержанием натрия
• Щепотка рисового винного уксуса
• ½ чашки ростков китайской фасоли (добавьте сверху в конце)
• 1/3 чашки нарезанной спаржи
• 1/4 чашки измельченной брокколи
• ½ дюйма свежего имбиря, измельченного
• 1/2 чашки нарезанных грибов
• ½ моркови нарезана
• Соль и перец по вкусу

Готовится так: 2 чашки приготовленной на пару капусты бок-чой, соль и перец, 1 зубчик чеснока, измельченный.

Перекус: 70 калорий, 13 г белка, 5 г углеводов)

• 1/2 чашки обезжиренного творога (70 калорий, 5 граммов углеводов, 13 граммов белка), щепотка корицы, щепотка жидкой стевии

Итого: 1217 калорий, 130 граммов белка, 40 граммов жира, 94 грамма углеводов, 40 граммов клетчатки

Помните, что потребление слишком малого количества калорий в день не только нерационально, но и может быть небезопасным и привести к дефициту питательных веществ, гормональным проблемам, трудностям с регулированием аппетита и настроения и т.д.

Вам следует поговорить с врачом или поработать с диетологом, чтобы подобрать оптимальную для вас диету, особенно если вы не уверены, следует ли вам придерживаться диеты на 1200 калорий диета для похудения или вам нужно есть больше, исходя из вашего размера тела и уровня активности.

Чтобы получить более устойчивый план питания для похудения, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выглядит неделя здорового, чистого питания здесь.