12-недельный план тренировок на 5 км + полное руководство по тренировкам
Подготовка к своему первому забегу на 5 км может быть чрезвычайно увлекательной, хотя и немного пугающей. Когда вы только начинаете бегать, пробежать несколько кварталов без остановки может быть непросто, поэтому идея пробежать 3,1 мили без остановки кажется практически невыполнимой.
Однако при постоянстве и наличии надежного плана тренировок даже начинающие бегуны, не имеющие спортивного опыта и чувствующие себя не в лучшей форме, могут натренироваться и пробежать 5 км за 12 недель.
12-недельный план тренировок на 5 км - отличная отправная точка для большинства новичков. Этого времени достаточно, чтобы безопасно и постепенно повысить вашу выносливость, чтобы вы смогли пробежать 5 км.
Новички, которые имеют небольшой опыт бега или уже занимались бегом/ходьбой или другими кардиотренировками, могут рассчитывать на то, что 12-недельный план тренировок на 5 км позволит им бегать весь забег.
Так что, если вы раньше боялись бегать или чувствуете себя запуганным, сделайте глубокий вдох. Вы можете сделать это. Давайте погрузимся в процесс и начнем с нашего 12-недельного плана тренировок на 5 км и руководства для начинающих.
Мы рассмотрим:
- Как далеко бежать 5 км?
- Как подготовиться к своему первому забегу на 5 км за 12 недель
- 12-недельный план тренировок на 5 км для начинающих
Вы можете поверить, что сможете пробежать 5 км за 3 месяца?! Давайте начнем!
Как далеко бежать 5 км?
Компонент 'k' в дистанции дистанция 5k означает метрическую дистанцию в километрах, поэтому 5k - это 5 000 метров, что в пересчете составляет чуть больше 3,1 мили.
Как подготовиться к первому забегу на 5 км за 12 недель
Нет никаких правил в отношении того, где и как проводить беговые тренировки, когда вы готовитесь к своему первому (или пятидесятой!) 5k.
Некоторые новички предпочитают бегать на беговой дорожке, потому что это удобно, уединенно и безопасно, когда темно. темно или в плохую погоду.
Однако большинство бегунов предпочитают бегать на свежем воздухе.
Когда вы бегаете на улице, вы можете бегать по дорогам, если там есть тротуар или безопасная обочина, по которой можно бегать.
Парки с велосипедными дорожками или пешеходными тропами и дорожками также являются отличным вариантом, так как они безопасны от автомобильного движения. Тропинки, травянистые поля и песок с твердым покрытием также являются отличными вариантами для бега, потому что мягкие поверхности более щадящие для ваших суставов и снижают ударную нагрузку.
Бег по дорожке также может быть полезен, потому что известная, стандартная дистанция обычной беговой дорожки (400 метров) позволяет легко отслеживать, сколько вы пробежали, если у вас нет беговых часов с GPS или приложения на телефоне, позволяющего отслеживать расстояние.
При этом, несмотря на то, что каждый тип местности имеет свои плюсы и минусы, бег по разным поверхностям и в разных местах - это отличный способ предотвратить скуку и смягчить некоторые недостатки каждой поверхности.
В конце концов, как говорится, 'Разнообразие - это приправа к жизни', и оно может стать вашим билетом к более приятному бегу.
Готовы приступить к тренировкам? Вперед!
Скачать бесплатно 12-недельный план тренировок на 5 км для начинающих:
- Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию.
- Откройте этот план в формате PDF - версия для миль
- Откройте этот план в формате PDF - версия для километров
- Откройте руководство, сопровождающее этот план (PDF)
- Открыть версию этого плана для печати - Скоро будет.
- Получите версию этого плана для TrainingPeaks, которую вы можете синхронизировать с вашим устройством. Скоро будет.
Скачать план тренировок здесь
Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок прямо сейчас, в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.
После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для контроля доступа к планам. Это совершенно бесплатно - обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!
Вы уже были здесь или не знаете, где зарегистрироваться?
Перейдите в нашу базу тренировочных планов на 5k, чтобы получить полный доступ ко всем планам.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Разминка: 10 x 30 секунд бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Кросс-тренинг: 20 минут | Отдых | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Разминка: 10 x 1 минута бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Кросс-тренинг: 20 минут | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 12 x 1 минута бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Отдых |
| Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Разминка: 10 x 90 секунд бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Кросс-тренинг: 20-30 минут | Отдых | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 8 x 2 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Кросс-тренинг: 20 минут | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 10 x 90 секунд бега/30 секунд ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Отдых |
| Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; тренировка: 8 x 2 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Кросс-тренинг: 20-30 минут | Отдых | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 8 x 3 минуты бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Кросс-тренинг: 20 минут | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 6 x 4 минуты/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Отдых |
| Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 5 x 5 минут бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Кросс-тренинг: 30 минут | Отдых | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 3 x 8 минут бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Кросс-тренинг: 20-30 минут | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 10-минутная пробежка без остановок | Отдых |
| Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 15 минут бега без остановки, 5 минут ходьбы | Кросс-тренинг: 30 минут | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: 2 x 10 минут бега/1 минута ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Кросс-тренинг: 30 минут | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: Бег 18 минут без остановки, ходьба 5 минут | Отдых |
| Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Бег 20 минут без остановки, ходьба 5 минут | Кросс-тренинг: 35 минут | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Разминка: Бегите 20 минут без остановки 10 x 30 секунд тяжело, 1 минута легко во время бега, ходьба в течение 5 минут. | Кросс-тренинг: 30 минут | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: 2 x 15 минут бега/30 секунд ходьбы; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Отдых |
| Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 2 мили (3 км) без остановки; Охлаждение: 5 минут ходьбы | Кросс-тренинг: 40 минут | Отдых | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: Бег 22 минуты без остановки с 10 x 30 секунд тяжелой работы, 1 минута легкой работы во время бега | Легкий бег 15 минут или кросс-тренировка 30 минут | Разминка: 5 минут бодрой ходьбы; Тренировка: Пробегите 2,5 мили (4 км) без остановки | Отдых |
| Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 2,5 мили (4 км) | Кросс-тренинг: 45 минут | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Бег 25 минут: 5 минут легкого бега, затем 10 x 1 минута тяжелого бега с 1 минутой легкого бега между ними. | Легкий бег 20 минут или кросс-тренировка 30 минут | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 3 мили (5 км) | Отдых |
| Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 2,5 мили (4 км) или 30 минут без остановки. | Кросс-тренинг: 45 минут | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Бег 30 минут: 5 минут легкого бега, затем 5 x 90 секунд тяжелого бега с 1 минутой легкого бега между ними. | Легкий бег 20 минут или кросс-тренировка 30 минут | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 3 мили (5 км), а затем 4 x 50 м страйды | Отдых |
| Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 2,5 мили (4 км) или 30 минут без остановки. | Кросс-тренинг: 45 минут | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Бег 30 минут: 5 минут легкого бега, затем 2 x 5 минут тяжелого бега с 3 минутами легкого бега между ними. | Легкий бег 20 минут или кросс-тренировка 30 минут | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 3 мили (5 км), а затем 4 x 50-метровых забега. | Отдых |
| Пробегите 3 мили без остановки | Кросс-тренировка: 45 минут | Отдых | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Бег 30 минут с 1 x 8 минут интенсивного бега во время тренировки | Легкий бег 20 минут или кросс-тренировка 30 минут | Пробегите 3,5 мили без остановки | Отдых |
| Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 3 мили (5 км) | Кросс-тренировка: 35-40 минут | Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут; Тренировка: Пробегите 2 мили (3 км), первые полмили каждой мили бегите тяжело, а вторые полмили каждой мили - легко. | Отдых | Легкий бег 15 минут | Забег на 5 км! | Отдых |
Хотя многие новички полагают, что единственным необходимым элементом 12-недельного плана тренировок на 5 км является выход на пробежку, есть несколько важных компонентов любого успешного плана тренировок на 5 км для начинающих, включая кросс-тренировки и дни отдыха, которые включены в этот план.
Эти компоненты не менее важны, чем сами забеги.
Под кросс-тренингом понимается любой вид упражнений, кроме бега.
Бег - это высокоударный вид деятельности, и начинающие бегуны подвержены повышенному риску травм, поэтому занимайтесь малоударными упражнениями, такими как езда на велосипедеплавание или эллиптический тренажер Тренажер помогает повысить аэробную выносливость, не подвергая нагрузке кости, сухожилия, суставы и мышцы.
Запланированные дни отдыха имеют решающее значение. Именно в это время ваше тело восстанавливается и производит репаративную адаптацию, необходимую для того, чтобы помочь вам стать более сильным бегуном.
Даже если вы чувствуете, что можете или очень хотите бегать, очень важно брать дни отдыха. Вашему телу нужно восстановиться.
Верьте в себя. Приняв этот 12-недельный план тренировок на 5 км, вы теперь вы бегун!
Чтобы узнать больше о наших ресурсах по тренировкам 5k, загляните в нашу базу данных по тренировкам 5k здесь!
Другие предлагаемые планы тренировок 5K
- План тренировок Couch To 5k(4-недельные, 6-недельные, 8-недельные и 10-недельные планы)
- 3-недельный план тренировок Tune-Up 5k
- Продвинутый план тренировок на 5 км
Планы по продолжительности
- 4-недельный план тренировок 5k
- 6-недельный план тренировок 5k
- 8-недельный план тренировок 5k
- 12-недельный план тренировок 5k
