12-часовое и 16-часовое голодание: Сравнение преимуществ длительности голодания

Выбор диеты прерывистого голодания в основном включает в себя выбор часов прерывистого голодания, то есть сколько часов в день вы будете поститься. часов в день и сколько часов вы будете позволять себе есть.

Преимущества могут быть как у диеты прерывистого голодания 12/12, так и у диеты диета прерывистого голодания 16/8которые предполагают 12-часовое и 16-часовое голодание соответственно.

Но в чем основные различия между 12-часовым и 16-часовым голоданием? Есть ли существенные преимущества 16-часового голодания по сравнению с 12-часовым? Что лучше - прерывистое голодание 12/12 или прерывистое голодание 16/8?

В этой статье мы сравним преимущества прерывистого голодания 12 и 16 часов, а также обсудим, как часы прерывистого голодания влияют на преимущества 12-часового и 16-часового голодания.

Мы рассмотрим:

• Как сравнивается 12-часовое и 16-часовое голодание?
• В чем разница между 12-часовым и 16-часовым голоданием?
• Основные различия между 12-часовым и 16-часовым голоданием

Давайте начнем!

Чем отличается 12-часовой пост от 16-часового?

Прежде чем мы рассмотрим различия в логистике, физиологии голодания и пользе для здоровья, которые возникают между 16-часовым и 12-часовым голоданием, давайте вкратце рассмотрим основы того, что означает 12-часовое и 16-часовое голодание.

Прерывистое голодание 16/8 является более строгим, чем прерывистое голодание 12/12, поскольку в день у вас есть только восемь часов для приема пищи, и вы должны поститься 16 часов против 12 часов.

Однако по сравнению со многими распространенными графиками прерывистого голодания12- и 16-часовые графики являются менее экстремальными и больше соответствуют тому, как многие люди естественным образом планируют свой прием пищи по сравнению с такими графиками прерывистого голодания, как 18/6 или 20/4.

В чем разница между 12-часовым и 16-часовым голоданием?

Хотя у 12-часового голодания есть свои преимущества, вы ощутите больше физиологические и оздоровительные эффекты и преимущества от 16-часового голодания по сравнению с 12-часовым.

Это связано с тем, что многие полезные свойства голодания, такие как усиление аутофагии, требуют 18-24 часов или более, чтобы действительно начать действовать. Более того, все, что намного меньше 12-часового голодания, не приведет к ощутимым физиологическим преимуществам голодания.

Это означает, что различные эффекты голодания на организм не внезапно не возникают или полностью прекращаются при определенной продолжительности голодания.

Скорее, это некий континуум, и чем дольше вы поститесь, тем более выраженными будут определенные преимущества поста.

Кроме того, конкретные преимущества 12-часового и 16-часового голодания зависят от вашей уникальной биохимии, генетики, размера и состава тела, рациона питания во время голодания, режима тренировок и общего состояния здоровья.

Другими словами, любые два человека могут испытывать несколько разные метаболические и гормональные эффекты от голодания, независимо от того, проводят ли они 12-часовое, 16-часовое или более длительное голодание.

Поэтому, хотя мы и можем сделать общие выводы об общих различиях между 12- и 16-часовым голоданием, не каждый индивидуальный организм будет реагировать точно так же.

Ключевые различия между 12-часовым и 16-часовым голоданием

Хотя 12- и 16-часовое голодание имеют много важных сходств, исследования показывают, что между ними есть различия, которые следует учитывать, особенно если вы только начинаете.

#1: 12-часовое голодание против 16-часового: Сложность и логистика

Самый очевидный ответ на вопрос: 'В чем разница между 12-часовым и 16-часовым голоданием?', - это продолжительность голодания.

Конечно, 16-часовое голодание на четыре часа дольше 12-часового. С практической точки зрения, 16-часовое голодание сложнее 12-часового, поскольку в течение дня будет больше часов, когда вы не спите и не можете есть.

Кроме того, при 16-часовом посте по сравнению с 12-часовым, когда вы есть У вас будет не 12 часов, а всего восемь, чтобы съесть все калории за день.

В совокупности это означает, что вы, скорее всего, будете более голодны и вам придется более целенаправленно воздерживаться от еды при прерывистом голодании 16:8 по сравнению с прерывистым голоданием 12:12.

В связи с этим беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями и тем, у кого есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем поститься в течение 12 часов и более.

#2: 12-часовое голодание против 16-часового: Преимущества аутофагии

Одно из ключевых преимуществ прерывистого голодания или длительного водное голодание заключается в том, что оно активизирует биологический процесс, известный как аутофагия ..

Это процесс очистки клеток, который помогает избавить организм от поврежденных и мертвых клеток, что может помочь защитить клетки, белки и ДНК/РНК от преждевременного старения.

Большинство данных свидетельствуют о том, что голодание в течение 12 или 16 часов не является достаточно длительным, чтобы вызвать заметную степень аутофагии.

На самом деле, прогностическое моделирование предполагает, что пик аутофагии при голодании достигается только через 36-72 часа голодания.

Однако исследование, проведенное на человеке исследование показало, что 18-часовое голодание активирует аутофагию, а другое недавнее исследование посвященное посту во время Рамадана, также показало, что пост в течение 17-19 часов повышает активность аутофагии.

#3: 12-часовое голодание против 16-часового голодания: Потеря веса

Любая диета прерывистого голодания способна помочь вам сбросить вес, но, скорее всего, вы увидите больший эффект от 16-часового голодания в день по сравнению с 12-часовым.

Это связано с тем, что при более длительном голодании временной промежуток, в течение которого вы можете потреблять калории, сокращается, что потенциально помогает уменьшить количество потребляемых калорий.

Действительно, в перекрестное исследование на здоровых людях показало, что потеря жира была лучше при прерывистом голодании 16:8 по сравнению с 12:12.

Конечно, то, сколько вы едите и что вы едите во время вашего окна питания (относительно вашего размера тела и уровня активности), в конечном итоге будет диктовать ваши результаты 12-часового голодания против 16-часового голодания для похудения.

#4: 12-часовое голодание против 16-часового голодания: Сжигание жира

Как правило, 16-часовое и 12-часовое голодание способствуют большему сжиганию жира, поскольку более длительное голодание позволяет сжечь большее количество гликоген запасов.

Это важнейший первый шаг прежде чем начнется значительное сжигание жира и установится кетоз..

#5: 12-часовое и 16-часовое голодание: Гормональное воздействие

Пост может вызвать ряд положительных изменений в ваших гормонов.

Например, длительное голодание снижение уровня инсулина и повышает уровень гормона роста человека.

Оно также может со временем улучшить чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, снизит риск развития инсулинорезистентности и диабета 2-го типа.

Гормон роста помогает восстанавливать клетки и ткани, ускоряет клеточный обмен, способствует росту и восстановлению мышц после физических нагрузок и т. д.

Однако некоторые гормональные преимущества голодания проявляются не сразу и могут быть незначительными при 12- или даже 16-часовом голодании. Тем не менее, вы с большей вероятностью увидите более благоприятное гормональное воздействие при 16-часовом голодании по сравнению с 12-часовым.

В целом, преимущества 12-часового голодания по сравнению с 16-часовым заключаются в том, что оно зачастую более устойчиво и подходит для начинающих. Скорее всего, вам не придется сильно корректировать свой рацион.

Преимущества прерывистого голодания 16/8 по сравнению с прерывистым голоданием 12/12 заключаются в том, что вы увидите большее сжигание жира и более низкий уровень инсулина, потому что у вашего организма будет больше времени без поступления энергии, а это значит, что вы сжигается больше запасов гликогена..

Вы также можете потерять больше веса при 16-часовом голодании по сравнению с 12-часовым, потому что у вас будет меньше времени для приема пищи, что поможет предотвратить переедание.

Если вы хотите попробовать еще более агрессивную диету прерывистого голодания, чем 12- или 16-часовое голодание в день, ознакомьтесь с нашим руководством по диете прерывистого голодания 18/6 здесь.