12-часовое голодание преимущества + как правильно и эффективно поститься в течение 12 часов

Одной из отличительных черт большинства эффективных диет для похудения является то, что они, как правило, несколько ограничены, по крайней мере в плане того, что можно и нельзя есть, сколько можно есть, или, возможно, когда можно и когда нельзя есть, если вы придерживаетесь диеты прерывистого голодания.

Однако 12-часовое голодание все равно дает вам 12 часов неограниченного приема пищи, что позволяет распределить потребление питательных веществ по времени. Это может помочь вам чувствовать себя менее ограниченным, но при этом придать определенную структуру потребляемым калориям в течение дня.

Но есть ли польза от 12-часового голодания? Каковы преимущества 12-часового преимущества голодания? Достаточно ли пользы от 12-часового голодания для снижения веса и улучшения здоровья? Давайте узнаем!

В этом руководстве мы расскажем:

• Что такое 12-часовое голодание?
• Каковы преимущества 12-часового голодания?

Давайте погрузимся!

Что такое 12-часовое голодание?

Прежде чем мы обсудим преимущества 12-часового голодания, давайте вкратце поговорим о том, как выглядит 12-часовая диета и как проводить ежедневное 12-часовое голодание.

12-часовое голодание обычно классифицируется как диета прерывистого голодания с ограничением времени, называемая графиком 12:12 или 12/12.

Диета прерывистого голодания 12/12 означает, что каждый день есть 12-часовой пост и 12-часовое окно для приема пищи, но вы можете планировать эти окна но вы можете планировать эти промежутки времени по своему усмотрению.

Например, вы можете начать 12-часовое голодание в 8 часов вечера, а на следующий день принять первую пищу в 8 утра.

Это означает, что ваши часы приема пищи - с 8 утра до 8 вечера, а 12-часовое голодание длится с 8 вечера до 8 утра, когда вы принимаете первую пищу.

Это означает, что каждый день недели, если только у вас нет 'обманного дня', встроенного в ваш режим прерывистого голодания, вы должны разделить свой 24-часовой день на 12-часовой пост и 12-часовой период, когда вы должны есть и пить все калорийные продукты и напитки.

Во время 12-часового поста вам разрешается и поощряется пить столько воды и некалорийных напитков, сколько вы пожелаете.

Кроме простой воды, во время поста можно пить газированную воду или сельтерскую, травяной чай или чай с кофеином, а также черный кофе без подсластителей и сливок.

Затем, когда 12-часовое голодание закончится, вы сможете есть и пить все, что захотите.

Разумеется, основное внимание следует уделять питательным и полезным продуктам из различных пищевых групп, таким как овощи, фрукты, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, постные белки, бобовые, цельное зерно, орехи и семена.

В зависимости от ваших диетических предпочтений, целей похудения, потребностей в калориях и пищевых пристрастий, вы можете сочетать диету 12/12 с другими диетами для похудения или диетами образа жизни, такими как кето-диета, палео-диета, веганская диета или другие растительные диеты, или диета с низким содержанием натрия.

В конечном счете, диета 12:12, как и все диеты прерывистого голодания, не предусматривает что можно и нельзя не оговаривается, что можно, а что нельзя есть во время приема пищи; просто время приема пищи ограничено, поэтому когда вы едите или поститесь - вот что регулируется.

Каковы преимущества 12-часового голодания?

Существует множество потенциальных преимуществ 12-часового голодания для здоровья, а также логистические преимущества. Вот некоторые из преимуществ 12-часового поста:

#1: Гибкость

Как уже говорилось, 12-часовое голодание дает большую свободу действий. Вы можете выбирать, когда поститься и когда есть, а также выбирать, что есть.

Такая гибкость может сделать диету 12/12 прерывистого голодания устойчивой в долгосрочной перспективе и улучшить приверженность, чтобы вы могли придерживаться своих целей по снижению веса и укреплению здоровья.

#2: Дружелюбна к новичкам

Диеты прерывистого голодания - популярный подход к снижению веса и укреплению здоровья, но некоторые из них довольно ограничительны из-за длительного ежедневного голодания.

12-часовое голодание - это, по сути, то, что большинство людей испытывают каждый день, а также ночное голодание во время сна.

В зависимости от точного времени последнего приема пищи или перекуса перед сном и завтрака или первого приема калорий утром, 12-часовое голодание может не потребовать особых изменений или намеренного ограничения потребления пищи сверх того, что вы уже делаете естественным образом.

Например, если вы ужинаете в 7 часов вечера и не перекусываете перед сном, вам остается только дождаться 7 утра, чтобы позавтракать и/или выпить калорийный напиток, например кофе со сливками и сахаром или чай с молоком утром.

Это может сделать 12-часовое ежедневное голодание хорошей ступенькой или вариантом для новичков, интересующихся прерывистым голоданием, прежде чем переходить к более агрессивным графикам прерывистого голодания.

Еще одно преимущество 12-часового голодания заключается в том, что 'побочные эффекты' длительных голоданий, такие как чувство голода, головная боль, головокружение, раздражительность и низкий уровень энергии, при таком более умеренном подходе сводятся к минимуму.

Кроме того, благодаря достаточно длительному периоду голодания легче вписаться в тренировки и при этом хорошо себя чувствовать до и после них.

#3: Улучшение чувствительности к инсулину

Прерывистое голодание изменяет ваш гормональный профиль, что, в свою очередь, может привести к многочисленным потенциальным преимуществам для здоровья.

Например, прерывистое голодание снижает уровень инсулина, что может уменьшить риск развития инсулинорезистентности и одновременно способствовать потере жира.

Примерно к 12 часам голодания уровень сахара в крови должен снизиться настолько, что начнет происходить некоторое сжигание жира.

Однако до 12-часового голодания в вашем организме должно оставаться достаточно глюкозы и гликогена, чтобы использовать углеводы и жиры в качестве топлива.

Поэтому организму не нужно прилагать много усилий, чтобы приспособиться к недостатку энергии, когда вы голодание менее 12 часов.

Это означает, что ваш инсулин не будет снижаться так сильно, как при более длительном голодании, но преимущества 12-часового голодания для инсулина все же есть.

Чем реже вы едите, особенно высокоуглеводную пищу, тем реже повышается уровень инсулина.

Это потенциально может снизить риск развития инсулинорезистентности и диабета 2 типа.

#4: Увеличение скорости метаболизма

Хотя длительное голодание снижает скорость метаболизма, исследования показывают. что кратковременное ограничение потребления энергии может повысить скорость метаболизма и стимулировать липолиз, или расщепление жира в организме для получения энергии.

#5: Потеря веса

Исследования показали, что прерывистое голодание может способствовать снижению веса.

Например, в обзоре 27 диетических вмешательств с использованием прерывистого голодания было обнаружено, что все 27 исследований привели к потере веса от 0,8 до 13,0 % от исходного веса без серьезных побочных эффектов.

Не забывайте, что если вы поститесь всего 12 часов в день, у вас все равно есть 12 часов, чтобы поесть, а это достаточно долго для потребления значительного количества калорий.

Если вы ищете преимущества 12-часового голодания для похудения, вам необходимо следить за потреблением калорий и расходом энергии, стремясь к дефициту калорий, чтобы похудеть на голодании 12 часов в день.

#6: Снижение окислительного стресса

Исследования также показывают. что прерывистое голодание также помогает защитить организм от окислительного стресса - повреждения, вызванного свободными радикалами и реактивными видами.

Окислительный стресс связан со старением клеток, преждевременным разрушением белков и клеточных мембран и даже с изменениями в ДНК.

Поэтому, помогая организму бороться с окислительным стрессом, прерывистое голодание может помочь защитить клетки от разрушения и потенциально бороться со старением.

#7: Снижение воспаления

Кроме того, прерывистое голодание может уменьшить воспалениекоторое способствует развитию хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и некоторые виды рака.

#8: Снизить риск заболеваний

Одно из преимуществ ежедневного 12-часового голодания заключается в том, что такой режим потребления калорий может помочь снизить риск развития различных заболеваний, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и ожирение, в первую очередь за счет снижения окислительного стресса, воспаления и инсулина.

При более длительном голодании также наблюдается увеличение аутофагиичто может способствовать снижению риска нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и может еще больше снизить риск развития вышеупомянутых заболеваний.

Если вы заинтересованы в увеличении продолжительности прерывистого голодания по сравнению с диетой 12/12, рассмотрите возможность перехода на диету 16/8 диеты прерывистого голодания. Подробнее о преимуществах 16-часового голодания вы можете узнать здесь.