12 советов для подготовки к полумарафону
Вот мой список из 12 советов по полумарафону - важные вещи, которые нужно помнить перед полумарафоном.
Неважно, будет ли это ваш первый или 50-йтретий забег, никогда не помешает просмотреть приведенный ниже контрольный список и убедиться, что вы учли все пункты.
Обратите внимание, что я разделил пункты на две части: первая - это все, что вы делаете в течение нескольких недель перед забегом, а вторая - все, что вам нужно помнить в день забега.
Подготовка к полумарафону - 12 важных советов
День перед забегом - планирование
1. Темп - король
В беге на дистанцию наличие стратегии темпа - ключ к успешному забегу. Просто прийти и 'идти напролом' может иногда сработать, но чаще всего это приводит к таким катастрофам, как сбивание с ритма и травмы. Будьте умнее и определите свой темп в день забега за несколько недель до его начала - и придерживайтесь его.
2. ПЛАН ТРЕНИРОВОК НЕОБХОДИМ
Хороший план тренировок очень важен для успеха в полумарафоне - он придает тренировкам структуру и позволяет тренироваться структурированно. Посетите наш План тренировок для полумарафона чтобы ознакомиться с нашими бесплатными планами тренировок, которые можно скачать бесплатно.
2. Тейпер
Закаливание - это сворачивание тренировок по мере приближения к забегу. Это означает, что ко дню соревнований ваше тело будет отдохнувшим и восстановленным. Для полумарафонов вы, в основном, хотите, чтобы ваши тренировки достигли пика за одну-две недели до забега, а затем постепенно сокращайте их.
Вы хотите провести подготовительный забег за несколько недель до забега, а затем приступать к тренировкам.
На этом этапе уже слишком поздно что-либо предпринимать в тренировках, чтобы улучшить свои результаты - все, что вы можете сделать, это случайно перетренироваться и помешать себе в день гонки. Во время подготовки к полумарафонуВы должны продолжать бегать, просто сократите пробег и темп. Это также хорошее время для низкоинтенсивных кросс-тренировок, таких как плавание и йога. Ознакомьтесь с нашими тренировочными планами, чтобы узнать о предлагаемых стратегиях подготовки к полумарафону.
3. Проведите генеральную репетицию
Когда я говорю 'генеральная репетиция', я имею в виду одеться во все снаряжение, которое вы планируете использовать в день забега, и отправиться на пробежку, максимально точно имитируя условия забега. Это значит использовать те же гели, пить то же количество воды, бегать в том же климате - а также надеть ту же обувь, носки, использовать ту же смазку - и все такое! Таким образом, можно выявить и устранить любые неожиданные неполадки. Обычно я провожу генеральную репетицию примерно за месяц до дня забега, как одну из своих длинных пробежек в выходные.
4. Знай свою трассу
Вы должны хорошо представлять себе, как выглядит ваша трасса, прежде чем приступить к ее прохождению. Если возможно, выйдите на улицу и проедьте по трассе (если она проходит по дорогам). Или, если она проходит по тропам, наденьте кроссовки и пробегите ее участки. А если вы не живете рядом с трассой, проведите исследование и изучите сайт гонки и все форумы, которые вы сможете найти. Наберите в Google название забега плюс 'Отчет о забеге' и попробуйте найти блоги о событиях прошлых лет, чтобы знать, чего ожидать. Обратите внимание на наличие холмов, рек, участков с неровной поверхностью и т.д. Также убедитесь, что вы знакомы с местной погодой и климатом. Знание и умение представить себе свою дистанцию поможет вам быть спокойным и сосредоточенным в день забега.
5. Знайте свои пункты поддержки
Постарайтесь выяснить, где на дистанции будут расположены пункты поддержки - если они вообще будут! Неплохо также узнать, что там будет доступно. Будет ли там вода, соль, энергетические напитки, медицинская помощь? Знание того, что будет доступно, поможет вам в планировании. Кроме того, стоит узнать, где находятся туалетов тоже!
6. Стратегия заправки и гидратации
Не просто явиться на старт с полным карманом гелей и пустым желудком.
Примером стратегии питания на полумарафоне может быть употребление двух гелей - на 7 и 14 км, чтобы подкрепиться на второй половине дистанции. Однако очень важно опробовать эту стратегию перед забегом. Все люди разные, и некоторые по-разному реагируют на еду и гели во время бега. Мне, например, очень трудно съесть что-то большее, чем несколько орехов и гелей. Но, к счастью для меня, я могу без проблем съесть три или четыре геля подряд - многие люди не могут переварить гели. Поэтому главное - практиковать с тем, что вы планируете есть, задолго до гонки.
То же самое касается и гидратации. Согласно последним медицинским рекомендациям, во время забегов следует пить только столько, чтобы утолить жажду - другими словами, не пейте воду, если ваш организм не хочет ее принимать. Проверьте, сколько воды вам нужно во время тренировок, и планируйте столько же на забеге.
Похожие статьи: Как часто нужно употреблять энергетические гели во время забега?
7. Планируйте логистику
Если вы участвуете в городском забеге, отели рядом со стартом и финишем могут быстро раскупаться, поэтому позаботьтесь о них как можно раньше.
Продумайте и день забега - как вы будете добираться до стартовой линии и домой по окончании забега?
Узнайте, есть ли у организаторов гонки сумки или камеры хранения. Так вы сможете договориться с ними и хранить свои вещи во время забега, чтобы забрать их потом.
8. Приготовьте все накануне вечером
Это просто, но работает невероятно эффективно и позволит вам быть спокойным перед сном в ночь перед гонкой.
Вы должны подготовить и разложить абсолютно все, что вам понадобится на следующий день.
У меня есть обувь, носки, шорты и футболка - я даже прикрепил нагрудный знак на футболку накануне вечером. Кроме того, рядом с одеждой лежат гели, GPS-часы и все остальное, так что утром мне буквально не нужно ни о чем думать. Затем я просто надеваю одежду, беру с собой все остальное и отправляюсь на забег.
Такой подход позволяет свести к минимуму количество вещей, о которых вам придется думать в день гонки, что поможет вам лучше отдохнуть и психологически подготовиться к предстоящему забегу.
9. Хорошо выспаться
Хороший сон перед полумарафоном, безусловно, улучшит ваши результаты в день забега. Но знаете ли вы, что самый важный сон - это тот, который за две ночи до дня забега? Недостаточно просто хорошо отдохнуть перед забегом - чтобы ваше тело было полностью отдохнувшим и подготовленным, вам необходимо необходимо хорошо выспаться и предыдущий вечер. 
День забега
10. Доберитесь до линии старта за достаточное время
Это звучит как само собой разумеющееся, но дайте себе достаточно времени, чтобы добраться до начала забега. Если это большой забег, то ожидайте очередей на входе, регистрации, в туалетах, при сдаче сумок и т.д. Также имейте в виду, что в больших забегах легко оказаться в толпе на старте, если вы пристроились сзади. У меня было несколько друзей, чьи попытки достичь PB были испорчены из-за того, что они застряли в медленно движущейся толпе. Не идите сразу вперед, но по возможности подберитесь к участку, где движение будет достаточно быстрым. Лучше быть в окружении чуть более быстрых бегунов, чем чуть более медленных.
11. Сходите в туалет
Каждый из нас испытывает предзабеговую дрожь, даже если вы сходили в туалет за полчаса до этого. Выделите время на посещение туалета непосредственно перед выходом на старт, поверьте, оно вам еще пригодится!
12. Не забудьте запустить свой GPS
И наконец, когда вы пересекаете коврик для хронометража в начале забега, не забудьте запустить свой GPS-трекер. Так легко поддаться волнению и забыть запустить часы!
