The 12 Days Of Christmas Workout: Масштаб для каждого уровня мастерства

Ничто не сравнится с подарком в виде тренировки, которая не перестает радовать.

Тренировка '12 дней Рождества' является сложной и дает любому атлету, который ее выполняет, по-настоящему изнурительный опыт, именно то, что вы хотите от своей CrossFit WOD (тренировки дня).

Если вы хотите выйти за рамки и попробовать что-то, что даст вам полную тренировку тела, а также позволит выпустить пар, то тренировка '12 дней Рождества' - это то, что вам нужно.

В отличие от большинства других эталонных тренировок CrossFit, которые требуют 1-5 движений, эта тренировка требует 12 различных движений! Тренировка '12 дней Рождества' включает в себя 12 движений, количество повторений в которых уменьшается, как в песне '12 дней Рождества'.

Нагрузка большая, и это не быстрая 5-10-минутная тренировка, как многие CrossFit WODы. Этот WOD иногда адаптируется различными боксами CrossFit, где они меняют список движений, чтобы разнообразить тренировку в каждом сезоне.

В этом руководстве мы расскажем о следующем:

Что такое тренировка '12 дней Рождества'?
Как выполнять тренировку '12 дней Рождества'.
Как масштабировать тренировку '12 дней Рождества' для каждого уровня физической подготовки
Сколько времени занимает тренировка '12 дней Рождества'?
Выводы

Давайте развернем вызов!

Что такое тренировка '12 дней Рождества' в CrossFit?

Тренировка '12 дней Рождества' немного сложна, в основном потому, что она включает в себя множество различных движений с разными повторениями, и за ними нужно следить.

Чтобы не сбиться с пути и убедиться, что вы выполнили все повторения, целесообразно использовать доску.

Прежде чем приступить к тренировке, просмотрите все 12 движений и убедитесь, что вы понимаете, как выполнять их правильно и с правильной формой. Вы можете обратиться к сайту CrossFit за демонстрацией движений тренировки '12 дней Рождества'.

В этом WOD используются только движения с весом тела, поэтому вам не придется беспокоиться о том, чтобы доставать различные приспособления или перетасовывать их, переходя от одного упражнения к другому. Единственное исключение - вам нужно будет уметь пользоваться стеной.

Большинство WODов CrossFit направлены на проверку вашей сердечно-сосудистой и мышечной выносливости, но этот действительно поднимает ее на новый уровень. Вам также придется приложить некоторые умственные усилия, так как следить за порядком и количеством повторений может оказаться непросто.

Как выполнять тренировку '12 дней Рождества' в CrossFit

Чтобы подготовиться к тренировке '12 дней Рождества', вам понадобится место у стены и коврик для упражнений. Также вам понадобится достаточно места для выполнения широких прыжков.

Теперь давайте поговорим о том, как выполнять тренировку и что из этого следует. Вам может понадобиться прослушать песню '12 дней Рождества', чтобы понять, как проходит эта тренировка.

Тренировка выполняется так, как поется в песне. Сначала вы выполняете 1 из первого движения, затем 2 из второго и 1 из первого. Затем вы делаете 3 из третьего движения, 2 из второго и 1 из первого.

И так до последнего движения, где вы сделаете 12 из двенадцатого движения, 11 из одиннадцатого, 10 из десятого, 9 из девятого .... вплоть до 1 из первого. В последнем сете общее количество повторений составит 78.

Когда все будет сказано и сделано, вы выполните 12 сетов, начиная с 1 повторения, переходя к 3 повторениям, затем к 6, затем к 10 и так далее.

Вот точный формат '12 дней Рождества':.

12 раундов на время, начиная с 1> 2-1> 3-2-1> и так далее.

1 Прогулка по стене
2 Свечи
3 Burpees
4 Отжимания
5 Шагающие выпады
6 Воздушные приседания
7 Приседания
8 Прыжковые приседания
9 Прыжковые выпады
10 Широкие прыжки
11 Отжимания в стойке на руках
12 Пистолеты

Количество повторений одинаково для мужчин и женщин.

Не забудьте начать с одного повторения и дойти до движения с 12 повторениями.

Поскольку для этой тренировки вам не нужны тренажеры, все, что вам потребуется, - это место на стене для отжиманий в стойке на руках и ходьбы по стене, а также полоса длиной не менее 20 футов для выполнения широких прыжков.

Как масштабировать тренировку '12 дней Рождества' для каждого уровня физической подготовки

Тренировка '12 дней Рождества' состоит из 12 упражнений с отягощениями, поэтому она кажется сложной.

Сами движения на самом деле не так уж и сложны; самой сложной частью, скорее всего, будет подсчет и переход от одного движения к другому, которые вам придется выполнять.

Любой человек, имеющий опыт в CrossFit, скорее всего, знает, как выполнить 12 необходимых движений, но вряд ли все люди смогут выполнить все движения по учебнику.

Выполнение 12 дней Рождества в полном объеме, скорее всего, не будет проблемой для новичков, но сами движения, возможно, придется уменьшить, чтобы люди с меньшими навыками или физической подготовкой могли их выполнить.

Даже опытные кроссфитеры смогут почувствовать вызов этой тренировки, если будут выполнять ее достаточно быстро. Объем работы, выполняемый в этой тренировке, может быть очень тяжелым и утомлять даже самого подготовленного атлета, если выполнять его в быстром темпе.

Эта тренировка направлена на то, чтобы дать вам тренировку всего тела, не используя при этом много оборудования и не слишком задумываясь над движениями. Вы не только почувствуете мышечный ожог, но и, несомненно, ощутите пользу для сердечно-сосудистой системы благодаря уровню кардио нагрузки.

Вы сможете получить желаемую пользу, даже если измените масштаб движений этой тренировки в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Чтобы получить максимальную пользу, вам следует выбрать такой подход к каждому движению, который вы сможете выполнить эффективно и в полном объеме, чтобы не пришлось снижать количество повторений.

Это поможет проверить и улучшить вашу мышечную выносливость, как и задумано в этой тренировке.

Тренировка '12 дней Рождества' для новичков:

Существуют различные способы адаптации тренировки 12 Days of Christmas WOD, чтобы ее могли выполнить новички. Лучший вариант - изменить отдельные движения, а не количество повторений, и при необходимости делать перерывы между сетами.

Мы предлагаем следующий вариант:

12 раундов на время, начиная с 1> 2-1> 3-2-1> и так далее.

1 Дюймовочки
2 Свечи без стойки
3 Бурпи с шагом вверх
4 Отжимания в боксе
5 Чередующиеся выпады
6 Воздушные приседания
7 Кранчи
8 Прыжковые приседания
9 Прыжковые выпады
10 Широкие прыжки
11 Отжимания от пола
12 Боковые подтягивания на боксе

Вы можете отдыхать между сетами и, если это необходимо, между движениями.

Тренировка '12 дней Рождества' для промежуточных спортсменов:

Если вы являетесь атлетом среднего уровня в CrossFit, вы можете выполнять все движения из списка тренировки '12 дней Рождества'. Однако выполнение полного количества повторений в регламентированной форме каждого движения может оказаться слишком сложным.

Чтобы выполнить эту тренировку в полном объеме, стоит немного изменить масштаб некоторых движений.

Мы рекомендуем попробовать следующую тренировку:

12 раундов на время, начиная с 1> 2-1> 3-2-1> и так далее.

1 Ходьба по стене
2 Подсвечники на матах со стопками
3 Burpees
4 Отжимания на коленях
5 Шагающие выпады
6 Воздушные приседания
7 Приседания
8 Прыжковые приседания
9 Прыжковые выпады
10 Широкие прыжки
11 Отжимания в стойке на руках у стены
12 'Пистолеты' с поддержкой

Если вы чувствуете, что не можете завершить тренировку с отдыхом, ограничьтесь коротким отдыхом между сетами, но не движениями.

Тренировка '12 дней Рождества' для продвинутых:

Тренировка '12 дней Рождества' для продвинутых атлетов должна выполняться в соответствии с написанным планом и без отдыха! Вы должны действительно взвинтить темп, стараясь выложиться по полной. Элитные атлеты должны быть в состоянии выполнить все движения точно так, как написано, без перерывов.

Тренировка должна выглядеть следующим образом:

12 раундов на время, начиная с 1> 2-1> 3-2-1> и так далее.

1 Ходьба по стене
2 Свечи
3 Burpees
4 Отжимания
5 Шагающие выпады
6 Воздушные приседания
7 Приседания
8 Прыжковые приседания
9 Прыжковые выпады
10 Широкие прыжки
11 Отжимания в стойке на руках
12 Пистолеты

Ваш результат зависит от общего времени, затраченного на выполнение всей тренировки.

Сколько времени занимает тренировка '12 дней Рождества'?

Время выполнения тренировки 12 Days of Christmas CrossFit варьируется от одного человека к другому. Поскольку эта тренировка более длительная, эффективность простых движений и общая выносливость определенно будут играть роль.

Учитывая масштабированные версии тренировок, которые мы предоставили, мы ожидаем, что эта тренировка займет у спортсменов именно столько времени:

У начинающих спортсменов на выполнение масштабной тренировки, скорее всего, уйдет более 35 минут.
Для атлетов среднего уровня подготовки тренировка займет 30 минут или меньше.
Продвинутый спортсмен сможет выполнить эту тренировку менее чем за 20 минут.

Нельзя не упомянуть и о атлеты-звери которые могут выполнить эту тренировку менее чем за 17 минут. Вот это движение!

Выводы

Кроссфит-тренировка '12 дней Рождества' - это забавный вызов, который сильно отличается от традиционных WODов. Она предполагает много работы, но в то же время является забавным способом разнообразить тренировку на праздники.

Некоторые боксы CrossFit или отдельные люди, которые действительно увлекаются CrossFit, любят создавать свои собственные версии этой тренировки.

Это идеальная основа для создания чего-то веселого и сложного. Это WOD, которого вы не захотите избегать, потому что вы действительно сможете проверить свою выносливость, и для его выполнения вам не потребуется много навыков.

Хотя поначалу вас может пугать вся эта работа, не отговаривайте себя попробовать, потому что вы наверняка впечатлите себя!

Если вы хотите попробовать еще одну тренировку CrossFit, которая проработает все ваше тело, посмотрите 'Мерф'.