Как пробежать 11-минутную милю + 10 советов для более быстрого бега

Итак, вы хотите пробежать милю за 11 минут? Это достойная восхищения цель! Способность пробежать милю в темпе 11 минут открывает вам путь к тому, чтобы бегать дальше и быстрее. И мы хотим помочь вам в достижении этой цели!

Темп в 11 минут обозначает границу между бегом/ходьбой и бегом на милю. Многие начинающие бегуны начинают с бег/ходьба интервалов, в которых они преодолевают милю за 12-14 минут.

Поставив перед собой цель пробежать милю за одиннадцать минут, вы, по сути, перейдете от бега/ходьбы к бегуна.

Некоторые люди могут начать с одиннадцатиминутного бега или быстрее, в то время как другим нужно работать над тем, чтобы пробежать милю за 11 минут.

В этой статье мы дадим рекомендации, которые помогут начинающим бегунам тренироваться пробегать милю за одиннадцать минут. В частности, мы рассмотрим:

Общие сведения о беге на милю

Как тренироваться, чтобы пробежать одиннадцатиминутную милю

Советы, как бегать быстрее, и

примерный график тренировок для пробегания одиннадцатиминутной мили.

Итак, давайте приступим, чтобы достичь цели в 11 минут!

Похожие статьи: Что такое хорошее время в миле?

Какова длина мили?

Прежде всего, важно знать, на какую дистанцию вы тренируетесь. Миля - это 1,6 километра, 1609 метров, или 4 круга по олимпийской дорожке размером 400 метров плюс дополнительные 9 метров в конце.

Это также 1 760 ярдов или 5 280 футов.

Каковы самые быстрые результаты в беге на милю?

Самый быстрый бег на милю среди мужчин - 3:43.13, установленный марокканцем Хичам Эль-Геррудж 7 июля 1999 года.

Похожие: Кто такой Сифан Хассан?

Что такое среднее время пробегания мили?

Очевидно, что эти показатели безумно быстрые. А каково среднее время прохождения мили для обычных бегунов?

По данным Running Levelкоторый рассчитывает время бега в зависимости от возраста и способностей, хорошее время прохождения мили для мужчины среднего уровня - 6:37, а для женщины среднего уровня - 7:44.

Промежуточный уровень определяется как тот, кто быстрее половины всех бегунов, согласно сайту. Бегун среднего уровня регулярно занимается бегом не менее двух лет.

Какие факторы влияют на то, как быстро вы пробежите милю?

Существует множество факторов, которые влияют на скорость бега, включая возраст, пол, вес, физические способности и опыт бега.

Похожие: Как пробежать милю за 10 минут

Можно ли пробежать милю за 11 минут?

Миля за 11 минут - это более чем нормально!

Темп в 11 минут - это темп, который является обычным для начинающих бегунов или бегунов, которые вновь пришедших на в спорт. Относительно подготовленный бегун, не участвующий в соревнованиях, обычно пробегает милю за 9 или 10 минут.

Если вы новичок или занимаетесь бегом/ходьбой, то ваш темп обычно находится в диапазоне от 12 до 15 минут на милю.

С какой скоростью я должен бежать на беговой дорожке, чтобы пробежать 11-минутную милю?

Если вы бегаете на беговой дорожкеТогда, чтобы пробежать милю за 11 минут, вам нужно бежать со скоростью 5,5 мили в час.

Темп в 11 минут позволит вам преодолеть следующие дистанции за следующее время:

5k: 34:06

10k: 1:08:12

Полумарафон: 2:24:06

Марафон: 4:28:12

Хорошо ли ходить 11-минутную милю?

Если вы можете пройти милю за 11 минут, значит, вы ходите очень быстро! Для большинства людей способность пройти 15-минутную милю требует целенаправленных усилий. Расслабленный темп для ходьбы обычно составляет в среднем около 20 минут на милю.

Сколько времени нужно, чтобы улучшить время прохождения мили?

Для того чтобы начать замечать положительные результаты от бега, может потребоваться до месяца. Поэтому для того, чтобы улучшить время прохождения мили, потребуется несколько недель постоянных занятий бегом.

Бег - это спорт, построенный на постоянстве и терпении. Каждый раз, когда мы бегаем, в нашем организме происходят физиологические изменения, которые делают нас лучшими бегунами. Эти изменения в нашем организме включают в себя:

более крепкие кости, сухожилия, мышцы и связки

Больше митохондрий (энергетических фабрик)

Больше капилляров и

Улучшение нервно-мышечной силы

Чем больше мы бегаем, тем эффективнее становится наш бег, требующий меньше энергии. Этот процесс не происходит, если вы просто бегаете время от времени.

Смогу ли я улучшить свой бег за 2 недели?

Через две недели вы можете заметить умеренные улучшения в своем беге. Вы можете начать чувствовать себя здоровее и сильнее. Бег может показаться менее утомительным и трудным, поскольку ваше тело адаптируется к нагрузкам. Однако ваша скорость может не сильно улучшиться (пока!) всего за две недели бега.

Как заставить себя бегать быстрее?

Существует множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы бегать быстрее. Если вы каждый день будете бегать одну и ту же дистанцию и с одной и той же скоростью, вы улучшите свои результаты лишь отчасти. Чтобы стать быстрее в беге, нужно задействовать разные системы организма, используя разные темпы и дистанции бега.

Ниже приведены 10 советов, которые помогут вам быстрее пробежать милю.

#1: Делайте длинные пробежки

Каждую неделю бегун должен делать одну длительная пробежка которая составляет около 30 процентов от их недельного пробега. Это способствует развитию аэробную потенциал. Хотя миля - это короткая дистанция по сравнению с марафоном, она все равно требует выносливости. Выносливость развивается за счет длительных пробежек (в идеале - более часа).

#2: Бегайте больше

Чем больше вы бегаете, тем лучше вы себя чувствуете. Стремитесь постепенно увеличивать свой недельный километраж не более чем на десять процентов от недели к неделе. Когда вы достигнете максимума в беге (обычно это около часа за занятие), добавьте еще одно занятие (например, перейдите с трех на четыре пробежки в неделю).

Это занятие должно быть коротким, около двадцати-тридцати минут. Постепенно увеличивайте продолжительность этого занятия из недели в неделю.

#3: Делайте страйды

Короткие скоростные рывки в ходе многочисленных исследований было доказано, что они улучшают результаты в забегах на время и аэробные возможности. Старайтесь делать 4 по 100 страйдов после двух легких пробежек в неделю.

Стрейды - это не спринты. Во время бега вы постепенно увеличиваете темп на протяжении 100 метров, так что максимальная скорость достигается в середине и держится всего несколько секунд перед замедлением.

#4: Силовые тренировки

Поднятие тяжестей поможет вам увеличить мощность шага, повысить мышечную выносливость и избежать травм. Старайтесь поднимать тяжести (близкие к вашему максимальному весу) как минимум два раза в неделю по 30 минут за занятие. Стандартные силовые упражнения, такие как русские мертвые подъемы, приседания, подтягивания и выпады!

#5: Используйте правильную беговую форму

Обязательно бегайте так, чтобы голова над бедрами и бедра над ногами короткими быстрыми шагами. Руки должны расслабленно раскачиваться по сторонам. Держите спину прямо, а плечи не сутульте! Пробежки помогут вам улучшить форму!

#6: Правильно питайтесь

Обязательно дайте своему телу топливо которое необходимо для работы. Съешьте небольшой богатый углеводами перекус перед пробежкой и подкрепитесь углеводами и белком в течение часа после тренировки. Это даст вашему организму все необходимое для восстановления мышц и тканей.

#7: Приобретите правильную экипировку

НЕ бегайте в старых кроссовках! Если вы начинаете бегать впервые или впервые за долгое время, сходите в магазин и подберите подходящие кроссовки. обувь. Бег в старых кроссовках - это почти гарантированный способ получить травму и ухудшить спортивные результаты.

#8: Выполняйте скоростные тренировки

После того как вы побегали в легком темпе месяц или два, ваше тело, скорее всего, готово к более сложным тренировкам. Варьирование Различные скорости и дистанции помогут вашему телу стать более эффективным в беге.

#9: Достаточно спать

Взрослым для общего здоровья необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки. Если вы занимаетесь бегом, ваши потребности во сне возрастают. Во время сна ваш организм восстанавливается и набирается сил. Убедитесь, что вы придерживаетесь правильного режима сна и получаете необходимый организму отдых.

#10: Кросс-тренинг

Кросс-тренинг занятия, которые работают на сердечно-сосудистую систему, такие как плавание, велосипед, гребляи эллиптический тренажер укрепят ваше сердце и легкие без чрезмерной нагрузки на организм. Это позволит вам набрать физическую форму без риска травм.

Как пробежать 11-минутную милю

Этот план тренировок на 11 минут предназначен для бегунов, которые постоянно занимаются бегом (или бегом/ходьбой) в течение как минимум одного месяца.

Начните с забега на 1 милю по дорожке или ровной прямой поверхности:

Бегите трусцой 10-15 минут для разминки.

Затем приступайте к забегу на время. Начните с комфортного темпа, в котором вы можете говорить короткими предложениями. Во второй четверти повысьте темп. Третья четверть - самая сложная, старайтесь поддерживать свой темп или бежать быстрее. В последней четверти бегите так быстро, как только можете.

Теперь у вас есть отправная точка! Если вы можете пробежать милю за 12 минут, то с помощью нашего плана вы сможете пробежать милю за 11 минут.

Вот ваш 6-недельный план тренировок, чтобы пробежать милю за 11 минут:

Расписание на неделю:

Понедельник: Бегите 30-60 минут в легком темпе. Выполните 4X100 беговых упражнений.

Вторник: XT в течение 30-60 минут. Силовая тренировка в течение 30 минут.

Среда: День скоростной работы (расписание см. ниже). Сделайте 4X100 отрезков.

Четверг: XT в течение 30-60 минут. Силовая тренировка в течение 30 минут.

Пятница: Отдых или йога.

Суббота: День длительных пробежек, начиная с часа и прибавляя по 10 минут каждую неделю.

Скоростные тренировки

Неделя 1: скоростная тренировка: Разминка в течение 20 минут. Затем пробегите 10 отрезков по 1 минуте тяжело, 1 минута легко. Охлаждение в течение 20 минут.

Вторая неделя скоростной тренировки: Разминка в течение 20 минут. Затем пробегите 2 по 10 минут в комфортном тяжелом темпе. Отдохните 90 секунд между ними. Отдохните 20 минут.

Неделя 3: скоростная тренировка: Разминка в течение 20 минут. Затем 20 минут на холмистой трассе, пробегая холмы тяжело и спуск легко. Охлаждение в течение 20 минут.

Четвертая неделя скоростной тренировки: Разминка в течение 20 минут. Затем пробегите 4 полумили (800 метров) в интенсивном темпе. Отдыхайте 90 секунд между интервалами. Отдохните 20 минут.

Неделя 5: скоростная тренировка: Разминка в течение 20 минут. Затем пробегите 12 отрезков по 1 минуте тяжело, 1 минута легко. Охлаждение в течение 20 минут.

Неделя 6: скоростная тренировка: Испытание временем! Разминка в течение 15 минут. Затем пробегите свою милю так же, как и контрольную. Охлаждайтесь в течение 15 минут.

Если вы достигли своей цели, поздравляем! Если нет, повторите этот 6-недельный график и прогрессируйте по мере необходимости!

Посмотрите наши тренировочные ресурсы чтобы получить дополнительные рекомендации по тренировкам для достижения ваших целей.