11 лучших источников углеводов для бегунов

Лучшие источники углеводов для бегунов - это здоровая смесь зерновых, овощей и фруктов. Я расскажу о самых лучших из них. Этот исчерпывающий список можно смешивать и сочетать для множества полезных рецептов.

Многие люди всю жизнь избегают углеводов. Для тех, кто следит за своим весом, углеводы считаются 'плохими парнями'.

Но углеводы - это жизненно важная часть рациона бегуна.

Их не следует избегать или есть с чувством вины. Углеводы - это источник энергии для бегунов, который поможет вам двигаться дальше и быстрее, чем вы могли бы без них.

Источники углеводов для бегунов: Почему вам нужны углеводы для бега

Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена. Когда они вам нужны (то есть во время бега), организм превращает их в энергию.

При низкоинтенсивном беге (например, быстрой пробежке) организм использует больше жира и меньше углеводов. Но для высокоинтенсивных забегов, таких как беговые тренировки или длинные дистанции, вам нужно больше углеводов.

Когда вы регулярно тренируетесь, вы предупреждаете свой организм о том, что скоро вам снова предстоит бегать. Таким образом, вы тренируете его автоматически накапливать больше гликогена и получать больше энергии из углеводов.

Сколько углеводов должен потреблять бегун?

Хотя вам не обязательно отмерять количество потребляемых углеводов с точностью до мелочей, полезно иметь общее представление о том, сколько вы должны съедать.

Спортивный диетолог Лиззи Каспорек рекомендует следующие ежедневные дозы углеводов на фунт массы тела:

• Умеренно тренирующиеся люди: 2,5-3 грамма
• Выносливые спортсмены и гонщики: 2,5 - 4,5 грамма
• Спортсмены с ультравыносливостью: 4,5 грамма

Лучше всего употреблять углеводы за 15-30 минут до пробежки, чтобы они сохранились на протяжении всего бега и давали вам энергию.

11 лучших способов включить углеводы в свой рацион

Сбалансированная, разнообразная диета имеет решающее значение. Даже в такой специфической категории, как углеводы, у вас есть множество вариантов для выбора.

Не ограничивайте себя одним типом углеводов.

Чтобы было проще, я разделила углеводы на 2 группы: зерновые, овощи и фрукты.

И помните, что углеводы поступают из разных источников - хотя, по возможности, следует придерживаться цельных продуктов питания. Если вы любитель пива, то одним из немногих недостатков Трезвый октябрь это то, что вы лишаетесь источника углеводов!

Зерновые

1. Коричневый рис

Известный как злак, коричневый рис - один из лучших источников углеводов. Он полезнее белого риса, потому что содержит больше клетчатки, белка и витаминов. Белый рис - наименее полезный вид риса, поскольку перед обработкой его отбеливают. Этот процесс лишает его самых полезных питательных веществ.

Несмотря на то, что коричневый рис содержит больше полезных элементов, чем белый, эти два источника содержат примерно одинаковое количество углеводов. Так что если ваша единственная цель - получить заряд энергии для бега, вам подойдет любой из этих видов.

Не забывайте, что диета бегуна никогда не состоит из одного исключительного ингредиента. Если вы хотите стать быстрым бегуном, вам необходимо постоянно придерживаться всеобъемлющего здоровое питание.

Может быть, в коричневом рисе и не больше углеводов, чем в белом, но он определенно добавляет больше питательных веществ, которые надолго укрепляют ваше здоровье в целом.

1 чашка вареного коричневого риса = 52 грамма углеводов.

2. Киноа

Киноа часто игнорируют как источник углеводов из-за ее высокой белковой ценности. Хотя она является полноценным белком (содержит все 7 незаменимых аминокислот), в ней содержится большое количество углеводов.

Ученые называют киноа псевдозерночто означает, что технически она не является зерном. Это семена растения, которое произрастает в южноамериканских Андах и относится к тому же семейству, что и мангольд и капуста.

Если вы покупаете квиноа в магазине, то, как правило, найдете только две разновидности: белую и красную. А вот квиноана основе ланта на самом деле существует более 120 различных видов. Если вы еще не были большим поклонником квиноа, то сейчас самое время познакомиться с ним поближе.

Киноа - это универсальный ингредиент, который сочетается с овощными мисками, может быть использован в салатах и даже в качестве основы для вегетарианских бургеров или безглютеновых рецептов.

Как бегун, это обязательный продукт, который должен быть в вашем доме и использоваться в творческих целях.

½ чашки киноа = 20 граммов углеводов.

3. Черная фасоль

Кто бы ни говорил, что здоровое питание - это дорого, он никогда не пробовал черные бобы. Это один из самых дешевых источников углеводов в продуктовом магазине.

Съедая порцию черной фасоли, вы подготавливаете свой организм к борьбе с серьезными проблемами со здоровьем: Диабет 2 типа, болезни сердца и высокий уровень сахара в крови.

Таким образом, это не просто источник углеводов, но и гораздо больше полезных веществ. Среди них - железо, клетчатка, цинк и магний.

1 чашка черной фасоли = 41 грамм углеводов

4. Цельнозерновые макароны

Смешанные с постный белок и овощами, макароны из цельной пшеницы являются невероятным источником энергии для бегунов. Как и в случае с рисом и другими зерновыми, лучше есть цельнозерновые, а не белые макароны, потому что они содержат натуральные, не отбеленные питательные вещества.

Благодаря большему количеству питательных веществ в их естественной форме, употребление цельнозерновой пшеницы помогает создать более длительный эффект, позволяя вам бегать быстрее и дольше.

1 чашка макарон из цельного зерна = 37 граммов углеводов.

5. Овсянка

Овсянка должна стать основным продуктом питания для бегунов. Она состоит из сложных углеводовкоторые представляют собой молекулы натурального сахара, соединенные в сложную цепочку.

Сложные углеводы гораздо полезнее простых, поскольку в них сохраняются все витамины и минералы. Рафинированные сахара иногда называют пустыми калориями, потому что они не дают длительной энергии во время бега.

1 чашка овсянки = 27 граммов углеводов.

6. Чечевица

Как и фасоль, чечевица относится к семейству бобовых. Употребление чечевицы в пищу убивает двух зайцев одним выстрелом: в ней много клетчатки и углеводов, которые высвобождают гликоген в кровь, а также она является сильным источником белка.

Так что чечевица может поддержать вас во время пробежки и помочь мышцам восстановиться в конце.

1 чашка вареной чечевицы = 40 граммов углеводов.

Овощи и фрукты

7. Сладкий картофель

Для бегунов, которым нужно быстро получить углеводы, сладкий картофель прост в приготовлении и содержит много сложных углеводов. Положите одну картофелину в микроволновую печь, чтобы быстро запечь ее с небольшим количеством соли, и вы получите совершенно здоровый и насыщенный углеводами перекус.

Вы также можете использовать сладкий картофель для приготовления таких закусок, как кексы или печенье, делая обычные лакомства более полезными.

1 сладкий картофель = 26 граммов углеводов.

8. Свекла

Количество углеводов в свекле немного ниже, чем в сладком картофеле или других, более крахмалистых овощах. Но это не значит, что они неэффективны, особенно если сочетать их с другими овощами, содержащими углеводы, в миске, смешанной с киноа.

Тогда вы сорвете углеводный джек-пот.

Но свекла отлично подходит для бегунов благодаря исследованиям, касающимся содержания в ней нитратов. Многие ученые считают, что благодаря нитрату натрия свекла может помочь вам бегать быстрее. Нитратные добавки доказали, что при регулярном приеме бегуны показывают более высокие результаты.

Нитрат можно найти во всех овощах, но наибольшая его концентрация в зеленых листовых овощах и свекле.

1 чашка нарезанной свеклы = 13 граммов углеводов.

9. Бананы

Вы когда-нибудь замечали, какие сладкие бананы? Это потому, что они богаты природными сахарами и углеводами. Бегуны едят бананы, потому что уровень молекул глюкозы откладывает усталость и поддерживает вас в середине бега.

Бананы также являются отличным источником калия. Этот электролит поддерживает движение жидкости и питательных веществ в организме, предотвращая судороги и мышечные спазмы.

Во многих забегах вам предложат бананы либо в середине забега, либо после финиша. Но когда вы бежите в одиночку, вы предоставлены сами себе.

Если вы чувствуете, что отстаете или устаете к концу пробежки, попробуйте съесть банан заранее или даже во время тренировки.

1 банан = 27 граммов углеводов.

10. Яблоки

По сравнению со многими другими фруктами, яблоки являются богатым источником углеводов. В то же время они являются легким и освежающим перекусом. Они не портятся так быстро, как бананы, поэтому их легко купить большой пакет и хранить в холодильнике, чтобы ежедневно перекусывать.

Некоторые бегуны считают, что яблоки им не подходят из-за большого количества клетчатки, поэтому вам придется протестировать их и понять, подходят ли они вам.

Если во время бега с ними возникнут проблемы, вы всегда сможете заменить их на перекус перед пробежкой и восстановление после нее.

1 большое яблоко = 31 грамм углеводов.

11. Манго

Манго - мощный суперфуд для бега. В них много углеводов, но они также насыщены витамином С (для вашей иммунная система), антиоксидантами и электролитами для борьбы с воспалениями.

Помимо того, что они подпитывают ваш бег, они являются отличной заменой сладким десертам, таким как мороженое или выпечка.

Употребление большого количества манго снимет тягу к сладкому, поможет вашему общему здоровью и ускорит потерю веса - если это ваша цель.

1 манго = 50 граммов углеводов.

Включение всех углеводов в ваш рацион

Вы увидите наилучшие результаты, если будете сочетать и комбинировать как можно больше этих ингредиентов. Как вы уже поняли, ни одна из этих групп продуктов не является изолированной: если вы ищете углеводы, вы также получаете множество других витаминов и питательных веществ.

Если вы планируете готовиться к забегу, то все эти продукты будут иметь огромное значение для ваших результатов и прогресса в беге.

Не уверены с чего начать с тренировок? Скачайте бесплатно любой из наших планов подготовки к марафону или полумарафону.

Каждая из них полностью настраиваемая, так что подстраивайте ее под свой график и потребности, берите быструю закуску из манго и приступайте.

Похожие статьи: Углеводная нагрузка для бегунов

Бесплатные планы питания для подготовки к марафону

Ищете больше идей питания и рецептов для тренировок по бегу?

Мы вышлем вам бесплатную копию наших планов питания для подготовки к марафону - они включают в себя 4 недели идей, вдохновения и информации о питании!

Даже если вы не на марафонском уровне, информация будет полезна.

Получите наши бесплатные планы питания для подготовки к марафону!

Включает в себя планы питания для тренировок и углеводной разгрузки, а также множество вариантов вегетарианских блюд!