10k Walking Guide: Руководство по тренировкам для начинающих, чтобы пройти 10 км
Если вы скажете бегуну, что планируете пройти 10 км пешком, он может посмотреть на вас с некоторым недоумением и спросить: 'Зачем проходить 10 км пешком, если можно пробежать?'.
Но ходьба на 10 км - отличный вариант для бегунов, у которых есть травма, людей, которые хотят получить хорошую аэробную тренировку, не сильно нагружая суставы, и для новичков, которые пытаются привести себя в форму..
Ходьба фантастически полезна для тела и ума, а пройти 10 км пешком - это впечатляющий физический подвиг и большая цель, чтобы мотивации во время тренировок.
Однако если вы не очень активны и уже много ходите, ходите в походы или бегаете, вам нужно будет тренироваться для 10-километровой прогулки, чтобы укрепить свою физическую форму и силы для преодоления дистанции.
В этом руководстве по ходьбе на 10 км для начинающих мы дадим советы и составим полный план тренировок для ходьбы на 10 км.
Мы рассмотрим:
- Сколько километров составляет 10-километровая прогулка?
- Сколько времени нужно, чтобы пройти 10 км?
- Можно ли ходить на дистанции 10 км?
- Как тренироваться для ходьбы на 10 км?
- План тренировок для начинающих по ходьбе на 10 км
- Советы по ходьбе на 10 км для начинающих
Давайте начнем!
Сколько километров составляет 10-километровая прогулка?
Компонент 'k' в дистанции 10k означает метрическую дистанцию в километрах, поэтому 10k - это 10 000 метров. Для любителей ходьбы в США, которые больше привыкших к милямэто означает 6,214 мили.
Для простоты большинство людей сокращают 6,214 мили до 6,2 мили, когда обсуждают 10k, но дистанция любого официального соревнования 10k будет равна полные 10 километровили 6,214 мили.
Одна из приятных особенностей организованных 10-километровых прогулок или 10-километровых забегов, в которых вы можете участвовать как ходок, заключается в том, что на этих мероприятиях вдоль трассы установлены знаки (метки), обозначающие каждую милю маршрута.
Сколько времени нужно, чтобы пройти 10 км?
В зависимости от того, насколько быстро вы двигаетесь, ходьба на 10 км у большинства людей занимает от 90 минут до 2 часов.
Например, если вы проходите каждую милю за 20 минут, ваше время ходьбы на 10 км составит примерно 2 часа 5 минут. Это относительно неспешный темп ходьбы, эквивалентный 3,0 милям в час.
Многие начинающие ходоки стремятся поддерживать темп ходьбы в пределах 3-4 миль в час.
Если вы пройдете 10 км в бодром темпе 3,5 мили в час (около 17 минут на милю), вам потребуется 107 минут (1 час и 47 минут), чтобы закончить дистанцию.
Поддерживая агрессивный темп 4,0 мили в час (15 минут на милю), вы сможете пройти 10 км чуть более чем за 90 минут (примерно 93 минуты).
Можно ли ходить на 10-километровой дистанции?
Большинство забегов на 10 км по дорогам, тропам и другим беговым дистанциям разрешают ходокам участвовать в забеге.
Одно из лучших качеств бега как вида спорта заключается в том, что сообщество людей очень приемлемо и разнообразно. Всех нас объединяет общая цель - закончить забег, и вы можете сделать это так, как считаете нужным.включая ходьбу на протяжении всего забега.
В некоторых забегах на 10 км ходоки стартуют отдельно - обычно перед бегунами, чтобы все участники финишировали примерно в одно и то же время. В других забегах на 10 км ходоки стартуют вместе с бегунами в конце группы или шеренги участников.
Как тренироваться для ходьбы на 10 км?
Очень важно тренироваться для ходьбы на 10 км. Ходьба на 6,2 мили может занять до 2 часов, поэтому вам нужно развивать сердечно-сосудистую выносливость и мышечную силу и выносливость в ногах и ноги чтобы ваше тело смогло выдержать всю дистанцию без остановки.
Мы разработали план ходьбы на 10 км для начинающих, который позволит вам пройти путь от 20-минутных прогулок до полной дистанции в 10 км за 10 недель. Согласно плану тренировок, вы будете ходить 4 дня в неделю, увеличивая продолжительность с 20 минут (или примерно одной мили) в день до 5-6 миль или около того.
Большинство людей, за исключением некоторых травм опорно-двигательного аппарата, смогут выполнить программу в полном объеме, но если вам нужно дойти до 20 минут, уделите этому время, а затем приступайте.
Если вы регулярно ходите пешком или занимаетесь другой формой кардио (например эллиптический тренажер или велотренажер), вы сможете быстрее тренироваться в ходьбе на 10 км, поскольку у вас уже будет хорошая фитнес база.
В зависимости от того, сколько времени и сил у вас есть на тренировки, а также от цели, которую вы ставите перед собой, приступайте к нашему плану тренировок для начинающих на 10 км ходьбы за несколько недель.
План тренировок для начинающих по ходьбе на 10 км
Этот план тренировок поможет вам пройти дистанцию 10 км в качестве начинающий. Мы намеренно не включаем конкретные темпы. Ходьба по усилия.
Перед началом занятий вы должны быть в состоянии пройти одну милю или 20 минут. Если вы не готовы к 20-минутной ходьбе, просто подготовьтесь к тренировочному плану за пару недель, доведя его до 20-минутной ходьбы.
Во время легкой ходьбы вы должны быть в состоянии вести полноценный разговор, используя полные предложения.
Во время бодрой ходьбывы должны быть в состоянии говорить, но отрывистыми, немного запыхавшимися фразами.
В дни 'отдыха или легкой прогулки' вы можете либо полностью передохнуть, либо погулять 5-30 минут в неспешном темпе, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.
Мы хотим, чтобы это была безопасная, устойчивая программа, которая развивает уверенность в себе и последовательность в той же степени, что и фитнес, выносливость и силу. Если вы не были постоянно активны в течение некоторого времени, то дни отдыха очень важны.
Хотя многие начинающие ходоки так увлекаются тренировками, что хотят ходить каждый день, дни отдыха дают организму время на перестройку, ремонт и восстановление.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 20 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | 20-минутная легкая прогулка | Отдых или легкая прогулка | Прогулка на 1 милю (или 20 минут) | Отдых или легкая прогулка | 20 минут бодрой ходьбы |
| 30 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | 30 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | Прогулка на 2 мили (или 40 минут) | Отдых или легкая прогулка | 30 минут бодрой ходьбы |
| 40 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | 30 минут ходьбы (15 минут легкой ходьбы, 15 минут бодрой ходьбы) | Отдых или легкая прогулка | Прогулка на 2 мили (или 40 минут) | Отдых или легкая прогулка | 30 минут бодрой ходьбы |
| 45 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | 40 минут ходьбы (20 минут легкой ходьбы, 20 минут бодрой ходьбы) | Отдых или легкая прогулка | Прогулка на 2,5 мили (или 50 минут) | Отдых или легкая прогулка | 45 минут бодрой ходьбы |
| 50 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | 45 минут ходьбы (30 минут легкой ходьбы, 15 минут бодрой ходьбы) | Отдых или легкая прогулка | Прогулка на 2,5 мили (или 50 минут) | Отдых или легкая прогулка | 50 минут бодрой ходьбы |
| 60 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | 50 минут легкой ходьбы, 30 минут бодрой ходьбы - итого 20 минут | Отдых или легкая прогулка | Прогулка на 3 мили (или 60 минут) | Отдых или легкая прогулка | 55 минут бодрой ходьбы |
| 75 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | Итого 60 минут: 30 минут легкой ходьбы, 30 минут бодрой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | Прогулка на 3,5 мили (или 75 минут) | Отдых или легкая прогулка | 60 минут бодрой ходьбы |
| 90 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | Итого 75 минут: 40 минут легкой ходьбы, 35 минут бодрой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | Прогулка на 4 мили (или 80 минут) | Отдых или легкая прогулка | 75 минут бодрой ходьбы |
| 1 час и 45 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | Итого 80 минут: 40 минут легкой ходьбы, 40 минут бодрой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | Прогулка на 5 миль (или 100 минут) | Отдых или легкая прогулка | 90 минут бодрой ходьбы |
| 2 часа легкой прогулки | Отдых или легкая прогулка | Итого 90 минут: 45 минут легкой ходьбы, 45 минут бодрой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | 45 минут ходьбы | 15 минут легкой ходьбы | Прогулка на 10 км! |
Советы по ходьбе на 10 км для начинающих
Пройти 10 км пешком - впечатляющий рубеж в фитнесе. Вот несколько советов для начинающих, которые помогут вам пройти вашу первую 10-километровую дистанцию:
#1: Приобретите правильную экипировку
Очень важно приобрести правильную обувь для ходьбы для тренировок по ходьбе на 10 км. Беговые кроссовки тоже подойдут, но избегайте сандалий, изношенных кроссовок или повседневной обуви.
Дышащая спортивная одежда также поможет вам чувствовать себя комфортно.
#2: Правильно питайтесь
Вам необходимо гидратировать до, во время и после прогулки. Обычной воды должно быть достаточно, если только вы не любитель плотного свитера, в этом случае можно использовать электролитный-заместительный напиток - хорошая идея.
Подумайте о переносной бутылке для воды во время длительных прогулок или вложите деньги в топливный пояс или гидратационный пакет, чтобы держать воду в свободном доступе. Нам нравится NathanVaporAiress Lite 4 Liter Hydration Vest.
#3: Подпитывайте свое тело
Ходьба по часу и более в день требует изрядного количества энергии. Убедитесь, что вы едите хорошо сбалансированную, питательную диетас достаточным количеством протеин для восстановления, сложных углеводов для поддержания энергии и полезные жиры.
#4: Растяжка
После прогулок растягивайте подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, ягодицыи любые другие напряженные или болезненные мышцы.
#5: Сделайте прогулку веселой
Сделайте свои прогулки приятными, пригласив друга или члена семьи, слушая музыку или подкастыпривлеките друга или члена семьи, слушайте музыку или подкасты, пригласите собаку в качестве компаньона или найдите другой способ сделать прогулки мотивирующими и приятными.
#6: Не экспериментируйте, когда это важно
Несмотря на то, что всегда интересно носить новые вещи, не стоит дебютировать с новой обувью или одеждой в день вашей 10-километровой прогулки.
Вы никогда не знаете, как они будут работать, и нет ничего хуже, чем получить мозоль или натирание во время соревнований, потому что вы попробовали что-то другое.
То же самое относится к питанию и гидратации. Придерживайтесь продуктов, которые, как вы знаете, легко перевариваются и не дают вам насытиться.
#7: Соблюдайте темп
Ходьба на 10 км - это упражнение на терпение. Чтобы пройти 10 км, вам понадобится около 2 часов, поэтому не поддавайтесь желанию энергичная ходьба в максимальном темпе от стартовой линии, если только вы не знаете, что сможете поддерживать такой темп на протяжении всех 6,2 мили.
Вначале ходите в ровном, управляемом темпе. Вы всегда можете перейти на бодрую ходьбу на полпути, если чувствуете в себе силы.
Если вы решите, что после 10-километровой прогулки захотите попробовать себя в беге, ознакомьтесь с нашей программой Couch to 5k тренировочные планы для вашей следующей большой цели!
