10k To Half Marathon Training Plan + Complete Guide

10k To Half Marathon Training Plan + Complete Guide

Пересечь финишную черту на дистанции 10 км - это большое достижение.

Пробежать 6,2 мили без остановки - это впечатляющий подвиг психической и физической выносливости, который требует приверженности плану тренировок, а также решимости и сосредоточенности, чтобы подгонять себя, даже когда ваше тело и разум устают.

Однако после того, как вы пробежите один или, возможно, много забегов на 10 км, вы, возможно, решите взять курс на еще более впечатляющий и сложный подвиг выносливости: полумарафон.

Полумарафон, который составляет 13,1 мили, - это цель из списка беговых достижений многих начинающих и опытных бегунов.

Представить себе, что вы бежите полумарафон без остановки, может быть очень сложно, а выполнение тренировочной программы для полумарафона может показаться непомерно трудоемким, если вы привыкли бегать на короткие дистанции.

Однако если вы уже бегали 10 км, переход к полумарафону - вполне достижимая цель, если только у вас есть мотивация и желание взять на себя план тренировок от 10 км до полумарафона.

Хорошая новость заключается в том, что следование плану тренировок для начинающих от 10 км до полумарафона может стать удивительно эффективным способом подготовки к забегу на 13,1 мили за счет развития уже имеющейся у вас выносливости.

Если вы впервые будете следовать плану подготовки к полумарафону, не волнуйтесь! Мы предоставим полный план тренировок от 10 км до полумарафона и руководство, которое поможет вам перейти на более высокую дистанцию.

Готовы приступить к тренировкам? Давайте начнем бегать!

Бегун на заднем плане со словами

Какова дистанция полумарафона?

10 км - это 6,2 мили, а полумарафон - около 13,1 мили (21,1 км), так что он чуть более чем в два раза длиннее 10 км.

План тренировок для начинающих от 10 км до полумарафона

Наш план тренировок на 10 км до полумарафона предполагает бег 4-5 дней в неделю, кросс-тренинг 1-2 дня и как минимум один день отдыха. Пятничные тренировки могут быть легким бегом, кросс-тренингом или днем отдыха, в зависимости от самочувствия и риска травм.

Скачать план тренировок на 10 км до полумарафона бесплатно:

План тренировок на 10 км до полумарафона в формате PDF
  • Открыть этот план в формате PDF - версия для миль
  • Откройте этот план в формате PDF - версия для километров
  • Открыть руководство, сопровождающее этот план (PDF)
  • Открыть версию этого плана для печати - скоро будет.
  • Получите версию этого плана для TrainingPeaks, которую вы можете синхронизировать с вашим устройством - скоро будет. скоро будет.

Скачать план тренировок здесь

Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.

После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для контроля доступа к планам. Это совершенно бесплатно - обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!

Вы уже были здесь или не знаете, где зарегистрироваться?

Перейдите в нашу базу тренировочных планов для полумарафона, чтобы получить полный доступ ко всем планам.

скачать бесплатный план тренировок

Когда вы будете готовы, вы можете воспользоваться нашим калькулятором темпа полумарафона, который поможет вам спланировать скорость бега в зависимости от вашей цели на финише.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Кросс-тренировка: 40-45 минут Скоростная тренировка: Разминка и заминка 1-2 мили (2-3 км); 6 x 1000 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкойБег на дистанцию: 4 мили (7 км) в легком темпеОтдыхПороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 3 x 7 минут в темпе с 90 секундами отдыхаОтдых, 30-минутная кросс-тренировка или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега. Длительная пробежка в легком темпе: 6 миль (10 км)
Кросс-тренировка: 40-45 минутСкоростная тренировка: Разминка и заминка 1-2 мили (2-3 км); 1 x 1600 м в темпе 5 км с 200 м бега трусцой; 4 x 800 м в темпе 5 км с 200 м бега трусцойБег на дистанцию: 4 мили (7 км) в легком темпеОтдыхПороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 2 x 10 минут в темпе с 90 секундами отдыхаОтдых, 30-минутная кросс-тренировка или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) Длительная пробежка в легком темпе: 7 миль (11 км)
Кросс-тренинг: 45 минут Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 4 x 800 м в темпе 5 км с 200 м бега трусцой; 4 x 400 м в темпе мили с 200 м бега трусцойБег на дистанцию: 4 мили (7 км) в легком темпеОтдыхТемповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 20 минут в темповом темпеОтдых, 30-минутная кросс-тренировка или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега. Длительная пробежка в легком темпе: 8 миль (12-13 км)
Кросс-тренинг: 45 минут Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 6 x 1000 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкой.Бег на дистанцию: 5 миль (8 км) в легком темпеОтдыхТемповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 25 минут в темповом темпеОтдых, 30-минутная кросс-тренировка или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега.Длительная пробежка в легком темпе: 6 миль (10 км), последние 2 мили в темпе полумарафона.
Кросс-тренинг: 45 минутСкоростная тренировка: Разминка и заминка: 1-2 мили (2-3 км); 3-4 x 1600 м в темпе 5 км с 400 м бега трусцой.Бег на дистанцию: 5 миль (8 км) в легком темпеОтдыхТемповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 25 минут в темповом темпеОтдых, 30-минутная кросс-тренировка или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега.Длительная пробежка в легком темпе: 9 миль (15 км)
Кросс-тренинг: 45-60 минутСкоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 5 x 1200 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкойБег на дистанцию: 6 миль (10 км) в легком темпеОтдыхТемповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 30 минут в темповом темпеОтдых, 30-минутная кросс-тренировка или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега.Длительная пробежка в легком темпе: 10 миль (16 км)
Кросс-тренинг: 45-60 минутСкоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 6-8 x 600 м в мильном темпе с 200 м бега трусцойБег на дистанцию: 7 миль (11 км) в легком темпеОтдыхТемповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 30 минут в темповом темпеОтдых, 30-минутная кросс-тренировка или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега.Длинный бег: 8 миль (12-13) с последними 5 км в темпе полумарафона.
Кросс-тренинг: 45-60 минутСкоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 10 x 400 м в мильном темпе с 200 м бега трусцойБег на дистанцию: 7 миль (11 км) в легком темпеОтдыхТемповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 30 минут в темповом темпеОтдых, 30-минутная кросс-тренировка или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега.Длительная пробежка в легком темпе: 11 миль (17 км)
Кросс-тренинг: 45-60 минутСкоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); доведите до 6 x 1000 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкойТренировочный бег на дистанцию: 8 миль (12-13 км) в легком темпеОтдыхТемповый бег: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 40 минут в темповом темпеОтдых, 30-минутная кросс-тренировка или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега.Длинный бег в легком темпе (почти беговая дистанция): 12 миль (19 км)
Кросс-тренировка: 45-60 минутСкоростная тренировка: Разминка и заминка 1-2 мили (2-3 км); 8 x 800 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкойБег на дистанцию: 7 миль (11 км) в легком темпеОтдыхПороговая тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 2 x 10 минут в темповом темпеОтдых, 30-минутная кросс-тренировка или легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега.Бег на длинную дистанцию в легком темпе: 7 миль (11 км)
Кросс-тренинг: 30-45 минутСкоростная тренировка: Разминка и заминка: 1 миля (2 км), 4 x 800 м в целевом полумарафонском темпе с 200-метровой пробежкойЛегкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 50 м бега.ОтдыхЛегкий бег, чтобы расслабиться перед днем забега: 20 минут и 4 подхода по 75 метров.Полумарафон (забег на 13,1 милю)Отдых
Люди, участвующие в дорожных забегах.

Советы по переходу от 10 км к полумарафону

Подготовка к полумарафону включает в себя несколько различных элементов.

Хотя, когда вы только пытаетесь завершить свой первый полумарафон, большинство ваших тренировок будет направлено на развитие выносливости, а не на работу над скоростью, бег, пожалуй, удивительно только часть тренировок, которые вы будете проводить.

Вот несколько советов по переходу с дистанции 10 км на полумарафон:

#1: Выполняйте кросс-тренировочные упражнения

Один из самых важных видов тренировок, которые вы увидите в своем расписании тренировок на дистанции от 10 км до полумарафона, - это кросс-тренинг.

Под кросс-тренингом понимается любой вид упражнений, кроме бега, но для целей данного плана тренировок на 10 км до полумарафона лучше всего сосредоточиться на малотравматичных кросс-тренировках, таких как езда на велосипеде в помещении и на улице, плавание или использование эллиптического тренажера.

Человек в наушниках на эллиптическом тренажере.

Основная цель кросс-тренинга - повысить уровень аэробной подготовки, снизив при этом нагрузку на кости, суставы, мышцы и соединительные ткани по сравнению с бегом.

Бег - это высокоэффективный вид деятельности, поэтому, если вы будете бегать слишком быстро и слишком интенсивно увеличивать дистанцию, вы рискуете получить травму.

Опорно-двигательному аппарату требуется больше времени, чтобы адаптироваться к требованиям бега по сравнению с сердечно-сосудистой системой.

Поэтому вам может казаться, что бегать становится легче с точки зрения того, насколько тяжело вы дышите и как быстро бьется ваше сердце, но на клеточном уровне ваши кости, соединительные ткани и мышцы получают больше повреждений и не так быстро восстанавливаются и адаптируются, как ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды.

Очень важно соблюдать предписанные дни отдыха и ограничивать пробежки временем и расстоянием, предусмотренными графиком, чтобы не перегружать организм.

Если ваше тело чрезмерно болит, но у вас запланированы тренировки, подумайте о том, чтобы провести дополнительную кросс-тренировку, чтобы избежать травм.

Группа бегущих людей.

Таким образом, конечная цель кросс-тренировок - дать вам возможность продолжать работать над своей аэробной выносливостью, не перегружая ноги. Вот почему выбор малотравматичных видов деятельности очень важен.

Интенсивность кросс-тренинга менее важна.

Вы должны позволить своему телу подсказывать вам, как вы себя чувствуете. Другими словами, если вы сильно устали и болит тело после пробежки накануне или накопившихся за день тренировок, выполняйте кросс-тренировку с очень легким усилием и работайте над плавным движением тела без остановок.

Старайтесь оставаться в зоне аэробных упражнений 'умеренной интенсивности'.

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний1CDC. (2019, 4 декабря). Целевая частота сердечных сокращений и расчетная максимальная частота сердечных сокращений | Физическая активность | CDC. Www.cdc.gov. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.(CDC), целевая частота сердечных сокращений должна составлять 64-76 % от максимальной частоты сердечных сокращений при физической активности умеренной интенсивности.

Носить пульсометр полезно, поскольку он позволяет более точно определить интенсивность тренировки. Однако если у вас нет доступа к этой технологии, ориентируйтесь на свои усилия, а также на уровень воспринимаемой нагрузки от 6 до 8 по шкале от 1 до 10.

Люди, поднимающие тяжести в тренажерном зале.

#2: Возьмите дни отдыха

Как уже говорилось, дни отдыха также очень важны, потому что вашему организму нужно время на восстановление между тяжелыми нагрузками, чтобы не только предотвратить перетренированность и травмы, но и чтобы физиологические адаптации, которых вы добиваетесь от тренировок, действительно произошли.

Несмотря на то, что вам может захотеться сделать какое-то количество упражнений в эти дни отдыха, очень важно уважать потребности своего тела и действительно отдыхать.

Если ваши тренировки идут хорошо и вы не испытываете никаких болезненных ощущений или заметной усталости, вы можете гулять и быть физически активными в эти дни, но от официальных тренировок лучше отказаться.

#3: Добавьте силовые тренировки

Существует множество преимуществ силовых тренировок, включая увеличение плотности костной ткани, снижение кровяного давления, увеличение расхода энергии (сжигаемых калорий), улучшение настроения, снижение стресса и так далее.

Силовые тренировки также помогут вам стать более устойчивым к травмам марафонцем, помогая исправить мышечный дисбаланс, улучшить нервно-мышечную координацию и эффективность, а также укрепить мышцы, кости и соединительные ткани.

Это поможет вам тренироваться более стабильно и в большем объеме, не получая травм.

Люди бегают и гуляют в парке.

#4: Ходите пешком, если нужно

В целом, подготовка к первому полумарафону может быть сложной. Если вы новичок в беге, то даже просто пробежать минуту или две без остановки обычно бывает удивительно сложно.

Более того, даже если вы совершенно не занимались спортом, если вы готовы делать перерывы на ходьбу во время забега, то вполне сможете привести себя в достаточно хорошую форму, чтобы закончить свой первый полумарафон, перейдя с 10 км, даже если у вас будет мало времени, чтобы добавить гораздо больше тренировочного объема в свой недельный график.

Если вы всегда хотели пробежать полумарафон, но боялись или не были уверены в своих силах, поверьте в себя и попробуйте с помощью этого плана тренировок для начинающих от 10 км до полумарафона.

Другие предлагаемые планы тренировок для полумарафона:

Планы тренировок для начинающих и новичков

Планы тренировок для среднего и продвинутого уровня

Тренировочные планы для полумарафонов с учетом времени

Также, если вы хотите попробовать себя в более длительном беге, ознакомьтесь с нашими Планы тренировок для полного марафонана странице 'Полный марафон'.

Люди бегут дорожный забег.

Ссылки