Сколько миль в 10 км? 10k In Miles + план тренировок + 5 советов экспертов
Бегуны - очень разнообразная группа. Некоторые из них - конкурентоспособные спортсмены, которые уделяют тщательное внимание каждой детали своих тренировок и следуют специальным тренировочным планам, направленным на улучшения результатов в конкретных видах спорта.
Другие придерживаются более рекреационного подхода и занимаются бегом в основном для того, чтобы улучшить физическую форму, сбросить вес и снизить риск возникновения серьезных проблем со здоровьем.
Эти бегуны могут заниматься структурированными тренировками, а могут и не заниматься, но обычно они просто выходят за дверь и отправляются на пробежку, возможно, участвуя в нескольких забегах в год и бегая быстрее в одни дни, чем в другие, но без особых причин и рифм в своем тренировочном плане.
Есть и новички, которые не уверены в том, какими должны быть их отношения с бегом, но на данный момент они довольны тем, что выходят за дверь и стараются бежать все быстрее и быстрее каждый день.
Однако в вашем беговом пути может наступить момент, когда вы решите, что хотите пробежать дистанцию 10 км. Поэтому вашими следующими вопросами могут быть, что такое 10 км в милях? И сколько длится 10 км?
В этом руководстве мы расскажем об основных принципах бега на 10 км, о том, что такое 10 км в милях, и дадим несколько советов экспертов о том, как успешно тренироваться для бега на 10 км.
В частности, мы рассмотрим:
- Сколько миль составляет 10 км? 10 км в милях
- Сколько времени нужно, чтобы пробежать 10 км?
- 5 советов экспертов по бегу на 10 км
- Планы тренировок на 10 км для начинающих и продвинутых бегунов
Готовы? Приступаем!
Сколько миль составляет 10 км? 10 км в милях
Если вы не знакомы с дистанцией 10k и привыкли к милям, вы можете задаться вопросом, 'Что такое 10k в милях?' и 'Какое расстояние составляет 10 км?'.
Компонент 'k' в дистанции 10k означает метрическую дистанцию в километрах, так что 10k - это 10 000 метров. Для бегунов и ходоков в США, которые больше привыкли к милям, это означает 6,214 мили.
Итак, сколько же составляет 10 км? Что означает 6,2 мили?
Если вы решили пройти или пробежать 10 км по стандартной 400-метровой беговой дорожке, то вам нужно будет пробежать ровно 25 полных кругов, чтобы пробежать 10 км.
Хотя точная длина городской прогулки варьируется от города к городу и даже в пределах одного города, типичный городской квартал составляет примерно 1/20 мили, то есть на одну милю приходится около 20 городских кварталов.
Таким образом, если вы хотите пройти или пробежать 10 км по городу, вам нужно пробежать около 124 кварталов.
А что если сравнить количество миль в 10-километровом забеге с количеством миль в полумарафоне или марафоне? Другими словами, насколько длиннее 10 км по сравнению с полумарафоном или марафоном?
Полумарафон - это 13,1 мили, поэтому он примерно в 2,1 раза длиннее, чем 10 км.
Марафон - это 26,2 мили, поэтому он в 4,2 раза длиннее, чем 10 км.
Сколько времени нужно, чтобы пробежать 10 км?
Сколько времени займет бег на 10 км, зависит от скорости или темпа, в котором вы бежите, а на это влияет множество факторов, таких как ваш пол, возраст, уровень физической подготовки, уровень опытаразмер тела и уровень усилий.
Но сколько времени занимает бег на 10 км у обычных, повседневных бегунов?
Уровень бега сообщает, что среднее время финиша 10 км для мужчин всех возрастных групп составляет 46:43.
Это означает, что средний мужчина бежит 10 км в темпе 7 минут и 31 секунда на милю или 4 минуты и 40 секунд на километр.
Для женщин среднее время финиша 10 км составляет 54:13, что соответствует 8:43 на милю и 5:25 на километр.
Хотя это среднее время прохождения 10 км для бегунов среднего уровня, сколько времени требуется новичкам чтобы пробежать 10 км в среднем?
По данным Running Level, среднее время прохождения 10 км для начинающих составляет 1:05:30 (темп 10:32 мин/миля) для мужчин и 1:13:58 для женщин (темп 11:54 мин/миля).
Для опытных бегунов среднее время финиша 10 км снижается до 40:54 (6:35 мин/миля) для мужчин и 47:51 для женщин (7:42 мин/миля).
Какое самое быстрое время на дистанции 10 км в истории?
Угандийский бегун Джошуа Чептегей является обладателем мирового рекорда в беге на 10 000 метров (10k) на треке. Этот рекорд составляет 26:11.00 и был установлен 7 октября 2020 года в Валенсии, Испания.
Мировой рекорд в беге на 10 км не так уж и далеко позади: 26:24, что соответствует стремительному темпу 4:15 мин/миля. Это самое быстрое время на дистанции 10 км было показано кенийским бегуном Ронексом Кипруто 12 января 2020 года в Валенсии, Испания.
У женщин мировой рекорд в беге на 10 000 метров составляет 29:01.03. Этот рекорд был установлен 8 июня 2021 года в Хенгело (Нидерланды) бегуньей из Эфиопии Летсенбет Гидей.
Мировой рекорд в беге по шоссе на 10 км среди женщин был побит в феврале 2022 года в Кастельоне (Испания) эфиопкой Ялемзерк Йехуалау, показавшей время 29:14.
5 советов экспертов по бегу на 10 км
Вот несколько полезных советов по подготовке к вашему первому забегу на 10 км:
#1: Замедляйтесь
Несмотря на то, что участие в беге в любом виде является абсолютно правильным и заслуживает похвалы, многие бегуны, которые искренне хотят стать быстрее, даже если они используют более простой подход, совершают распространенную тренировочную ошибку: они бегут слишком быстро.
Если вы сбавите темп, то сможете дольше бежать без остановок, что поможет вам повысить выносливость.
Для более длительных пробежек, когда вы пытаетесь повысить выносливость, старайтесь оставаться в зоне аэробных упражнений 'умеренной интенсивности'.
Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ваша целевая частота сердечных сокращений должна составлять 64-76% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений для физической активности умеренной интенсивности.
Носить пульсометр полезно, поскольку он позволяет более точно определить интенсивность тренировки. Однако если у вас нет доступа к этой технологии, позвольте вашим усилиям направлять вас, а для уровень воспринимаемой нагрузки от 6 до 8 по шкале от 1 до 10.
#2: Бег по усилиям, а не по темпу
В этом случае вы должны позволить своему телу подсказывать вам, как вы себя чувствуете.
Если вы сильно устали после пробежки накануне или от накопившихся тренировок, подумайте о том, чтобы взять выходной или заняться кросс-тренингом, или провести тренировку в очень легком темпе и сосредоточиться только на том, чтобы мягко двигать телом без остановок.
#3: Кросс-тренинг и дни отдыха
Если вы будете бегать слишком быстро и слишком интенсивно увеличивать дистанцию, вы рискуете получить травму, поскольку бег - это высокоударное занятие.
Основная цель кросс-тренировок - улучшить вашу аэробную форму, снизив при этом ударные нагрузки на кости, суставы, мышцы и соединительные ткани, связанные с бегом.
Под кросс-тренингом понимается любой вид упражнений, кроме бега, например, езда на велосипеде в помещении или на улице, плавание или бег по глубокой воде, использование эллиптического тренажера.
#4: Найдите товарища по бегу
Бег с другом или клуб любителей бега - отличный способ получить дополнительную поддержку и повысить мотивацию и ответственность, когда вы готовитесь к своему первому забегу на 10 км.
#5: Относитесь к своему телу как спортсмен
Помимо беговых тренировок, позаботьтесь о том, чтобы питайте свой организм полезными продуктами, пейте много воды, высыпайтесь и старайтесь растягиваться и заботиться о своем теле.
Вы - бегун. Вы спортсмен. Относитесь к своему телу бережно и дайте ему все необходимые ресурсы для достижения успеха.
Планы тренировок на 10 км для начинающих и продвинутых бегунов
Marathon Handbook предлагает довольно много бесплатных онлайн-планов тренировок на 10 км и ресурсов по тренировкам на 10 км для бегунов и ходоков всех уровней.
Вы можете ознакомиться с некоторыми из наших планов тренировок на 10 км для вашего следующего или первого забега на 10 км:
- План тренировок Improver 10k (8 недель) + PDF: How To Run Your Fastest 10k
- План тренировок на 4 недели по 10 км: Расписание бега + PDF
Вам не терпится начать подготовку к своей первой 10-километровке? Расскажите нам, как все пройдет!
