Как пробежать 10 км за час: Руководство по тренировкам нашего тренера-эксперта
После того как вы закончили свой первый забег на 5 километров, у большинства бегунов возникает вопрос, 'Что дальше?'.
Среди множества возможных следующих целей вы можете выбрать работу над скоростью, чтобы пробежать следующую 5K быстрее, или увеличить дистанцию и начать тренироваться для 10K.
Независимо от того, готовитесь ли вы к своему первому 10-километровому забегу или к 10-му, вам нужен хороший план тренировок.
Хотя требования к выносливости в забеге на 10 км, конечно, не такие экстремальные, как в полумарафоне или марафоне, забег на 10 км все равно довольно требователен, и для успешного забега вам нужно быть хорошо подготовленным.
К счастью, пробежать 10-километровую дистанцию за час (или меньше) - вполне достижимая цель для многих любителей бега, которые имеют некоторый опыт участия в забегах на 5 километров или более длинные дистанции.
В этом руководстве мы расскажем, как пробежать 10 км за час, и предоставим план тренировок на 10 км, чтобы пробежать 10 км за 60 минут.
Мы рассмотрим:
Давайте начнем!
Сколько миль составляет 10К?
Компонент 'K' в дистанции 10K означает метрическую дистанцию в километрах, поэтому 10K - это 10 000 метров.
Для новичков или бегунов в США, которые больше привыкшим к милямдистанция 10К равна 6,214 миль.
Можно ли пробежать 10 км за час?
Безусловно.
Пробежать 10 километров за час - вполне достижимая цель для любителей бега со средним уровнем физической подготовки и некоторым опытом бега.
Согласно Уровень бега,1Времена прохождения 10 км по возрасту и способностям - Уровень бега. (n.d.). Runninglevel.com. https://runninglevel.com/running-times/10k-times . среднее время забега на 10 км среди бегунов обоих полов и уровней физической подготовки составляет 49:23.
Элитные бегуны часто бегут 10 км за 30 минут, так как мировой рекорд в беге на 10 км среди мужчин и мировой рекорд в беге на 10 км среди женщин - оба быстрее 30 минут.2Мировая легкая атлетика. (n.d.). Worldathletics.org. https://worldathletics.org/records/by-category/world-records
Какой темп бега на милю необходим, чтобы пробежать 10 км за час?
Чтобы пробежать 10 км за один час (60 минут), вам нужно пробежать 9:39 минут на милю или 6:00 минут на километр.
Это означает, что 60-минутный темп бега на 10 км немного быстрее, чем 9:39 на милю (9 минут, 39 секунд) или 6:00 на километр (6 минут, 0 секунд).
Однако, поскольку большинство людей, стремящихся пробежать 10 км за один час, хотят преодолеть 60 минут (пересечь финишную черту за 59:59 или быстрее), вы должны стремиться пробежать 10-километровую дистанцию в темпе чуть ниже 9:39 минут на милю.
Это даст вам небольшой запас в день забега, чтобы пересечь финишную черту менее чем за час.
Если вы бежите по дорожке, то 10 км за час - это примерно 2:24 на 400 метров (один круг) и 4:48 на 800 метров (два круга).
Сплиты на милю (средний темп на милю) для бега на 10 км за час
| Миля | Сплит |
| 1 | 9:39 |
| 2 | 19:19 |
| 3 | 28:58 |
| 4 | 38:37 |
| 5 | 48:17 |
| 6 | 57:56 |
| 6.2 | 59:59 |
Сплиты на километр (средний темп на километр), чтобы пробежать 10 км за час
| Километр | Сплит |
| 1 | 6:00 |
| 2 | 12:00 |
| 3 | 18:00 |
| 4 | 24:00 |
| 5 | 30:00 |
| 6 | 36:00 |
| 7 | 42:00 |
| 8 | 48:00 |
| 9 | 54:00 |
| 10 | 60:00 |
Что такое суб-60 минут для 10 км на беговой дорожке?
Многие беговые дорожки используют скорость в качестве основного показателя: мили в час (миль/ч). Если вы тренируетесь пробежать 10 км за час на беговой дорожке, то ваши тренировки в беговом темпе будут проходить при скорости беговой дорожки 6,2 мили в час (или, что более очевидно, 10 километров в час).
Могу ли я пробежать 10-километровую дистанцию меньше чем за час?
Пробежать 10 км за 60 минут - это достижимая цель если ваш текущий уровень физической подготовки соответствует или лучше, чем бег на 10 км за 65 минут, или если вы можете пробежать 5 км за 30 минут.
Новички, которые могут пробежать милю за 9:30, также могут тренироваться, чтобы пробежать 10 км быстрее, чем за час.
В идеале новички должны быть способны пробежать больше одну милю за 9 минут 39 секунд (или хотя бы один километр за 6:00 минут, хотя предпочтительнее 2-3 без остановки), так как это будет ваш темп для часового забега на 10К.
Восьминедельный тренировочный план на 10 км, рассчитанный на часовой финиш, - вполне достижимый срок для развития аэробной подготовки, силы ног и скорости, необходимых для того, чтобы пробежать 10 км менее чем за час, если вы уже способны пробежать 5 км менее чем за 30 минут.
Хотя более короткие планы бега на 10 км часто подходят для более опытных бегунов или бегунов, которые просто хотят финишировать на 10 км, восемь недель - это хороший срок для любителей бега, чтобы выделить время на тренировку для финиша 10 км за час.
Новичкам, желающим пробежать 10 км за время менее 60 минут, может понадобиться тренировочный план Couch to 10K или поработать с тренером по бегу, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, прежде чем пытаться преодолеть часовой рубеж в забеге на 10 км.
Какие виды тренировок включены в план тренировок на 10 км?
Наш план тренировок '10 км за час' предполагает бег 4-5 дней в неделю и как минимум один день отдыха в неделю.
Вы должны быть в состоянии комфортно пробегать четыре мили или даже более длинные дистанции без остановок и уделять тренировкам около 5-12 часов в неделю.
Убедитесь, что у вас хороший уровень сердечно-сосудистой подготовки (аэробная база), прежде чем приступать к тренировкам по этому плану, потому что аэробная база необходима перед тем, как приступить к скоростным занятиям с использованием быстрого бега или VO2 max интервалов.
Чтобы пробежать 10 км менее чем за 60 минут, вы должны следовать хорошо продуманной программе тренировок, включающей интервальные тренировки, фартлеки, темповые пробежки, забеги на холмы, бег на дистанцию, кросс-тренировки и силовые тренировки.
- Бег на дистанцию: Базовый бег для повышения аэробной выносливости.
- Легкий бег: Бег в разговорном темпе для восстановления после скоростных тренировок и тяжелых нагрузок. Снизьте темп, если чувствуете себя особенно уставшим.
- Длинный бег: Длительные тренировки на выносливость для повышения физической и психической выносливости. Вы должны бежать в комфортном, разговорном темпе, с усилием 6 по шкале 1-10, где 10 - максимальное усилие.
- Пороговые интервальные тренировки и темповые забеги: Лактатный порог достигается на уровне 83-88% от VO2 max, поэтому пороговый темп бега - это темп, в котором вы бежите при 83-88% от VO2 max согласно результатам лабораторных исследований, или примерно тот темп, который вы можете поддерживать при максимальной нагрузке в течение часа бега. Для большинства бегунов пороговый темп бега примерно на 15-20 секунд на милю (9-12 секунд на километр) медленнее, чем ваш темп бега на 10 км. Поэтому, если вы тренируетесь, чтобы пробежать часовой забег на 10 км, темповые и пороговые интервальные тренировки должны проходить в темпе 9:54-7:59 минут на милю или около 6:09-6:12 минут на километр.
- Кросс-тренинг: Аэробная тренировка, не связанная с бегом. Например, езда на велосипеде, плавание, гребля, эллиптический тренажер, аква-джоггинг и пешие прогулки.
- День отдыха: Никаких структурированных упражнений. Сосредоточьтесь на отдыхе и восстановлении (растяжка, прокатывание пены, спокойный отдых).
- Стрейды: Ускорения, в конце каждого из которых вы достигаете максимальной спринтерской скорости. Их можно выполнять на беговой дорожке, траве, дороге или беговой дорожке.
- Проба времени: Усилия на беговой дорожке, позволяющие оценить уровень вашей физической подготовки и отрепетировать ощущения от забега.
- Скоростные тренировки (интервальные тренировки) на беговой дорожке: Включают в себя повторы в беговом темпе и интервалы VO2 max. Эти скоростные тренировки приучают организм к быстрому бегу и развивают анаэробные способности, улучшая VO2 max и скорость бега.
- Бег встряхивания: Очень расслабленная пробежка, позволяющая раскрепоститься за день до забега или ответственной тренировки.
- Фартлек-бег: Менее структурированная интервальная скоростная тренировка с различными ускорениями.
- Разминка: Легкая пробежка для разогрева.
- Остывание: Замедление темпа в конце тренировки, переход на легкий бег для восстановления.
Наш план тренировок '10 км за час
Этот восьминедельный план тренировок на 10 км поможет вам преодолеть дистанцию 10 км за час.
В дополнение к беговым занятиям и кросс-тренировкам, перечисленным в вашем тренировочном графике ниже, постарайтесь добавить 2-3 дня силовые тренировки в неделю с такими упражнениями для всего тела, как выпады, приседания, подтягивания и плиометрика.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Отдых или 30 минут кросс-тренинга | Разминка 1 миля2 x 10 минут в целевом беговом темпе с 60-секундной восстановительной пробежкойСокращение 1 миля | 3 мили легкого бега | День отдыха | 30 минут фартлек бег 10 x 1 минута в темпе 5k с 60-секундной восстановительной пробежкой | Отдых или 30 минут кросс-тренинга | Длительный бег 4 мили |
| Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга | Разминка 1 миля2 x 15 минут в темпе целевого забега с 60-секундной восстановительной пробежкойСокращение 1 миля | 3 мили легкого бега | День отдыха | 30-минутный бег с фартлеком: 10 x 90 секунд в темпе 5 км с 60-секундной восстановительной пробежкой | 3-4 мили легкого бега | Длительная пробежка 5 миль |
| Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга | Разминка 1 миля8 x 1000 метров за 6:00 с 200-метровой пробежкой между нимиОхлаждение 1 миля | 4 мили легкого бега | День отдыха | Разминка 1 миля2 x 15 минут в темпе 7:30-7:35 минут на милю с 90 секундами между ними4 x 30 секунд в темпе спринт/миля с 30 секундами отдыхаСокращение 1 миля | 3-4 мили легкого бега | Длительная пробежка 6 миль |
| Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга | Разминка 1 миля3 x 1 миля за 9:30-9:39 с 200-метровой пробежкой между ними2 x 800 м в темпе 5k2 x 400 в темпе бега на милюСокращение 1 миля | 3-4 мили легкого бега | День отдыха | Разминка 1 миля2 x 20-минутные темповые пробежки в темпе 9:55 минут на милю с 90 секундами между ними4 x 30 секунд в темпе спринт/миля с 30 секундами отдыхаСокращение 1 миля | 3-4 мили легкого бега | Длительная пробежка 7 миль |
| Отдых или 30-60 минут кросс-тренинга | Разминка 1 миля6 x 100 м бега5 км на время за 30:00 или быстрее (пройдите первую милю за 9:39 минут на милю, а затем оставайтесь на месте или поднимите темп)Охлаждение 2 мили легкого бега | 4-5 миль легкого бега | День отдыха | Разминка 2 мили10-12 x 100-200 метров или 30-60-секундные спринты на холме1 миля на прохладе | 4-5 миль легкого бега4 x 50-75 м бега на месте | Длительный бег 7-8 миль |
| Отдых или 45-60 минут кросс-тренинга | Разминка 1 миля2 x 2 мили за 19:00-19:20 200-метровая пробежка4 x 400 метров за 2:20 или быстрее с восстановлением 90 секундОхлаждение 1 миля | 5-6 миль легкого бега | День отдыха | Разминка 1 миля6 x 100 метров бега5k time trial за 30:00 или быстрее (пройдите первую милю за 9:39 минут на милю, а затем оставайтесь на месте или поднимите темп)Охлаждение 2 мили легкого бега | 4-5 миль легкого бега4 x 50-75 м планки | Длительная пробежка 6 миль |
| Отдых или 30 минут кросс-тренинга | Разминка 1 миля3 x 1000 метров за 5:59 с 200-метровой пробежкой между ними4 x 400 метров за 2:18-2:20 с полным восстановлениемСокращение 1 миля | 4-5 миль легкого бега | День отдыха | 20-минутная легкая пробежка + 4 75-метровых забега | Забег на 10 км | Встряска или активная восстановительная ходьба |
После того как вы преодолеете 60-минутную дистанцию 10 км в день забега, подумайте о подготовке к полумарафону или установите еще более быструю дистанцию 10 км.
Ссылки
- 1Времена бега на 10 км по возрасту и способностям - Уровень бега. (n.d.). Runninglevel.com. https://runninglevel.com/running-times/10k-times
- 2Легкая атлетика в мире. (n.d.). Worldathletics.org. https://worldathletics.org/records/by-category/world-records
