Ходьба по 10 000 шагов в день: 8 советов, как сделать ее легкой
Выйти на улицу и гулять каждый день это одна из самых полезных привычек.
Ходьба улучшает аэробную форму и здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает риск заболеваний, связанных с образом жизни, таких как диабет 2 типа и болезни сердца, помогает контролировать вес, а также улучшает психическое здоровье, повышая настроение и снижая стресс и тревогу.
Но сколько же нужно ходить в день, чтобы улучшить свое здоровье и снизить риск заболеваний?
Хотя любое количество ходьбы лучше, чем ничего, а большее количество обычно лучше, чем меньшее, многие специалисты в области здравоохранения и фитнеса рекомендуют проходить 10 000 шагов в день.
Конечно, для новичков ходьба по 10 000 шагов в день может показаться грандиозной и непосильной задачей, но если вы будете постепенно наращивать тренировки, то ходьба по 10 000 шагов в день может стать вполне достижимой целью.
В этой статье мы обсудим, как проходить 10 000 шагов в день, сколько калорий вы сжигаете, проходя 10 000 шагов в день, сколько миль составляет 10 000 шагов, а также советы по прохождению 10 000 шагов в день.
Мы рассмотрим:
- Как далеко можно пройти, делая 10 000 шагов в день?
- Сколько калорий вы сжигаете, проходя 10 000 шагов в день?
- Преимущества ходьбы по 10 000 шагов в день
- 8 советов для ходьбы по 10 000 шагов в день
Давайте попрыгаем!
Как далеко можно пройти за день 10 000 шагов?
Если вы устанавливаете новые фитнес-часы или шагомер, в котором по умолчанию установлена цель ходьбы 10 000 шагов в день, или вы слышали, как ваш врач советовал вам проходить 10 000 шагов в день, вы наверняка задавались вопросом: 'Сколько миль составляют 10 000 шагов?'.
Расстояние, которое вы пройдете, если будете проходить 10 000 шагов в день, зависит от того, насколько далеко вы проходите каждый шаг, что называется длина шага.
Средняя длина вашего шага или длина шага зависит от нескольких факторов, включая ваш рост, возраст, пол, уровень физической подготовки, скорость ходьбы и местность, по которой вы идете.
Например, у высоких людей ноги длиннее, поэтому они могут делать более длинные шаги, а чем быстрее вы ходите, тем длиннее обычно становятся ваши шаги.
Хотя длина вашего шага может варьироваться, по данным Центра медицинских наук Университета Оклахомы, средняя длина шага для женщин составляет около 26 дюймов, а для мужчин - около 31 дюйма.
Итак, сколько миль составляет 10 000 шагов?
Поскольку миля равна 5 280 футам, это означает, что средний мужчина делает 2 000 шагов на милю, а средняя женщина - около 2 437 шагов на милю.
Таким образом, прохождение 10 000 шагов в день равнозначно прохождению 5 миль (8 км) для среднего мужчины и 4,1 мили (6,6) для средней женщины.
Сколько калорий вы сжигаете, проходя 10 000 шагов в день?
Количество калорий, которые вы сжигаете, проходя 10 000 шагов в день, зависит от множества факторов, таких как вес вашего тела, скорость ходьбы, количество миль, которые вы проходите за 10 000 шагов, уклон, рельеф местности, а также ваш возраст и пол.
Ношение монитор сердечного ритма с фитнес-часами, которые показывают, как далеко и в каком темпе вы идете, может дать вам наилучшую оценку количества калорий, которые вы сжигаете, проходя 10 000 шагов.
Однако в отсутствие этой технологии вы можете приблизительно определить количество калорий, которые вы сжигаете, проходя 10 000 шагов в день, с помощью METs.
Ниже мы привели таблицу, в которой показаны калории, сжигаемые при ходьбе на 10 000 шагов в разном темпе и при разной массе тела, на основе значений METs для ходьбы из Компендиума физической активности.
Мы использовали среднюю длину шага в 31 дюйм, поэтому прохождение 10 000 шагов эквивалентно прохождению 5 миль.
| Вес (фунты) | Вес (кг) | Калории, сожженные при ходьбе по 10 000 шагов в день со скоростью 2,8-3,2 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе по 10 000 шагов в день со скоростью 3,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе по 10 000 шагов в день со скоростью 4,0 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе по 10 000 шагов в день со скоростью 4,5 миль в час | Калории, сожженные при ходьбе по 10 000 шагов в день со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 1-5% | Калории, сожженные при ходьбе по 10 000 шагов в день со скоростью 2,9-3,5 миль в час при уклоне 6-15% |
| 90 | 40.9 | 250.5 | 263.8 | 268.4 | 333.9 | 360.4 | 544.0 |
| 100 | 45.5 | 278.7 | 293.4 | 298.6 | 371.5 | 400.9 | 605.2 |
| 110 | 50 | 306.3 | 322.4 | 328.1 | 408.2 | 440.6 | 665.0 |
| 120 | 54.5 | 333.8 | 351.5 | 357.7 | 445.0 | 480.2 | 724.9 |
| 130 | 59.1 | 362.0 | 381.1 | 387.8 | 482.5 | 520.7 | 786.0 |
| 140 | 63.6 | 389.6 | 410.2 | 417.4 | 519.3 | 560.4 | 845.9 |
| 150 | 68.2 | 417.7 | 439.8 | 447.6 | 556.8 | 600.9 | 907.1 |
| 160 | 72.7 | 445.3 | 468.8 | 477.1 | 593.6 | 640.6 | 966.9 |
| 170 | 77.3 | 473.5 | 498.5 | 507.3 | 631.1 | 681.1 | 1028.1 |
| 180 | 81.8 | 501.0 | 527.5 | 536.8 | 667.9 | 720.8 | 1087.9 |
| 190 | 86.4 | 529.2 | 557.2 | 567.0 | 705.4 | 761.3 | 1149.1 |
| 200 | 90.9 | 556.8 | 586.2 | 596.5 | 742.2 | 800.9 | 1209.0 |
| 210 | 95.5 | 584.9 | 615.9 | 626.7 | 779.7 | 841.5 | 1270.2 |
| 220 | 100 | 612.5 | 644.9 | 656.3 | 816.5 | 881.1 | 1330.0 |
| 230 | 104.5 | 640.1 | 673.9 | 685.8 | 853.2 | 920.8 | 1389.9 |
| 240 | 109.1 | 668.2 | 703.6 | 716.0 | 890.8 | 961.3 | 1451.0 |
| 250 | 113.6 | 695.8 | 732.6 | 745.5 | 927.5 | 1001.0 | 1510.9 |
| 260 | 118.2 | 724.0 | 762.3 | 775.7 | 965.1 | 1041.5 | 1572.1 |
| 270 | 122.7 | 751.5 | 791.3 | 805.2 | 1001.8 | 1081.1 | 1631.9 |
| 280 | 127.3 | 779.7 | 820.9 | 835.4 | 1039.4 | 1121.7 | 1693.1 |
| 290 | 131.8 | 807.3 | 850.0 | 864.9 | 1076.1 | 1161.3 | 1752.9 |
| 300 | 136.4 | 835.5 | 879.6 | 895.1 | 1113.7 | 1201.9 | 1814.1 |
| 310 | 140.9 | 863.0 | 908.7 | 924.7 | 1150.4 | 1241.5 | 1874.0 |
| 320 | 145.5 | 891.2 | 938.3 | 954.8 | 1188.0 | 1282.0 | 1935.2 |
| 330 | 150 | 918.8 | 967.3 | 984.4 | 1224.7 | 1321.7 | 1995.0 |
| 340 | 154.5 | 946.6 | 996.7 | 1014.2 | 1261.8 | 1361.7 | 2055.5 |
| 350 | 159.1 | 974.4 | 1026.0 | 1044.0 | 1298.9 | 1401.8 | 2115.9 |
Преимущества ходьбы по 10 000 шагов в день
Ходьба по 10 000 шагов в день имеет множество преимуществ для здоровья и физической формы.
Ходьба - это фантастическая форма физических упражнений, которая приносит много пользы для физического и психического здоровья.
Эти преимущества включают укрепление сердца и легких и улучшение аэробной подготовки, снижение кровяного давления и уровня холестерина уровень холестерина уровень холестерина, улучшается регуляция уровня сахара в крови, сжигаются калории и помогает контролировать вес, улучшается настроение и снижается тревожность, а также укрепляются мышцы ног.
Многие новички, желающие привести себя в лучшую форму, не знают, с чего начать.
Посещение тренажерного зала или более энергичные виды кардиотренировок, такие как бег или езда на велосипеде, могут напугать, но ходьба по 10 000 шагов в день - отличное начало.
Ходить умеют все, поэтому вам не нужны ни специальные тренировки, ни опыт, ни дорогое оборудование, ни абонемент в спортзал.
Ходьба - это доступное занятие, и у нее очень низкий входной барьер.
Кроме того, даже если вы страдаете избыточным весом, ожирением или находитесь в плохой физической форме, вы можете начать ходить. Просто совершайте очень короткие прогулки - квартал или два, или пять минут на беговой дорожке - если вы начинаете с нуля.
Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность прогулок по мере улучшения физической формы.
8 советов по прохождению 10 000 шагов в день
Начало нового фитнес-плана часто бывает ошеломляющим. Вот несколько советов по ходьбе для новичков, которые надеются проходить 10 000 шагов в день:
#1: Установите режим
Найдите время, которое лучше всего подходит для пеших тренировок, и старайтесь придерживаться одного и того же графика каждый день, чтобы это вошло в привычку. Вам не нужно будет беспокоиться о том, чтобы выкроить время и не забыть прогуляться, потому что это просто станет частью привычного распорядка.
Например, вы можете гулять по утрам после чашки кофе, предпочесть прогулку во время обеденного перерыва на работе, а может быть, собрать всю семью на прогулку после ужина.
Не существует 'правильного' или 'неправильного' времени суток для прогулок, но если вы будете последовательно выбирать время для прогулок, вам будет легче выработать привычку.
#2: Носите шагомер
Шагомер или трекер активности поможет вам отслеживать шаги, которые вы проходите в течение дня или во время осознанных прогулок. Это может быть мотивирующим и поможет вам следить за выполнением поставленных целей.
#3: Прогулка с другом
Прогулки с другом, членом семьи или собакой не только сделают прогулки более приятными, потому что общение и разговоры помогут скоротать время, но и помогут повысить ответственность в те дни, когда вы чувствуете себя немотивированно.
#4: Попробуйте принять участие в соревнованиях по ходьбе
A 30-дневная ходьба это отличный способ начать ходить и выработать устойчивую привычку.
#5: Накапливайте шаги
Проходить 10 000 шагов в день за одну длительную пешую тренировку может показаться пугающим, а ежедневная прогулка может оказаться непосильной, в зависимости от ограничений вашего графика.
Однако ничто не говорит о том, что вы не можете разбить свою ежедневную цель по шагам на несколько более коротких прогулок в течение дня.
На самом деле, большинство доказательств, которые продемонстрировали связь между большим количеством ежедневных шагов и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, показали, что важно именно накопленное количество ежедневных шагов, а не какие-либо требования к длительной прогулке на выносливость.
Более того, некоторые из ваших 10 000 шагов в день могут быть получены в результате накопленной активности в течение дня (поход к почтовому ящику, прогулка по дому, выход из машины в магазин и т. д.).
#6: Носите хорошую обувь для ходьбы
Прохождение 10 000 шагов в день примерно эквивалентно прохождению 5 миль, поэтому вам необходимо носить правильную обувь.
Купите поддерживающую обувь для ходьбы или бега для фитнес-прогулок, в которых вам будет комфортно, амортизация и устойчивость будут соответствовать вашим индивидуальным особенностям биомеханики.
Если вы собираетесь ходить в кроссовках, лучше всего выбирать обувь с небольшим перепадом между пяткой и носком и практически без разгибания пятки.
#7: Пейте воду
Убедитесь, что вы увлажнение до, во время и после прогулки.
Если вы гуляете вдали от фонтанов, носите с собой воду в переносной бутылке или в гидратационный пакет.
#8: Запишитесь на соревнования по ходьбе
Чтобы участвовать в организованных забегах на 5 и 10 км, не обязательно быть бегуном: вы можете пройти весь маршрут пешком.
Тренировка для участия в забеге или организованной прогулке, особенно если она направлена на поддержку близкой и дорогой вашему сердцу благотворительной организации, - отличный способ повысить мотивацию во время ежедневных прогулок.
A 10 км - это 6,2 милиТак что если вы проходите 10 000 шагов в день, вы уже на пути к этой дистанции.
Ходьба по 10 000 шагов в день - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Это не слишком много, чтобы не стать непосильной нагрузкой, но достаточно, чтобы значительно улучшить ваше здоровье, продолжительность жизни и общее самочувствие.
Теперь, когда вы знаете, как проходить 10 000 шагов в день, и готовы приступить к занятиям, вам может понадобиться помощь в выборе лучшей обуви для ходьбы. Ознакомьтесь с нашим руководство по обуви для ходьбы и бега чтобы получить некоторые рекомендации.
Наслаждайтесь прогулками!
