Руководство по диете 1000 калорий + план питания на 1000 калорий в день

Чаще всего люди, которые хотят следовать плану диеты 1000 калорий или использовать план питания 1000 калорий на день, надеются на быструю потерю веса, поскольку потребление 1000 калорий в день намного ниже потребности в калориях всех взрослых людей.

Возможно, вы переели и чувствуете вздутие живота, или вы употребляете слишком много сахараили переели алкоголя и чувствуете похмелье и недомогание, и вы думаете, что употребление 1000 калорий в день в течение дня или двух может помочь вам провести своего рода метаболическая перезагрузка и почувствовать себя лучше.

Но достаточно ли 1000 калорий в день для здоровья? Как питаться на 1000 калорий в день, чтобы похудеть? Какой план питания на 1000 калорий лучше всего подходит для похудения?

В этом руководстве мы обсудим, достаточно ли 1000 калорий в день, потенциальные результаты похудения на 1000 калорий и риски, как выглядит диета для похудения на 1000 калорий в день, а также примерные планы питания на 1000 калорий.

Мы рассмотрим:

• Достаточно ли 1000 калорий в день?
• Как питаться на 1000 калорий в день?
• Какой лучший план питания для диеты 1000 калорий?

Давайте начнем!

Достаточно ли 1000 калорий в день?

В целом, регулярное употребление 1000 калорий в день не Для большинства взрослых людей регулярное употребление 1000 калорий в день не является целесообразным или достаточным, так как план питания на 1000 калорий содержит значительно меньше калорий, чем суточная потребность взрослого человека в энергии.

Однако для некоторых людей 1000-калорийный план питания для похудения может быть подходящим.

Например, для людей небольшого роста, у которых низкий BMR и не особенно физически активны, для периодического использования в качестве альтернативы водное голодание для снижения веса, а также для людей с ожирением или морбидным ожирением (ИМТ более 30 кг/м2) под наблюдением врача.

По данным Национальной службы здравоохранения (NHS)рекомендуемая норма калорий для женщин составляет 2000 калорий в день, а для мужчин - 2500 калорий в день.

Вы можете определить свой BMR с помощью онлайн-калькуляторов, таких как здесь.

Даже если исходить из средних суточных расходов калорий для мужчин и женщин, соответственно, план питания на 1000 калорий приводит к дефициту калорий в 1000-1500 калорий в день для большинства людей, в зависимости от пола.

В конечном итоге это слишком высокий показатель, превышающий рекомендованную норму потери жира, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC)..

Эти рекомендации предполагают потерю не более 1-2 фунтов жира в неделю, что приводит к расходу от 3500 до 7000 калорий в неделю или дефициту калорий не более 500-1000 калорий в день.

Кроме того, рекомендации по снижению веса обычно предусматривают создание такого дефицита калорий путем сочетания ограничения рациона питания и Увеличение физической активности, поэтому диета для похудения на 1000 калорий в день, скорее всего, будет слишком суровой и привычной для большинства взрослых.

Некоторые исследования показывают, что краш-диеты могут принести больше вреда, чем пользы, особенно с психологической точки зрения.

Кроме того, экстремальное ограничение калорий может вызвать повторный набор веса или 'йо-йо диету', при которой диетчик циклически теряет и набирает вес, начиная и прекращая различные диеты.

Считается, что это происходит из-за механизма выживания, известного как адаптивный термогенез.

Это заставляет организм эффективнее использовать ограниченное количество поступающих калорий, снижая базальную скорость метаболизма (BMR) и уменьшая энергозатраты различными способами.

Как съедать 1000 калорий в день?

Самая большая сложность в том, чтобы понять, как питаться на 1000 калорий в день, как правило, заключается не в том, чтобы найти лучший 1000 калорий в день, а в том, чтобы справиться с физическим и эмоциональным голодом, который возникает при употреблении всего 1000 калорий в день.

Поскольку все продукты содержат калории, и мы часто имеем завышенное представление о соответствующих размер порции или размерах порций, вы, вероятно, будете удивлены тем, как мало вы можете съесть, даже если следуете лучшему плану питания на 1000 калорий для потери веса.

В конечном итоге, даже если вы следуете лучшим планам похудения на 1000 калорий в день, вы можете испытывать физический и психологический голод, хотя выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки и воды будет более насыщающим.

Вам также следует сделать упор на постные белки и исключить все обработанные продукты, рафинированное зерно, сахар, обработанные масла и любую другую 'нездоровую пищу'.

Эти продукты не обеспечивают сытости и могут усилить аппетит.

Кроме того, если вы потребляете всего 1000 калорий в день, вы должны максимизировать питательную ценность каждой съеденной калории, а это значит, что в вашем плане питания на 1000 калорий должны быть здоровые продукты с высоким содержанием питательных веществ.

Как правило, лучшие планы питания для похудения на 1000 калорий в день содержат много белка, потому что белок помогает сохранить сухую массу тела, когда вы быстро теряете вес, и может способствовать насыщению.

Что касается того, как питаться на 1000 калорий в день, то для одних людей разные подходы работают лучше, чем для других.

Вы можете попробовать прерывистое голодание, а затем питаться только один или два раза в день - например, завтракать на 500 калорий и ужинать на 500 калорий.

Вы можете придерживаться трехразового питания, например, завтракать 300 калорий, обедать 300 калорий и ужинать 400 калорий.

В конечном счете, только вам решать, как съедать 1000 калорий в день так, чтобы поддерживать уровень энергии и чувство голода в норме.

Если вы действительно считаете, что в течение длительного периода времени должны потреблять только 1000 калорий в день, вам следует сотрудничать с диетологом, специалистом по питанию и врачом, чтобы убедиться, что ваш план питания обеспечивает вас необходимыми питательными веществами или что вы принимаете соответствующие добавки.

Какой лучший план питания для диеты 1000 калорий?

Мы составили план питания для похудения на 1000 калорий двумя способами.

Один план питания на 1000 калорий предусматривает 3 приема пищи в день, каждый из которых примерно 300 калорий, а другой вариант предусматривает два больших приема пищи, если вы хотите соблюдать прерывистое голоданиепри этом потребляя 1000 калорий в день.

Низкоуглеводный план питания на 1000 калорий: 3 приема пищи в день

Завтрак: 310 калорий, 20 граммов углеводов, 7 граммов жира, 33 грамма белка, 7 граммов клетчатки

• Йогуртовое парфе: 3/4 стакана простого обезжиренный греческий йогурт10 миндалин, 1/2 чашки малины 210 калорий, 7 грамм жира, 21 грамм белка, 17 грамм углеводов, 6 грамм клетчатки
• Скрембл из яичных белков с 1,5 чашками шпината (7 калорий на чашку) и 5 яичными белками (17 калорий на яичный белок из большого яйца). яйца4 грамма белка) 100 калорий, 22 грамма белка, 3 грамма углеводов нетто
• 12 унций воды
• Черный кофе или несладкий чай

Обед: 326 калорий, 35 граммов белка, 10 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки, 16 граммов жира

Креветки с кинзой и лаймом за лапшой из цуккини, нарезанной спиралями

• Рецепт креветок с кинзой и лаймом (294 калории, 33 грамма белка, 4 грамма углеводов, 16 граммов жира)
• Соль по вкусу
• Перец серрано по вкусу
• 1/8 чашки свежей кинзы
• 1 ст. л. сока и цедры лайма
• 1 ч. л. оливкового масла (62 калории, 7 г жира)
• 8 унций девеинированных креветок
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• Подается поверх 1 чашки спирализованной лапши из цуккини (32 калории, 2 г белка, 6 г углеводов, 2 г клетчатки).

Ужин: 375 калорий, 63 грамма белка, 10 граммов жира, 8 граммов углеводов, 6,5 граммов клетчатки

Куриная грудка на гриле с овощами

• 6 унций куриная грудка на гриле (268 калорий, 50 г белка, 5 г жира)
• 1/16 ч.л. кайенского перца
• 2 ст. л. куриного бульона с низким содержанием натрия
• Щепотка рисового винного уксуса
• ½ чашки ростков китайской фасоли (добавьте сверху в конце)
• 1/3 чашки нарезанной спаржи
• 1/4 чашки измельченной брокколи
• ½ дюйма свежего имбиря, измельченного
• 1/2 чашки нарезанных грибов
• ½ моркови нарезана
• 1 большое яйцо (70 калорий, 5 г жира, 6,5 г белка)
• Соль и перец по вкусу

Приготовлено по рецепту: 2 чашки приготовленной на пару капусты бок-чой, соль и перец, 1 зубчик чеснока, рубленый

Общая суточная норма: 1 011 калорий, 131 грамм белка, 33 грамма жира, 38 грамм углеводов, 17 грамм клетчатки.

Низкоуглеводный план питания на 1000 калорий: 2 приема пищи в день

Завтрак: 486 калорий, 42 грамма углеводов, 12 граммов жира, 58 граммов белка, 14 граммов клетчатки

• 1 чашка простого обезжиренный греческий йогурт(134 калории, 1 грамм жира, 23 грамма белка, 8 грамм углеводов, 1 грамм клетчатки)
• 1 чашка хлопьев 'Волшебная ложка' (140 калорий, 7 грамм жиров, 13 грамм углеводов, 14 грамм белка, 1 грамм клетчатки)
• ½ чашки малины (32 калории, 7 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 1 грамм белка)
• 2 шарика миндального протеина PB2 с мадагаскарской ванилью (180 калорий, 20 грамм белка, 4 грамма жира, 14 грамм углеводов, 8 грамм клетчатки)
• 12 унций воды
• Черный кофе или несладкий чай

Ужин 510 калорий, 23 грамма жира, 22 грамма углеводов, 10 грамм клетчатки, 50 грамм белка

• 7 унций лосося, 1,5 столовой ложки лимонного сока, 1 зубчик чеснока, 1/2 столовой ложки оливкового масла (350 калорий, 19 г жиров, 40 г белка, 2 г углеводов).
• Более 1,5 чашки спагетти сквош (45 калорий, 9 г углеводов, 4 г клетчатки, 2 г белка). Поскольку самостоятельное приготовление может быть хлопотным, мы настоятельно рекомендуем SOLELY Organic Spaghetti Squash. В упаковке всего один ингредиент - органическая лапша из спагетти сквош, которая очень быстро регидрируется и готовится, не требуя чистки, и всего 30 калорий на порцию.
• Салат из шпината и брокколи: 2 чашки шпината, 1/2 огурца, нарезанного ½ чашки грибов, ½ чашки соцветий брокколи, нарезанных ломтиками, лимонный сок по вкусу, 1 столовая ложка тыквенных семечек, ¼ чашки помидоров, ½ среднего болгарского перца, 7 редисок, нарезанных ломтиками, лимонный сок (115 калорий, 4 г жира, 8 г белка, 11 г углеводов, 6 г клетчатки)
• 12 унций воды

Общая суточная норма: 996 калорий, 35 граммов жира, 64 грамма углеводов, 24 грамма клетчатки, 108 граммов белка.

Чтобы получить более устойчивый план питания для похудения, ознакомьтесь с нашим руководством по тому, как выглядит неделя здорового и чистого питания. здесь.