100 приседаний в день: что ожидать через месяц

Особенно после начала глобального КОВИД-19 пандемии, когда из-за сидячего образа жизни людям по всему миру пришлось перейти на домашние тренировки, фитнес-задачи взорвали популярность.

В наши дни можно найти все виды фитнес-задач, многие из которых быстро распространяются в социальных сетях через мемы, картинки и фотоколлажи 'до и после'.

И, исследования подтверждают идею о том, что фитнес-задачи действительно могут повысить мотивацию к занятиям спортом. Существуют 30-дневные планки, 30-дневные упражнения на отжиманиеи 30-дневный бег и другие.

100 приседаний в день - это еще одна фитнес-задача, которую вы можете решать дома (или в спортзале) всего за несколько минут в день. Все мы знаем приседания полезны для организма, но действительно ли вы увидите какие-либо изменения после выполнения 100 приседаний в день и достаточно ли 100 приседаний в день, чтобы получить пользу для здоровья?

Я решил сам принять вызов 100 приседаний в день и посмотреть, как я справлюсь с ним через 30 дней.

В этой статье мы расскажем о 100 приседаниях в день, о моем опыте и о том, чего стоит ожидать через месяц выполнения 100 приседаний в день.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое 100 приседаний в день?

• Как долго длится программа '100 приседаний в день'?

• Преимущества 100 приседаний в день

• Мой опыт участия в 30-дневной программе 100 приседаний в день

• Челлендж '100 приседаний в день': что ожидать через месяц

Давайте погрузимся!

Что такое 100 приседаний в день?

По своей сути, 100 приседаний в день - это выполнение 100 приседаний в день в течение 30 дней или одного месяца.

Как именно вы будете выполнять 100 приседаний в день, зависит только от вас, то есть вы можете выбрать, делать ли все 100 приседаний сразу или разбить их на сеты в течение дня.

Некоторые люди постепенно доходят до выполнения 100 приседаний в день, начиная с сетов по 10 или 20 в первый день, а затем увеличивая количество непрерывных приседаний по мере улучшения вашей физической формы.

Например, вы можете обнаружить, что можете сделать 30 приседаний без отдыха в первый день. Затем вы можете выполнить остальные 70 приседаний, разбив их на множество сетов в течение всего оставшегося дня.

Во второй день вы можете попробовать сделать 35 приседаний без остановки, а затем выполнить оставшиеся 65 приседаний в более коротких сетах.

Продолжайте увеличивать количество приседаний без остановки по мере роста вашей силы.

Также нет особых правил в отношении типа приседаний, которые вы должны выполнять в рамках 100 приседаний в день, если только вы не решили следовать определенному варианту задания.

Некоторые люди выполняют только 100 стандартных приседаний с весом тела каждый день в течение 30 дней, в то время как в других версиях программы '100 приседаний в день' каждый день выполняются различные варианты приседаний.

Например, программа Blogilates 100 приседаний включает в себя различные варианты приседаний в каждый из 30 дней.

Сколько времени занимает упражнение '100 приседаний в день'?

Выполнение 100 приседаний подряд звучит как много. Это, конечно, утомительно и заставит ваше сердце биться, но на самом деле это не так уж и долго.

Вы можете сделать сто приседаний примерно за 3-5 минут, что является одним из самых больших преимуществ 100 приседаний в день: это занимает очень мало времени.

Даже если вы разобьете свои 100 приседаний на сеты в течение дня, фактическое время выполнения упражнения все равно составит около 5 минут или около того.

Таким образом, все, на что вам придется потратить время, - это 3-5 минут в день в течение 30 дней. Звучит вполне выполнимо, верно?

Я так и думал, поэтому и принял вызов '100 приседаний в день'.

Преимущества 100 приседаний в день

Выполнение приседаний в качестве упражнения имеет как оздоровительные, так и фитнес преимущества приседаний как упражненияа также практическая польза, связанная с выполнением 100 приседаний в день.

В совокупности преимущества 100 приседаний в день заключаются в следующем:

• Укрепление ног, главным образом ягодиц, подколенные сухожилияи квадрицепсы

• Укрепление ядро

• Увеличение размера и силы мышц

• Улучшение сердечно-сосудистой системы

• Улучшение баланса и координации

• Увеличение диапазона движения в бедрах, коленях и лодыжках

• Сжигание калорий

• Требует очень мало времени, поэтому является доступным фитнес-заданием

• Не требует никакого оборудования (если только вы не хотите добавить гири, ленты, штанги и т. д.), поэтому это доступная фитнес-задача

• Не требует много места, поэтому это практичная фитнес-задача, даже если вы путешествуете или не имеете дома выделенного места для тренировок

• Повышение мотивацию к занятиям спортом

Мой опыт участия в 30-дневном соревновании '100 приседаний в день

Я решил не проявлять излишней креативности или амбициозности, выполняя 100 приседаний в день.

Если я буду повторять его, то, возможно, попробую каждый день выполнять разные варианты приседаний, как в Blogilates.

В течение 30 дней я ежедневно выполнял по сто базовых приседаний с весом тела, а для разнообразия несколько дней делал приседания сумо.

Конечно, если каждый день выполнять разные вариации приседаний, это позволит вам задействовать разные мышцы. Однако это может усложнить оценку вашего прогресса в плане количества приседаний без остановки (если это ваша цель), так как вы пытаетесь увеличить это количество в течение 30 дней приседаний.

Поэтому, независимо от того, решите ли вы выполнять базовые упражнения вес тела приседания или различные вариации приседаний каждый день, зависит от вашей основной цели, а также от вашего уровня подготовки.

Что касается моих результатов, то окружность моей попы увеличилась на 0,5 дюйма (1 см), а квадрицепсы выглядели гораздо более рельефными. К концу тренировки я смог отжаться все 100 раз подряд и заметил, что мой частота сердечных сокращений во время моих пробежек начал снижаться в том же темпе.

Челлендж '100 приседаний в день': что ожидать через месяц

Ваши личные результаты 100 приседаний в день будут зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и вашего диеты и программы упражнений, помимо 100 приседаний в день в течение 30 дней.

Простое добавление 100 приседаний с весом тела к вашей текущей фитнес-рутине без изменения диеты или добавления каких-либо других движений может привести к заметным изменениям состава тела, особенно если вы относительно неактивны в начале испытания.

Задача '100 приседаний в день' стала вирусной в 2018 году после выхода статьи Buzzfeed видео, в котором были показаны результаты 'до и после', полученные тремя обычными людьми, которые принимали вызов '100 приседаний в день' в течение 30 дней.

На сегодняшний день видео набрало более 20 миллионов просмотров.

Давайте посмотрим, что у них получилось:

Спенсер

Спенсер, снявшийся в этом видео, уже тренировался шесть дней в неделю, поэтому он решил добавить вес в приседания со штангой.

Уже через неделю или около того Спенсер сказал, что заметил, что его квадрицепсы и попа стали более упругими и рельефными.

Он почувствовал себя намного сильнее и смог поднимать больше веса, и сказал, что был удивлен, насколько значимым это оказалось для него, несмотря на то, что он не ощутил массу изменений в фигуре.

Окружность его попы действительно уменьшилась на 1/4 дюйма, но он сказал, что она выглядит 'супер тонизированной', и был очень доволен изменениями.

Бренда

Бренда была в восторге от того, что ее бывшие 'куриные ножки' стали похожи на 'руки бодибилдера' после испытания, так как они выглядели более наполненными, с визуальным мышечным рельефом.

Она прибавила 3/4 дюйма (около 2 см) в окружности попы, что звучит не так уж и много, но для 30 дней это довольно впечатляюще, и она была в восторге!

Окружность ее левого бедра также увеличилась на 1/2 дюйма (примерно 1 см), а правого - на 1/4 дюйма.

Шеннон

Шеннон понравилось, что к концу тренировки она могла делать 60 приседаний без остановки, хотя в первый день начинала с 25 или около того в сете.

Рассматривая свои фотографии до и после, она отметила, что ей приятно, что ее попа выглядит 'более приподнятой'. Ее ноги также стали немного больше.

Несмотря на то, что в целом показатели окружности тела изменились незначительно, для 30 дней это довольно впечатляющие результаты.

В таблице ниже представлены результаты 30-дневного задания '100 приседаний в день':

Имя	Обхват ягодиц до	Окружность ягодиц после	Обхват бедер до	Обхват бедер после
Спенсер	39 дюймов	38,75 дюймов	22 дюйма	22,5 дюйма
Бренда	32,5 дюйма	33,25 дюйма	18,5 дюймов	19 дюймов
Шеннон	36 дюймов	36,25 дюйма	22 дюйма	23 дюйма

Определенно можно добиться заметных изменений в своем телосложении, выполняя 100 приседаний в день, хотя ваши результаты не обязательно будут грандиозными, особенно если вы уже в хорошей физической форме.

Если вы много тренируетесь в настоящее время, то лучше добавить дополнительный вес, как это сделал Спенсер.

Кроме того, имейте в виду, что простое измерение окружности вовсе не означает, что состав вашего тела не изменился.

Мышечная ткань плотнее жировой.Поэтому теоретически, если ваш вес не изменился, а окружность уменьшилась (стала меньше) после выполнения 100 приседаний в день, это хороший признак того, что вы набрали мышцы и потеряли жир. жир.

По сути, ваше тело занимает меньше места, оно более плотное и упругое, если вы набираете мышечную массу с той же скоростью, что и теряете жир.

С другой стороны, если вы набираете вес а ваши размеры не изменились, то, возможно, вы набрали мышечную массу.

В целом, 30-дневная задача по 100 приседаний в день не рассчитана на значительную гипертрофию мышц (рост в размерах), если вы выполняете только приседания с весом тела.

Обычно требуется более высокая нагрузка или сопротивление, чтобы стимулировать мышцы к увеличению размера, хотя это не абсолютная истина, и из отзывов видно, что некоторый прирост мышц, безусловно, достижим.

Как можно судить по восторженным отзывам в видеоролике Buzzfeed, 100 приседаний в день - это веселый, мотивирующий и вполне выполнимый способ добавить немного физической активности в свой день, даже если вы очень заняты и не очень хотите заниматься спортом.

Начните с серий по 10 или 20 приседаний в течение дня и просто возьмите на себя обязательства на 30 дней. Посмотрите, как вы можете измениться.

У вас все получится!

Если вы хотите принять участие в других 30-дневных фитнес-задачах, у нас есть хорошая подборка для вас, вот здесь!