100 отжиманий в день: Польза, риски, результаты + советы по достижению цели

Существует множество увлекательных 30-дневных фитнес-задач, в том числе задача '100 отжиманий в день'.

Но есть ли польза от выполнения 100 отжиманий в день? Каковы ожидаемые результаты отжиманий до и после?

В этой статье мы обсудим преимущества 100 отжиманий в день, советы о том, как правильно отжиматься 100 раз в день, а также о том, как исправить распространенные ошибки при выполнении отжиманий.

Мы рассмотрим следующее:

• Что такое 100 отжиманий в день?
• Преимущества 100 отжиманий в день
• Риски, связанные с выполнением 100 отжиманий в день
• Результаты 100 отжиманий в день
• Советы для 100 отжиманий в день

Давайте попрыгаем!

Что такое 100 отжиманий в день?

Как видно из названия, 100 отжиманий в день подразумевает выполнение 100 отжиманий в день.

100 отжиманий в день обычно длится 30 дней, но некоторые люди обнаруживают, что им нравится, как чувствует себя их тело, выполняя 100 отжиманий в день, а изменения в фигуре могут побудить их продолжать и после 30 дней без определенного дня окончания.

Преимущества 100 отжиманий в день

Итак, почему же вы хотите выполнить именно это задание? Каковы преимущества выполнения 100 отжиманий в день?

Отжимание - это отличное упражнение с весом тела которое может укрепить большинство основных мышц верхней части тела.

ЭМГ-исследования Исследователи, изучавшие активность мышц при выполнении отжиманий, обнаружили, что отжимания активизируют большую и малую грудные мышцы, трицепс на руках, переднюю дельтовидную мышцу плеча, основные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, которая обвивает боковые стороны туловища и спину.

Более того, отжимания не только укрепляют вышеупомянутые мышцы, но и, согласно исследованиям, помогают наращивать мышцы не хуже, чем жим лежа. жим лёжаособенно для начинающих.

Риски, связанные с выполнением упражнения '100 отжиманий в день'.

Важно отметить, что, несмотря на преимущества 100 отжиманий в день или такой агрессивный вызов отжиманиямтакже могут быть риски и недостатки.

Основная проблема, связанная с выполнением 100 отжиманий в день, - это перетренированность мышц, которые работают при отжиманиях, мышечный дисбалансзначительная болезненность мышц, также известная как мышечная болезненность замедленного действия (DOMS), и повышенный риск травм.

Первые три риска этого упражнения можно объединить в одну группу: перетренированность, мышечный дисбаланс и болезненность мышц.

Травмы, перетренированность или мышечный дисбаланс могут возникнуть из-за того, что вы перетруждаете или тренируете мышцы, на которые работают отжимания, каждый день в течение как минимум 30 дней, не давая своему организму времени на отдых.

Исследования показывают, что мышцам требуется до 48 часов между тренировками, чтобы полностью восстановиться, поэтому если вы отжимаетесь по 100 раз в день в течение 30 дней или более, вы не даете своему организму более 24 часов на восстановление между каждой тренировкой по отжиманию.

Это может привести к чрезмерной болезненности мышц, неполному восстановлению и разрушению мышц без полноценного репаративный процесс синтеза мышечного белка Перед тем как снова подвергнуть мышцу нагрузке в виде 100 отжиманий на следующий день.

Фитнес-задачи по своей сути поощряют избегание любых сигналов от вашего тела о том, что вам нужно отдохнуть или восстановиться.

Вместо того чтобы прислушаться к своему организму и внести разнообразие в тренировки или добавить дни восстановления, если вы устали, когда вы принимаете большинство фитнес-задач, вызов предполагает выполнение упражнений каждый день.

В этом случае ежедневное выполнение 100 отжиманий может привести к неполному восстановлению и разрушению грудных мышц и трицепсов.

Это может привести к тому, что во вторую и третью недели отжиманий будет сложнее, чем в первую, просто потому, что ваши мышцы не получат достаточного отдыха.

Таким образом, задача 100 отжиманий в день может привести к мышечному дисбалансу в зависимости от других тренировок, которые вы выполняете.

Что касается травм, то 100 отжиманий в день могут привести к перенапряжению мышц, участвующих в отжиманиях, а если восстановление будет неполным, то мышечная ткань может разрушиться, и у вас появятся растяжения сухожилий или микроскопические разрывы в мышцах.

Кроме того, отжимания могут оказывать нагрузку на суставы, особенно на запястья и плечи. Если вы не используете правильную форму, это может привести к чрезмерной нагрузке на локти.

Чтобы свести к минимуму риск дискомфорта в запястьях, вы можете использовать рукоятки для отжиманий, которые позволяют использовать нейтральный хват при отжиманиях (ладони обращены друг к другу).

Результаты 100 отжиманий в день

Данных исследований о конкретных результатах 100 отжиманий в день не существует. Однако есть множество анекдотических историй от отдельных людей, которые задокументировали свои личные результаты 100 отжиманий в день и результаты 'до и после'.

Большинство людей отмечают изменения в общем составе тела, включая снижение общего процента жира в организме и увеличение сухой массы тела, что приводит к улучшению рельефа мышц в области груди, рук, плеч, верхней части спины и корпуса.

Некоторые люди, помимо потери жира, также теряют вес.

Еще один часто упоминаемый результат 100 отжиманий в день - улучшение показателей отжиманий и выносливости.

Например, некоторые новички для начала могут отжиматься только 10-15 раз подряд. Это означает, что для выполнения 100 отжиманий в день им потребуется от 8 до 10 отжиманий в день.

По мере выполнения задания '100 отжиманий в день' и последовательного выполнения отжиманий спортсмены смогут выполнять более длинные серии отжиманий без отдыха, доводя их до 25-30 отжиманий и более без остановки.

Продвинутые спортсмены могут со временем выполнять все 100 отжиманий подряд в рамках программы '100 отжиманий в день'.

Советы по выполнению 100 отжиманий в день

Выполнение 100 отжиманий в день или любого другого упражнения может быть чрезвычайно сложным, особенно для новичков.

Вот несколько советов по выполнению 100 отжиманий в день:

#1: Начните с малого

Начните с комплектов из 10 отжиманий за раз.

Распределите 10 подходов в течение дня, возможно, установив будильник, который будет напоминать вам о необходимости опуститься и отжаться 10 раз каждый час.

По мере того как вы будете становиться сильнее, дойдите до 15 отжиманий, затем 20 отжиманий, затем 25 отжиманий, пока не сможете делать 100 отжиманий в день всего за 2-4 подхода.

#2: Модифицируйте отжимания

Не существует особых правил, определяющих, как нужно отжиматься в рамках 100 отжиманий в день.

Новички, заинтересованные в выполнении задания '100 отжиманий в день' для начинающих, могут просто начать с выполнения 100 отжиманий в день с колен или даже от стены.

После того как вы выполните все 30 дней по 100 отжиманий в день, сделайте перерыв на неделю, а затем попробуйте перейти к отжиманиям на ногах.

На другом конце спектра, если вы продвинутый тяжелоатлет, вы можете сделать 100 отжиманий в день более сложными, добавив сложные последовательности отжиманий, такие как отжимания с хлопком, отжимания в наклоне, отжимания на неустойчивой поверхности, например отжимания на хаосе, отжимания с утяжеленным жилетом или даже отжимания на одной руке.

#3: Работайте над формой

Если вы собираетесь отжиматься по 100 раз в день или выполнять любой вид отжиманий, использование правильной формы и техники отжиманий очень важно для предотвращения травм и получения максимальной пользы от отжиманий.

Существует несколько распространенных ошибок при выполнении отжиманий, в том числе следующие:

Поднимать попу слишком высоко в воздух, а не на одной линии с телом.

Провисание попы или опускание бедер вместо того, чтобы быть на одной линии с остальным телом.

Недостаточно глубокое погружение или неполная амплитуда движения. Сгибайте локти как минимум до 90 градусов.

Локти слишком сильно разводятся в стороны.

Расположите руки перед плечами. Запястья, локти и плечи должны быть расположены друг под другом.

#4: Работают противоположные мышцы

Отжимания прорабатывают толкающие мышцы: грудь и трицепсы.

Важно включать упражнения для мышц-антагонистов, участвующих в тянущем движении, таких как латиссимус дорси, бицепсы, ловушки, ромбоиды и задние дельтоиды, чтобы сбалансировать прирост силы и гипертрофии от постоянных отжиманий.

Хотите решить другую фитнес-задачу? Ознакомьтесь с нашей подборкой 30-дневных фитнес-задач здесь. Какой из них вы попробуете?