Возьмите на себя 100 гиревых свингов в день!

Принять вызов фитнесу, менталитету или диете - это потрясающий способ получить мотивацию и структуру, которая поможет вам улучшить здоровье и достичь поставленных целей.

A 100 гиревых махов в день - это отличный способ не только улучшить кардио- и силовые показатели, но и наладить режим занятий фитнесом и сбросить вес (если похудение является целью!).

В этом руководстве по 100 гирям в день мы обсудим, как выполнять гиревые упражнения, потенциальные результаты 100 гиревых упражнений в день, калории, сжигаемые при гиревых упражнениях, и 30-дневное задание 100 гиревых упражнений в день. вызов для начинающих.

Мы рассмотрим:

• Как делать гиревой мах?
• Для чего полезны гиревые упражнения?
• Сколько калорий сжигают гиревые упражнения?
• Каков лучший план тренировок '100 гирь в день'?

Давайте начнем!

Как правильно выполнять гиревой спорт?

Если вы собираетесь выполнять 100 взмахов гирей в день, то правильная техника выполнения взмахов гирей имеет первостепенное значение.

Вот шаги, как выполнять гиревой мах:

1. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире ширины плеч, и возьмитесь каждой рукой за боковую/верхнюю часть рукоятки гири (по одной руке за каждый 'угол' или изгиб верхней части рукоятки).
2. Руки должны быть полностью вытянуты, чтобы гиря висела вниз перед телом.
3. Не отрывайте пятки от пола, но слегка согните колени.
4. Задействуйте сердечник и ягодицы, нажимая на пятки и взрывая бедра, чтобы поднять гирю вверх примерно до уровня груди с полностью вытянутыми перед собой руками.
5. Контролируйте гирю, когда она опускается обратно вниз. Позвольте гире отклониться назад через пространство между ногами. Держите ягодицы и нижнюю часть спины напряженными.
6. В конце дуги маха снова подайте бедра вперед, чтобы поднять гирю обратно на уровень груди.
7. Двигайтесь плавно и без остановок от повторения к повторению.

Для чего полезны гиревые махи?

Хотя гиревой спорт может быть немного сложным для начинающих, это действительно одно из основополагающих упражнений с гирями.

Согласно исследованию, проведенному ACE Fitness, гиревой спорт является одним из самых эффективных упражнений для подколенных сухожилий.

Плюс, исследования показали. что гиревой спорт - это высокоэффективное движение для улучшения функциональной силы и снижения риска возникновения болей в пояснице.

Гиревой спорт также является отличным упражнением для тренировки всего тела и превосходным гиревое упражнение для тренировок по метаболическому кондиционированию (met con) и тренировок CrossFit, особенно если вы строите тренировку до выполнения 100 взмахов гирей без остановки.

Сколько калорий сжигают гиревые упражнения?

Количество калорий, которые вы сжигаете, выполняя любой упражнений зависит от самого упражнения, а также от веса вашего тела и интенсивности, с которой вы выполняете упражнение.

Согласно Компендиуму физической активности, METs для гиревого спорта и аналогичных энергичных упражнений круговой тренировки, выполняемых без остановки, составляет 8 METs.

Калории, сжигаемые в минуту = METS x 3,5 x вес тела в кг / 200

Например, если вы весите 165 фунтов, то есть 75 кг, то 'калорийность гиревого свинга в минуту' составит 8 х 3,5 х 75 / 200 = 10,5 калорий в минуту.

Затем мы можем использовать METS для гиревого спорта, чтобы ответить на вопрос: 'Сколько калорий сжигает гиревой спорт, если я делаю 100 взмахов гирей?'.

Для этого нам нужно определить, сколько времени требуется для выполнения 100 взмахов гирей.

Одно небольшое исследование показало, что среднее количество взмахов гирей двумя руками в минуту составляет 22.

Обратите внимание, что в исследовании принимали участие мужчины студенческого возраста, которые пытались выполнить как можно больше гиревых упражнений за 12 минут, используя гирю весом 16 кг (35-фунтовая гиря).

Поэтому вы можете делать меньше гиревых махов в минуту (или больше), в зависимости от уровня вашей физической подготовки, количества гиревых махов без остановки и веса гири.

Если мы будем делать примерно 20 взмахов гирей в минуту, то на 100 взмахов гирей подряд уйдет 5 минут.

Таким образом, для человека весом 165 фунтов (75 кг) мы умножим 10,5 калорий в минуту на 5 минут гиревых махов, что составит 52,5 калории.

Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете, выполняя гиревой спорт.

Какой план лучше всего подходит для 100 гиревых свингов в день?

Не обязательно существует какой-то один лучший 100 гиревых свингов в день программа вызова для всех.

Лучшая программа 100 гиревых свингов в день для вас будет зависеть от нескольких факторов, включая:

• Ваш текущий уровень физической подготовки
• Ваши предполагаемые результаты 100 гиревых упражнений в день (100 гиревых упражнений в день для похудения или 100 гиревых упражнений в день для наращивания мышц и т.д.)
• Любые другие тренировки, которые вы выполняете параллельно с программой 100 ежедневных гиревых упражнений.

Другими словами, если вы просто хотите проверить, сможете ли вы делать 100 гиревых махов в день и поднимать тяжести, выполнять тренировки CrossFit с гирями или использовать легкие гири для 100 гиревых махов в день, вы можете сделать 7-дневный вызов 100 гиревых махов в день, который позволит вам довольно легко выбивать 100 гиревых махов в день в течение недели.

С другой стороны, если вы новичок, принимаете вызов 100 гиревых махов в день для потери веса или надеетесь облегчить установление последовательного режима тренировок в будущем, более длительная фитнес-программа, такая как 30-дневный вызов 100 гиревых махов в день, будет более полезной и, вероятно, обеспечит результаты, на которые вы рассчитываете.

Исходя из этого, мы создали 30-дневную программу похудения '100 гиревых махов в день', сила, и формирование привычки к тренировкам.

Если ваша физическая форма и здоровье позволяют вам пропустить несколько дней или недель из этого ежедневного тренировочного плана 100 гиревых свингов, вы можете сделать это; в противном случае мы рекомендуем следовать этой тренировочной программе 100 гиревых свингов в день в течение всех 30 дней.

Причина, по которой мы выбрали 30 дней для 100 гиревых свингов в день, заключается в том, что если вы пытаетесь сбросить вес, научиться правильно выполнять гиревые свинги или нарастить мышцы с помощью 100 гиревых свингов в день, вам нужно время, чтобы сделать это.

Даже 30 дней для достижения этих целей мало.

Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам продолжить эту программу '100 гирь в день' после того, как вы завершите 30-дневную тренировочную программу '100 гирь в день', чтобы вы продолжали получать пользу от выполнения 100 гирь в день.

Созданная нами программа 100 гиревых свингов в день не начинается со 100 гиревых свингов сразу, так как это может увеличить риск травм и вызвать сильную мышечную боль, что сделает небезопасным (и невозможным) дальнейшее выполнение упражнения 100 гиревых свингов.

Вместо этого 30-дневная программа '100 гирь в день' поможет вам довести тренировку до 100 гиревых упражнений в день и поддерживать ее на должном уровне.

Один из самых распространенных вопросов, который задают начинающие спортсмены, прежде чем приступить к выполнению 100 гиревых свингов в день, это: 'Какой вес гири я должен использовать для гиревых свингов, или какой вес гири лучше всего подходит для 100 гиревых свингов?'.

Вес гири для выполнения 100 гиревых свингов, как правило, должен быть намного легче, чем вес гири, который вы используете для гиревого спорта для силовых тренировок или гиревого спорта для гипертрофии, где вы выполняете всего 5-12 гиревых упражнений за сет, не более.

Новички могут начать с гири весом 6 кг или 15 фунтов, а продвинутые атлеты, скорее всего, дойдут до гири весом 16 кг (35 фунтов) на 100 взмахов или даже 20 кг (44 фунта) на 100 взмахов гирей.

Обратите внимание, что эти рекомендуемые веса гири относятся к выполнению гиревых махов двумя руками, а не гиревых махов одной рукой.

В тренировках с гирями, которые состоят из сетов повторений, делайте столько отдыха, сколько вам нужно между каждым сетом, особенно если вы новичок.

Повторяя тренировку в последующие дни, постарайтесь уменьшить время отдыха.

Например, если вы начинаете с 60 секунд отдыха между каждым сетом из 20 гиревых упражнений, попробуйте на следующий день сократить время отдыха до 45 секунд, а затем до 30 секунд.

Если вы начинающий спортсмен, то вам следует использовать предписанные дни отдыха, но если вы продвинутый атлет, то можете попробовать выполнять по 100 гиревых махов в день и даже модифицировать эту задачу так, чтобы во всех днях было не менее 100 гиревых махов.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
3 x 15 взмахов ногами	3 x 20 махов ногами	Отдых	3 x 20 взмахов ногами	4 x 20 махов ногами	Отдых	5 x 20 махов КБ
5 x 20 махов КБ	4 x 25 махов КБ	4 x 25 махов КБ	3 x 30 махов ногами	Отдых	4 x 25 махов КБ	4 x 25 махов КБ
2 x 50 махов КБ	Отдых	2 x 50 махов КБ	2 x 50 махов КБ	2 x 50 махов КБ	2 x 50 махов КБ	2 x 50 махов КБ
100 махов КБ	100 свингов с КБ	100 махов ногами	100 махов ногами	100 махов КБ	Отдых	100 махов КБ
100 махов ногами	100 отжиманий по 100 КБ

Чтобы узнать больше о фитнес-задачах, которые помогут вам привести себя в форму, нарастить мышцы, сбросить вес и достичь таких целей, о которых вы даже не подозревали, загляните на нашу целевую страницу со всевозможными увлекательными 30-дневными фитнес-задачами.